Comida Saudável
A maioria das castanhas é boa fonte dietética de vitaminas C e E (antioxidantes), aminoácidos, fibras e vitaminas do complexo B. Contêm ainda boa quantidade de potássio, magnésio, selênio, cálcio, fósforo, ácido fólico e algumas são fontes de ácidos graxos insaturados (ácidos oléico, ácido linoléico e ácido alfa-linolênico) -
Vide composição descrita a seguir.
Fonte: IBGE
Ainda que 40 a 70% de suas calorias sejam provenientes dos lipídios, as castanhas são pobres em gorduras saturadas, as chamadas ?gorduras ruins?, que aumentam o risco de desenvolver doenças crônicas. Sendo assim, suas calorias são compostas principalmente por ácidos graxos monoinsaturados, que auxiliam a redução do colesterol total, da LDL-c (?colesterol ruim?) e concentrações da apolipoproteína-B-100 (que refletem o número de partículas aterogênicas no plasma sanguíneo), sem no entanto, reduzir a HDL-c (colesterol bom). Devido a isso, constituem um alimento muito nutritivo e saudável.
Estudos clínicos cada vez mais constantes mostram que a adição de uma quantidade moderada de castanhas associadas a uma dieta com teor reduzido de gordura pode modificar favoravelmente o perfil lipídico do organismo. Além disso, já foi observado que a redução do colesterol promovida por essas dietas era maior do que a prevista, sugerindo que, possivelmente, existem compostos não lipídicos presentes nas castanhas que são benéficos no controle do colesterol (2,3,6).
Todos esses efeitos das oleaginosas nos níveis plasmáticos de lipídios refletem um fator
de proteção a riscos de futuras doenças cardiovasculares. Porém, devemos ter sempre em mente que o conceito de saúde por meio dos alimentos está no equilíbrio, nada deve ser consumido em exagero. Estima-se que o consumo de 3 ou 4 castanhas por dia (seja a porção ideal, até mesmo em situações de dietas para redução do peso (com restrição calórica), uma vez que as oleaginosas também aumentam a sensação de saciedade.
Deve-se, no entanto, voltar a atenção para a forma de ingestão dessas sementes. Tortas, bolos, doces e sorvetes possuem alta densidade lipídica e calórica e quando ingeridas em excesso aumentam a predisposição do indivíduo à doenças crônicas não transmissíveis (DCNT- pressão alta, doenças do coração, diabetes, obesidade, entre outras). Preconiza-se, então, a ingestão das castanhas sozinhas em lanches ou acrescentadas em iogurtes, sucos ou frutas.
REFERÊNCIAS:
1. Rique, AB; Soares, EA; Meirelles, CM. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2002.
2. Prineas RJ, Kushim LH, Folson AR, Bostick RM, Wu Y. Walnuts and serum lipids. N Engl J Med 1993;329:59-63.
3. Sabate J, Fraser GE, Burke K, Knutsen SF, Bennett H, Lindsted KD. Effects of walnuts on serum lipid levels and blood pressure in normal men. N Engl J Med 1993;328:603-7.
4. TACO, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, Versão 2, Campinas ? SP, 2006.
5. M. C. ARAÚJO, Wilma; et al. Alquimia dos Alimentos. 1ª ed. Senac: DF, 2006. P.425.
6. Li, T; Brennan, AM; Wedick, NM; Mantzoros, C. Regular Consumption of Nuts Is Associatedwith a Lower Risk of Cardiovascular Disease in Women with Type 2 Diabetes. 2009
7. IBGE. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. Estudo nacional da despesa familiar: tabela de composição de alimentos. 5. ed. Rio de Janeiro,1999.
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AS CASTANHAS EM NOSSO DIA-A-DIA
Por Luiza Torquato
As castanhas, também denominadas sementes oleaginosas, incluem as nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pistaches, macadâmias, castanhas-de-caju, castanhas-do-brasil (que eram anteriormente chamadas de castanhas do Pará) e diversas outras. Elas podem ser preparadas cozidas, assadas, em forma de farinha e em diversos tipos de receitas doces ou salgadas. Para comprá-las, é necessário observar o estado da pele, que deve ser brilhante e intacta (sem cortes ou furos) e com cheiro fresco. Devem ser armazenadas em local arejado, seco e bem soltas entre si para que não fiquem rançosas ao longo do tempo.
A utilização da castanha como alimento surgiu na Ásia, na região européia dos Bálcãs e do Cáucaso, primeiro com as civilizações orientais e depois com as ocidentais há cerca de 4 mil anos. Com o Renascimento, a culinária ganhou notoriedade ? e foi aí que diversas castanhas ganharam ares de alimento requintado. As castanhas são muito utilizadas na gastronomia contemporânea e estão sempre presentes na época que antecede as festas de final de ano. Porém, uma vez que são carreadas de nutrientes benéficos à saúde, deveriam ser ingeridas no decorrer do ano inteiro em associação a uma alimentação saudável.
As castanhas, também denominadas sementes oleaginosas, incluem as nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pistaches, macadâmias, castanhas-de-caju, castanhas-do-brasil (que eram anteriormente chamadas de castanhas do Pará) e diversas outras. Elas podem ser preparadas cozidas, assadas, em forma de farinha e em diversos tipos de receitas doces ou salgadas. Para comprá-las, é necessário observar o estado da pele, que deve ser brilhante e intacta (sem cortes ou furos) e com cheiro fresco. Devem ser armazenadas em local arejado, seco e bem soltas entre si para que não fiquem rançosas ao longo do tempo.
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A maioria das castanhas é boa fonte dietética de vitaminas C e E (antioxidantes), aminoácidos, fibras e vitaminas do complexo B. Contêm ainda boa quantidade de potássio, magnésio, selênio, cálcio, fósforo, ácido fólico e algumas são fontes de ácidos graxos insaturados (ácidos oléico, ácido linoléico e ácido alfa-linolênico) -
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Estudos clínicos cada vez mais constantes mostram que a adição de uma quantidade moderada de castanhas associadas a uma dieta com teor reduzido de gordura pode modificar favoravelmente o perfil lipídico do organismo. Além disso, já foi observado que a redução do colesterol promovida por essas dietas era maior do que a prevista, sugerindo que, possivelmente, existem compostos não lipídicos presentes nas castanhas que são benéficos no controle do colesterol (2,3,6).
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REFERÊNCIAS:
1. Rique, AB; Soares, EA; Meirelles, CM. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2002.
2. Prineas RJ, Kushim LH, Folson AR, Bostick RM, Wu Y. Walnuts and serum lipids. N Engl J Med 1993;329:59-63.
3. Sabate J, Fraser GE, Burke K, Knutsen SF, Bennett H, Lindsted KD. Effects of walnuts on serum lipid levels and blood pressure in normal men. N Engl J Med 1993;328:603-7.
4. TACO, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, Versão 2, Campinas ? SP, 2006.
5. M. C. ARAÚJO, Wilma; et al. Alquimia dos Alimentos. 1ª ed. Senac: DF, 2006. P.425.
6. Li, T; Brennan, AM; Wedick, NM; Mantzoros, C. Regular Consumption of Nuts Is Associatedwith a Lower Risk of Cardiovascular Disease in Women with Type 2 Diabetes. 2009
7. IBGE. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. Estudo nacional da despesa familiar: tabela de composição de alimentos. 5. ed. Rio de Janeiro,1999.
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Comentário do internauta: ?Oléo de soja contem ômega 3? 6? e 9? Que viagem. Ao que se saiba ômega 6 esta sendo pesquisado no oléo de pequi e olhe lá. Se for para informar de forma equivocada ?cale? os dedos.? Anônimo Resposta: Por Cainara Lins...
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