Comida Saudável

Os 'perigos' de uma dieta sem glúten

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Em quase todo artigo que discute a crescente popularidade das dietas sem glúten, um ou dois especialistas aparecem no finalzinho, alertando sobre os "perigos" de tentar uma dieta sem glúten sem supervisão médica. A primeira reação - de pessoas como você e eu, que experimentaram benefícios reais ao abandonar as comidas que contêm glúten - é "aquele" suspiro. "De novo ?", você se pergunta. A seguir, eles vão dizer que o açúcar refinado é um grupo alimentar importante e que eu preciso de uma dieta rica em carboidratos para “que o cérebro funcione direito” ou algo similarmente fútil.

Mas, ei! Esses são especialistas médicos com siglas após os seus nomes. Talvez devêssemos ouvir o que eles estão dizendo e investigar suas justificativas para afirmar tais coisas. Quais são os perigos ou riscos aos quais eles se referem ? São perigos reais aos quais deveríamos estar atentos, ou estamos ok ?

Parece haver 3 argumentos primários contra a adoção difundida das dietas sem glúten. Vamos examinar as evidências contra e a favor de cada um deles.

"Dietas sem glutem te colocam em risco de deficiência de vitaminas e minerais"

O trigo é realmente nutritivo ? A farinha de trigo precisa, por lei, ser fortificada com cálcio, ferro e as vitaminas do complexo B, tiamina, niacina e riboflavina. As farinhas comumente usadas em produtos livres de glúten, tais como farinha de arroz, batata, milho e polvilho, não são fortificadas com nutrientes. Estes são nutritentes importantes que todo mundo precisa para ser saudável, e então ao trocar o trigo por produtos sem glúten feitos com farinhas sem a fortificação, uma pessoa pode repentinamente ver-se em uma dieta pobre em nutrientes. Isso é um problema, é claro, mas não é pela falta de glúten. É pela falta de fortificação.

Um estudo recente que tentou endereçar a questão revela uns poucos dos nutrientes que estamos supostamente deixando de consumir com nossas dietas livres de glúten. Grãos integrais são um pouco melhores que os refinados, na prática. Afinal, o programa de fortificação de nutrientes foi projetado para repor alguns dos quais são eliminados pela refinação. Então, o que exatamente estamos perdendo ao eliminar o glúten da nossa dieta ? Trigo integral (que inclui o farelo e o germen) vence outros amidos comuns em muitos nutrientes. Aqui, verifique no artigo da Wikipedia sobre o trigo, que compara os valores nutricionais em uma tabela prática. Parece impressionante, certo ? Mas o trigo não é a única maneira de se conseguir tais nutrientes. Certamente, não é o melhor modo. Para pensar:

Manganês: também é encontrado em castanhas, abacaxi e moluscos como mexilhão e ostra
Betaína: a segunda fonte mais rica, depois do trigo, é o espinafre
Folato: vegetais folhosos, gemas de ovos orgânicos, fígado (especialmente de frango) são muito ricos em folato. O kefir também, se você gosta.
Cobre: fígado de ruminantes uma vez por semana vai te dar todo o cobre que você precisa. Alternativamente, coma chocolate escuro e ostras
Zinco: carne vemelha e ostras
Selênio: castanhas do pará (uma é suficiente), rins, ovos orgânicos, salmão selvagem.

Na conclusão daquele primeiro estudo, os autores lamentam a falta de "cereais altamente nutricionais e saborosos que são naturalmente livres de glúten" com os quais construir substitutos aceitáveis de comida-lixo para os praticantes de dieta sem glúten. Eu posso pensar em alguns substitutos de valor, mas eles não envolvem grãos. Não há necessidade alguma para o trigo, dado que você não coma e dependa apenas de comidas assadas sem glúten. Outro estudo confirma isso, sugerindo que as pessoas em uma dieta sem glúten deveriam aumentar sua ingestão de frutas, legumes e verduras. Isso vai substituir todos os micronutrientes que o trigo pode nos oferecer, mais os fitoquímicos e antioxidantes que o trigo não consegue nem de longe.

Ponto-chave: o trigo é uma fonte de micronutrientes atrativa e importante para aquelas pessoas que não comem verduras, carne vermelha, nozes, moluscos, e fígado. Mas para aqueles de nós que adoram tais comidas e os muitos outros nutrientes que elas proveem, o trigo não oferece nada de especial. Tente não viver de carne magra e vagens, ou qualquer loucura desse tipo. Simplesmente coma da incrível variedade que a tabela primal oferece (incluindo as coisas "esquisitas" de vez em quando) e você não vai sentir falta nenhuma das ofertas fracas que o trigo tem.

"Dietas sem glúten diminuem os níveis de boas bactérias intestinais e aumentam os níveis das ruins"

Um tempo atrás, este estudo causou alarde. Qualquer um que quisesse ridicularizar pessoas em dietas sem glúten poderia fazê-lo com um estudo debaixo do braço. Descarte o fato de que elas raramente liam o estudo completo. Descarte o fato de que elas não compreendiam a significância de uma alteração na composição da microbiota. Elas simplesmente sabiam que isso era "ruim", que era prova de que os abstêmios em glúten eram tolos e estavam errados. Mas o estudo na prática retrata um panorama levemente diferente. Na verdade, uma frase incluída em uma citação do resumo diz tudo. Bactérias intestinais saudáveis diminuíram e bactérias ruins proliferaram em paralelo a reduções na ingestão de polissacarídeos após seguir uma dieta sem glúten.

A dieta sem glúten não foi "dura" com as bactérias dos sujeitos por causa da falta de glúten. Ela foi dura porque foi pobre em substrato fermentável que as bactérias intestinais pudessem consumir. Eles substituiram comidas feitas de trigo integral por grãos e amidos refinados que não tinham gluten. O trigo integral é uma fonte decente de fibra pré-biótica, e essa fibra alimenta as bactérias. Farinha de arroz, farinha e fécula de batata (cozida), polvilho, farinha de milho e a maioria das farinhas e amidos sem glúten usadas nas comidas industrializadas sem glúten, são fontes pobres de fibra pré-biótica. Sem terem o que comer, as bactérias intestinais benéficas definharam e foram substituídas pelas bactérias patogênicas.

Se você observar o detalhamento do conteúdo de amido resistente de diversas comidas, vai ver que os grãos são a maior fonte de AR nas dietas da maioria das nações industrializadas. Eles não são fontes incríveis, não são fontes densas, mas são tudo o que a maioria das pessoas tem. O americano médio não faz vitaminas de banana verde, come batatas cozidas geladas e nem mistura fécula de batata crua com água mineral gasosa. Eles engolem trigo e outros cereais.

Ponto-chave: se você vai se livrar do glúten, tem que trocar a fibra fermentável dos grãos integrais pelas fibras fermentáveis e amido resistente das frutas, legumes, verduras, bananas verdes, batatas cozidas geladas e fécula de batata crua. Isso vai ultrapassar as quantidades modestas das ditas fibras e amidos encontradas no trigo e outros grãos que tem glúten. A maioria de vocês já sabe disso (o assunto tem recebido atenção nesse blog por anos), mas é importante divulgar para outras pessoas que podem não saber.

"Dietas sem glúten podem transformar-se em distúrbios alimentares"

Esta é uma afirmação interessante, talvez a mais relevante para as pessoas que seguem o método primal. Qualquer um que tenha interesse atento em como comidas específicas afetam sua saúde, tanto no longo quanto no curto prazo, correm o risco de cair na paralisia por sobreanálise. Eu estou falando de:

Ter um medo mortal de um pouco de óleo de canola (eu o deio, mas poxa vida....)
Preocupar-se tanto com o conteúdo de gordura poliinsaturada daquele frango assado comprado mercearia, que acaba ficando com fome
Estar prestes a comer algumas sardinhas sem BPA, até começar a imaginar pelo quê substituíram o BPA.
Estar com vontade de tomar um sorvete como guloseima, mas acaba ficando de pé em frente à gôndola, procurando artigos na PubMed pelo smartphone sobre efeitos colaterais dos estabilizantes usados no caramelo, com a porta do freezer aberto por tanto tempo que todos eles derretem e você tem que voltar para casa sem nada.
Passar longe do balcão dos pães para evitar respirar quaisquer partículas de glúten que possam estar flutuando no ar.

Eu entendo tudo isso. Dada a escolha, eu sempre teria a minha comida feita com manteiga ou azeite de oliva. Só consumiria galinhas criadas soltas, e seus ovos. Não comeria produtos que foram embalados em plástico, faria o meu açougueiro embalar minha carne em potes de vidro com tampa de tupperware, ao invés de enrolá-la em plástico. E eu evito glúten como regra geral. Mas não baseio a minha vida nisso. Eu não deixo que essas preferências predominem e ofusquem todo o resto. Porque esse é o mundo perfeito e você nunca vai conseguir alcançá-lo. Ele não existe. Você não consegue ser perfeito. Ser perfeito é imperfeito. Requer muito trabalho e estresse.

Ouça isso de mim - um cara que apesar de ser sensível aos efeitos do glúten, vai dar uma ou duas mordidas educadas em um bolo, se alguém o fez para mim e realmente colocou muito carinho nele. Desde que você não coma regularmente, desde que você apenas "belisque" de vez em quando, desde que você não seja celíaco ou altamente sensível ao glúten, você vai estar ok. Eu cheguei ao ponto no qual as beliscadas e as mordidas educadas não atrapalham meu intestino (abandonar o álcool certamente ajudou com isso, assim como o AR), mas uma fatia inteira de bolo ou um grande pedaço de pão certamente vão atrapalhar. Descubra o seu ponto de tolerância e circule por ele. Não o ultrapasse, não se preocupe muito se ficar abaixo dele.

É importante distinguir entre "preferência" e "medo". Eu prefiro não comer grãos. Eu não os temo. Eu prefiro não comer uma dieta rica em carboidratos. Eu não tenho medo de carboidratos ou os acho maus. Eu prefiro evitar o glúten - e me sinto melhor quando me mantenho assim. Mas eu não tenho medo do glúten.

Ponto-chave: se você não é celíaco ou sensível ao glúten, não se estresse se uma migalha de pão perdida aterrissar no seu prato, ou se o restaurante japonês estiver sem tamari (N.T.: molho de soja sem glúten). Você provavelmente vai ficar bem. Você consome comida. Não se espera que a comida consuma você. Não a deixe fazer isso.

Qual é o ponto de partida ? Dado que você tenha uma cabeça razoável sobre os ombros, você não deveria precisar de supervisão médica para adotar com sucesso e segurança uma dieta livre de glúten. Uma maneira apropriada de comer que inclua vegetais folhosos, fibra fermentável, amido resistente, uma porção de fígado ocasional, frutos do mar, e bastantes animais e plantas ricos em nutrientes, vai suportar a sua saúde intestinal, prover micronutrientes suficientes e promover uma relação saudável com a comida. Os "perigos de se livrar do glúten" merecem observação e provavelmente são relavantes para o consumidor médio que quer pegar o bonde, mas acho que para nós, não são problema.

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