Comida Saudável
Por Cainara Lins Draeger
Com a grande diversidade de óleos no mercado, qual é o melhor para se escolher? E será que os óleos realmente fazem bem?
Essas e muitas outras dúvidas surgem para o consumidor na hora de fazer as compras. Hoje, o mais conhecido dos óleos, sem sombra de dúvidas, é o óleo de soja, mas existem outros tipos como o de milho, girassol, canola, algodão e linhaça. O azeite é outra fonte de óleo vegetal e é produzido a partir da azeitona, fruto das oliveiras.
Ao contrário do que muitos pensam, o nosso organismo necessita de quantidades diárias de gordura. Inclusive existem as gorduras essenciais (ou seja, que o nosso organismo não produz!) que são o ácido linolênico (ômega-6) e o linoléico (ômega-3) e que devemos obter através da nossa dieta. Além disso, as gorduras da dieta fornecem as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).
As gorduras podem ser saturadas (origem animal) e insaturadas (origem vegetal). As insaturadas subdividem-se em monoinsaturadas e poliinsaturadas. As saturadas aumentam o colesterol LDL, as monoinsaturadas diminuem o LDL e mantêm a quantidade de HDL e as poliinsaturadas diminuem o LDL e o HDL. Todas as gorduras naturalmente encontradas são misturas de ácidos graxos poliinsaturados, monoinsaturados e ácidos graxos saturados, embora um tipo predomine no alimento.
Lembrando que: O colesterol LDL é composto de pequenas partículas de lipídeos que se acumulam nas paredes dos vasos sanguíneos, causando o ?entupimento? das artérias e aumentando o risco de aterosclerose. Já o HDL é composto de partículas grandes de lipídeos que ajudam a desobstruir as artérias quando passam por elas, assim diminuindo o risco de ?entupir? os nossos vasos e desenvolver uma doença cardiovascular.
Dentre os vários tipos de óleos destacam-se os seguintes com algumas de suas propriedades:
Óleo de soja - É uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais, ômega -3 e ômega- 6, além de ômega- 9* e tocoferol (vitamina E) que é um antioxidante natural. Auxilia a reduzir os níveis de colesterol.
Óleo de canola - Rico em ômega-6 e ômega-9, auxilia no controle da pressão arterial e previne doenças do coração, aumentando o colesterol HDL e reduzindo o LDL.
Óleo de linhaça ? Excelente fonte de ômega-3, ômega-6 e ômega-9. Além disso, os óleos de semente de linhaça contêm magnésio e potássio, minerais fundamentais para um bom funcionamento do organismo.
Óleo de girassol ? Fonte de vitamina E, pode contribuir para a redução do colesterol, já que é rico em ômega-3, 6 e 9.
Óleo de milho ? Possui componentes utilizados como redutores do colesterol. Contém 60% em ômega-3, prevenindo alterações metabólicas e a aterosclerose.
Óleo de algodão ? Fonte de ácidos graxos, como o palmítico*, ômega-9 e ômega-3. É uma excelente fonte de vitamina E.
Azeite de oliva ? Possui cerca de 75% de ácidos graxos monoinsaturados além de ser uma boa fonte de ômega-9. A concentração de ácidos graxos no azeite de oliva é modificada segundo os métodos de extração. O azeite de oliva virgem possui a maior concentração, seguido do azeite de oliva extra virgem e do azeite de oliva refinado.
Para melhor aproveitar os benefícios desses óleos é preciso tomar alguns cuidados como evitar aquecer em temperaturas muito altas ou reaquecer várias vezes. Esses procedimentos diminuem a vida útil dos óleos e eles perdem suas propriedades. Quanto maior a temperatura e o tempo de aquecimento, mais prejudicial à saúde é esse óleo. Durante o aquecimento, os óleos passam por um processo de degradação, quanto maior o tempo do aquecimento, maior é a degradação, até que chega um ponto chamado ponto de fumaça, em que o óleo libera compostos que possuem um odor desagradável. Nesse ponto o alimento irá absorver grande quantidade de gordura e, aliado à degradação sofrida pelo óleo, irá trazer prejuízos á saúde.
O ponto de fumaça varia de acordo com cada óleo, quanto mais alto o ponto de fumaça mais indicado é o óleo para preparações que exigem elevadas temperaturas. Assim, o melhor para essas preparações é o óleo de soja, que possui ponto de fumaça de 240ºC, seguido do óleo de canola, milho, girassol, e azeite de oliva que possuem ponto de fumaça de 233ºC, 215ºC, 183ºC e 175ºC respectivamente.
Como vimos todos os óleos são de alta qualidade e ricos em ácidos graxos insaturados e poliinsaturados, além de serem muito importantes pra nossa saúde, mas, como qualquer alimento, devem ser consumidos com moderação já que a ingestão excessiva de qualquer tipo de gordura está relacionada ao excesso de peso e risco de doenças cardiovasculares.
Outro ponto importante a respeito dos óleos é qual o melhor destino para eles após a utilização. Muitas pessoas erroneamente despejam o óleo utilizado na pia da cozinha, causando danos ao meio ambiente. Uma forma legal e econômica para resolver esse problema é reciclar o óleo! Existem empresas especializadas na reciclagem dos óleos ou podemos, até mesmo, reciclar nas nossas casas. Além de nos preocuparmos com a nossa saúde temos que nos preocupar com o meio ambiente!
Seguem abaixo alguns links com demonstrações da reciclagem dos óleos de cozinha e locais de coleta. Bom proveito a todos!
1-http://br.youtube.com/watch?v=H3oRKfiEr8k
2- http://www.setorreciclagem.com.br/modules.php?name=News&file=article&sid=404
3- Brasília: http://www.revistabiodiesel.com.br/noticias/moradores-se-unem-para-transformar-oleo-de-cozinha-em-biodiesel.html
4- Rio de Janeiro: http://www.disqueoleo.com.br/
Referências:
KRAUSE, M. V.; MABRAN, K. L. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 10ª ed. São Paulo: Roca.
TIRAPEGUI, Julio. Nutrição Fundamentos e Aspectos Atuais. 2ª ed. São Paulo: Atheneu.
M. C. ARAÚJO, Wilma; et al. Alquimia dos Alimentos. 1ª ed. Senac: DF.
MARZZOCO, Anita; TORRES, Bayardo. Bioquímica Básica. 3ª ed. São Paulo: Guanabara Koogan.
TAKAHASHI, N.S. Importância dos ácidos graxos essenciais. 2007. Artigo em Hypertexto. Disponível em: <http://www.infobibos.com/Artigos/2007_3/acidosgraxos/index.htm>. Acesso em: 21/10/2008
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Óleos de cozinha
Por Cainara Lins Draeger
Com a grande diversidade de óleos no mercado, qual é o melhor para se escolher? E será que os óleos realmente fazem bem?
Essas e muitas outras dúvidas surgem para o consumidor na hora de fazer as compras. Hoje, o mais conhecido dos óleos, sem sombra de dúvidas, é o óleo de soja, mas existem outros tipos como o de milho, girassol, canola, algodão e linhaça. O azeite é outra fonte de óleo vegetal e é produzido a partir da azeitona, fruto das oliveiras.
Ao contrário do que muitos pensam, o nosso organismo necessita de quantidades diárias de gordura. Inclusive existem as gorduras essenciais (ou seja, que o nosso organismo não produz!) que são o ácido linolênico (ômega-6) e o linoléico (ômega-3) e que devemos obter através da nossa dieta. Além disso, as gorduras da dieta fornecem as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).
As gorduras podem ser saturadas (origem animal) e insaturadas (origem vegetal). As insaturadas subdividem-se em monoinsaturadas e poliinsaturadas. As saturadas aumentam o colesterol LDL, as monoinsaturadas diminuem o LDL e mantêm a quantidade de HDL e as poliinsaturadas diminuem o LDL e o HDL. Todas as gorduras naturalmente encontradas são misturas de ácidos graxos poliinsaturados, monoinsaturados e ácidos graxos saturados, embora um tipo predomine no alimento.
Lembrando que: O colesterol LDL é composto de pequenas partículas de lipídeos que se acumulam nas paredes dos vasos sanguíneos, causando o ?entupimento? das artérias e aumentando o risco de aterosclerose. Já o HDL é composto de partículas grandes de lipídeos que ajudam a desobstruir as artérias quando passam por elas, assim diminuindo o risco de ?entupir? os nossos vasos e desenvolver uma doença cardiovascular.
Dentre os vários tipos de óleos destacam-se os seguintes com algumas de suas propriedades:
Óleo de soja - É uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais, ômega -3 e ômega- 6, além de ômega- 9* e tocoferol (vitamina E) que é um antioxidante natural. Auxilia a reduzir os níveis de colesterol.
*Também conhecido como ácido oléico, pode ser produzido no nosso organismo em pequenas quantidades e por isso não é considerado como um ácido graxo essencial.
Óleo de canola - Rico em ômega-6 e ômega-9, auxilia no controle da pressão arterial e previne doenças do coração, aumentando o colesterol HDL e reduzindo o LDL.
Óleo de linhaça ? Excelente fonte de ômega-3, ômega-6 e ômega-9. Além disso, os óleos de semente de linhaça contêm magnésio e potássio, minerais fundamentais para um bom funcionamento do organismo.
Óleo de girassol ? Fonte de vitamina E, pode contribuir para a redução do colesterol, já que é rico em ômega-3, 6 e 9.
Óleo de milho ? Possui componentes utilizados como redutores do colesterol. Contém 60% em ômega-3, prevenindo alterações metabólicas e a aterosclerose.
Óleo de algodão ? Fonte de ácidos graxos, como o palmítico*, ômega-9 e ômega-3. É uma excelente fonte de vitamina E.
*Ácido graxo não essencial utilizado pelo nosso organismo como precursor para a formação de ácidos graxos saturados e insaturados.
Azeite de oliva ? Possui cerca de 75% de ácidos graxos monoinsaturados além de ser uma boa fonte de ômega-9. A concentração de ácidos graxos no azeite de oliva é modificada segundo os métodos de extração. O azeite de oliva virgem possui a maior concentração, seguido do azeite de oliva extra virgem e do azeite de oliva refinado.
Para melhor aproveitar os benefícios desses óleos é preciso tomar alguns cuidados como evitar aquecer em temperaturas muito altas ou reaquecer várias vezes. Esses procedimentos diminuem a vida útil dos óleos e eles perdem suas propriedades. Quanto maior a temperatura e o tempo de aquecimento, mais prejudicial à saúde é esse óleo. Durante o aquecimento, os óleos passam por um processo de degradação, quanto maior o tempo do aquecimento, maior é a degradação, até que chega um ponto chamado ponto de fumaça, em que o óleo libera compostos que possuem um odor desagradável. Nesse ponto o alimento irá absorver grande quantidade de gordura e, aliado à degradação sofrida pelo óleo, irá trazer prejuízos á saúde.
O ponto de fumaça varia de acordo com cada óleo, quanto mais alto o ponto de fumaça mais indicado é o óleo para preparações que exigem elevadas temperaturas. Assim, o melhor para essas preparações é o óleo de soja, que possui ponto de fumaça de 240ºC, seguido do óleo de canola, milho, girassol, e azeite de oliva que possuem ponto de fumaça de 233ºC, 215ºC, 183ºC e 175ºC respectivamente.
Como vimos todos os óleos são de alta qualidade e ricos em ácidos graxos insaturados e poliinsaturados, além de serem muito importantes pra nossa saúde, mas, como qualquer alimento, devem ser consumidos com moderação já que a ingestão excessiva de qualquer tipo de gordura está relacionada ao excesso de peso e risco de doenças cardiovasculares.
Outro ponto importante a respeito dos óleos é qual o melhor destino para eles após a utilização. Muitas pessoas erroneamente despejam o óleo utilizado na pia da cozinha, causando danos ao meio ambiente. Uma forma legal e econômica para resolver esse problema é reciclar o óleo! Existem empresas especializadas na reciclagem dos óleos ou podemos, até mesmo, reciclar nas nossas casas. Além de nos preocuparmos com a nossa saúde temos que nos preocupar com o meio ambiente!
Seguem abaixo alguns links com demonstrações da reciclagem dos óleos de cozinha e locais de coleta. Bom proveito a todos!
1-http://br.youtube.com/watch?v=H3oRKfiEr8k
2- http://www.setorreciclagem.com.br/modules.php?name=News&file=article&sid=404
3- Brasília: http://www.revistabiodiesel.com.br/noticias/moradores-se-unem-para-transformar-oleo-de-cozinha-em-biodiesel.html
4- Rio de Janeiro: http://www.disqueoleo.com.br/
Referências:
KRAUSE, M. V.; MABRAN, K. L. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 10ª ed. São Paulo: Roca.
TIRAPEGUI, Julio. Nutrição Fundamentos e Aspectos Atuais. 2ª ed. São Paulo: Atheneu.
M. C. ARAÚJO, Wilma; et al. Alquimia dos Alimentos. 1ª ed. Senac: DF.
MARZZOCO, Anita; TORRES, Bayardo. Bioquímica Básica. 3ª ed. São Paulo: Guanabara Koogan.
TAKAHASHI, N.S. Importância dos ácidos graxos essenciais. 2007. Artigo em Hypertexto. Disponível em: <http://www.infobibos.com/Artigos/2007_3/acidosgraxos/index.htm>. Acesso em: 21/10/2008
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