Comida Saudável

O guia definitivo para o amido resistente

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Alguns anos atrás, eu brevemente falei sobre um arquivo descartável do Yahoo sobre como "os carboidratos vão te fazer perder peso", porque muitos leitores me mandaram email sobre isso. Acabou que os "carbs" no artigo eram amido resistente (AR), um tipo de carboidrato que as nossas enzimas digestivas não conseguem quebrar. Eu admito agora, com arrependimento, que não observei o assunto com a profundidade que poderia. Não descartei o AR, mas minimizei a sua importância, caracterizando-o como "apenas outro tipo de prebiótico" - importante mas não necessário se você estivesse comendo outras fibras fermentáveis. Enquanto tecnicamente verdade, nós estamos aprendendo rápido que o AR pode ser um tipo de prebiótico especial, com um papel especial na dieta humana.

Antes de prosseguir, entretanto, uma série de agradecimentos a Richard Nikoley, Tatertot Tim, e Dr. BG, cujas pesquisas iniciais e ainda em andamento sobre os benefícios, implicações no mundo real, e aplicações do AR provaram-se uma ferramenta real para a comunidade de saúde ancestral. Ah, e eu ouvi dizer que eles estão escrevendo um livro sobre o assunto. Interessante...

Em artigos subsequentes do Caro Mark, eu dei uma olhada mais próxima e substancial no amido resistente, e hoje eu vou dar a ele o tratamento guia definitivo.

O que é o Amido Resistente ?

Quando você pensa em "amido", o que vem à mente ?

Glicose. Carboidratos. Glicemia elevada. Picos de insulinan. Repleção de glicogênio. Basicamente, pensamos sobre o amido que nós (significando "nossas células") podem digerir, absorver e metabolizar como glicose (pelo bem ou pelo mal).

Oficialmente, amido resistente é "a soma do amido e dos produtos da degradação do amido não absorvidos no intestino delgado de indivíduos saudáeis". Ao invés de ser quebrado em dois pelas nossas enzimas e absorvido como glicose, o AR passa inalterado pelo intestino delgado e chega ao cólon, onde a flora colônica o metaboliza em ácidos graxos de cadeia curta. Então, ele é resistente à digestão pelo hospedeiro (que somos nós).

Há 4 tipos de amido resistente:

AR tipo 1 - Amido trancado dentro das paredes celulares não-digeríveis de células vegetais; encontrado em leguminosas, grãos e sementes.
AR tipo 2 - Amido que é intrinsecamente não-digerível no estado cru, devido ao alto conteúdo de amilose; encontrado em batatas e bananas, o AR tipo 2 torna-se digerível quando aquecido.
AR tipo 3 - Amido retrogradado; quando alguns amidos foram cozidos, resfriá-los (no freezer ou geladeira) muda a sua estrutura e os torna mais resistentes à digestão; encontrados em grãos, batatas e leguminosas que foram cozidos e depois resfriados.
AR tipo 4 - Amido resistente industrializado; não ocorre naturalmente e foi modificado quimicamente; comumente encontrado no "amido de milho resistente"

É quase certo que diferentes tipos de AR tem efeitos diferentes na nossa flora intestinal, mas as especificidades ainda tem que ser completamente elucidades. Em geral, o AR (de qualquer tipo) age de maneira bastante similar.

Onde nós o conseguimos ?

Nós podemos obter o AR na comida. As comidas mais ricas nele são as batatas cruas, bananas verdes, bananas da terra, batatas cozidas e resfriadas, arroz cozido e resfriado, arroz parboilizado, e leguminosas cozidas e resfriadas.

Podemos conseguir AR de fontes suplementares isoladas de amido. As melhores fontes são o amido de batata crua (fécula), farinha de banana verde, e amido de mandioca (polvilho doce). Feijões-da-china crus (não germinados) são uma boa fonte de AR, então amido de feijão-da-china (comumente disponível em mercearias asiáticas) provavelmente vai funcionar também.

A maneira mais confiável de conseguir grandes quantidades de AR, rapidamente, é com o amido de batata cru. Há cerca de 8 gramas de AR em uma colher da marca mais popular.

Para uma lista exaustiva de fontes de AR, veja esse artigo do site "Free the Animal".

O que ele faz por nós ?

Assim como qualquer outro organismo, as bactérias intestinais demandam alimento. Elas precisam comer, e certas fontes de comida são melhores que outras. Em essência, AR é a melhor comida para os bichinhos nas suas tripas. Essa é a função básica - e mais importante - do AR.

Quais são os benefícios de saúde de consumir AR ?

O que a pesquisa diz ?

AR alimenta preferencialmente as bactérias "boas", responsáveis pela produção de butirato. Ele até mesmo promove maior produção de butirato do que outros prebióticos. Uma vez que a flora residente produz o butirato, e todo mundo tem níveis diferentes de diferentes bactérias, os graus de produção de butirato variam de acordo com o indivíduo - mas o amido resistente resulta em grandes quantidades de butirato em praticamente cada sujeito que o consome. Butirato é crucial porque é a fonte de energia primária para nossas células colônicas (quase como se elas tivessem sido projetadas para uma exposição constante ao butirato!), e pode ser responsável por outros dos benefícios relacionados ao AR.

Aumenta a sensibilidade à insulina. Com certeza, ele aumenta a sensibilidade à insulina, mesmo em pessoas com síndrome metabólica.

Melhora a integridade e funcionamento do intestino. AR basicamente promove a hipertrofia do cólon, tornado-o mais robusto e melhorando sua funcionalidade. Ele também inibe endotoxinas de chegarem à circulação e reduz a permeabilidade intestinal, que pode ter ramificações positivas em alergias e condições auto-imunes.

Reduz a resposta glicêmica ao alimento. Uma razão pela qual algumas pessoas evitam mesmo mínimas quantidades de carboidrato é a resposta glicêmica; a deles é muito alta. Amido resistente diminui o pico de glicose pós-prandial. Essa redução pode também se estender para refeições subsequentes.

Reduz a glicemia de jejum. Esse é um dos benefícios mais comumente mencionados do AR, e a pesquisa parece suportar.

Aumenta a saciedade. Em um estudo recente com humanos, uma grande dose de AR aumentou a saciedade e reduziu a ingesta de comida subsequente.

Pode ligar-se preferencialmente a bactérias "ruins" e expeli-las. Isso é apenas preliminar, mas há evidências de que AR pode na verdade tratar pequenas infecções bacterianas intestinais ao "despejar" as bactérias patogênicas através das fezes. Também descobriu-se ser um tratamento efetivo para cólera, quando adicionado à fórmula de reidratação dada aos pacientes; a bactéria do cólera liga-se aos grânulos de AR quase imediatamente, para expulsão.

Aumenta a absorção de magnésio. Provaelmente porque melhora a função e a integridade intestinais, AR aumenta a absorção de magnésio dietário.

O que as evidências anedóticas de usuários dizem ?

Melhora a composição corporal. Eu ouvi relatos de gordura corporal diminuída e massa magra aumentada após suplementação ou aumento da ingesta diária de AR. Vendo como o consumo de AR promove oxidação de gordura aumentada após as refeições, isso parece ser possível ou mesmo provável.

Melhora o funcionamento da tireóide. Muitos suplementadores de AR notaram aumentos na temperatura corporal, um indicador grosseiro de funcionamento da tireóide.

Melhora o sono, ao conferir a habilidade de manter e direcionar (em tempo real) sessões vívidas de sonhos noite afora. Eu percebi isso também, e suspeito que tenha algo a ver com o aumento de GABA (ácido gama-aminobutírico), decorrente do butirato aumentado. Outra possibilidade é que o AR está alimentando bactérias intestinas produtoras de serotonina, e a serotonina está sendo convertida em melatonina quando a noite chega.

Aumenta a calma menta. Muitas pessoas reportam sentirem-se "zen" após aumentar a ingesta de AR, com reduções na ansiedade e estresse percebido. Os experimentos mais recentes que nossa flora intestinal pode impactar nosso cérebro, e que probióticos específicos estão sendo explorados como agentes anti-ansiedade, então esses relatos podem muito bem ter algum mérito.

E o lado ruim ?

Apesar de todas as histórias de sucesso, os fóruns também mostram frequentes reações nocivas ao AR. As pessoas o tomam, talvez muito logo no início, e ficam com gás, inchaço, cólicas, diarréia ou constipação, um senso de "bloqueio", dores de cabeça e até mesmo azia. Eu acho que a suplementação com AR pode ser um bom medidor da saúde do seu intestino. Pessoas com boa função intestinal tendem a responder positivamente, enquanto pessoas com intestinos comprometidos respondem mal. O gás, inchaço, cólicas e tudo mais são indicadores de que as suas tripas precisam de trabalho. Mas não é "culpa" do amido resistente por si.

E se você for um dos azarados ? Você tem algumas opções:

Você pode ficar sem ele, completamente. Eu acho que isso é pouco sábio, pessoalmente, por causa do papel das fibras fermentáveis, incluindo AR, na evolução do bioma intestinal e do sistema imune humano, foi monumental e francamente insubstituível. Há muito potencial aí e seríamos descuídados ao ignorar isso.

Você pode incorporar probióticos. Você precisa que os caras que comem o AR tenham os benefícios de consumir AR. E é claro, você tem flora intestinal – todos nós temos, pela maior parte do tempo, exceto após uma esterilização colônica antes de uma colonoscopia ou uma dose maciça de antibióticos, talvez - mas você não tem os tipos certos. Os probióticos, especialmente os baseados no solo (o tipo ao qual teríamos sido expostos se vivêssemos ao ar livre, sujássemos as mãos e em geral vivêssemos uma existência humana mais próxima da dos nossos ancestrais), realmente parecem mesclar-se bem com amido resistente.

Você deveria reduzir a dose. Algumas pessoas podem embarcar diretamente com 20-30 gramas de AR e não ter problemas. Outros precisam aumentar as coisas gradativamente. Comece com uma colher de chá da sua fonte de AR refinado, ou mesmo meia colher de chá, e aclimate-se a isso antes de aumentar a dose.

Você pode comer seu AR sob forma de alimento. Fécula de batata e outras formas suplementares de AR são boas porque são fáceis de achar e confiáveis, mas também são uma maneira razoavelmente estranha de consumir AR. Você pode se dar melhor comendo meia banana verde ao invés de uma colher de fécula de batata.

Minha experiência

A primeira vez que experimentei fécula de batata, fiquei com um bocado de gás. Não foi o fim do mundo, e eu sei que gás é um produto natural da fermentação - apenas desagradável. Passou após alguns dias, mas foi apenas depois que eu adicionei um pouco do meu probiótico, que comecei a ver os benefícios citados: melhor sono, sonhos vívidos, mais centrado.

Agora, eu consumo fécula de batata intermitentemente. Sou muito desconfiado sobre comer qualquer coisa diariamente. Eu tendo a variar nos alimentos, suplementos, exercícios, tudo. A produção de gás aumenta toda vez que eu consumo a fécula, mas não de maneira tão desagradável e desaparece relativamente rápido - especialmente quando eu tomo probióticos.

Então, há uma curva de aprendizado para o AR. Ele não é uma cura para tudo, nem tão pouco é "só mais uma coisa". É meramente uma peça importante, indiscutivelmente necessaria de um quebra-cabeças muito, muito grande.

Amido resistente é vitalmente importante para a saúde do intestino (e por conseguinte, para a saúde geral), mas não é a única coisa que precisamos. É provável que outras formas de fibras fermentáveis (prebióticos) ajam sinergicamente com o AR.

Ei, é quase como comer "comida sólida" com a sua grande variedade de compostos bioativos, polifenóis, fibras, amidos resistentes, vitaminas e minerais, para ter os melhores efeitos no seu bioma intestinal! Você pode certamente melhorar o quadro com AR isolado e refinado e fibras como fécula de batata, mas elas não podem substituir o que nossos corpos realmente esperam: a comida.

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