Comida Saudável

E se eu não quiser perder peso ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Outro dia uma amiga me perguntou "o que fazer para parar de perder peso". Uma alimentação paleo/primal não é feita para "ganhar ou perder peso". Ao dar ao seu corpo os nutrientes que ele espera, ele vai comportar-se como a genética te fez.

Comer comida de verdade te faz ser você de verdade!

por Mark Sisson

Eu recebo muitos emails de pessoas preocupadas sobre perder peso demais enquanto seguem o Primal Blueprint, leitores com pouco peso que precisam ganhar, ou antigos sobrepesados que chegaram a seu objetivo e querem estabilizar. Não, essas não ultrapassam as questões de leitores com sobrepeso, mas isso é de se esperar – dadas as taxas de obesidade em países industrializados a partir dos quais a maioria dos leitores do MDA vêm. De qualquer maneira, com a frequência de tais emais aumentando, decidi dar uma olhada nos arquivos buscando por postagens pertinentes. Além do artigo sobre como ganhar peso e construir músculos, percebi que ganhar peso não foi abordado com profundidade no MDA. Eu expliquei como ganhar massa muscular, mas e sobre aquelas pessoas que não vão fazer agachamentos pesados e não se importam com ficar grandes como um fisiculturista dos anos 70 ?

O método Primal funciona para estas pessoas ? Eu estou falando sobre:

Mulhers naturalmente esguias, de pequena estatura, que já estão abaixo do peso e não parecem conseguir ganhar. Ao invés de adicionar gordura, o estresse as faz perder
O cara ou a moça que "come o que quiser", nunca se exercita e não consegue ganhar nada de peso. Todos conhecemos alguém assim...
O clássico "falso magro", cujo IMC implica composição corporal saudável mas cuja barriga proeminente conta outra história.
O homem que está finalmente aproximando-se do seu peso-alvo, pode ver a luz no fim do túnel mas não quer continuar perdendo quando chegar lá.
O ectomorfo, aquele cara com o metabolismo rápido como um raio, que todo mundo odeia, enquanto por dentro ele queria ganhar um pouco de massa (mas tem medo de expressar seus desejos por medo de ser ridicularizado).
A pessoa que perdeu todo aquele peso, e então continuou perdendo e descobriu que a única maneira de manter o peso era "comendo normal" novamente.
O maratonista/triatleta que está no topo da forma e, por qualquer avaliação externa parece melhor condicionado que 99% da população, mas que está destruído por dentro, com uma lista gigante de problemas de saúde (soa familiar ?)

Deixe-me falar sobre esse último cara por um momento, porque sei um pouco sobre ele. Quando eu estava no topo da minha forma, correndo 160+ quilômetros por semana, encarando quantidades absurdas de treinamento e me enchendo de comida, estava incrivelmente abaixo do peso. Você podia ver cada estria de cada músculo (ainda que não fossem muitos) porque estava magrelo. À medida que desenvolvi o Primal Blueprint e comecei a aplicar princípios evolutivos à minha dieta, treinar, dormir e estilo de vida em geral, ganhei peso – tanto músculos quando gordura (muito) necessária.

E como isso pôde acontecer, você pergunta ?

Eu comi muito menos carboidratos do que antes, comecei a escolher carnes alimentadas com pasto, comi muito mais gordura animal, parei de lanchar (sejamos franco, de fazer refeições) constantemente e ainda assim ganhei peso. Como é que é ? Esse não é o aconselhamento dietário que se dá a alguém que queira perder peso ?

Claro. Se alguém quer ficar mais esguio e queimar gordura, o caminho mais simples é comer de foma Primal. Dá muito menos dor-de-cabeça, é menos agonizante que contar calorias e mais satisfatório. Mas eu também diria a alguém que quisesse ganhar peso para fazer o mesmo, comer exatamente a mesma comida. Ao comer, exercitar-se, dormir, e viver de acordo com as "expectativas" dos meus gnees, eu estava enviando todos o sinais hormonais, epigenéticos e ambientais corretos. Meu corpo estava simplesmente descobrindo a sua composição ideal – o grau de magreza que ele foi “feito” para manter.

Se o seu "peso ideal", conforme decretado pela sua fisiologia e genética, é mais alto que o seu peso atual, tornar-se primal provavelmente vai fazer com que você ganhe peso. Se você está mal-nutrido, com costelas visíveis, quadris proeminentes e baixos níveis de energia, aderir às carnes, legumes, verduras, peixe, frutas, castanhas e tubérculos vai acumular peso conforme necessário. Há diferentes ajustes que você pode fazer dependendo da sua vontade de ganhar ou perder, incluindo proporção de macronutrientes e contagem calórica total (vou chegar lá, mais abaixo), mas o básico – comer animais, plantas, peixes, frutas, castanhas e raízes – permanece o mesmo independente do seu peso.

As 10 Leis Primais não foram desenhadas para "perda de peso" ou "ganho de peso", nesse sentido. Elas são projetadas para otimizar a sua saúde. Elas estão fundamentadas no mapa para uma saúde fantástica, incluindo as marcas registradas da saúde fantástica como longevidade, performance e sim, composição corporal, que reside dentro de nós.

Então, para mim, tornar-me primal normalizou o meu peso. Tenho certeza de que o mesmo seria verdade para qualquer um.

Vamos às soluções. Estas dicas, truques e sugestões assumem que você já está seguindo as Leis Primais, que jogou fora os grãos, açúcar, e óleos vegetais, você está comendo a coisa certa, está tendo sono decente (ou trabalhando para isso), reduzindo o estresse (ou, novamente, trabalhando nisso), está caminhando quando pode e levantando coisas pesadas de vez em quando com a sessão ocasional de sprints, e está expondo-se regularmente ao sol (ou tomando vitamina D), mas o peso simplesmente não aumenta.

1. Monitore a sua ingestão calórica

Eu sei, eu sei. Isso soa como um sacrilégio. Mas um grande número de pessoas que afirma comer mais de 4000 calorias por dia sem ganhar 1g de gordura ou músculo, simplesmente não estão comendo tanto quanto acreditam. As refeições Primais clássicasa, ricas em gordura e proteínas tem o benefício de serem nutricionalmente densas e/ou extremamente saciantes. Estas são características excelentes se você precisa comer menos, mas se estiver tentando comer mais, elas podem levar a uma sub-alimentação inconsciente. Não deixe que isso aconteça. Use o Fitday, ou Cronometer ou Paleo Track para registrar a sua ingestão de comida por algumas semanas. Pare de chutar e comece a estimar; comece a medir, ainda que seja apenas para ter uma idéia precisa de quanta comida você come na prática.

2. Relaxe na abordagem VLC

Eu amo gordura. Amo queimar gordura. É saudável e faz o seu corpo funcionar melhor e mais limpo. E acho que a maioria das pessoas comem muito mais carboidratos do que requerem, mas isso não é verdade para todo mundo. Muitos praticantes de primal chegam a onde querem consultando a minha curva de carboidratos, achando onde se encaixam e usando uma abordagem low-carb para perder o peso. Em geral, quanto mais magro você é, mais sensível à insulina você é e melhor consegue lidar com a glicose. Eu não estou dizendo para para praticar carbo-loading dia-sim-dia-não. Estou dizendo apenas que uma batata doce com o jantar, um punhado de amoras ao longo do dia e uma abobrinha não vão te matar. Lembre-se que o "ponto certo" para a manutenção de peso é 150g/dia para a maioria das pessoas. Se você está ativamente perdendo peso – demais, inclusive – e quer ganhar uns quilos, eu definitivamente evitaria ficar abaixo desse nível de manutenção. Isso não significa entupir-se de pizza e hamburgueres. Fique com as raízes, tubérculos e outras fontes de amido primais.

Eu suspeito que um bocado dos sub-pesados estão com uma abordagem muito pobre em carboidratos, quando na verdade não precisam. Uma vez que você esteja no peso-alvo, é desnecessário e talvez contraproducente. Quer dizer, eu vivo em low-carb comparado às recomendações convencionais, mas não corro de uma tigela de frutas vermelhas, uma batata-doce ou mesmo um pouquinho de arroz de tempos em tempos.

3. Coma mais comida

Coma refeições maiores. Não fica mais simples do que isso. Você simplesmente tem que comer mais comida, especialmente se você já percebeu que não está comendo tantas calorias assim.

Dê uma "roubada" nas calorias. Adicione manteiga à comida. Incorpore óleo de coco em tudo. Coma uma porção extra de inhame. Adicione um ovo extra aos seus omeletes. Pegue algumas castanhas para o lanche. Apenas coma.

4. Otimize sua ingestão de nutrientes

Não fique preso em um plano primal de comer carne moída e brócolis. Você precisa de uma gama ampla de nutrientes para normalizar seu status hormonal. Minerais ? Eles são os tijolos para construir hormônios, neurotransmissores, tecidos e estruturas corporais. Alguns até mesmo agem como antioxidantes. Coma comida que contém montes deles. Vitaminas ? Elas habilitam um monte de processos corporais. Sem as vitaminas K2 e D, por exemplo, o cálcio não vai para onde devia. Você precisa de todas elas. Você está comendo vísceras? Frutos do mar? Você tem feito caldo de ossos? Você está comendo vegetais verde-escuros ricos em minerais ? Se não está, e está abaixo do peso, você pode ter deficiência de um número de micronutrientes cruciais que desempenham um papel na manutenção do peso corporal apropriado.

Lembra-se do meu artigo sobre a dieta zero-carb? Aprenda suas lições. Nutrientes valiosos – caramba, não tem preço – estão nas plantas, pessoal!

5. Perceba que você não é mais gordo

Esta pode ser a parte mais difícil, especialmente se você passou a maior parte da sua vida com sobrepeso. O peso torna-se parte de você (literalmente), e muitas pessoas com sobrepeso não conseguem se livrar da sensação de estarem psicologicamente amarradas a ele mesmo após perder os quilos. Eu não conheço o sentimento em primeira mão, e não vou fingir que sim, mas já falei com um número suficiente de ex-sobrepesados – leitores, amigos e clientes – que tiveram problemas em cortar os laços mentais com os seus antigos "eus" para saber que é normal sentir-se e agir como um sobrepesado mesmo quando você reconhece conscientemente que a sua composição corporal está perfeita.

Às vezes não é sequer uma decisão consciente. Você gasta tanto da sua vida tentando perder peso, que comer refeições pequenas e exercitar-se noite adentro tornam se hábitos arraigados. É uma segunda natureza para você. Exceto que você não é mais gordo, e aqueles hábitos são contraproducentes. Perceba isso. Dê a si mesmo lembretes constantes.

Novamente, pessoal, tudo se resume a comer e viver de maneira primal. Isso não é uma desculpa para comer lixo, porque há um bocado de ajustes que você pode fazer ao seu plano primal para endereçar o ganho de peso, conforme mostrei acima – mas a fórmula básica permanece a mesma.

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