Comida Saudável
por Carolina Sartori
As fibras que retêm água são denominadas fibras solúveis e são encontradas em frutas cítricas, maçã, abacate, legumes, cevada, aveia e centeio. Essas fibras diminuem o tempo de esvaziamento do estômago prolongando a sensação de saciedade, por isso é importante que pessoas que estejam fazendo dietas de redução de peso, consumam grande quantidade de frutas e hortaliças. Além disso, aumentam o trânsito intestinal, pois absorvem água formando um gel viscoso. Este gel é menos susceptível à ação de enzimas, o que diminui a captação de lipídeos, e carboidratos. Com isso o nível de colesterol e glicose sanguíneos também diminui. Essa viscosidade do bolo alimentar pode afetar a absorção de nutrientes, portanto o consumo excessivo de fibras na forma de complementos e suplementos não é recomendado. No entanto, em uma dieta balanceada, variada, rica em frutas e hortaliças, um excesso de fibras dificilmente é atingido.
As fibras solúveis do farelo de aveia, por exemplo, podem se ligar a lipídeos no intestino diminuindo a ação das lipases (enzimas que atuam sobre lipídeos) e consequentemente, a absorção de gorduras. Outras fibras solúveis, como a pectina, encontrada na casca de frutas (principalmente a maçã) podem se ligar a sais biliares aumentando a excreção do colesterol. O conteúdo biliar é rico em colesterol e tem como função emulsificar as gorduras que ingerimos transformando grandes partículas em partículas menores mais facilmente digeríveis. Se grande parte deste conteúdo se liga às fibras e é excretada, mais colesterol será mobilizado das reservas corporais para repor os sais biliares e menos gordura será emulsificada.
As fibras incapazes de reter água são denominadas fibras insolúveis, e têm como fonte alimentar vegetais folhosos e grãos integrais, principalmente trigo e milho. Os alimentos refinados (como a farinha de trigo, o açúcar, o arroz) perdem quase toda a fibra que possuem, junto com outros nutrientes importantes durante o processo do refinamento. No trigo ou arroz integrais as fibras podem diminuir o contado das enzimas com a parte absorvível do grão, aumentando o trânsito intestinal. Como as fibras insolúveis são mais resistentes à degradação bacteriana que as fibras solúveis, aumentam o peso das fezes, fazendo com que o intestino tenha uma a maior atividade motora diminuindo os sintomas da constipação intestinal.
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A importância das Fibras
por Carolina Sartori
As fibras da dieta são carboidratos complexos (polissacarídeos que formam a estrutura rígida de vegetais) que não podem ser digeridos pelas enzimas digestivas nem absorvidos pelo trato gastrointestinal humano. Apesar de não serem digeridas, são de grande importância para a saúde e são classificadas em solúveis e insolúveis.
As fibras que retêm água são denominadas fibras solúveis e são encontradas em frutas cítricas, maçã, abacate, legumes, cevada, aveia e centeio. Essas fibras diminuem o tempo de esvaziamento do estômago prolongando a sensação de saciedade, por isso é importante que pessoas que estejam fazendo dietas de redução de peso, consumam grande quantidade de frutas e hortaliças. Além disso, aumentam o trânsito intestinal, pois absorvem água formando um gel viscoso. Este gel é menos susceptível à ação de enzimas, o que diminui a captação de lipídeos, e carboidratos. Com isso o nível de colesterol e glicose sanguíneos também diminui. Essa viscosidade do bolo alimentar pode afetar a absorção de nutrientes, portanto o consumo excessivo de fibras na forma de complementos e suplementos não é recomendado. No entanto, em uma dieta balanceada, variada, rica em frutas e hortaliças, um excesso de fibras dificilmente é atingido.
As fibras solúveis do farelo de aveia, por exemplo, podem se ligar a lipídeos no intestino diminuindo a ação das lipases (enzimas que atuam sobre lipídeos) e consequentemente, a absorção de gorduras. Outras fibras solúveis, como a pectina, encontrada na casca de frutas (principalmente a maçã) podem se ligar a sais biliares aumentando a excreção do colesterol. O conteúdo biliar é rico em colesterol e tem como função emulsificar as gorduras que ingerimos transformando grandes partículas em partículas menores mais facilmente digeríveis. Se grande parte deste conteúdo se liga às fibras e é excretada, mais colesterol será mobilizado das reservas corporais para repor os sais biliares e menos gordura será emulsificada.
As fibras incapazes de reter água são denominadas fibras insolúveis, e têm como fonte alimentar vegetais folhosos e grãos integrais, principalmente trigo e milho. Os alimentos refinados (como a farinha de trigo, o açúcar, o arroz) perdem quase toda a fibra que possuem, junto com outros nutrientes importantes durante o processo do refinamento. No trigo ou arroz integrais as fibras podem diminuir o contado das enzimas com a parte absorvível do grão, aumentando o trânsito intestinal. Como as fibras insolúveis são mais resistentes à degradação bacteriana que as fibras solúveis, aumentam o peso das fezes, fazendo com que o intestino tenha uma a maior atividade motora diminuindo os sintomas da constipação intestinal.
Além de todos esses benefícios, estudos indicam que o consumo adequado de fibras está relacionado à menor incidência de câncer de mama, intestino e doenças cardiovasculares e coronarianas. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), mais de 30% dos tumores que atingem os seres humanos estão diretamente relacionados a dietas desequilibradas e pouco nutritivas. A recomendação de fibras de acordo com a FDA é de 20 a 40 g de fibras (30 % solúveis e 70% insolúveis) diariamente.
Bibliografia consultada:
- ARAÚJO, Roberta Andrade cavalcanti, ARAÚJO, Wilma Maria Coelho. Fibras Alimentares. Revista brasileira de nutrição clínica, v. 13, n. 3, p. 201-209, 1998.
- RIQUE, Ana Beatriz Ribeiro, SOARES, Eliane de Abreu; MEIRELLES, Claudia de Mello. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte v.8 n.6 Niterói nov./dez. 2002. link:http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922002000600006&lng=pt&nrm=iso&tlng=pt
- TIRAPEGUI, Júlio. Nutrição: fundamentos e aspectos atuais. 2 ed. São Paulo. Editora Atheneu, 2006.
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