Comida Saudável

LCHF ou não LCHF? Eis a questão dietária! Parte 1

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Johann Windt, Liam West e Ania Tarazi

Leia a parte 2 aqui.

Os presentes na Old Mutual Health Convention 2015 foram engordados (trocadilho intencional) com quatro dias inteiros de informação sobre LCHF. Para ver sumários breves, confira os dias 1, 2, e 3. Combinando nossas notas, entrevistas com os palestrantes e as suas questões, esperamos que este blog capture e sumarize as principais pesquisas científicas apresentadas na convenção. Nós acrescentamos links para os artigos relevantes para que você possa decidir-se sobre a dieta – sem tendências. Haverá duas partes: "LCHF e Saúde", e a segunda, "LCHF e Performance". Aqui, na parte 1, olhamos LCHF no que diz respeito à perda de peso, risco cardiovascular e controle glicêmico, e respondemos os equívocos sobre a dieta.

LCHF e Saúde

LCHF para perda de peso

Base fisiológica – Modelo hormonal adotado – a base central da dieta com baixo carboidrato é a adoção do modelo hormonal da obesidade, oposto a um modelo de balanço energético estrito. Sugere-se que um modelo puramente baseado em calorias (energia que entra x energia que sai) é insuficiente, e que as interações das respostas hormonais e fisiológicas à ingestão diária são a chave para compreender o controle do peso. A maioria dos palestrantes sublinhou o papel dos carboidratos dietários no aumento dos níveis de insulina, por conseguinte encorajando o corpo a armazenar gordura (lipogênese de novo) e a bloquear a quebra destas (lipólise). Apoio para este modelo incluem perda de peso diferencial em condições isocalóricas, e perda de peso diferente em dietas low-carb versus dietas low-fat, dependendo da resistência à insulina. Leituras extra aqui e aqui.

Evidências de estudos - Dietas low-carb versus outras dietas - um número de palestrantes apresentou evidências de que superaram dietas low-fat (leituras relacionadas: 1, 2, 3) e dietas de baixo índice glicêmico em estudos randomizados para perda de peso. Esta observação foi feita em um número de revisões sistemáticas observando a eficácia de dietas de baixo carboidrato – leituras aqui: 1, 2 e 3. Notavelmente, foi identificado que dietas com pouca gordura foram deliberadamente restritas em energia (com calorias prescritas para induzir a perda de peso), enquanto as dietas low-carb não foram restritas na ingestão calórica, e ainda assim superaram as suas contrapartes.

Ressalvas e equívocos – primeiro, uma caloria é uma caloria. É uma unidade de energia, e mede a energia potencial que a comida pode liberar. Por conseguinte, as calorias ainda contam. Mas, isto precisa ser enfatizado, duas calorias iguais podem produzir efeitos biológicos diferentes na gordura corporal e no peso. Isto é, uma caloria de proteína x uma caloria de carboidrato refinado. Segundo, a ingestão de carboidratos levando ao armazenamento de gordura é uma supersimplificação. O Dr. Jason Fung mostrou que o modelo hormonal dos "carboidratos levando à insulina levando à gordura" é uma parte do quebra-cabeças, mas falha em considerar todos os aspectos. Com o ciclo de insulina sérica aumentada, levando à resistência à insulina, causando insulina sérica mais alta, etc, no centro do modelo, ele identificou 3 fatores centrais, todos ligados à insulina:

Carboidratos: conforme frequentemente identificados no modelo hormonal acima, causam níveis aumentados de insulina e podem, se consumidos em quantidades e frequências muito altas, contribuir para a resistência à insulina.
Fibra: ajuda a reduzir a resistência à insulina. Veja aqui e aqui.
Frutose: capacidade única de induzir resistência à insulina, assim exacerbando os problemas.

Dado que o refinamento/processamento de alimentos geralmente remove a fibra destes, e adiciona frutose, as comidas processadas são especialmente danosas na indução de ganho de peso. Verifique os rótulos dos alimentos!

Entretanto, as mensagens para se levar para casa em termos de controle de peso são consistentes e incluem: restrinja os carboidratos, coma comida de verdade e evite comidas processadas.

LCHF e risco cardiovascular

O conhecimento convencional afirma que comer muita gordura aumenta o colesterol e a gordura no sangue, e contribui para o risco cardiovascular – isso é comumente chamado de "hipótese da dieta-coração". Se verdadeira, uma dieta LCHF é tremendamente arriscada, e vai predispor as pessoas a infartos e doença cardiovascular (DCV). Entretanto, tais medos precisam ser reconsiderados à luz de dados mais recentes.

Revisões sistemáticas – clique aqui, aqui e aqui para ler – examinando a dieta LCHF e fatores de risco cardiovasculares mostraram significativamente:

Melhora no peso, IMC e circunferência abdominal
HDL aumentado, que serve como agente protetor contra doença cardíaca
Níveis de triglicérides diminuídos
Pressão sistólica e diastólica diminuída
Glicemia em jejum diminuída
Níveis de insulina diminuídos
Níveis de hemoglobina glicada diminuídos

Mais evidências também sugerem:

Níveis reduzidos de gorduras saturadas no sangue
Biomarcadores inflamatórios reduzidos

As "bandeiras vermelhas" para pacientes em dieta LCHF são a resposta variável dos níveis de LDL, e o aumento médio nos níveis de colesterol total. Em termos de aumento no colesterol total, trata-se predominante ou exclusivamente de aumentos no HDL, que serve como proteção contra DCV e não é visto com maiores preocupações. Apesar de o nível médio de LDL usualmente permanecer inalterado, isto precisa ser levado em consideração com uma dieta LCHF e DCV. Foi apontado que os níveis de LDL são apenas um componente do risco de DCV, e que os demais melhoram com LCHF. Além disso, as sub-frações de LDL mudam positivamente em resposta a LCHF – veja dois artigos interessantes aqui e aqui. Entretanto, as respostas do colesterol total e do LDL a uma dieta LCHF são variáveis, e mais pesquisas terão que ser feitas para investigar estes parâmetros.

Para concluir, o cardiologista Dr. Aseem Malhotra identificou que a melhor evidência na atualidade para prevenção primária de DCV é de uma dieta mediterrânea do estudo PREDIMED, com suplementação de azeite de oliva extra virgem e castanhas cruas, totalizando 41% de gorduras. Ele recentemente salientou que a gordura saturada não é o maior problema, e que dados sobre dietas LCHF e fatores de risco de DCV dão suporte à sua segurança do ponto de vista cardíaco.

LCHF e conrole glicêmico

Dietas LCHF efetivamente reduzem o peso corporal, níveis de insulina, níveis de glicose em jejum, reduzem a resistência à insulina e significativamente reduzem a HbA1c – quer evidências ? Leia aqui e aqui. Assim, elas são extremamente eficientes em melhorar o controle glicêmico e o diabetes tipo 2.

O Dr. Jason Fung abordou a questão subjacente da resistência à insulina no diabetes tipo 2, frisando o fato de que controlar a glicemia através da redução intensiva da glicose em pacientes diabéticos tem pouco benefício na mortalidade. Ele afirmou que o foco nos níveis de açúcar como doença crônica e progressiva promove o desamparo e falha em levar em consideração a evidência atual. Salienta ainda que tanto a cirurgia bariátrica quanto o jejum/restrição calórica severa tem efeitos potentes na redução da resistência à insulina e na reversão do diabetes. Similarmente, esforços deveriam ser feitos para controlar os níveis de insulina e reduzir a resistência subjacente através de diversas estratégias dietárias. A melhor maneira de conseguir isso é através da restrição de carboidratos refinados, aumentando a ingestão de fibra e removendo a frutose da dieta.

Desafiando as diretrizes

Conforme esperado, as diretrizes dietárias nacionais foram abordadas por vários dos palestrantes, incluindo Gary Taubes e predominantemente Zoë Harcombe. Apresentando seu artigo recente, Zoë destacou que a evidência de estudos randomizados na época da introdução das diretrizes dietárias nos EUA e Reino Unido era insuficiente para prescrever a mensagem low-fat.

Um tema geral da conferêncifia foi que as diretrizes dietárias "tamanho único" que continuam a restringir a ingestão de gordura e colesterol não condizem com a evidência existente. Conforme discutido, dietas mediterrâneas com mais de 40% de gordura têm continuamente mostrado desfechos de saúde positivos. Além disso, dietas LCHF reduzem peso, risco cardiovascular e melhoram o controle glicêmico. Isso difere das recomendações dietárias.

Abordando os equívocos

Logo abaixo, tentamos endereçar brevemente alguns dos equívocos comuns sobre LCHF

"LCHF trata todas as comidas como iguais, desde que os carboidratos sejam controlados":

Consistentemente, todos os palestrantes afirmaram que os nutrientes devem vir de comidas não-processadas, com alta densidade nutricional e refinamento mínimo
Os carboidratos não são todos iguais, e a ingestão destes deveria ser sob forma de alimentos não-processados, vegetais verdes, vegetais crucíferos e um mínimo de frutas
As gorduras não são todas iguais. Gorduras monoinsaturadas e saturadas são recomendadas numa dieta LCHF, enquanto fontes poliinsaturadas não deveriam ser consumidas em grandes quantidades

"E sobre a cetose?"

Cetose nutricional e cetoacidose diabética são estados fisiológicos inteiramente separados
Cetose nutricional tem um nível sanguíneo de cetonas entre 9 e 36mg/dl, com a cetose pós-exercício chegando a 54mg/dl

Cetose causada pela fome pode elevar os níveis até 70-126mg/dl
Cetoacidose ocorre com níveis de 180mg/dl ou mais

Cetonas podem servir como fonte primária de combustível para o cérebro durante a restrição de carboidratos
Há evidências emergentes para os benefícios das dietas cetogênicas em várias condições de saúde, incluindo epilepsia, doenças neurodegenerativas, câncer, síndrome do ovário policístico, para nomear algumas. Veja as evidências aqui, aqui e aqui.

"Ingestões maiores de gorduras saturadas em dietas low-carb causariam níveis de gorduras saturadas mais elevados no sangue".

Gordura saturada em circulação é perigosa, mas a ingestão de gordura saturada não resulta em níveis mais altos de gordura saturada no sangue (11)
Um corpo substancial de evidências – veja aqui, aqui e aqui – acumulou-se contra as diretrizes dietárias low-fat. Gordura saturada não é um grande problema de saúde conforme apresentado anteriormente

"O excesso de proteína dietária em dietas low-carb é perigoso"

A maioria das dietas low-carb é moderada em proteínas, com 15-25% das calorias vindo destas.

"LCHF insiste que dietas low-carb são universalmente as melhores dietas"

Respostas individuais a dietas low-carb variam, significando que LCHF não é para todo mundo! Entretanto, elas deveriam ser consideradas como opção dietária viável e segura
A resistência à insulina pode ser reduzida com uma dieta low-carb. Por conseguinte, aqueles com resistência à insulina ou diabetes tipo 2 podem responder mais favoravelmente a uma dieta low-carb do que aqueles que tem maior sensibilidade à insulina.

"A densidade de nutrientes é baixa em dietas low-carb"

Se uma dieta LCHF for seguida conforme recomendado na conferência (ou seja, comida de verdade, não-processada), a densidade de nutrientes será atingida através da ingestão de uma variedade de vegetais, carnes e laticínios. Se atenção for prestada à ingestão de alimentos de fontes variadas, todos os micronutrientes que seriam obtidos por uma dieta rica em carboidratos podem ser obtidos em uma dieta LCHF.

Condiderações adicionais

Juntamente com uma dieta cetogênica "bem formulada", conforme descrito pelos doutores Westman e Phinney, algum sódio e magnésio adicionais podem ser recomendados para evitar cãimbras em indivíduos susceptíveis.

Na parte 2 de "LCHF ou não LCHF", vamos dar uma olhada em "LCHF e Performance". Começando com a visão de LCHF na performance de resistência e a necessidade por um período de adatação.

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