Fisiologia do jejum
Comida Saudável

Fisiologia do jejum


Artigo traduzido por Antônio Junior. O original está aqui.

Esse artigo é parte de uma série sobre jejum, escrita pelo Jason Fung. 

  1. Jejum, uma história
  2. Fisiologia do jejum
  3. Jejum e Hormônio do Crescimento
  4. Jejum e lipólise
  5. Mitos sobre o jejum
  6. Regimes de jejum
  7. Regimes de jejum mais longos
  8. O segredo ancestral da perda de peso
  9. Redução calórica x Jejum
  10. Mulheres e jejum
  11. Banquetes e jejuns: O ciclo da vida
  12. Por que eu não consigo perder peso ?
  13. Dicas práticas de jejum
  14. Mais dicas práticas de jejum
  15. Vantagens do jejum
  16. Jejum e massa magra

    por Jason Fung

    Há muitos equívocos sobre o jejum. É útil revisar a fisiologia do que acontece com nosso corpo quando não comemos nada.

    Fisiologia


    Glicose e gordura são as principais fontes de energia do corpo. Se a glicose não está disponível, em seguida, o corpo irá ajustar usando gordura, sem quaisquer efeitos prejudiciais à saúde. Isto é simplesmente uma parte natural da vida. Períodos de baixa disponibilidade de alimentos sempre foram uma parte da história humana. Mecanismos evoluíram para se adaptar a este fato da vida paleolítica. A transição a partir do estado de alimentado parao  estado de jejum ocorre em várias etapas.


    'He's conscientious about most of his religious duties, but he's slow to fast.'
    "Ele está consciente sobre a maior parte de seus 
    deveres religiosos, mas é lento em jejuar"

    1. Alimentação:­ Durante as refeições, os níveis de insulina são elevados. Isto permite a captação de glicose pelos tecidos, tais como cérebro ou músculos, para ser usada diretamente na geração de energia. O excesso de glicose é armazenada como glicogênio no fígado.
    2. A fase pós-­absortiva­ ­24 horas após o início do jejum: Os níveis de insulina começam a cair. A quebra de glicogênio libera glicose para produzir energia. Os estoques de glicogênio duram cerca de 24 horas.
    3. Gliconeogênese ­ (24 horas a 2 dias): O fígado produz glicose a partir dos aminoácidos em um processo chamado "gliconeogênese". Literalmente, isso é traduzido como "fazer nova glicose". Em pessoas não­-diabéticas, os níveis de glicose caem, mas permanecem dentro da escala normal.
    4. Cetose ­ (2-­3 dias após o início do jejum): Os baixos níveis de insulina alcançados durante o jejum estimulam a lipólise – quebra de gordura para gerar energia. A forma de armazenamento de gordura, conhecida como triglicérideos, é quebrada em sua estrutura molecular de glicerol e três cadeias de ácidos graxos. O glicerol é utilizado para a gliconeogênese. Os ácidos graxos podem ser utilizados diretamente para a energia em muitos tecidos no corpo, mas não pelo cérebro. Os corpos cetônicos, capazes de atravessar a barreira hematoencefálica, são produzidos a partir de ácidos graxos para utilização pelo cérebro. Depois de 4 dias de jejum, aproximadamente 75% da energia utilizada pelo cérebro é fornecida por cetonas. Os dois tipos principais de cetonas produzidos são beta-hidroxibutirato (BOHB) e acetoacetato, que podem aumentar mais de 70 vezes durante o jejum.
    5. Fase de conservação de proteínas ­ (> 5 dias): Altos níveis de hormônio de crescimento (GH) mantêrm a massa muscular magra e tecidos. A energia para a manutenção do metabolismo basal é quase inteiramente satisfeitas pela utilização de ácidos graxos livres e cetonas. Níveis aumentados de adrenalina (norepinefrina) evitam a diminuição da taxa metabólica.

    O corpo humano desenvolveu mecanismos para lidar com períodos de baixa disponibilidade de alimentos. Em essência, o que estamos descrevendo aqui é o processo de mudança de queima de glicose (de curto prazo) para queima de gordura (longo prazo) . A gordura é simplesmente a reserva de energia, que nutre o corpo. Em tempos de baixa disponibilidade de alimentos, essa reserva é liberada naturalmente para preencher o vazio. Então, não!, o corpo não "queima músculo", em um esforço para alimentar-se até que todas as reservas de gordura sejam usadas.

    Adaptação Hormonal


    Insulina

    O jejum é a estratégia mais eficiente e consistente para diminuir os níveis de insulina. Isso foi observado pela primeira vez décadas atrás, e amplamente aceito como verdadeiro. É muito simples e óbvio. Todos os alimentos aumentam a insulina, de modo que o método mais eficaz para a redução de insulina é o de evitar todos os alimentos. Os níveis de glicose no sangue permanecem normais, à medida que o corpo começa a mudar para queimar gordura para obter energia. Este efeito é visto em períodos tão curtos como de jejuns de 24­-36 horas. Jejuns mais longos de duração reduzem a insulina ainda mais drasticamente. Mais recentemente, alternar o jejum diariamente tem sido estudado como uma técnica aceitável de redução da insulina.

    Jejum regular, além de reduzir os níveis de insulina, também tem sido demonstrado melhorar significativamente a sensibilidade à insulina. Este é o elo que faltava no quebra-cabeça da perda de peso. A maioria das dietas reduzem alimentos altamente secretores de insulina, mas não abordam a questão da resistência à insulina. Inicialmente o peso é perdido, mas a resistência à insulina mantém os níveis de insulina e peso fixo corporal elevado. O jejum é um método eficiente de reduzir a resistência à insulina.

    Reduzindo a insulina livra o corpo do excesso de sal e água. A insulina provoca retenção de sal e água nos rins. Dietas estilo Atkins muitas vezes causam a diurese, a perda do excesso de água, que conduz à afirmação de que a maior parte da perda de peso inicial é de água. Embora verdade, a diurese é benéfica em reduzir o inchaço, e fazer sentir-­se "mais leve". Alguns também podem notar uma pressão arterial ligeiramente inferior. O jejum também foi notado ter um breve período de perda de peso rápido. Durante os primeiros cinco dias, as médias de perda de peso 0.9kg/dia, ultrapassando a restrição calórica e provavelmente devido a uma diurese de sal e água 

    Hormônio do Crescimento (GH)

    O hormônio do crescimento é conhecido por aumentar a disponibilidade e utilidade de gorduras como combustível. Ele também ajuda a preservar a massa muscular e densidade óssea. A secreção é conhecido por ser pulsátil, tornando difícil uma medição precisa. A secreção do GH  diminui progressivamente com a idade. Um dos estímulos mais potentes para a sua secreção é o jejum. Durante um período de cinco dias de jejum, a secreção do hormônio do crescimento mais do que duplicou. O efeito fisiológico líquido é manter a massa muscular e tecido ósseo durante o período de jejum.

    'Ha! Here's your problem. You haven't been taking the human growth hormones. Someone sold you some other kind of hormone.'
    "Ahá! Aqui está o seu problema. Você não tem tomado seus 
    hormônios de crescimento humano. Alguém lhe vendeu 
    algum outro tipo de hormônio."

    Eletrólitos

    Preocupações sobre a desnutrição durante o jejum são equivocadas. Calorias insuficientes não são uma grande preocupação, uma vez que as reservas de gordura são bastante amplas. A principal preocupação é o desenvolvimento de deficiência de micronutrientes. No entanto, estudos prolongados de jejum ainda não encontraram nenhuma evidência de desnutrição. Os níveis de potássio podem diminuir ligeiramente, mas mesmo dois meses de jejum contínuos não diminuem os níveis abaixo de 3,0mEq/L, mesmo sem o uso de suplementos. Esta duração do jejum é muito mais do que geralmente recomendado. Os níveis de magnésio, cálcio e fósforo durante o jejum são estáveis. Presumivelmente, isto é devido às grandes reservas destes minerais nos ossos. 99% do cálcio e do fósforo no corpo estão armazenados nos ossos. O uso de um suplemento multi­vitamínico irá fornecer a dose diária recomendada de micronutrientes. Um jejum terapêutico de 382 dias foi mantido com apenas um multivitamínico sem qualquer efeito prejudicial para a saúde. Na verdade, este homem afirmou que ele tinha se sentido fantástico durante todo esse período. A única preocupação pode ser uma ligeira elevação do ácido úrico que tem sido descrito em jejuns.

    Adrenalina

    Níveis de adrenalina são aumentados para que tenhamos muita energia para ir buscar mais comida. Por exemplo, 48 horas de jejum produziram um aumento de 3.6% na taxa metabólica, não o temido "apagão". Em resposta a um jejum de 4 dias, o gasto de energia de repouso aumentou em até 14%. Ao invés de retardar o metabolismo, ele foi acelerado. 

    Presumivelmente, isso é feito para que tenhamos energia para sair e encontrar mais comida.

    Isto é realmente muito interessante. O jejum não só reduz as calorias das dietas, como resulta em inúmeras adaptações hormonais nas quais tudo parece ser altamente benéfico em muitos níveis. Em essência, o jejum transiciona o corpo da queima de açúcar queima para a queima de gordura. O metabolismo em repouso não diminui, e sim aumenta. Estamos, efetivamente, alimentando nossos corpos com nossa própria gordura. Estamos "comendo" a nossa própria gordura. Isso faz total sentido. A gordura, em essência, é a reserva que nos sustenta. De fato, estudos mostram que a epinefrina (adrenalina) induz a queima de gordura e não depende de redução de açúcar no sangue.

    Lembre­-se de nossa discussão anterior, sobre como funciona a insulina. A gordura é comida armazenada a longo prazo, como o dinheiro no banco. Provisão de curto prazo é armazenada como glicogênio, como o dinheiro na carteira. O problema que temos é como acessar o dinheiro no banco. À medida que nossa carteira esvazia-se, ficamos nervosos e saímos para enchê­-la novamente. Isso nos impede de obter acesso ao dinheiro no banco.

    A gordura é armazenada no "banco". À medida que nossas "carteiras" de glicogênio esgotam-se, ficamos com fome e queremos comer. Isso nos deixa famintos, apesar do fato de que há "comida" mais do que suficiente armazenada como gordura no "banco". Como é que vamos chegar a essa gordura para queimá­-la? 

    O jejum é uma maneira fácil.



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