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Redução calórica x Jejum

Artigo traduzido por Antônio Junior. O original está aqui.

Esse artigo é parte de uma série sobre jejum, escrita pelo Jason Fung.

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Jejum e massa magra

por Jason Fung

Alguns argumentam que o efeito benéfico do jejum é devido à redução calórica. Mas porque é que há uma diferença tão marcante entre a redução de calorias e jejum? Redução Calórica como Intervenção Primária (CRaP) foi tentada inúmeras vezes, e falhou virtualmente em todas.

No entanto, o jejum é muitas vezes eficaz, onde a simples redução calórica não é. A resposta curta é que as mudanças hormonais benéficas que ocorrem durante o jejum são totalmente impedidas pela ingestão constante de alimentos. É a intermitência do jejum que o torna muito mais eficaz. Isto impede o desenvolvimento de resistência como detalhado no post anterior.

Vamos comparar a técnica falha de CRaP ao jejum intermitente (JI) primeiro. Vamos rever rapidamente o conselho convencional de controle de porções, ou redução da ingestão calórica diária. Muitas vezes ouvimos os conselhos de simplesmente reduzir 500 calorias por dia e esperar a perder 0.5kg de gordura por semana. O sucesso é tão raro quanto humildade em um urso cinzento, mas isso não impede profissionais de saúde bem-intencionados – mas enganados – de recomendá-lo. Afinal, quem não tentou a estratégia de controle da porções para perder peso? Quem tem sido capaz de manter a perda de peso a longo prazo? Funciona?

Não.

É sempre um pouco surpreendente para mim o quão fervorosos os crentes da calorias são. Do ponto de vista puramente prático, considere isso. Nós, como profissionais da área médica, temos aconselhado as pessoas há pelo menos 40 anos, a controlar suas calorias. Nós lhes dizemos que é tudo uma questão de calorias que entram e calorias que saem. Embora tecnicamente verdade, verifica-se que as calorias que saem, a parte que nós não controlamos, é muito mais importante do que as calorias que entram. No entanto, médicos como o Dr. Katz, continuam a aconselhar a cortar suas calorias e fingir que elas vão perder peso.

Dr. Stephen Katz, crente das calorias

Mas isso nunca funcionou. A taxa de falha é de 98%. A experiência pessoal mostra que esse número provavelmente é real. Então, independente do que você acredita, a redução calórica não funciona. Isso é fato comprovado. Comprovado nas lágrimas amargas de um milhão de crentes. Mas, não importa quantas vezes eu conte isso a um entusiasta de calorias: recebo o olhar de incompreensão de um macaco ansioso.

Então, o que acontece com esta estratégia CRaP? Uma revisão detalhada pode ser encontrada na série anterior sobre calorias. Essencialmente, o corpo tende a manter um peso corporal fixo (BSW ou "set point"). O corpo é inicialmente capaz de perder um pouco de peso. No entanto, à medida que peso cai, o corpo compensa esta perda de peso – tentando recuperar o peso perdido. Mediadores hormonais da fome (grelina) aumentam. Isto significa que as medidas de fome e vontade de comer aumentam. Isso acontece quase que imediatamente e persiste quase que indefinidamente.

Em seguida, o metabolismo corporal começa a desligar. Em resposta a uma diminuição de 30% nas calorias, há uma diminuição de aproximadamente 30% dos gastos totais em energia. Começamos a nos sentir cansados, com frio, e temos pouca energia para coisas como exercício. Como TEE (gasto energético total) do corpo diminui, a perda de peso começa a desacelerar e, em seguida, estabiliza.

Eventualmente, o peso começa a voltar, mesmo enquanto nós continuamos a seguir a dieta.

Assim, as adaptações metabólicas para CRaP são o aumento da fome e uma diminuição no metabolismo basal. Então, quando você está "de dieta", sente fome, cansaço, frio e geralmente abatido. Será que isso soa familiar a qualquer praticante de dieta? Provavelmente soa familiar a cada um deles. Isto é o que o Dr. Ancel Keys mostrou décadas atrás, em seu experimento de fome em Minnesotta.

A pior parte é que esta estratégia é garantida falhar. Ficou provado pela ciência há muito tempo. O vasto experimento randomizado com 50.000 mulheres (WHI - Iniciativa da Saúde da Mulher) em dieta low-fat/pobre em calorias provou ser um fracasso total para perda de peso. O problema com essa estratégia é que ela não resolve o problema, a longo prazo, da resistência à insulina e dos níveis elevados de insulina. Uma vez que a insulina define o "termostato BSW" o corpo continua tentando recuperar o peso perdido.

Aqui está a conclusão. Como você reduz calorias, o apetite aumenta, e TEE cai. Você reduz a ingestão decalorias, mas o gasto de calorias cai, também. isto é 100% garantia de fracasso. É tão estúpido quanto arrombar o cofre do seu próprio banco.

O jejum intermitente

Como recentemente detalhamos na série sobre jejum, as mudanças hormonais que acontecem em JI são completamente diferentes. Em contraste com CRaP, durante o jejum, o apetite cai e TEE sobe. O corpo está tentando perder peso e te ajudar no processo. O propósito principal é que ele aborda o problema a longo prazo da resistência à insulina. Durante a simples redução calórica, você não obtém qualquer das adaptações hormonais benéficas do jejum.

As adaptações hormonais são completamente diferentes, como já vimos até agora nesta série. Glicose e insulina descem e permanecem baixas.

Durante o JI, a natureza intermitente da intervenção ajuda a evitar o problema da resistência à insulina. Em um estudo recente – Os efeitos da restrição de energia intermitente ou contínua na perda de peso e marcadores de risco de doença metabólica: um estudo randomizado em mulheres jovens com excesso de peso – compara CRaP a JI. Neste estudo, 107 mulheres foram randomizadas para as duas estratégias. A primeira foi uma restrição contínua de 25% de energia (CER) – semelhante à estratégia CRaP de controle de porções. A segunda estratégia foi restrição de energia intermitente (IER). Os pacientes foram autorizados a ingestão normal em 5 dias por semana, mas apenas 25% de suas calorias habituais em 2 dias da semana – muito semelhante à dieta 5: 2 do Dr. Michael Mosley.

Vamos assumir que o consumo de calorias habitual foi de 2000 calorias por dia. Com CER, as calorias são reduzidas a 1500, ou 10.500 calorias em uma semana. Com IER, calorias semanais são 11.000 calorias por semana. Portanto, este estudo efetivamente mantém a ingestão calórica constante ou mesmo favorecendo o grupo CER ligeiramente. A dieta básica foi uma dieta de estilo mediterrâneo, com 30% de gordura.

Por mais de 6 meses, quais foram os resultados? Em termos de perda de peso e perda de gordura, não houve diferença significativa, embora o grupo IER tendesse a ir melhor (5,7 vs 5,0kg de perda de peso, sendo 4,5 vs 3,2kg sob forma de gordura).

Mas a parte de real importância do estudo foi o efeito sobre a insulina e resistência à insulina. Afinal, eu gastei mais de 60 posts desse blog discutindo a insulina e resistência à insulina como fatores-chave na obesidade e ganho de peso.

O que aconteceu com os níveis de insulina? Bem, houve uma melhoria clara e substancial nos níveis do grupo IER. Ainda mais impressionante é a mudança na resistência à insulina. Isto é medido pelo HOMA, que é uma comparação de glicose em jejum e insulina em jejum.

No grupo CER, não houve praticamente nenhuma alteração na sua resistência à insulina (RI). Como não houve nenhuma mudança na RI, esta continua a levar a maiores níveis de insulina – em um ciclo vicioso. Estes níveis de insulina mais elevados perpetuam a RI mais elevada.

Este é o problema a longo prazo, na perda de peso. Esta é exatamente a parte da equação que é tipicamente ignorada e leva a recuperar o peso típico. É a intermitência da dieta que a torna mais eficaz.

Podemos olhar para trás na história da humanidade. O jejum foi usado durante os últimos 2000 anos como um método extremamente eficaz de controlar a obesidade. O controle da porção (CRaP), só tem sido amplamente utilizado nos últimos 50 anos com insuficiência deslumbrante. No entanto, especialistas como o Dr. Katz e outros continuamente gritam para nós através de livros, TV, e internet, para reduzirmos as calorias. Eles não acham que nós já tentamos isso?

Mas a única estratégia que ajuda, o jejum, é continuamente menosprezada como uma prática perigosa, semelhante a sangria e satanismo. O problema com a maioria das dietas é que ignoram o princípio biológico da homeostase que é a capacidade do corpo de se adaptar a alterações ambientais. O corpo tem um estado de equilíbrio. Se você afastar-se dele, o corpo vai adaptar-se. Por exemplo, se você está em um quarto escuro e de repente for para a luz do sol, você ficará momentaneamente cego. No entanto, em momentos, seu corpo vai se adaptar.

O mesmo aplicase a perda de peso. Se você tentar manter uma dieta constante, o corpo vai se adaptar a ele. Isto significa que uma dieta de sucesso requer uma estratégia intermitente, não uma constante.

Esta é uma diferença fundamental.

A diferença está entre restringir alguns alimentos o tempo todo (CER) e restringir todos os alimentos por algum tempo (IER). Esta é a diferença entre o fracasso e o sucesso.

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