Comida Saudável

Jejum Intermitente - Perca peso e sinta-se melhor comendo com MENOS frequência

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Os dias de pequenas e frequentes refeições podem ter chegado ao fim, para algumas pessoas. Pesquisas sugerem que o nosso metabolismo está melhor adaptado a comer menos frequentemente. Isso faz sentido, porque nossos ancestrais não teriam acesso à comida ininterruptamente ao longo do dia. Três refeições mais lanches é um artefato estranho da vida moderna, e coloca um estresse considerável sobre o nosso sistema imune e hormônios metabólicos.

O jejum intermitente alterna períodos curtos de jejum (14-24 horas) com períodos mais longos de ingestão calórica normal. A maioria do jejum é feita durante a noite, enquanto se dorme, o que é importante porque funciona em concerto com a nossa fisiologia circadiana. Sono é o momento natural do corpo se desintoxicar, e reiniciar os hormônios metabólicos. Em testes clínicos, o jejum intermitente melhora a sensibilidade aos hormônios insulina e leptina [1]. Exames de sangue após jejum mostram insulina e marcadores inflamatórios reduzidos. O JI reduz a inflamação de uma maneira similar à restrição calórica total, mas sem a restrição calórica [2]. Jejuar promove um processo de limpeza celular chamado autofagia, através do qual as células digerem/transforma patógenos e restos proteicos em energia utilizável.

A restrição dos momentos de refeições demonstradamente melhora a perda de peso. Quando ratos são restritos a comer em janelas de 8 horas, eles ficam mais saudáveis e menos propensos a ganhar peso, mesmo quando o total de calorias ingerido é alto [3]

Jejuar é diferente para mulheres ?

A maioria dos estudos sobre JI foi feita em homens. Mulheres podem precisar de uma aproximação mais gentil, especialmente mulheres com fadiga adrenal ou histórico de desordem alimentar. Elas devem começar com jejuns curtos (12h), e preocuparem-se em sentirem-se bem.

Quem deveria praticar ?

Jejum intermitente é altamente benéfico para pessoas com resistência à insulina, desequilíbrio de leptina, síndrome de ovário policístico (SOP tipo 1) e doenças autoimunes.

Quem NÃO deveria praticar ?

O método NÃO se aplica a mulheres grávidas e crianças. Essas devem ficar com as pequenas refeições regulares. Pacientes que fazem uso de insulina devem consultar seus médicos antes de tentarem um jejum.

Precauções especiais

Mulheres com fadiga adrenal

Para sustentar a energia durante o jejum, o corpo precisa de uma liberação saudável do hormônio adrenal cortisol. Pessoas com disfunção HPA (anteriormente chamada "fadiga adrenal") podem achar difícil jejuar. Podem experimentar disrupções do sono. Esse é um sinal de alerta de que o jejum pode não ser apropriado. Mulheres em particular, podem ser mais vulneráveis à disfunção HPA. Elas devem jejuar somente em dias não-estressantes, dias de folga do trabalho. Precisam garantir a inclusão de amidos saudáveis (arroz ou batatas) com a refeição da tarde, antes do jejum noturno. Carboidratos acalmam o sistema nervoso e promovem o sono. (Para mais informação sobre disfunção do eixo HPA, leia o artigo da Lara sobre carboidratos gentis e refeições regulares).

Desordem alimentar

Aqueles recuperando-se de desordens alimentares devem ser muito cuidadosos com o jejum. Ele pode ser feito. Um jejum gentil (10h) pode ajudar a re-aprender a sensação de fome genuína, e a explorar como é satisfazê-la. É essencial que o jejum não seja forçado ao ponto no qual dispara a compulsão ou a anorexia.

Como fazer

O método é notavelmente versátil. O ponto de partida é comer com menos frequência.

Isso pode significar restringir a 2 refeições por dia - dentro de uma janela de 8 horas. Por exemplo, às 10 e às 18h. Alternativamente, algumas pessoas escolhem jejuar por 24h uma ou duas vezes por semana. Um pequeno lanche de gorduras ou proteínas (tal como macadâmias ou café com leite de coco) pode ser usado para aliviar a fome.

É aceitavel comer refeições maiores em dias sem jejum. Esta não é uma dieta restrita em calorias. Não é uma dieta de fome.

Acha difícil ?

Durante o jejum, o corpo precisa usar a gordura como combustivel. De acordo com Paul Jaminet, autor de Perfect Health Diet, jejum intermitente é mais fácil de fazer se o corpo está acostumado a usar gordura como energia. Isso pode ser conseguido por dieta com a seguinte proporção de ingestão de nutrientes: 50% das calorias provenientes de gorduras saturadas e monoinsaturadas; 5% provenientes de gorduras poliinsaturadas; 30% de carboidratos; 15% de proteínas. Leia o seu excelente livro para mais informações.

O que esperar

Se o jejum funcionar para você, você deve se sentir bem. Não deve ser uma provação dolorosa. Você deve experienciar sono melhorado, e melhor tolerância ao estresse. Se não é isso que você está sentindo, reconsidere o que está fazendo.

Quando feito apropriadamente, o jejum intermitente provê desintoxicação. Você deve experimentar um apetite aumentado no café da manhã, e melhor controle glicêmico. Ele pode resultar na perda de 0.5 a 1kg por semana, particularmente ao redor da cintura.

Referências

1) Halberg, N. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol 99: 2128-2136, 2005.

2) Mattson, MP et al. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry 2005. 16(3): 129-137

3) Hatori M et al. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. Cell Metab. 2012 May. PMID: 22608008.

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