Comida Saudável

Xilitol, sorbitol e outros açúcares de álcool são substitutos seguros para o açúcar ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Chris Kresser

No último artigo dessa série eu discuti adoçantes artificiais, e dei a minha opinião sobre se você deveria incluí-los em sua dieta. Esta semana, quero falar sobre os açúcares de álcool, que são outros substitutos populares de baixa caloria para o açúcar.

Xilitol é o mais popular e mais extensivamente pesquisado, então vou focar a minha discussão nele, mas o ponto geral desse artigo aplica-se a outros açúcares de álcool também, como o sorbitol e o eritritol

Xilitol e sorbitol são comumente usados como substitutos do açúcar, mas eles são seguros ? Aqui está o que você precisa saber!

O que exatamente são açúcares de álcool ?

Açúcares de álcool são um tipo de "carboidrato pouco digestível", uma categoria que também inclui as fibras e o amido resistente. Açúcares de álcool acontecem naturalmente em muitas frutas e também são conhecidos como "polióis", que você pod reconhecer como um FODMAP. Diferentemente dos adoçantes artificiais, açúcares de álcool não são completamente livres de calorias, porque somos capazes de digerí-los e absorvê-los até certo ponto. A taxa de absorção varia entre os açúcares de álcool, de cerca de 50% no xilitol a quase 80% no sorbitol, dependendo indivíduo (1). O eritritol é quase completamente absorvido, mas não é digerido, então quase não provê calorias (2)

Comparados aos adoçantes artificiais, os açúcares de álcool tem muito poucos estudos sobre segurança e toxicidade, e são geralmente aceitos como seguros (3). Em um estudo de longo prazo com humanos, 35 participantes consumiram xilitol como seu adoçante primário por dois anos, e nenhum efeito colateral não ser desconforto gastrointestinal foi observado, e esses mesmos sintomas desapareceram após os primeiros meses (4). A quantidade de xilitol consumida durante esse estudo excedeu regularmente os 100g por dia, frequentemente ultrapassando 200g/dia, dependendo do participante.

Efeitos metabólicos dos açúcares de álcool

Áçúcares de álcool são uma escolha popular para perda de peso devido ao seu conteúdo reduzido de calorias, e para diabéticos devido ao seu baixo índice glicêmico. Não há nem de longe tanta pesquisa sobre os efeitos metabólicos dos açúcares de álcool quanto há com adoçantes artificiais, mas a evidência que temos sugere que os polióis são no mínimo inofensivos, e possivelmente benéficos.

Na maior parte, os açúcares de álcool não causam mudanças apreciáveis na glicemia ou insulina em humanos, e sorbitol e xilitol não elevaram a glicemia após o consumo (5). Em ratos diabéticos, 5 semanas de suplementação com xilitol (figurando como 10% da sua água) reduziram o peso corporal, glicemia e lipídios séricos, e aumentaram a tolerância à glicose comparados com os controles (6). Dois outros estudos também mostraram que ratos suplementados com xilitol ganharam menos peso e massa gorda comparados com ratos de controle, e tiveram tolerância à glicose aumentada (7, 8).

Como a doçura não prediz o valor calórico em açúcares de álcool, pode-se esperar que eles causariam a mesma "confusão metabólica" que é vista com adoçantes artificiais não-calóricos. Infelizmente não há evidência suficiente para formar uma conclusão sobre isso, mas meu sentimento baseado no que tenho lido é que isso não é um problema significativo com os polióis.

Por exemplo, os açúcares de álcool não são "adoçantes intensos", como os artificiais, que são centenas de vezes mais doces que açúcar. De fato, muitos são menos doces que açúcar. Além disso, polióis proveem algumas calorias, então não há tanta discrepância entre a carga calórica que o seu corpo espera e a carga calórica que ele de fato recebe.

O xilitol evita cáries ?

O mais conhecido benefício de saúde do xilitol é facilmente o seu efeito na saúde dental, e a evidência para a habilidade do xilitol de prevenir deecaimento dentário é bastante robusta (9). Alguns estudos mostraram que o xilitol é mais efetivo na prevenção de cáries do que o flúor, e benefícios do consumo de xilitol já foram observados em crianças cujas mães mascavam chicletes contendo o poliol (10). Não surpreendentemente, os efeitos mais drásticos são observados quando o xilitol substitui a sacarose na dieta ou na goma de mascar, mas reduções significativas nas cáries já foram observados quando o xilitol é simplesmente adicionado a uma dieta normal (11, 12)

Apesar de alguns dos efeitos do xilitol serem sem dúvida devidos a fatores não-específicos como produção de saliva aumentada ou a substituição do açúcar, ele parece ter propriedades específicas que suportam a saúde dental. Xilitol não é fermentavel por bactérias orais formadoras de placa, como é o açúcar, então não provê a elas uma fonte de alimento (13). Adicionalmente, o xilitol inibe o crescimento destas bactérias. Ele também forma complexos com o cálcio, o que pode ajudar na remineralização.

Açúcares de álcool e saúde digestiva

Enquanto os polióis parecem ser seguros e potencialmente terapêuticos, eles também são notórios por causarem desconforto digestivo. Como eles são FODMAPs e amplamente indigestíveis, podem causar diarréia por atraírem mais água para o intestino grosso. A fermentação dos açúcares de álcool pelas bactérias intestinais também pode causar gás e inchaço, e eles podem diminuir a absorção da gordura vinda de outras comidas (14, 15). Entretanto, a maioria das evidências indica que pessoas podem adaptar-se ao consumo regular de polióis, e os efeitos gastrointestinais reportados em estudos tendem a desaparecer no primeiro ou segundo mês.

O eritritol é provavelmente o açúcar de álcool melhor tolerado, e poucos testes com humanos mostraram que se a quantidade de eritritol for gradualmente aumentada e as doses espalhadas ao longo do dia, muitas pessoas podem tolerar grandes quantidades (até 1g/kg de massa corporal) sem desconforto (16, 17). A tolerância média do xilitol e sorbitol é menor; a maioria dos sujeitos estudados podia tolerar cerca de 30g/dia sem problema, mas uma adaptação significativa era necessária para aumentar o conteúdo de xilitol na dieta (18).

Uns poucos estudos indicam que os polióis podem ter efeito prebiótico. Isso não é muito surpreendente, considerando os efeitos prebióticos de outros carboidratos pouco digestíveis como fibra e amido resistente. Estudos animais mostraram que o xilitol causa um deslocamento de bactérias gram-negativas para gram-positivas, com menos Bacteroides e níveis aumentados de Bifidobacteria (19, 20). Um deslocamento similar foi observado em huamnos, mesmo após uma simples dose de xilitol (21). Adicionalmente, as mudanças observadas permitiram usos mais eficientes dos açúcares de álcool pelas bactérias intestinais, o que explica as reduções nos sintomas gastrointestinais após poucos meses de consumo regular.

Em adição aos possíveis benefícios metabólicos, dentais e prebióticos já discutidos, o xilitol mostra promessa na prevenção de declínios na saúde óssea e cutânea, ligados à idade. Um estudo interessante mostrou que 10% de suplementação de xilitol num período de 20 meses aumentou a síntese de colágeno na pele de ratos idosos, resultando em pele mais grossa (22). Estudos preliminares com ratos também mostraram que o xilitol pode aumentar o volume ósseo e o conteúdo mineral, e proteger contra a perda óssea (23, 24, 25).

No geral, açúcares de álcool parece ser mais seguros que adoçantes artificiais com diversos possíveis efeitos terapêuticos. Apesar de os benefícios metabólicos e de perda de peso dos polióis não terem sido estudados extensivamente, eu recomendaria açúcares de álcool ao invés de adoçantes artificiais para qualquer um que precise de um adoçante de baixa caloria - apesar de que não recomendaria que ninguém consumisse grandes quantidades deles. Também gostaria de ver pesquisas em sua habilidade de alterar o microbioma intestinal e de romper biofilmes, porque isso poderia fazer dos polióis uma ferramenta útil para certos pacientes.

No momento, parece não haver quaisquer maiores problemas com açúcares de álcool, então se é algo no qual você está interessado, eu recomendaria experimentar com a sua tolerância e ver como te afeta. Entretanto, pessoas com problemas intestinais devem ter cautela.

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