Comida Saudável

Linhaça: não é tão boa quanto você tem sido levado a crer

Esse artigo foi postado como um comentário no blog do Dr. Souto. Gostei muito, e resolvi re-postar aqui, com correções mínimas. O texto original, em inglês, está aqui.

Por Scott Kustes

A linhaça é comumente apontada como uma boa maneira para que todos possam obter o seu ômega-3 (ácido graxo ômega-3). Adicione um pouco de linhaça ao seu cereal matinal! Adicione à sua torrada! Acrescente seu óleo como molho de sua salada! Más notícias para os vegetarianos: estou desfazendo o mito de que a linhaça seja uma boa maneira de obter seus ômega-3.

Esta é a singela razão pela qual a adição de sementes de linhaça ou seu óleo não funcionam do jeito que você gostaria que fizessem: a linhaça contribui com um ômega-3 conhecido como ácido alfa-linolênico (ALA). O problema com o ALA é que é um ácido graxo de cadeia curta, com apenas 18 carbonos de comprimento, enquanto o corpo necessita os ácidos graxos de cadeia longa, conhecidos como ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). (Basta lembrar as siglas, não há nenhuma razão para memorizar esses nomes).

Assim, o corpo converte o ALA de cadeia curta em EPA e DHA de cadeia longa. Infelizmente, este processo é muito ineficiente, na ordem de 5 a 10%. Ironicamente, quanto maior o seu consumo de gordura saturada, mais eficiente é esse processo. Mas a maioria das pessoas que utiliza a linhaça está “muito preocupada” com sua saúde e evita a gordura saturada como se fosse uma lepra (o que é uma tosca generalização, não há nenhuma fonte confiável para isso).

Convertendo ALA em EPA e DHA

Aqui há um pouco de jargão técnico. Atenção: há mais informações do que você realmente necessita adiante! Os próximos parágrafos podem ser deixados de lado se você não achar necessário.

Quando você ingere ALA, o corpo tem que convertê-lo em EPA e DHA através de várias etapas de dessaturação e alongamento. Nesse link temos um fluxograma básico das ações dos passos de dessaturação e alongamento. Você poderá ver (no canto superior esquerdo do gráfico), que você tem o ALA, que sofre a ação da delta-6 desaturase para formar o ácido estearidônico, um outro ômega-3 de 18 carbonos. Esse ácido graxo é alongado pela inserção de um grupo etil para formar o ácido eicosatetraenóico, com 20 carbonos de comprimento; estamos chegando mais perto. Um pouco de ação da delta-5 desaturase nos dá EPA, mas ainda faltam 2 carbonos para o DHA. Mais uma vez, temos que alongar para obter o ácido docosapentaenóico e depois deixar a delta-4-desaturase convertê-lo em DHA.

Tudo parece tão simples, mas que não leva em conta os fatores que podem inibir a ação das dessaturases. Por exemplo, o álcool, a diabetes, o açúcar, e o envelhecimento – todos inibem a delta-6-dessaturase, o que significa que cada um desses elementos reduz a eficiência do primeiro passo da conversão de ALA em EPA. A delta-5-dessaturase é inibida pelo EPA, o que significa que o corpo trabalha para diminuir a produção de EPA quando o EPA é elevado. Altos níveis de ômega-6 na dieta também pode afetar as conversões. Há prováveis outros elementos do estilo de vida que inibem a ação desses dessaturases.

Tecnicamente, a linhaça é uma boa fonte de ômega-3, apenas é a forma errada do mesmo. Então, do ponto de vista puramente lógico, faz sentido se concentrar em obter o EPA e o DHA que o corpo utiliza diretamente, ao invés de tomar um precursor e esperar pelo melhor…

E as melhores fontes de EPA e DHA são produtos de origem animal, especialmente carnes de peixes e gado de pasto. As melhores fontes são (em ordem) peixes de água fria, carne alimentada com pasto e ovos (ovos caipiras!). No entanto, entendo que para se obter uma boa e elevada ingestão de ômega-3, a suplementação é necessária, especificamente a suplementação com óleo de fígado de bacalhau e óleo de peixe. Eu uso óleo com sabor de limão Carlson’s Very Finest tomando uma colher de sopa de ambos: de fígado de bacalhau e óleos de peixe por dia para um total de 3g de DHA e 3,5 g de EPA, mais ou menos. O óleo de fígado de bacalhau também contribui naturalmente com 2100 a 3600 IU de vitamina A e com 1200 UI de vitamina D.

Tratando da inflamação

Mas aqui está outra dica. Um dos grandes benefícios do ômega-3 é sua propriedade anti-inflamatória. Uma vez que nós queremos manter a inflamação reduzida, faz sentido em primeiro lugar, evitar alimentos, atividades e fatores de estilo de vida que causam a inflamação e, a seguir, complementar o nosso organismo para ajudar a combater a inflamação restante. Nesse ponto parece haver informações conflitantes sobre a suplementação com óleo de linhaça quanto ao aumento da quantidade da inflamação. Alguns estudos dizem que aumenta a inflamação, alguns dizem que não interfere nesse processo, outros dizem que diminui a inflamação.

Se você realmente precisa de justificativa para aumentar a sua ingestão de ômega-3, ácidos graxos ômega-3 foram demonstrados como redutores do risco de doença cardiovascular e acidente vascular cerebral, ajudantes contra a depressão, possíveis retardantes da doença de Alzheimer, e protetores contra a diabetes tipo I. A lista está sempre aumentando; pesquise em PubMed (biblioteca médica nacional do EUA) para “óleo de peixe” e qualquer doença / condição que você deseja conhecer. Você provavelmente vai descobrir alguma maneira de como o ômega-3 pode auxiliar. Deficiências em ácidos graxos estão associados com uma diminuição da função cognitiva (inclui Alzheimer), incremento no déficit de atenção (DDA), pele seca, alergias, fadiga e diminuição da imunidade.

O Índice Ômega-6/Ômega-3 é o mais importante

O mais importante é a relação ômega-6/ômega-3. A razão típica entre os americanos é de cerca de 20:1, mas deveria estar mais numa média entre 2:1 a 1:1. Então, juntamente com o aumento da quantidade de ômega-3 que você tomar, você precisa reduzir a quantidade de ômega-6 que você ingere.

As principais fontes de ômega-6 são os mesmos alimentos que temos sido estimulados a ingerir aos montes: óleos vegetais e grãos. A ingestão elevada de ômega-6 efetivamente inibe a capacidade do corpo para utilizar o ômega-3 porque ocupam muitas das mesmas vias metabólicas.

Ômega-6 são pró-inflamatórios, enquanto o ômega-3 é anti-inflamatório; para otimização eles devem estar em equilíbrio. No final de contas, ômega-6 promovem o crescimento de tumores (como da próstata), juntamente com desordens inflamatórias e autoimunes - ocorrências das quais explodiram na última metade do século XX.

Coma alimentos que seu corpo reconhece

Eu vou dizer o contrário: evite óleos vegetais e grãos. São substâncias artificiais que não têm lugar numa dieta saudável entre os seres caçadores-coletores. Se você está comendo uma dieta adequada de carne, legumes, nozes, sementes, gorduras, frutas e tubérculos, provavelmente você está indo muito bem. Um pouco de grãos não vai te prejudicar, mas grãos em quantidade irão. E os óleos vegetais provavelmente vão se tornar rançosos durante o tempo você estiver utilizando-os pois, os óleos poliinsaturados são muito instáveis. Assim largue de mão o óleo de milho e o óleo de amendoim e utilize azeite de oliva, gordura de coco, de palma e as gorduras de animais de pasto.

Você escolhe: sementes de linhaça com uma boa dose de esperança, ou carne e frutos do mar?

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