Comida Saudável

Meu filho deveria puxar ferro ? Parte 1: A ciência diz que sim

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Joy Victoria

Depois de ter escrito muitos milhares de palavras, e compilado uma lista enorme de informações de outros coaches, eu decidi fazer essa série. Eu direcionei mais para os pais que buscam ajuda, do que para coaches, porque alguém que não é familiar com os princípios do treino ou a ciência da força e do condicionamento é alguém que terá mais medos e maior exposição aos mitos comuns sobre treinamento, e com menos acesso a bons treinadores. Mas eu pretendo que esse artigo seja um que eu possa facilmente referenciar quando questões sobre o tópico forem levantadas.

Vamos começar.

Se você quer a resposta curta, aqui está: sim, seu filho pode puxar ferro.

Crianças podem começar a levantar peso a qualquer momento sob supervisão, e com progressão apropriada. Antes que eu me aprofunde em aspectos específicos, vamos esclarecer alguns termos. Se você já é familiar com eles, pule essa parte.

Educação básica

Levantamento olímpico (Weightlifting)

Levantamento é um esporte olímpico composto por dois levantamentos feitos com halteres. O snatch e o clean and jerk. Esses movimentos e suas variações são frequentemente usados em programas de força e condicionamento para outros esportes ou simplesmente fitness.

Powerlifting

Powerlifting é um esporte (não é olímpico) composto por três levantamentos feitos com halteres. O agachamento (squat), o supino (bench press) e o exercício terra (deadlift). Os levantamentos ou suas variações são geralmente incluídos em programas de força e condicionamento.

Categorias de movimentos

Quando as pessoas falam sobre agachamento, supino ou exercício terra em um contexto de fitness ou esporte, é fácil pensar no esporte powerlifting. Cargas grandes, repetições sofridas, mentalidade "levante o mais pesado que puder", caras enormes gritando com seu filho magrinho para "levantar logo essa m*rda".

Então é útil compreender que as palavras "agachamento", "press", "pull" (N.T.: o contexto da tradução perde-se um pouco aqui, porque "press" e "pull" podem ser diversos tipos de exercícios - que é extamente o que a autora explica a seguir) são também categorias de movimentos, e não apenas levantamentos específicos que só são feitos de uma maneira. Um agachamento não é APENAS um agachamento de costas com halteres bilaterais. Então se um coach tem um exercício de "squat" em seu programa, isso pode significar um dos seguintes (por exemplo):

Agachamento com ambas as pernas (bilateral) com halteres
Agachamento bilateral com o peso corporal
Goblet squat (o peso é um haltere segurado com as mãos na frente do peito)
Agachamento na caixa
Agachamento split (com uma ou as duas pernas)
Agachamento com o pé de trás elevado (agachamento split búlgaro)
Pistol squat
Agachamento lateral.

Essa lista não é para te assustar. Você não precisa saber o que esses exercícios são. É apenas para esclarecer que "agachamento" é uma categoria de padrão de movimento, tanto quanto é o nome para um levantamento. Então fazer um exercício "squat" pode ter muitos significados diferentes.

O mesmo vale para exercícios que podem ser categorizados como "push" (empurrar) ou "pull" (puxar), e isso não está restrito apenas ao powerlifting. Você não precisa se preocupar em saber todas as variações do exercício, mas compreenda que o nome pode ser usado como uma categoria de movimento, e não o nome específico de um levantamento.

Treino de força

Quaisquer exercícios nos quais o corpo precise ultrapassar uma resistência. A resistência pode ser sob forma do seu próprio peso, pesos livres (halteres fixos, kettlebells, halteres compostos), ou outras forças que ajam sobre o corpo como um resultado da interação com o ambiente. Usar resistência tem o propósito de aumentar a habilidade de uma pessoa em exercer o resistir à força. Pesos livres, o peso do próprio corpo, máquinas ou outros aparelhos (por exemplo, faixas elásticas, medicine balls) proveem resistência. Treinamento de força é usado como adjunto a muitos esportes e para condicionamento físico em geral.

Fisiculturismo (Bodybuilding)

Fisiculturismo é um esporte estético (baseado na simetria dos músculos, tamanho, poses, etc) que depende de treino com pesos mas não envolve levantamentos nas competições (não importa quanto peso é levantado). Fisiculturistas usam uma variedade de aparatos para desenvolver músculos grandes, frequentemente isolando músculos individuais, ou pequenos grupos musculares, com exercícios específicos. O treino do fisiculturismo promove o desenvolvimento do tamanho e forma musculares, e simetria corporal.

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Os princípios para desenvolver seu corpo se aplicam em geral. Eles são o tronco da árvore. Mas é importante compreender os galhos (termos) para ter contexto. Falarei muito mais sobre isso no próximo artigo.

Eu estou usando o termo "exercício de força" para me referir a qualquer exercício que seja predominantemente para aumentar a força física, coordenação ou habilidade muscular de uma criança. Pais podem frequentemente ficar confusos com os termos. Exercícios de forças podem usar o peso corporal (flexões e barras) ou cargas externas (halteres). Ambos são "peso".

O levantamento olímpico vai especificamente referir-se a aprender a fazer o clean e o jerk and snatch. Muitas dessas categorias sobrepõem-se quando se fala de "levantamento" em geral. A menos que sua criança queira competir especificamente em um esporte de força, então muitos dos exercícios de força tradicionais e suas variações serão usados para desenvolver qualidades de condicionamento físico (força, velocidade, agilidade), mas o OBJETIVO do exercício vai mudar. Você pode aprender a fazer clean and jerk, e não ser "um levantador olímpico".

Objetivo será algo sobre o qual falarei no próximo artigo também.

A ciência é unânime em suportar crianças levantando pesos e fazendo treinamento de força.

Ainda que você não sinta que tem as habilidades para ler artigos científicos apropriadamente, não é difícil encontrar profissionais e opiniões respeitadas sobre o assunto.

De cara, todos eles dizem a mesma coisa: a idéia de que treino de resistência ou treino com pesos é danoso às crianças, ou que pode afetar negativamente o crescimento, não é real.

É uma afirmação sem fundamentos. A tenacidade dos mitos é evidente no fato de que isso ainda é repetido frequentemente o suficiente para que pais perguntem-se e preocupem-se, mesmo que a aceitação dos benefícios dos treinos para jovens feitos por organizações esportivas seja basicamente universal, e que a pesquisa suporte isso já faz algum tempo. Os mitos originais sobre treino com peso atrapalhar o crescimento foram baseados em correlações fracas (basicamente alguém "chutou" o que poderia ser responsável pelo problema, e nesse caso foi o trabalho físico duro associado com crianças mais baixas que a média). O medo de lesões ao sistema musculoesqueletal (músculos, ossos e seu desenvolvimento) também já se provou infundadeo, levando em consideração o senso comum de que crianças precisam de supervisão e instrução durante a atividade física. Isso é óbvio.

Não apenas o treino com pesos é ok, bacana, benéfico, etc, mas atualmente ele se aproxima do essencial! Especificamente para nossas crianças que estão crescendo em uma sociedade na qual dispositivos eletrônicos, trabalhos/vidas sedentários e obesidade são a norma. Atividade física diária não é mais parte do modo normal de vida. Nós precisamos nos desdobrar para consegui-la. Na prática, precisamos trabalhar em nos mover mais. Infelizmente, isso aplica-se mais e mais às crianças também. Eletrônicos, menos educação físicia, etc, estão todos contribuindo para a erosão do que costumava ser o normal: crianças sendo ativas.

Abaixo está uma lista de artigos sobre o tópico.

Treinamento de força para crianças e adolescentes – Sports Health Journal
Treinamento de força para atletas jovens
Os benefícios do treino com pesos para crianças
Associação Nacional de Força e Condicionamento: posição oficial sobre treinamento com pesos para crianças: “Não apenas a atividade física regular é essencial para o crescimento e desenvolvimentos nomais, mas também um estilo de vida ativo durante a infância pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças crônicas mais tarde na vida (...). Além de atividades aeróbicas como nadar e pedalar, a pesquisa cada vez mais indica que treino de resistência pode oferecer benefícios únicos para crianças e adoelscentes quando apropriadamente prescrito e supervisionado (...). A aceitação qualificada do treino de resistência para jovens por organizações médicas e esportivas está universalizando-se (...). Hoje em dia, programas escolares são espeficicamente projetados para melhorar os componentes da aptidão física relacionados à saúde, que incluem força muscular".
Posição da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício: "Além dos aumentos bem-documentados no crescimento muscular e resistência, o treinamento resistido tem sido usado para melhorar o estado de pacientes pediátricos com fibrose cística e paralisia cerebral, bem como vítimas infantis de queimaduras... não há idade mínima para treinamento resistido. Entretanto, o treino e a instrução precisam ser apropriados para crianças e adolescentes, envolvendo um aquecimento, relaxamento e escolha de exercícios apropriados.
Academia Americana de Pediatria: Treino de força por crianças e adolescentes: "Múltiplos estudos mostraram que treino de força, com técnica apropriada e supervisão estrita, podem aumentar a força em pré-adolescentes e adolescentes. Frequência, modo (tipo de resistência), intensidade e duração todos contribuem para um programa apropriadamente estruturado. Aumentos na força ocorrem com virtualmente todos os modos de treino de força de no mínimo 8 semanas de duração, e podem ocorrer com treinos tão infrequentes quanto 1 vez por semana – apesar de que o treino 2 vezes por semana ser mais benéfico. Programas apropriadamente supervisionados enfatizando o fortalecimento do core (focando-se nos músculos do tronco, por exemplo os abdominais, lombares e glúteos) também são apropriados para crianças e teoricamente beneficiam a aquisição de habilidades específicas do esporte e o controle postural".
Efeitos do treino de força sobre a performance de habilidades motoras em crianças e adolescentes: uma meta-análise: "Esses resultados enfatizam que o treino de resistência fornece uma maneira efetiva de aumentar a performance motora em crianças e adolescentes".
Treino de resistência entre atletas jovens: efeitos sobre a segurança, eficácia e prevenção de lesões: "Participação regular em programas de treino de resistência multifacetados que inciam-se durante a pré-temporada e incluem instrução de biomecânica do movimento podem reduzir o risco de lesões relacionadas ao esporte em atletas jovens".
Treino de alta intensidade e de resistência em atletas de elite jovens: "Apesar de no passado o treino de resistência e de alta intensidade entre crianças jovens ser assunto de numerosas controvérsias, agora é bem documentado que esse modo é uma maneira segura e efetiva de desenvolver força e potência máximas, e performance atlética em jovens, dado que os exercícios sejam feitos com supervisão apropriada e precaução.
Treino de força para crianças e adolescentes: benefícios e riscos: "A literatura atual não parece ter qualquer aversão contra a prática de treino de força por crianças e adolescentes, dado que algumas regras de segurança sejam seguidas – tais como avaliação médica, instrução de um profissional qualificado e carga crescente. Ao mesmo tempo, diversos estudos fornecem evidências consistentes suportando os benefícios de esforço físico repetido e intenso em sujeitos jovens. Habilidades motoras melhoradas e composição corporal, em termos de massa livre de gordura aumentada, redução massa de gordura e saúde óssea melhorada, têm sido extensamente documentados, especialmente se a prática de esportes começou cedo, quando os sujeitos são pubescentes. Pode-se então concluir que treino de força é uma prática relativamente segura e saudável para crianças e adolescentes".

Para dados mais específicos sobre a história de como surgiram os mitos sobre lesões e danos ao crescimento, leia aqui.

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