Ficar 'cortado' vale o esforço ?

Eu sou assinante do Quora faz algum tempo. A idéia do site não é nova: faça uma pergunta,
e alguém responde. A diferença entre o Quora e o "Yahoo Respostas" é a qualidade da resposta obtida: no Quora, em geral as pessoas que se pronunciam são especialistas gabaritados em suas áreas.

Esta semana, uma pergunta (e sua resposta) me chamou a atenção. A pergunta era: Ficar "cortado" (ou seja, com a musculatura extremamente bem-definida) vale o esforço ?

A resposta, dada pelo Nate Miyaki (modelo fitness e autor de livros sobre condicionamento físico e treinamento) é extensa e detalhada. Não concordo com tudo o que ele diz, mas ainda assim decidi traduzir.

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Ficar "cortado" vale o esforço ?

Caramba, é claro que vale a pena – a fama, a fortuna, as mulheres... hahaha, espero que você saiba que nada disso é verdade.

Eu já fiz vários ensaios fotográficos como modelo fitness, e já apareci na capa de algumas das revistas mais famosas, e o cachê é uma mixaria. Até onde conheço o mundo da paquera (e não conheço tanto, eu sou casado), um bocadinho de dinheiro vai te levar muito mais longe no quesito "transar", do que uma barriga de tanquinho. E fama ? A menos que você considere os cumprimentos do cara que malha ao seu lado (que sempre cheira a carne e queijo, às vezes com um toque de cebola), ninguém no mundo real dá a mínima para o seu tanquinho.

Mas eu não acho que isso é realmente o que você está perguntando. Lá no fundo, quer admitamos ou não, todos queremos estar em excelente forma física o ano inteiro, com um tanquinho aparente, ou ficar bem de biquini ou sunga, etc – seja por vaidade pessoal ou ego, ou simplesmente porque é incrível. Isso é como perguntar a alguém se ele quer ser rico. É claro que quer.

O que você quer realmente saber é se você tem que virar a sua vida de cabeça para baixo e/ou se sentir miserável o tempo inteiro, para conseguir ?

Você foi falsamente levado a crer que o processo de ficar cortado é muito mais difícil, ou mais "extremo" do que na prática é – você teria que abandonar sua carreira; viver na academia; ficar pulando como uma líder de torcida encharcada de energético pelos próximos 90 dias; cozinhar, embalar e comer 8 refeições por dia (qual profissional ocupado tem tempo para isso ?), etc.

Aqui está a verdade. A maioria das pessoas não faz a menor idéia de como ficar e PERMANECER cortado, e isso inclui a maioria dos "profissionais do fitness". Como é que sei disso ? Estou no mercado há mais de 10 anos. É claro, eles podem ser capazes de te ajudar a melhorar a performance, mas treino para "melhoria cosmética/física" é completamente diferente de treinar para performance atlética. Por que você acha que tantos instrutores de academia são tão flácidos quanto a população em geral ?

Você precisa parar de ouvir os "cientistas" que não tem experiência prática no mundo real. Ou o atleta que tem um dom genético e/ou usa anabolizantes mas não tem idéia sobre um processo que possa ser duplicado por uma pessoa real no mundo real. Ou o treinador que seguiu algum plano extremo para ficar em forma uma vez na vida e tirou uma foto para seu website ou página no Facebook, mas que não pôde sustentar o tal plano indefinidamente, teve um "efeito io-iô" e nunca mais conseguiu entrar em forma mesmo com uma abordagem mais razoável, e agora segue dizendo que "ficar cortado não vale a pena ou não é saudável". E vai por aí.

Só porque a maioria não tem idéia do que estão fazendo, não significa que não é possível.

Eu admito que estou muito ocupado no momento para escrever um texto bem-acabado (só trabalhos pagos ganham o tratamento editorial completo – hahaha). Mas sou apaixonado pelo assunto porque ouço tantas pessoas diferentes do meio fitness proclamando que não é possível. Então vou apenas resmungar e soltar alguns tópicos. Espero que você possa aprender uma ou duas coisas ao longo da leitura. É melhor assim – autêntico, sem censura e sem edição.

Vou tentar detonar alguns dos mitos comuns da indústria e te dar conselhos práticos.

Primeiro, quero que você saiba que eu sei ao menos um pouco sobre o que estou falando. Abaixo está uma foto que postei no meu Twitter outro dia, tirada na hora, em resposta a um email que dizia que não tem como ficar cortado o ano inteiro e que as pessoas do meio fitness não se parecem de verdade com as fotos editadas em seus websites.

Esta foto não passou pelo PhotoShop, eu não estou bronzeado, não me desidratei ou fiz exercícios antes de tirar, e não estou treinando para nada especificamente. Simplesmente tirei a camisa e fotografei.

Eu não uso drogas para aumentar a performance, tenho a genética de um falso-magro, mas o que é provavelmente mais interessante para você: eu treino musculação 3x por semana, 4 no máximo, por 40-45 minutos. Eu não faço absolutamente nenhum exercício aeróbico (seja HIIT, seja de baixa intensidade). Como 3 refeições por dia, e o café da manhã não é a mais importante para mim (faço um desjejum leve, apenas com proteínas). Como a maioria das minhas calorias e carboidratos à noite, e não tomo quaisquer pílulas para queima de gordura, etc.

Ok, chega de falar de mim – porque sei que você não liga. Você simplesmente quer saber como é que eu posso te ajudar a ficar cortado. Vamos lá.

1. Exercício é relativamente inútil para a perda de gordura, ao menos é o que a ciência e meus anos de evidências anedóticas me ensinaram. Pesquisando para um projeto em andamento, eu li dezenas de estudos e o resumo é:

A) A dieta é o que conta para a maioria da perda de gordura das pessoas
B) Exercício sozinho é ineficiente para a perda de gordura. Tem que haver mudança na dieta.
C) Exercício aliado a uma dieta planejada não é muito mais eficiente para perda de gordura, do que só dieta!

2. O exercício é bom para quê, então ? Ele é excelente para determnar que tipo de peso você perde. O exercício correto é excelente em preservar e construir massa magra, enquanto a sua dieta resolve a perda de gordura. Isso é importante porque músculo magro é o que provê o seu corpo com a forma, definição e tônus. Mesmo um corpo magro, sem músculos parece mole e flácido. Um falso-magro, definitivamenet não-cortado.

3. Os itens 1 e 2 já deveriam ser suficientes para te ensinar que você deve usar a dieta para atingir a maioria da sua perda de gordura, e que todo o seu exercício deve ser direcionado para construir ou preservar os músculos. Então pensar num exercício em termos de "queimar gordura" é ineficaz e ineficiente, ao menos da perspectiva cosmética. Garotas indo a aulas de aeróbica ou vivendo em máquinas de exercício cardiovascular, ou caras fazendo sessões "insanas" ou "de alta intensidade" na tentativa de "queimar mais gordura" estão colocando esforço no lugar errado (a menos que você pratique um esporte e/ou tenha objetivos específicos de performance). Você deveria por tal esforço em melhorar a sua dieta, e fazer treinos de força para construir e modelar seu corpo. Você não precisa de 20h de aeróbicos por semana, ou 2 sessões de malhação por dia para ficar cortado (ou tentar uma dieta horrível – não funciona). Você precisa de 3-4 dias de treino de força e uma dieta que te dê perda consistente de gordura. Isso é factível e realista como plano de longo prazo.

4. Que tipo de treino de força você deve fazer ? É aqui que o debate começa, mas é um outro assunto para outro momento. Dado que a dieta é a coisa mais importante para a perda de gordura, vamos a ela.

5. As escolhar alimentares serão sempre o degrau mais importante na hierarquia da perda de gordura. Por que ?

É virtualmente impossível manter-se no déficit calórico relativo necessário para a perda de gordura, ao menos por qualquer período de tempo significativo, se você fizer escolhas alimentares ruins. Você não pode cortar calorias enquanto come lixo, e esperar manter-se no curso.

É aqui que os sistemas de pontos ou contagem de calorias falha. Você não vai ser capaz de permanecer num plano dietário por muito tempo comendo lasanha ou bolo de baixa caloria, ou "pacotes" de 100 calorias. Comidas falsas como essas são simplesmente calorias vazias sem nutrientes funcionais. Elas não tem efeito sobre a saciedade ou os hormônios que regulam o apetite ou a ingestão energética. Você vai sentir-se constantemente faminto, privado e miserável, se fizer dieta com esse tipo de comida. Em outras palavras, vai sentir-se como se estivesse constantemente DIEting (N.T.: um trocadilho com as palavras "die", morrer, e "dieting", fazendo dieta). Com esta abordagem, ficar cortado não vale o esforço.

Eventualmente, você vai acordar ao lado de uma caixa de donuts vazia, depois de uma compulsão incontrolável. À medida que a motivação declinar, o tempo entre essas jacadas vai ficar mais e mais curto. Um dia você vai perceber que está comendo porcaria quase todo dia, e chutou para escanteio o seu plano de perda de gordura.

Esse é o motivo de as pessoas terem o "efeito sanfona" nestes planos. Eles não são sustentáveis. E não é porque VOCÊ saiu da dieta. É porque A DIETA não era sustentável, para começo de conversa. Você já viu acontecer com celebridades, provavelmente já viu acontecer com algum amigo, e talvez você mesmo já tenha passado por isso. Sistemas de pontos e de contagem de calorias podem funcionar no curto prazo, mas raramente funcionam no longo.

Enquanto é necessária uma disciplina inacreditável para permanecer num déficit calórico com más-escolhas alimentares (porque as comidas refinadas não tem efeito sobre a saciedade e são muito fáceis de serem abusadas), não é tão difícil assim de se fazer quando as escolhas são boas. É mais fácil permanecer "fiel" ao seu plano de perda de gordura quando ele enfatiza comidas reais, não-processadas como melões ou castanhas. Comida :-)

Como um experimento, eu já tive clientes do sexo feminino que lutaram para conseguir comer 1200 calorias por dia, e homens para conseguir comer 2000, quando excluíram as comidas refinadas (incluindo óleos), e comeram apenas proteínas magras e vegetais (incluindo batatas e inhames).

Você pode permanecer no déficit calórico necessário para a perda de gordura, enquanto fornece ao seu corpo todos os macro e micronutrientes essenciais que ele precisa, indefinidamente, SE você enfatizar a comida de verdade. O que significa que você pode manter durante o ano inteiro um físico condicionado, baixo percentual de gordura, ter boa aparência E ter excelente saúde e vitalidade. Chega de io-iô.

Não tem nada de práticas estranhas e misteriosas, ou dos esquemas "fique sarado rápido" que lhe vendem. É simplesmente sobre comer mais comida de verdade.

A) Coma comidas densas em nutrientes, altamente saciantes, pobres em calorias (proteína magra, legumes, 1-2 pedaços de fruta por dia), e se você exercitar-se (que você precisará fazer para ficar cortado), inclua um pouco de amido pobre em açúcar, sem glúten – como inhames, batatas ou arroz.
B) Elimine as comidas calóricas, pobres em nutrientes e que proveem baixa saciedade (comidas "de pacote", açúcar, óleos, etc)

6. Dietas low-carb funcionam bem para populações doentes e sedentárias (obesos, diabéticos tipo 2), para melhorar sua saúde e perder peso. Mas elas não vão te deixar cortado como um modelo fitness

Se você é sedentário, devia seguir uma dieta paleo 100%. Seus níveis de atividade são zero, então as suas necessidades de carboidratos concentrados (amidos, e especialmente açúcares) são mínimas. Você pode obter os carboidratos de que precisa a partir de vegetais e frutas. Pesquisas mostram que para populações obesas e sedentárias, um plano low-carb é a melhor abordagem para melhorar biomarcadores de saúde, reduir a resistência à insulina e perder peso.

Se um alimento existia na época das cavernas, você pode comê-lo. Se não existia, provavelmente você deveria evitá-lo. Que tal peixe, frango e legumes ? Sim! Que tal pizza, donuts, sanduíches e chips ? Não!

Isso é basicamente o resumo da abordagem paleo: claro, conciso e direto o bastante, certo ?

Eis o motivo de eu gostar dele como modelo para pessoas que não ligam a mínima para fitness (ou seja, diferente de caras obcecados como eu). Elas não precisa preocupar-se com calculadores de calorias, prescrição de macronutrientes, registros alimentares ou quaisquer outros métodos.

Isso ajuda muitos a vencer o vício no açúcar e alimentos refinados, melhora os hábitos alimentares, remove comidas alergênicas e anti-nutrientes, melhora a sensibilidade à insulina, ajuda obesos a perder muita godura, etc.

Mas raramente é o suficiente para deixar alguém cortado – isso é um jogo completamente diferente, com outro conjunto de regras. Ele requer treinamento de força sério, e por conseguinte modificações na dieta 100% paleo porque o exercício modifica sua fisiologia por até 48h. Se você treina 3 dias ou mais por semana, você permaneces num estado fisiológico alterado O TEMPO INTEIRO.

7. Atletas e treinadores de força seguindo a tendência low-carb, é um erro. Eu não dou a mínima para o que diz um pesquisador fora de forma sentado em seu escritório fumando seu cachimbo. O que funciona na lousa é diferente do que funciona no mundo real. É como o mundo dos empreendimentos – você pode dar ouvidos a estudantes de MBA teorizando sobre as coisas, ou ao cara que na prática fundou empresas.

Você nunca vai me convencer de que um cara que trabalha em escritório, obeso, resistente à insulina e que quer apenas ser capaz de ver seu piu-piu novamente, deveria comer a mesma coisa que um macho-alfa cortado, atlético, sensível à insulina, tentando chegar ao pico do condicionamento físico e que não consegue manter seu piu-piu dentro das calças por mais de 5 minutos.

Você nunca vai me convencer que uma mulher obesa, comedora de bombons, que esteve esparramada no sofá pelos últimos 5 anos, deveria comer exatamente a mesma coisa que uma gata de biquini que tem ralado regularmente na academia com treino de força.

Nem todos entre nós querem ter a energia de uma lesma, a personalidade de um caracol, as compulsões de um vampiro, o poder cerebral de um zumbi e a libido de um cadáver, só para ficar em forma. Pode até estar tudo bem se ser um bombadão ou uma diva que não consegue conversar for a sua profissão em tempo integral, mas certamente isso não vai ajudar no competitivo mundo dos negócios.

A confusão moderna sobre os carboidratos deriva do fato de que eles podem ser benéficos ou detrimentais. Carboidratos podem servir de combustível para a atividade física, ou podem ser armazenados nas nossas células de gordura. Carboidratos podem nos ajudar a construir músculos como resposta à atividade, ou podem ser convertidos em gordura corporal. Podem ajudar a nos recuperarmos de atividade extenunate, ou podem fazer com que engordemos em períodos de inatividade. Você pode ver que a palavra chave em todos os cenários acima é atividade.

Ajuda bastante se você olhar os carboidratos como combustível para atividade de alta intensidade. Se você faz treino de força regularmente, então você precisa de carboidratos – talvez, um monte deles. Estes serão usados como combustível e na recuperação das sessões de treino.

Amidos e glicose são armazenados preferencialmente como glicogênio muscular. E com o esgotamento constante das reservas de glicogênio pelo treino intenso, uma grande ingestão de amidos é necessária para repor estes estoques, e tem menos probabilidade de "vazar" e ser armazenada como gordura.

Isso não é verdade para o indivíduo sedentário. Não faz sentido ? Reservas musculares de energia servem de combustível para a atividade muscular. Se você não está usando/esgotando suas reservas musculares de energia através da atividade, você não precisa repô-las, e por conseguinte não precisa consumir muito amido.

Uma boa analogia é o combustível do seu carro. Se seu carro fica parado na garagem, ele não precisa de combustível. Encher-se de carboidratos é como tentar encher um tanque que já está cheio. Simplesmente vai derramar pela lateral do veículo. No corpo humano, esse derramamento equivale ao corpo armazenar gordura, e mais um monte de outros efeitos negativos – como triglicérides e colesterol elevados, e resistência à insulina.

Entretanto, se você dirige seu carro todo dia, às vezes por longas distâncias, você tem que encher o tanque mais frequentemente. Se não o fizer, vai ficar sem combustível. Um "tanque vazio" no corpo humano equivale a ficar cansado, deprimido, letárgico, irritável, com performance prejudicada, perda muscular, gordura "teimosa", frustrado porque seu corpo não está mudando apesar da dieta, etc. Nenhum "corte" vale isso. Talvez seja esse o motivo de tantos dizerem que ficar cortado não vale o esforço: eles estão fazendo do jeito errado.

Esse é exatamente o cenário que se apresenta pra tantos atletas que fazem treino de força e aderem estritamente a dietas low-carb. Eles estão confusos, achando que os planos de dietas low-carb – que são os melhores para populações sedentárias – são também os melhores para si. Nada pode estar mais distante da verdade.

O resultado desse ambiente hormonal e fisiológico é a "Síndrome do Falso Magro". Homens e mulheres que estão consistentemente treinando duro, seguindo a tendência low-carb, achando que estão fazendo tudo certo, são no geral esguios, mas continuam flácidos na barriga. Curiosamente, é carboidrato de menos e a recusa de intercalar atividade catabólica com um período de recuperação anabólica que os está mantendo gordos. E além disso, é um jeito miserável de fazer dieta.

Por mais contra-intuitivo que pareça, alguns carboidratos na dieta podem adiar a atividade catabólica do exercício (a insulina contrabalanceia o cortisol e evita sua dominância), podem iniciar os processos de recuperação e reparo, podem te ajudar a construir massa magra, e podem te ajudar a queimar gordura no período de recuperação. Eles podem suportar níveis ótimos de testosterona e de hormônios tireoidianos. E mais importante, eles te ajudam a não se sentir horrível, e na prática a ser capaz de funcionar no mundo real enquanto fica cortado.

Eu trabalhei com muitos atletas que superaram seus enganos e "carbofobia", tornaram-se mais esguios e alcançaram recordes pessoais de baixo percentual de gordura ao adicionar carboidratos de volta à dieta. Carboidratos pobres em açúcar, livres de glúten, amidos pobres em anti-nutrientes – batatas, inhames, batatas-doces, arroz.

8. Você pode usar qualquer padrão de frequência de refeições que adeque-se aos seus horários e demandas diárias

Um dos maiores mitos do fitness é que você precisa comer 5-6 pequenas refeições por dia, nunca ficar mais de 2 horas sem comer, ter sua vida inteira em torno de comer "fit", ser obsessivo com seus horários de alimentação, não ter vida social, etc – tudo isso para ficar cortado.

Esse negócio de comer 6 pequenas refeições por dia não faz sentido, é impraticável para a maioria, e completamente desnecessário. Quando se desconsidera as tendências pessoais, a tradição ou os mitos da malhação, numerosos estudos mostram que não há grande diferença entre refeições menores e mais frequentes ou refeições maiores e mais espaçadas, em termos de perda de gordura e em fatores metabólicos ligados a essa perda.

Você pode ficar cortado com um esquema de alimentação mais realista e sustentável – 2-3 refeições por dia. Obviamente, isso encaixa-se melhor com os padrões normais de trabalho e sociais, e é mais realista no longo prazo.

9. Dane-se o que o pessoal do fitness diz: os planos mais funcionais e sustentáveis são aqueles nos quais a maioria das calorias é ingerida à noite

Outro mito que pode ter te feito pensar que ficar cortado e permanecer assim é impossível, é que você precisa cortar as calorias à noite, ir para a cama morrendo de fome e insatisfeito, louco por comida e querendo mastigar o braço do seu cônjuge, etc.

Quando observo os históricos alimentares de clientes ao longo da última década, posso te dizer que 90% das pessoas mete o pé na jaca à noite, porque a realidade é que os seres humanos são comedores noturnos. Tentar cortar as calorias à noite vai completamente contra os nossos instintos e desejos naturais e padrões sociais.

É uma maneira horrível de fazer dieta, e só um percentual muito pequeno dos atletas pode fazer isso funcionar no dia-a-dia. Mesmo assim, muitos deles só conseguem fazer isso funcionar durante a pré-temporada, antes que fiquem loucos e jaquem fora da temporada.

Nós evoluímos com um ciclo de alimentação/jejum. Fomos selecionados para comer "leve" durante o dia enquanto "caçamos", e comer a maioria das nossas calorias e carboidratos à noite, enquanto relaxamos. Você deveria fazer exatamente a mesma coisa, se quiser tornar a perda de gordura o mais fácil possível. Siga a sua natureza, não vá contra ela.

Isso bate de frente com tudo o que você já ouviu sobre protocolos para perda otimizada de gordura. Também vai contra tudo o que já leu na indústria de saúde e fitness. Mas adivinhe só ? Funciona. Posso te dizer sem dúvida que funciona bem para perder gordura e reter massa magra – e estudos pesados (e o meu tanquinho que dura o ano inteiro) suportam a idéia.

Você pode continuar sendo escravo de um plano que produz resultados medíocres no melhor caso (ou que é tão ruim que você só "faz dieta" e fica em forma uma vez a cada 4 anos), ou pode tentar algo diferente – algo que você pode manter indefinidamente.

Se você já leu alguns dos meus artigos, então conhece a minha abordagem geral à dieta. Se não, você está sem sorte! Hahaha, estou brincando.

Aqui está a estrutura geral que recomendo para um plano funcional e sustentável para ficar cortado:

• Coma um café-da-manhã somente de proteínas
• Coma um almoço paleo (proteína, vegetais, frutas). Sem amidos.
• Veja bem, você ainda quer manter os carboidratos relativamente baixos durante as horas ativas do dia para otimizar a queima de gordura e permanecer mentalmente afiado (evitando o rebote de hipoglicemia, etc).
• Coma um jantar em estilo japonês, com a maioria das suas calorias e carboidratos à noite. Você vai precisar de amido para repor os estoques de glicogênio muscular, por seus efeitos anabólicos e de preservação muscular, e para preparar-se para a nova sessão de treino.

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