Comida Saudável

Vitamina D: Literalmente tudo que você precisa saber

Traduzido por Danilo Ferreira (do Comida de Verdade). O original está aqui.

por Kris Gunnars

Você talvez se surpreenda em saber que a vitamina D é completamente diferente da maioria das outras vitaminas. Na verdade, ela é um hormônio esteroide produzido a partir do colesterol quando nossa pele é exposta ao sol. Por este motivo, ela é comumente chamada de vitamina “do sol”.

Entretanto, atualmente nossa exposição ao sol é inadequada na maioria dos casos, sendo necessário então ingerir mais através da dieta (ou por suplementos). E isso é importante, porque a vitamina D é muito importante para uma boa saúde.

Infelizmente, apenas algumas comidas contêm quantidades significativas desta vitamina e a deficiência torna-se, então, frequente. Na realidade, de acordo com dados de 2005-2006, assustadores 41,6% da população americana é deficiente nesta vitamina/hormônio tão crítica.

Este artigo mostrará tudo que você precisa saber sobre a vitamina D.

O que é Vitamina D?

E uma das vitaminas solúveis em gordura (A, D, E e K), o que significa dizer que ela se dissolve em gordura/óleo e pode ser estocada no corpo por um longo tempo. Na verdade há duas formas principais que são encontradas nos alimentos:

Vitamina D3 (cholecalciferol): encontrada em alguns alimentos de origem animal, como peixes gordurosos e gema de ovo.
Vitamina D2 (ergocalciferol): encontrado em algumas plantas.

Das duas, a D3 é a que tem interesse para nós, porque é quase duas vezes mais eficiente em aumentar o nível sanguíneo de vitamina D do que a D2.

Resumindo, vitamina D é uma vitamina solúvel em gorduras que pode ser estocada por longos períodos e ocorre em duas formas, D2 e D3, sendo que a D3 é mais eficiente.

O que ela faz dentro do corpo?

A princípio, ela é bem inútil no corpo e precisa ser convertida duas vezes para se tornar ativa. Primeiramente, é convertida a calcidiol, ou 25(OH)D, no fígado. Esta é a forma que estocamos vitamina D no corpo. Depois, é convertida a calcitriol, ou 1,25(OH)2D, principalmente nos rins. Esta é a forma ativa da vitamina D.

O calcitriol navega pelo corpo, entrando nos núcleos das células. Lá ele interage com um receptor chamado “receptor de vitamina D”, que é encontrado em praticamente todas as células do corpo.

Quando a forma ativa de vitamina D se liga ao seu receptor, genes são ligados ou desligados, levando à mudanças nas células, similarmente a como outros hormônios esteroides funcionam.

É amplamente conhecido que a vitamina D afeta várias células relacionadas à saúde dos ossos, através de um comando às células do intestino para aumentar a absorção do cálcio e fósforo.

Mas agora os cientistas descobriram que ela é envolvida em todos os tipos de processos, incluindo função imune e proteção contra o câncer. Então, pessoas que tem nível baixos de vitamina D terão deficiência de calcitriol (a forma de hormônio esteroide) e, na prática, terão níveis baixos de um hormônio essencial para o corpo.

Resumo: A vitamina D se transforma em calcidiol, a forma que é estocada, que então é convertida a calcitriol, a forma ativa. O calcitriol se liga a um receptor dentro das células, ligando ou desligando a expressão de genes.

Sol é a melhor forma de incorporar Vitamina D

A vitamina D pode ser produzida a partir do colesterol na pele, quando exposta ao sol. Os raios ultravioleta B (UVB) fornecem a energia necessária para esta reação ocorrer.

Se você vive em um lugar que o sol é abundante o ano inteiro, então provavelmente você já tem níveis bons de vitamina D se tomar alguns dia de sol por ano.

Mas veja bem: você precisa expor uma grande parte do seu corpo. Se você expõe apenas o rosto, braços e mãos, então você vai produzir muito menos vitamina D. Se você usa protetor solar ou fica em locais fechados, também vai produzir menos, ou às vezes, nada.

Por isso que o conselho de se usar protetor solar para evitar câncer de pele é altamente questionável. Aumenta sua deficiência de vitamina D, o que talvez leve a outras doenças. Mas se você decidir que vai tomar sol para aumentar seus níveis, certifique-se de que nunca vai queimar a pele.

Tomar sol é saudável, mas queimaduras provocadas por ele podem causar envelhecimento prematuro da pele e aumentar o risco de câncer de pele. Se você for ficar debaixo do sol por muito tempo, talvez faça sentido não passar protetor solar nos primeiros 10 a 30 minutos (dependendo de sua sensibilidade ao sol) e depois aplicá-lo.

A vitamina D pode ser estocada em seu corpo por um longo tempo, semanas ou meses, então você precisa apenas se expor ao sol ocasionalmente para manter os níveis sanguíneos adequados.

Dito isto, nem todo mundo (eu inclusive) vive em um lugar onde há sol o ano inteiro. Nestes casos, obter vitamina D a partir de alimentos ou suplementos torna-se absolutamente essencial, especialmente durante o inverno.

Resumo: O sol é a melhor forma de obter vitamina D, mas usar protetor solar atrapalha. Muitas pessoas não tem exposição adequado ao sol a maior parte do ano.

Poucos alimentos contem vitamina D em quantidades suficientes

Vejam o conteúdo de vitamina D de alguns alimentos:

Comida	Quantidade de Vitamina D	% Valor diário
Óleo de fígado de bacalhau 1 colher de sopa	1360 IU / 34µg	227%
Salmão cozido 85g	447 IU / 11µg	75%
Atum enlatado com água 85g	154 IU / 4µg	26%
Fígado de boi cozido 85g	42 IU / 1µg	7%
1 ovo grande (a vitamina D é encontrada na gema)	41 IU / 1µg	7%
1 sardinha enlatada em óleo, drenada	23 IU / 0.6µg

Apesar de peixes com mais gordura como salmão, cavalinha, peixe-espada, truta, atum e sardinha serem boas fontes, você teria que comê-los todos os dias para ter o suficiente.

A única boa fonte alimentar de vitamina D são os óleos de fígado de peixe, como óleo de fígado de bacalhau, que contém até duas vezes o valor recomendado diário.

Laticínios e cereais normalmente são fortificados com ela. Alguns cogumelos mais raros também contém vitamina D e gema de ovo tem um pouco também.

Resumo: Óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte de vitamina D3. Peixes gordurosos também são bons, mas você precisa comê-los com frequência para suprir suas necessidades.

Deficiência de vitamina D é algo sério

A deficiência de vitamina D é uma das mais comuns. Algumas pessoas têm mais risco que outras. Apesar da média ser de 41,6%, este percentual sobe para 82,1% em negros e 69,2% em hispânicos. Idosos também tem maior chance de terem deficiência desta vitamina.

Quem tem algumas doenças também provavelmente terão deficiência. Um estudo mostrou que 96% de pacientes que sofreram ataques do coração tinham níveis baixos.

Infelizmente, tal deficiência é uma epidemia silenciosa. Os sintomas são sutis e talvez levem anos para aparecer.

O sintoma mais conhecido da deficiência de vitamina D é uma doença chamada raquitismo, comum em crianças de países em desenvolvimento.

Entretanto, devido à políticas públicas de saúde, alguns alimentos passaram a ser fortificados com vitamina D, o que levou à eliminação de raquitismo nas sociedades Ocidentais.

Deficiência em vitamina D também foi associada com osteoporose, densidade mineral reduzida e maior risco de fraturas em idosos. Estudos mostraram um maior risco de doença cardíaca, diabetes (1 e 2), câncer, demência e doenças autoimunes, como esclerose múltipla, apenas para listar algumas. Também foi associada a um risco aumentado de morte por todas as causas.

Ainda não se sabe se tal deficiência contribui para a ocorrência destas doenças ou se as pessoas com baixos níveis desta vitamina têm maiores probabilidades de desenvolverem-nas.

Resumo: Deficiência em vitamina D é uma causa conhecida de uma doença nos ossos chamada raquitismo, em crianças. Entretanto, também foi relacionada com vários outros problemas de saúde, assim como expectativa de vida reduzida.

Benefícios à saúde

A vitamina D tem recebido atenção considerável nos últimos anos e décadas. Pesquisas tem recebido bastante financiamento e centenas de estudos tem sido feitos.

Veja os potenciais benefícios de se obter bastante vitamina D:

Osteoporose, quedas e fraturas: Doses mais altas de vitamina D podem ajudar a prevenir osteoporose, quedas e fraturas em idosos.
Força: suplementação pode aumentar a força em ambos membros inferiores e superiores.
Câncer: Vitamina D pode ajudar a prevenir câncer. Um estudo mostrou que 1100 IU por dia, junto com cálcio ajudou a diminuir o risco em 60%.
Depressão: Alguns estudos têm mostrado que suplementar vitamina D pode reduzir levemente os sintomas em pessoas com depressão.
Diabetes Tipo 1: Um estudo em crianças concluiu que 2000 IU de vitamina D por dia reduziu o risco de diabetes tipo 1 em 78%.
Mortalidade: Alguns estudos mostraram que a suplementação reduz o risco de mortalidade por todas as causas durante o período do estudo, indicando que talvez ela prolongue sua vida.

E isso é apenas a ponta do iceberg. Baixos níveis de vitamina D foram relacionados com muitos tipos de doenças e a suplementação mostrou vários outros benefícios.

Entretanto, esteja ciente de que não há provas definitivas. De acordo com uma revisão de 2014, mais evidências são necessárias para confirmar muitos destes benefícios.

Resumo: Tomar suplementos de vitamina D tem mostrado inúmeros benefícios relacionados ao câncer, saúde dos ossos, saúde mental e doenças auto imunes, para citar alguns.

Quanto devo tomar?

A única forma de saber se você tem deficiência é medir os níveis de vitamina D no sangue.

Seu médico verificará a forma de estoque (calcidiol, 25(OH)D). Qualquer nível abaixo de 12ng/mL será considerado deficiente e acima de 20ng/mL, adequado.

A recomendação diária é:

400 IU (10 mcg): Bebês, de 0 a 12 meses.
600 IU (15 mcg): Crianças e adultos, 1-70 anos de idade.
800 IU (20 mcg): Idosos, grávidas e lactantes.

Apesar do limite inferior para a deficiência de vitamina D ser de 12ng/mL, alguns especialistas acreditam que as pessoas deveriam ter níveis sanguíneos acima de 30ng/mL para prevenir doenças e melhorar a saúde.

Além disso, muitos creem que a recomendação diária é muito baixa e que as pessoas precisam de muito mais para atingir tais níveis ótimos no sangue. De acordo com o “Institute of Medicine”, o limite superior seguro é de 4000 IU, ou 100 microgramas por dia.

Para pessoas com maior risco de deficiência, talvez esta seja uma boa quantidade. Às vezes, médicos recomendam ingerir muito mais que isso. Certifique-se de que está ingerindo vitamina D3 e não D2.

Cápsulas de vitamina D3 estão disponíveis na maioria dos supermercados e lojas de itens de saúde, além da loja virtual da Amazon.

O que acontece se você tomar em excesso?

Existe um mito de que é fácil ter uma overdose de vitamina D. Intoxicação por vitamina D é muito rara e apenas acontece com doses muito altas e por muito tempo.

Eu vivo em um lugar onde há pouco sol ao longo do ano, então ingiro de 4 a 5 mil IU por dia de suplemento. Já faço isso há muitos anos e acho que é parte essencial de minha estratégia para se ter uma boa saúde.

Se você quiser saber mais, eu recomendo fortemente o site da “Vitamin D Council”. Ele possui um monte de materiais baseados em evidências científicas.

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