Plano de dieta cetogênica: os melhores e os piores adoçantes low-carb

Artigo traduzido por Roberta Monteiro. O original está aqui.

Nota por Hilton Sousa: muita gente pergunta sobre quais adoçantes artificiais usar. A melhor resposta, e também a mais simplista, é "nenhum". Adoçantes artificiais não são comida de verdade, e não deveriam ser consumidos... O ciclamato, o acessulfame-k (que nem são listados no artigo abaixo) e o aspartame têm fama de cancerígenos há várias décadas. Recentemente, demonstrou-se a influência da sacarina sobre a microbiota intestinal de humanos, podendo levar à resistência à insulina e ganho de peso. Polióis podem causar desconforto intestinal em algumas pessoas, dependendo da sensibilidade e da dose... Em resumo, adoçantes não são santos (longe disso!) e pela filosofia paleo, deveríamos manter sempre distância deles.

A questão é que muitas vezes é difícil abrir mão do sabor doce em pratos que não são naturalmente doces (como frutas, por exemplo). Eu acredito sempre na "escolha informada": cada um é livre para comer o que quer e o que gosta, mas consciente dos efeitos que cada alimento pode ter sobre seu corpo.

Outro ponto também é a referência ao índice glicêmico. Em vista de algumas discussões e textos que tenho visto recentemente, tenho minhas dúvidas sobre o quão válido é esse conceito.

por Craig

A maioria das pessoas que começa uma dieta cetogênica tem alguns desejos intensos por açúcar, no começo, mas isso se dissipa em algumas semanas. Mesmo aqueles que fazem low-carb temporariamente vão te dizer que têm desejos de vez em quando – às vezes, queimando dentro deles tão profundamente que ficam querendo se render à tentação. Aqui é onde os adoçantes entram, onde você pode fazer ou cozinhar coisas as quais você geralmente não pode comer.

Claro que você tem que prestar atenção porque a maioria das coisas que dizem “carb free” ainda contém carboidrato. Certifique-se que está levando em consideração os net carbs de todos os adoçantes ao montar seu plano de dieta cetogênica.

Em geral, há algumas classificações de adoçantes. Há adoçantes naturais, álcoois de açúcar (polióis), e adoçantes sintéticos (ou adoçantes artificiais). Há alguns outros que não são classificados exatamente nestas categorias (como adoçantes baseados em glicerina), mas são bastante incomuns e são usados raramente, assim nós vamos pulá-los.

Para uma dieta cetogênica, particularmente eu sugiro ficar com eritritol e stevia (ou uma mistura dos dois) porque são naturais, não causam picos de insulina ou de açúcar no sangue, e adoçam perfeitamente. Quando usados combinados, parece que cancelam aquele retrogosto que cada um tem, e funcionam muito bem.

Quando você compra adoçantes, certifique-se de dar uma olhada em todos os ingredientes da embalagem. Normalmente, você quer o adoçante puro, melhor do que com aditivos como maltodextrina, dextrose ou polidextrose que podem causar picos de açúcar no sangue. Os aditivos também podem adicionar carboidratos desnecessários a seus adoçantes, então é melhor evitar.

Abaixo nós veremos os adoçantes mais comuns de cada tipo que podemos encontrar, e qual é a melhor opção.

Ao lado do nome de cada adoçante, você verá o “IG” e então um número. Isto se refere ao Índice Glicêmico, que mede o quanto seu açúcar no sangue sobe por causa de determinado alimento. Muitos adoçantes tem IG 0, o que significa que eles não aumentam o açúcar no sangue. A linha de base é a insulina, que mede acima de 100. Tipicamente você quer usar os adoçantes que tem os mais baixos IG, mas pode achar mais benéfico (gosto melhor) usar uma mistura.

Stevia é uma planta que é comumente chamada de "folha de açúcar". O extrato completamente sem nutrientes ficou tremendamente popular nos últimos anos e é muito usado agora.

Stevia pode ser até bom para nós. Tem se mostrado ligeiramente redutor da pressão sanguínea, diminui a insulina e a glicose no sangue em diabéticos, e teve grandes resultados em testes em animais para finalidades anti-inflamatórias.

Na hora de comprar, vá atrás do stevia líquido. Tipicamente é stevia cru em pó misturado com uma solução que o mantém puro. Se você comprar o stevia em pó, geralmente vem misturado com outros adoçantes que podem causar problemas (como carbs escondidos).

Recomendação: Use-o! É um bom aditivo adoçante em uma dieta cetogênica em muitas ocasiões e pode até mesmo ter um impacto positivo na saúde. Se usado na cozinha, combina-lo com outros adoçantes na forma líquida, não vai ter o “volume” necessário.

Não devendo ser confundida com a insulina, a inulina é um adoçante natural comumente extraído da raiz da chicória. De acordo com estudos, podemos absorver alguma inulina que digerimos - então mesmo que a embalagem diga outra coisa, pode não ser verdade.

A inulina faz um excelente trabalho em uma mistura com outros adoçantes. Adiciona o sabor doce, pode caramelizar como o açúcar, e geralmente não adiciona nenhum retrogosto, como pode encontrar em outros.

Mesmo que isto não cause nenhum desconforto gástrico com as doses normais diariamente (estudos mostram que aproximadamente 20g), pode ter um efeito laxativo se consumido em excesso. Alguns estudos até mesmo mostram efeitos pre-bióticos e podem ajudar nosso sistema digestivo de uma maneira normal.

Recomendação: Use frugalmente para misturar com outros adoçantes (como o eritritol) para reduzir o retrogosto e para aumentar a habilidade culinária. Nos termos de uma dieta cetogênica, alguns estudos mostram também que há uma leve absorção dele, ou seja, pode ter mais net carbs que se pensava.

Também conhecida como Luo Han Guo, a siraitia é nativa da China. É extremamente doce (aproximadamente 300 vezes mais doce que o açúcar) e tem sido usada como um medicamento tradicional para tratar a obesidade e a diabete.

É bem difícil de achar e bem caro para comprar em sua forma pura. Geralmente na maioria, você está comprando misturas com outros adoçantes, muitos dos quais tem índice glicêmico alto e não vale a pena comer. Na maioria dos casos, é melhor evitar este.

Recomendação: Passe. Embora seja um adoçante fantástico, é muito difícil que ele venha em sua forma crua e pode ser muito caro, se encontrado. Muitas das misturas comuns com a siraitia vão conter carboidratos.

O eritritol é encontrado tipicamente em frutas e vegetais, e geralmente é extraído do milho. O caso sobre ele é que não afeta o açúcar no sangue e tem muito poucas calorias.

Podemos consumir uma quantidade boa dele, aproximadamente 1g de adoçante para cada 1kg de peso corporal. Geralmente os álcoois de açúcar podem causar desconforto porque nosso corpo não tem as enzimas para quebrá-los, deixando que as bactérias do intestino grosso os excretem. Com o eritritol, ele só chega ao intestino delgado e é excretado na maior parte na urina. Dito isso, alguns estudos mostraram ser ligeiramente desconfortável para o estômago quando consumido em grandes quantidades.

Por causa disto, realmente não vemos muito efeito quando se trata da dieta cetogênica. Este é um dos principais adoçantes que uso fazer comidas assadas e adoçar as coisas.

De acordo com alguns estudos recentes, o ertritol não muda o açúcar no sangue ou a insulina em indivíduos saudáveis. Também mostrou que ele não alimenta bactérias bucais, então está lentamente se tornando uma boa alternativa para cáries e deterioração dos dentes.

Recomendação: Use-o! É quase completamente excretado na urina e causa muito pouco desconforto gástrico. Embora possa ter um ligeiro retrogosto gelado, quando combinado com outros adoçantes, isso não é muito visível.

O xilitol é um álcool de açúcar natural que geralmente é encontrado em frutas e vegetais. Não é muito denso em nutrientes (como a stevia), e tem um índice glicêmico relativamente baixo, então não afeta drasticamente os níveis de açúcar no sangue. Muita gente gosta deste adoçante porque é muito parecido com a doçura do açúcar e pode facilmente substituí-lo.

O desconforto estomacal é uma das maiores queixas deste adoçante, e foi mostrado que mais do que 65g por dia pode causar diarreia.

Nota/Alerta: O xilitol é extremamente tóxico aos cães e pode ser letal mesmo em doses pequenas. Certifique-se de que se têm animais e está usando, seja extremamente cuidadoso para mantê-lo fora do alcance.

Recomendação: Use frugalmente. Embora este seja um ótimo adoçante e possa ser usado quase como uma substituição exata ao açúcar, pode causar problemas gástricos quando ingerido em excesso. Também é extremamente prejudicial aos cães, então se você for um amante de animais, pode não ser muito bom tê-lo por perto.

O maltitol geralmente é usado nos produtos sugar-free porque é muito similar ao açúcar. Ele cozinha e tem o gosto muito parecido com o açúcar em si, e tem somente a metade das calorias do açúcar de verdade. O lado negativo dele é que tem um índice glicêmico bem alto - ou seja, causa picos de açúcar no sangue.

Entretanto, devido às leis atuais, é permitido que muitos produtos calculem isso fora dos net carbs e muita gente está consumindo carboidratos escondidos. Este é melhor evitar.

Muitos também se queixam dos efeitos laxativos do maltitol. Geralmente é associado a problemas do estômago incluindo inchaço, diarreia e dor abdominal.

Recomendação: Passe. Embora seja um dos álcoois de açúcar mais consumidos, tem um índice glicêmico bem elevado e pode causar muitos desconfortos gástricos. Para não mencionar muita gente que se queixa de que ele os retira do estado cetogênico.

Antes de falarmos sobre a sucralose, há uma pequena controvérsia acerca de seu índice glicêmico. Há muitas fontes que reivindicam muitos números diferentes, mas em média vemos que é aproximadamente 80 em sua forma em pó. A parte ruim sobre isso é que é mais alto do que o açúcar e pode causar grandes picos de açúcar no sangue - então você deve tentar evitar sua forma em pó em uma dieta cetogênica.

A parte boa sobre é que ele pode ser tipicamente encontrado em sua forma líquida também. Isto nos leva a um caminho extremamente comprido em se tratando de adoçar coisas: é 600 vezes mais doce do que o açúcar.

O índice glicêmico não é muito esclarecedor para a versão líquida, mas desde que você só precisa usar bem pouquinho, não deve ter muito efeito no açúcar no sangue.

A marca mais usada deste produto é Splenda (que está emparelhada com outros adoçantes de alto IG), e foi usado de forma extremamente descontrolada nas comunidades low-carb de meados dos anos 2000. Definitivamente evite usar todas as formas em pó desse adoçante.

Recomendação: Use frugalmente (na forma líquida) e combinado com outros. Para cozinhar, o líquido não faz o que você precisa fazer - adicionar “volume”. Então, adicione-o a outros adoçantes para melhora-los. Se usar ele mesmo, pode ser uma opção melhor usar stevia.

O aspartame provavelmente é o adoçante mais controverso de todos. Esteve por trás de muitas histórias de esclerose múltipla, lúpus sistêmico, toxicidade do metanol, cegueira e muitas outras coisas. Mesmo que isto não tenha sido replicado nos estudos dos últimos 40 anos (é um dos adoçantes mais intensamente estudados), pode ser melhor ficar longe dele porque há melhores alternativas.

Em altas temperaturas, o aspartame pode talhar durante o cozimento e causar retrogostos amargos e estranhos.

Recomendação: Evite-o. Embora haja muita controvérsia em torno dele (e nada tenha sido provado definitivamente), há fontes muito melhores de doçura, e é melhor prevenir que remediar.

Usada inicialmente há 150 anos atrás, este adoçante sintético é um dos mais antigos por aí. Não é comumente encontrado ou usado, porque a popularidade da sacarina caiu significativamente. Ainda está entre os top 3 adoçantes sintéticos, que é por isso que está incluído, mas está caindo em desuso.

Nos anos 1970, todos os produtos com sacarina tinham que vir com uma etiqueta de advertência de que poderia induzir o câncer no homem ou nos animais. Então em 2000, isto foi removido quando testes em animais eticamente não poderiam mais ser feitos em humanos.

Durante o processo de cozimento, pode causar um retrogosto extremamente amargo que muitos não apreciam.

Recomendação: Evite-o. Desde sua queda de popularidade, é muito mais fácil encontrar outro tipo de adoçante por aí.

De modo geral, é sempre melhor usar sucralose e stevia puros como alternativas ao açúcar - não somente pelo gosto e pela versatilidade, mas também pelas contagens de calorias e de carboidrato. Aqui está uma visão nutricional dos adocantes acima.

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