Comida Saudável

17 dicas primais para veganos e vegetarianos

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Todos nós conhecemos vegetarianos e veganos. E embora tenhamos nossas diferenças, eles são nossos amigos, nossa família, nossos parceiros, esposas e mesmo filhos. Todos temos pessoas em nossas vidas que evitam carne e/ou produtos de origem animal em geral por múltiplas razões – saúde, ética, ambiente, gosto, bem-estar animal – mas nos importamos com eles. Nós também seguimos, com graus variados de rigidez, uma filosofia alimentar baseada na importância nutricional de alimentos de origem animal. Como reconciliamos esses conflitos ? Devemos desistir deles ? São uma causa perdida ?Deveríamos simplesmente esperar que eles venham até nós com a pele cheia de rugas e baixo tônus muscular ? Estou brincando, é claro. É claro que devemos ajudá-los onde e como pudermos.

E ainda assim, dizer-lhes para "simplesmente comer carne" não funciona. No melhor caso, é contraproducente. Ao invés, podemos oferecer conselhos legitimamente úteis a partir de uma perspectiva primal. Tais como:

Coma comida de verdade

Não gaste seu tempo com produtos que imitam carne e comida-lixo vegetariana. Dispense o "peru de soja", os hamburgueres feitos de soja e glúten, os falsos nuggets cheios de canola, o bacon e o queijo falsos. Porque se você quer comer essa porcariada só porque ela vagamente lembra carne, você realmente deveria dar ouvidos a seu corpo e comer carne de verdade.

Não seja um viciado em massas; coma plantas

Esses são os vegetarianos e veganos que sobrevivem quase inteiramente de massa, arroz, comida empacotada, pré-pronta, pão, biscoitos e salgadinhos.

Eles não estão comendo grandes saladas. Não estão mandando ver no homus feito em casa e belos cozidos de lentilha com milhões de temperos. Não estão comendo nada nem perto de uma dieta vegetariana "tradicional". Ao invés, estão comendo o lixo refinado mais fácil de se encontrar e que se qualifique como "baseado em plantas".

Se você se diz vegano ou vegetariano, aja de acordo. Coma plantas de verdade. Plantas são incríveis, deliciosas, cheias de nutrientes e variadas. Você diz que as come. Então coma-as na prática.

Evite óleos refinados de sementes

Não coma óleo de soja, de milho, de canola, de girassol, de cártamo. Esses são todos altamente refinados, ricos em gorduras ômega-6, facilmente oxidáveis e livres de nutrientes.

Ao invés, coma azeite de oliva extra-virgem, azeite de dendê, óleo de coco, óleos de girassol e cártamo ricos em ácido oleico, manteiga/ghee de vacas alimentadas com pasto (se você come laticínios), óleo de macadâmia, e de abacate.

Livre-se dos grãos

Você não precisa de grãos, e ser vegano ou vegetariano não te absolve dos potencialmente nocivos efeitos de consumi-los. Ao contrário, a confiança aumentada nos grãos para obtenção das suas calorias e nutrientes pode até mesmo aumentar a perigosa carga de antinutrientes que você consomoe.

Ok, Sisson, então o que diabos eu vou comer se não forem grãos ? Você está certo: exceto pelas batatas, leguminosas, batatas-doces, bananas, maçãs, mirtilos, morangos, pêras, inhame, mandioca, tigernuts, e outros milhares de comidas, não há maneira de se obter carboidratos, minerais, proteína, fibra e vitaminas sem comer grãos. Descarte a sugestão.

Se comer grãos, coma-os germinados

A maioria dos vegetarianos e veganos vai comer grãos. Eu aceito isso e acrescento que grãos germinados são uma escolha superior. O motivo ?

A germinação aumenta o conteúdo de nutrientes, incluindo fibra solúvel, folato, vitaminas C e E, e vários compostos antioxidantes.

Germinar reduz o conteúdo de antinutrientes, incluindo glúten, ácido fítico, vários inibidores de enzimas e taninos.

Coma soja fermentada

Muitos veganos e vegetarianos voltam-se para a soja como maneira de repor a proteína que não estão obtendo de produtos animais. Isso faz sentido e, contrário à crença popular, estudos indicam que a proteína da soja é decente (embora não tão boa como proteínas animais como whey ou ovos) em manter a performance física. Então não vou te dizer para deixar de comer soja.

Mas garanta que um pouco dela é fermentada. Estou falando de natto (que contém uma grande quantidade de vitamina K2, outra vitamina vital usualmente encontrada em alimentos de origem animal como ovos e fígado), tempeh (que tem níveis reduzidos ácido fítico ligante de mierais), tofu fedido (que contém bactérias benéficas que se sabe que melhoram inflamações intestinais), e molho de soja (que tem eníveis elevados de antioxidantes e pouca ou nenhuma proteína residual ou glúten). Em geral, fermentar a soja destrava as isoflavonas, tornando-as e seus alardeados benefícios à saúde biodisponíveis na prática para humanos.

Coma ovos e laticínios

Desde que você concorde em comer ovos e laticínios, estará tranquilo quanto à maioria dos nutrientes que vinha perdendo. Ovos caipirias têm colina, ômega-3, DHA, proteína, colesterol, vitamina B12 e muitos outros nutrientes vitais que veganos e vegetarianos tipicamente não obtêm. Contrário à crença popular, ovos não aumentam o risco cardiovascular (nem mesmo em vegetarianos). Laticínios de vacas criadas com pasto têm gordura saturada, ômega-3, CLA, cálcio, proteína e probióticos (se forem fermentados), e as versões integrais já foram consistentemente ligadas à boa saúde.

Para completitude nutricional, uma boa mistura é comer ovos incrementados com DHA (tipicamente obtidos acrescentando-se algas ao cardápio das galinhas) e ovos caipiras.

E veganos, eu sei que vocês se opõem a comer ovos e laticínios. Eu compreendo isso. Mas considerem criar suas próprias galinhas ou cabras, ou obter ovos e laticínios frescos de alguém que você confia como cuidador ético e bondoso. Elas realmente não vão sentir falta daqueles ovos não-fertilizados ou leite.

Considere comer ostras

Ostras não têm sistema nervoso central. Assim como as plantas, elas respondem às condições e estímulos ambientais, mas não há cérebro centralizado que conduza operações e perceba sensações. Desta maneira, não vejo razão lógica para que veganos e vegetarianos éticos evitem comer ostras. Elas não estão sendo machucadas de alguma maneira, porque não há consciência presente para perceber perigo e procurar abrigo. Mesmo ativistas dos direitos animais de longa data como Peter Singer suspeitam que ostras não sentem dor e já endossaram ativamente seu consumo.

Além disso, ostras são uma das maiores fontes de zinco do planeta. Zinco é difícil de se obter a partir de alimentos de origem vegetal. Elas também são ricas em vitamina B12, que não se encontra em alimentos vegetais.

Considere comer insetos

Não minta. Você esmaga mosquitos, aranhas e outros bichinhos variados que rastejam e invadem sua casa e ameaçam o seu suprimento de bolinhos de arroz germinado. Por que não dar o próximo passo e comê-los?

Embora eu não saiba de alimentos baseados em mosquitos, há umas barrinhas de grilos muito gostosas no mercado, que proveem ampla proteína, vitamina A pré-formada, ferro e vitamina B12.

Considere proteína em pó

Whey é o meu favorito (obviamente) e o mais eficiente. Então se você come laticínios, adicione um pouco de whey isolado para ter a proteína mais biodisponível de todas. Se não, há outras opções, como proteína de clara de ovo, proteína de arroz e proteína de hemp (que também te dá fibra fermentável e um pouco de ômega-3).

Tome vitamina B12

Estou falando sério, pessoal. Não acredite no que dizem por aí. Não, as suas incríveis bactérias intestinais veganas não estão sintetizando vitamina B12 suficiente para te manter suprido. Não, os seus smoothies de spirulina não contêm vitamina B12 o suficiente para te manter saudável; você está na prática consumindo uma pseudovitamina B12 que aumenta a necessidade por vitamina B12 de verdade. Você está em risco de deficiência e precisa suplementar com B12 ou comer comidas que a contenham porque ela é importante para a saúde cognitiva, cardiovascular, mental, autoimune, sexual, e contra o câncer.

Não assuma que você está repleto de B12 a menos que tenha feito os exames mais recentes, que são muito mais sensíveis que o teste de B12 sérico padrão. De acordo com os testes séricos normais, 52% dos veganos e 7% dos vegetarianos são deficientes. De acordo com os novos e mais seníveis testes, 92% dos veganos e 77% dos vegetarianos têm baixos níveis da forma ativa de vitamina B12.

Tome creatina

Creatina é encontrada principalmente na musculatura esquelética, então se você quer extrai-la da dieta, tem que comer coisas que tenham músculos, como carne ou peixe. Músculo humano contém creatina também, e nele ela é usada como combustível e para ajudar na recuperação durante o treinamento através da reciclagem de ATP (a moeda energética básica do corpo). Creatina também é encontrada o cérebro, onde ela mantém a função cognitiva. Estudos mostram que vegetarianos que suplementam com creatina desfrutam de cognição performance física melhoradas. Os cérebros e músculos veganos, que têm ainda menos deveriam beneficiar-se ainda mais da suplementação.

Creatina monohidratada é barata, amplamente disponível, efetiva e não vem de carne animal. Não há razão para veganos e vegetarianos não a tomarem.

Tome carnosina

Carnosina é a fusão de dois aminoácidos (beta-alanina e histidina) e é encontrada abundantemente na carne. Você não ouve muito sobre a carnosina (exceto em certos países asiáticos, nos quais extrato de frango é um suplemento popular de carnosina usado como melhorador de humor que funciona na prática), mas ela é importante e veganos e vegetarianos deveriam suplemnetar. Por que ? Afinal, carnosina não é essencial: nós podemos sintetizá-la.

Acontece que veganos e vegetarianos tendem a terem baixos níveis de carnosina. Dado que o composto está ligado à resistência muscular e age como antioxidante no cérebro, é provavelmente uma boa idéia suplementar.

Tome taurina

Taurina é similar à carnosina: não é essencial (nós a sintetizamos, mas provavelmente não o suficiente), ela aparece apenas em alimentos de origem animal e tem um papel enorme, embora ainda pouco apreciado, em evitar doenças e morte.

Tome óleo de algas

DHA talvez seja o mais importante ácido gráxo ômega-3 de cadeia longa. Você pode fabricar um pouco a partir do ALA que é encontrado em alimentos de origem vegetal e carne alimentada com pasto, mas é incerta o quão confiável é a conversão ALA-DHA em humanos. Uma vez que veganos e vegetarianos tendem a ser deficientes em DHA, eu suspeito que a conversão é bastante ruim. A boa notícia é que você não precisa matar e consumir peixes para obter DHA. Você pode consegui-lo da mesma fonte que os peixes e outros animais marinhos: algas.

Esse ainda é um produto bastante novo e a pesquisa em humanos e prelimiar e escassa, mas óleo de algas melhora os lipídios sanguíneos e aumenta os níveis sanguíneos de EPA (outro ômega-3 de cadeia longa encontrado no óleo de peixe). Eu suspeito que seja um bom substituto para gordura de peixe.

Considere o pescetarianismo

Entre todos os grupos de inclinação vegetariana, os pescetarianos parecem ser os mais saudáveis, batendo veganos, vegetarianos e ovo-lacto-vegetarianos no que diz respeito ao risco de mortalidade.

Minha esposa foi pescetariana por décadas antes de adicionar carne à dieta, e sempre foi a pessoa mais saudável e condicionada que conheço.

Considere o peganismo

Não, não estou me referindo a adorar deuses antigos. Peganismo – veganismo que um toque de paleo. Envolve principalmente comer plantas e tratar produtos de origem animal como carne, ovos, frutos do mar e víscerar como condimentos essenciais, suplementos que proveem os nutritentes que você simplesmente não consegue obter — mas que como humano, ainda precisa — de plantas. Esse é um movimento dietético popularizado pelo Dr. Mark Hyman. Em minha opinião, nossa boa amiga Denise Minger é o melhor exemplo de um praticante de dieta pegan.

Você não tem que adotar todas essas sugestões (exceto pela vitamina B12). Mas colocar algumas delas em prática vai certamente melhorar a sua saúde e desfechos no longo prazo. Mais importante, vai permitir que você continua a comer da maneira que escolheu sem comprometer suas crenças ou valores.

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