Comida Saudável

9 Maneiras Comprovadas de Ajustar os Hormônios que Controlam seu Peso

Artigo traduzido por Roberta Monteiro. O original está aqui.

por Franziska Spritzler

Seu peso é controlado, em sua maior, parte por hormônios.

Pesquisas mostram que os hormônios influenciam seu apetite e a quantidade de gordura que você armazena (1, 2, 3).

Aqui estão 9 maneiras de “ajustar” os hormônios que controlam seu peso.

1. Insulina

A insulina é um hormônio produzido pelas células beta do pâncreas.

É secretada em pequenas quantidades durante o dia e em grandes quantidades durante a noite.

A insulina permite que as células usem o açúcar no sangue como energia ou como armazenamento, dependendo do que for necessário naquela hora.

A insulina também é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo. Ela diz às células de gordura para armazenar gordura, e impede que a gordura armazenada seja usada.

Quando as células ficam resistentes à insulina (o que é muito comum), tanto os níveis de açúcar quanto os de insulina no sangue sobem significativamente.

Níveis de insulina cronicamente elevados (denominado hiperinsulinemia) podem levar a muitos problemas de saúde, incluindo obesidade e síndrome metabólica (4, 5, 6).

Comer em excesso - especialmente açúcar, carboidratos refinados, e fast food - leva à resistência à insulina e aumenta os níveis de insulina (7, 8, 9).

Aqui estão algumas dicas para normalizar os níveis de insulina e melhorar a sensibilidade à insulina:

Evite ou diminua o açúcar: Quantidades elevadas de frutose e de sacarose promovem a resistência a insulina e aumentam os níveis de insulina (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Reduza os carboidratos: Uma dieta low-carb pode causar uma queda imediata nos níveis de insulina (16, 17, 18, 19).
Capriche na proteína: Na verdade, a proteína aumenta a insulina no curto prazo. Entretanto, deve levar à uma redução na resistência à insulina, a longo prazo, ajudando você a perder gordura abdominal (20, 21).
Inclua bastante gordura saudável: Gorduras com ômega-3 encontradas em peixes gordurosos podem ajudar a reduzir os níveis de insulina (22).
Exercite-se regularmente: Mulheres com sobrepeso que caminharam rapidamente ou correram tiveram uma melhoria na sensibilidade à insulina após 14 semanas, em uma pesquisa (23, 24, 25).
Consuma bastante magnésio: As pessoas resistentes à insulina frequentemente têm deficiência em magnésio, e suplementos de magnésio podem melhorar a sensibilidade à insulina (26, 27, 28).
Beba chá verde: O chá verde pode abaixar o açúcar no sangue e os níveis de insulina (29, 30) (N.T.: estamos falando de chá verde puro, e não dessas latas de açúcar disfarçadas)

Resumo: A insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo. Reduzir a ingestão de açúcar, cortar os carboidratos e exercitar-se são as melhores maneiras de baixar os níveis de insulina.

2. Leptina

A leptina é produzida pelas suas células de gordura.

É considerada um “hormônio da saciedade” que reduz o apetite e dá a sensação de que se está satisfeito.

Como um hormônio sinalizador, seu papel é comunicar-se com o hipotálamo, a parte do seu cérebro que regula o apetite e a ingestão de alimentos.

A leptina diz ao cérebro que há bastante gordura armazenada e que não precisa de mais, o que ajuda a evitar comer demais.

Pessoas com sobrepeso ou obesas geralmente têm níveis muito elevados de leptina no sangue. De fato, uma pesquisa descobriu que os níveis de leptina nas pessoas obesas eram 4 vezes mais altos que nas pessoas com peso normal (31).

Se a leptina reduz o apetite, então os obesos com níveis elevados de leptina deviam começar a comer menos e perder peso.

Infelizmente, na obesidade o sistema da leptina não trabalha como deveria. Isso é chamado de resistência à leptina.

Quando o sinal da leptina está danificado, a mensagem para parar de comer não chega ao cérebro, de modo que ele não percebe que você tem muita energia armazenada (32, 33).

Em essência, seu cérebro pensa que está faminto e assim você vai comer.

Os níveis de leptina também são reduzidos quando você perde peso, o que é uma das principais razões pelas quais é difícil manter a perda de peso a longo prazo. O cérebro pensa que você está com fome, e impulsiona você a comer mais (34, 35, 36).

Duas possíveis causas de resistência à leptina são: níveis cronicamente elevados de insulina e inflamação no hipotálamo (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Aqui estão algumas sugestões para melhorar a sensibilidade a leptina:

Evite alimentos inflamatórios: Limite alimentos que causam inflamação, especialmente bebidas adoçadas e gorduras trans.
Coma determinados alimentos: Coma mais alimentos anti-inflamatórios, como peixes gordurosos (42).
Exercite-se regularmente: Atividade moderada pode melhorar a sensibilidade à leptina (43, 44, 45).
Durma bem: Estudos mostraram que sono insuficiente leva a uma queda nos níveis de leptina e a um aumento no apetite (46, 47).
Suplementos: Em uma pesquisa, mulheres em uma dieta de perda de peso que utilizaram ácido alfa lipóico e óleo de peixe perderam mais peso e tiveram uma pequena diminuição na leptina do que aquelas no grupo de controle (48).

Resumo: Os obesos tendem a ser resistentes aos efeitos da leptina. Consumir alimentos anti-inflamatórios, exercitar-se e dormir bem podem melhorar a sensibilidade à leptina.

3. Grelina

A grelina é conhecida como o “hormônio da fome ”.

Quando seu estômago está vazio, libera grelina, que emite uma mensagem ao hipotálamo que diz para comer (49).

Normalmente, os níveis de grelina são mais elevados antes de comer e mais baixos aproximadamente uma hora depois de uma refeição.

Entretanto, nas pessoas com sobrepeso e obesas, os níveis de grelina frequentemente são mais baixos que nas pessoas com peso normal (50, 51).

Estudos mostraram também que depois que pessoas obesas comem, a grelina diminui apenas um pouco. Por causa disto, o hipotálamo não recebe um sinal forte para parar de comer, o que pode levar a comer em excesso (52).

Aqui estão algumas dicas para melhorar a função da grelina:

Açúcar: Evite o xarope de milho com frutose concentrada e as bebidas adoçadas, que podem danificar a resposta da grelina após as refeições (53, 54).
Proteína: Coma proteína em todas as refeições, principalmente no café da manhã, o que pode reduzir os níveis de grelina e promover a saciedade (55, 56, 57, 58).

Resumo: Comer proteína em abundância e evitar alimentos e bebidas com muito açúcar podem ajudar a otimizar os níveis de grelina.

4. Cortisol

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas adrenais.

É conhecido com “hormônio do estresse” porque é liberado quando seu corpo sente estresse.

Assim como outros hormônios, é vital à sobrevivência. Entretanto, níveis cronicamente elevados de cortisol podem levar a comer em excesso e ao ganho de peso (59).

Parece que as mulheres que têm mais peso ao redor do abdômen respondem ao stress com uma quantidade maior de cortisol (60, 61).

Entretanto, uma dieta restrita também pode aumentar o cortisol. Em uma pesquisa, mulheres que consumiram uma dieta de baixa caloria tiveram níveis mais elevados de cortisol e relataram sentir -se mais estressadas que as mulheres que tiveram uma dieta normal (62).

Estas estratégias podem reduzir os níveis de cortisol:

Dieta equilibrada: Siga uma dieta balanceada, baseada em alimentos reais. Não corte calorias em níveis extremamente baixos.
Medite: A prática da meditação pode reduzir significativamente a produção de cortisol (63).
Escute música: Pesquisadores relatam que quando uma música calma é tocada durante procedimentos médicos, o cortisol não aumenta tanto (64, 65).
Durma mais: Um estudo descobriu que quando pilotos perderam 15 horas de sono durante uma semana, seus níveis de cortisol aumentaram de 50 a 80% (66).

Resumo: Níveis elevados de cortisol podem aumentar a ingestão alimentar e promover o ganho de peso. Dieta equilibrada, stress controlado e mais sono podem ajudar a normalizar a produção de cortisol.

5. Estrogênio

O estrogênio é o hormônio sexual feminino mais importante.

É produzido principalmente pelos ovários, e está envolvido com a regulação do sistema reprodutivo feminino.

Tanto níveis muito elevados ou muito baixos de estrogênio podem levar ao ganho de peso. Isto depende da idade, da ação de outros hormônios, e do estado de saúde em geral.

Para manter a fertilidade durante os anos reprodutivos, o estrogênio começa a influenciar no armazenamento de gordura na puberdade (67).

Ademais, pode estimular o ganho de peso na primeira metade da gravidez (67).

As mulheres obesas tendem a ter níveis mais elevados de estrogênio que mulheres com peso normal, e alguns pesquisadores acreditam que é por causa das influências ambientais (68).

Durante a menopausa, quando os níveis de estrogênio caem porque é menos produzido nos ovários, o local de armazenamento de gordura muda dos quadris e coxas e passa a ser gordura visceral no abdômen. Isto promove a resistência a insulina e aumenta o risco de doenças (69, 70).

Estas estratégias de nutrição e de estilo de vida podem ajudar controlar o estrogênio:

Fibras: Coma fibras com abundância se quiser reduzir os níveis de estrogênio (71, 72, 73).
Vegetais crucíferos: Comer vegetais crucíferos pode ter efeitos benéficos para o estrogênio (74, 75).
Sementes de linhaça: Embora os fitoestrógenos contidos nelas sejam controversos, as sementes de linhaça parecem ter efeitos benéficos no estrogênio na maioria das mulheres (76, 77).
Exercício: A atividade física pode ajudar a normalizar os níveis de estrogênio nas mulheres pré-menopausa e pós-menopausa (78, 79).

Resumo: Quando os níveis de estrogênio estão demasiado elevados ou baixos, o ganho de peso pode ocorrer. Isto depende da idade e de outros fatores hormonais.

6. Neuropeptídeo Y (NPY)

O neuropeptídeo Y (NPY) é um hormônio produzido por células do cérebro e do sistema nervoso.

Ele estimula o apetite, particularmente por carboidratos, e tem níveis mais elevados durante períodos de jejum ou privação de alimento (80, 81, 82).

Woman Making a Choice Between Fruit and Junk Food

Os níveis do neuropeptídeo Y ficam elevados durante períodos de stress, o que podem levar a comer excessivamente e ao ganho de gordura abdominal (82, 83, 84).

Recomendações para abaixar o NPY:

Coma bastante proteína: Comer pouca proteína tem mostrado aumentar a liberação de NPY, o que leva à fome, ao aumento na ingestão de alimentos e ao ganho de peso (85).
Não jejue por muito tempo: Pesquisas em animais têm mostrado que jejuns muito longos, acima de 24 horas, podem aumentar drasticamente os níveis de NPY (86, 87, 88).
Fibras Solúveis: Comer com abundância fibras solúveis prebióticas para alimentar as bactérias amigas no intestino pode reduzir os níveis de NPY (89).

Resumo: O neuropeptídeo Y (NPY) estimula a fome, particularmente durante jejuns e períodos de stress. Proteína e fibra solúvel podem ajudar a ter um NPY mais baixo.

7. Peptídeo-1 Semelhante ao Glugacon (GLP-1)

O peptídeo-1 semelhante ao glugacon (GLP-1) é um hormônio produzido no intestino quando os nutrientes entram nele.

O GLP-1 tem um papel importante em manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, e também faz com que você sinta-se saciado.

Pesquisadores acreditam que a diminuição no apetite que ocorre imediatamente após uma cirurgia bariátrica é em parte devido à produção aumentada de GLP-1 (90).

Em um estudo, homens aos quais foi dada uma solução GLP-1 com o café da manhã relataram sentir-se mais satisfeitos e acabaram comendo 12% menos calorias no almoço (91).

Sugestões para aumentar o GLP-1:

Coma bastante proteína: Alimentos ricos em proteína como peixes, whey e iogurte mostraram aumentar os níveis de GLP-1 e melhorar a sensibilidade à insulina (92, 93, 94).
Coma alimentos anti-inflamatórios: A inflamação crônica está ligada à produção reduzida de GLP-1 (95).
Folhas verdes: Em um estudo, mulheres que consumiram verduras verdes como espinafre e couve experimentaram níveis de GLP-1 mais elevados e perderam mais peso que o grupo de controle (96).
Probióticos: Em um estudo em animais, um suplemento probiótico aumentou os níveis de GLP-1, o que levou a uma redução na ingestão de alimentos (97).

Resumo: O GLP-1 pode diminuir o apetite e aumentar a perda de peso. Consumir uma dieta rica em proteína e verduras pode ajudar a impulsionar seus níveis.

8. Colecistocinina (CCK)

Doctor Listening to Belly With Stethoscope

Assim como o GLP-1, a colecistocinina (CCK) é um outro hormônio da saciedade produzido pelas células do seu intestino (98).

Altas quantidades de CCK mostraram-se eficientes em reduzir a ingestão de alimentos tanto em pessoas magras quanto obesas (99, 100, 101).

Estratégias para aumentar a CCK:

Proteína: Coma bastante proteína em cada refeição (102).
Gordura saudável: Comer gordura provoca a liberação de CCK (103).
Fibra: Em um estudo, quando homens comeram uma refeição que continha feijão, seus níveis de CCK aumentara 2 vezes mais que quando consumiram uma refeição pobre em fibras (104).

Resumo: A CCK é um hormônio que reduz o apetite e é produzido quando você come proteína, gordura, e fibra.

9. Peptídeo YY (PYY)

O peptídeo YY (PYY) é um outro hormônio do intestino que controla o apetite.

É liberado pelas células do intestino e do cólon.

Acredita-se que o peptídeo YY tem um papel importante para reduzir a ingestão de alimentos e diminuir o risco de obesidade (105, 106).

Estratégias para aumentar o PYY:

Dieta low-carb: Você deve ter uma dieta low-carb baseada em alimentos não-processados a fim de manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. O açúcar alto no sangue pode danificar os efeitos do PYY (58, 107, 108).
Proteína: Coma bastante proteína de origem animal ou vegetal (58, 109).
Fibra: Coma bastante fibra (89, 110, 111).

Resumo: A fim de aumentar os níveis de PPY e reduzir o apetite, tente evitar carboidratos processados e coma bastante proteína e fibra.

10. Algo mais?

Os hormônios trabalham em conjunto para aumentar ou diminuir o apetite e o armazenamento de gordura.

Se o sistema não funcionar corretamente, você pode se encontrar lutando com variações de peso, em uma base constante.

Felizmente, a dieta e as mudanças de estilo de vida podem ter efeitos poderosos nestes hormônios.

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