Comida Saudável
por Marina Gandour
O sal é um mineral importante em uma dieta saudável e foi sempre reconhecido pelas civilizações ao longo dos tempos. As pessoas usavam-no nos alimentos para preservá-los - o que ainda é feito hoje em dia, por exemplo, na carne seca - e até como moeda de troca (a palavra salário tem na sua raiz etimológica o seu nome). Entretanto, uma das orientações para se ter uma alimentação saudável é reduzir e controlar o consumo de sal. Mas será que existe mesmo um consumo excessivo de sal na população? E por que o sal pode se tornar algo tão ruim quando consumido além do necessário?
Primeiramente, é importante esclarecer a diferença entre sódio e sal. O sódio é um dos componentes do sal comum (Cloreto de Sódio) e são geralmente citados como sinônimos pelo fato do sal ser uma de suas principais fontes, porém não é a única. Há também alimentos industrializados, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, sopas industrializadas, entre outros, pois esse micronutriente faz parte da composição de conservantes, corantes e alguns adoçantes, além do próprio sal que contribui no sabor de alguns desses produtos. Percebeu como o sódio está presente no seu cotidiano?
E há indícios de que realmente o consumo da população brasileira é excessivo. Um estudo que utilizou como base dados da Pesquisa de Orçamento Familiar em 2002-2003 evidenciou que a população brasileira consome, em média, 4,5 g de sódio diariamente, quase o dobro do recomendado (2,4 g diários de sódio ou 5 g de sal -1 colher de chá). Verificou-se que, de fato, a maior fonte de sódio é o sal em todas as classes socioeconômicas, porém, a contribuição dos alimentos industrializados aumentou progressivamente de acordo com o aumento da renda (SARNO ET al, 2008).
As orientações de restrição do sal na alimentação são feitas devido à potencial relação com agravos causados à saúde. A sua elevada ingestão pode aumentar o risco de ocorrência de doenças crônicas não transmissíveis como pressão alta, doenças cardiovasculares e câncer de estômago. Recentemente, viu-se que em pacientes hipertensos, a redução da ingestão de sal durante cerca de duas semanas é suficiente para diminuir significativamente a tensão arterial. Estima-se que, entre 25 e 55 anos de idade, uma diminuição de apenas 1,3 g na quantidade de sódio consumida diariamente se traduziria em redução de 5 mmHg na pressão arterial sistólica ou de 20% na prevalência de hipertensão arterial.
A princípio, a redução do sal no preparo dos alimentos ou adicionado às refeições pode deixá-los aparentemente ?sem graça?. Contudo, há uma explicação fisiológica para isso. O brasileiro, de forma geral, já tem um paladar adaptado a altas concentrações de sal e as células gustativas da língua podem levar algum tempo para se ajustarem às menores quantidades. Porém, deve-se persistir nesse novo hábito, pois o tempo para as papilas gustativas da língua se adaptarem é de cerca de 3 meses.
Foram apresentadas as fontes e possíveis conseqüências do consumo excessivo sódio. Mas, como fazer para tentarmos alterar esse hábito alimentar?
Abaixo são sugeridas algumas dicas:
? Evite colocar o saleiro na mesa;
? Substitua o sal e temperos industrializados à base de sódio (tabletes e sachês de temperos prontos) por temperos naturais como cebola, alho, salsinha, coentro, cheiro verde, manj
ericão, ou ainda prepare caldos caseiros (caldo de hortaliças,galinha, carne, camarão).
? Prefira refeições caseiras às prontas. Dessa forma, você controla a quantidade de sal adicionada às preparações;
? Diminua o consumo de alimentos industrializados. Porém, quando for consumi-los, observe o rótulo para escolher as opções com menor quantidade de sódio. Evite alimentos com mais de 480 mg de sódio por porção.
? Valorize o sabor natural dos alimentos;
? Antes de preparar a refeição, separe todo o sal que deverá utilizar para todas as preparações do almoço e do jantar. Como a recomendação é de 5g de sal/dia(1 colher de chá rasa), de acordo com o número de pessoas que irá comer, separe a quantidade e guarde o pote de sal. Exemplo: família com 4 pessoas: 20 g de sal ou 4 colheres de chá rasas de sal. Não adicione mais do que o separado para o uso.
Bibliografia
SARNO, F. CLARO, R.M. , LEVY, R.B. , BANDONI, B.H. , FERREIRA. S.R.G. et al. Estimativa de consumo de sódio pela população brasileira, 2002-2003. Rev. de saúde pública, 2008.
VINHOLES, D.B, ASSUNÇÃO, M.C.F, NEUTZLING, M.B. Freqüência de hábitos saudáveis de alimentação medidos a partir dos 10 Passos da Alimentação Saudável do Ministério da Saúde. Pelotas, Rio Grande do Sul, Brasil. Cad. Saúde Pública vol.25 no.4 Rio de Janeiro, 2009.
ARAÚJO, W.M.C. et al. Alquimia dos Alimentos. Brasília: Senac, 2007.
Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Brasília: Ministério da Saúde, 2006.
POLONIA, J. Determinação do Consumo de Sal numa Amostra da População Portuguesa Adulta pela Excreção Urinária de Sódio. Sua Relação com Rigidez Arterial. Portugal. Rev Port Cardiol 2006.
Veja Também:
- Hábitos Alimentares
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Veja mais em: Comida Saudável
Sal demais, saúde de menos!
por Marina Gandour
O sal é um mineral importante em uma dieta saudável e foi sempre reconhecido pelas civilizações ao longo dos tempos. As pessoas usavam-no nos alimentos para preservá-los - o que ainda é feito hoje em dia, por exemplo, na carne seca - e até como moeda de troca (a palavra salário tem na sua raiz etimológica o seu nome). Entretanto, uma das orientações para se ter uma alimentação saudável é reduzir e controlar o consumo de sal. Mas será que existe mesmo um consumo excessivo de sal na população? E por que o sal pode se tornar algo tão ruim quando consumido além do necessário?
Primeiramente, é importante esclarecer a diferença entre sódio e sal. O sódio é um dos componentes do sal comum (Cloreto de Sódio) e são geralmente citados como sinônimos pelo fato do sal ser uma de suas principais fontes, porém não é a única. Há também alimentos industrializados, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, sopas industrializadas, entre outros, pois esse micronutriente faz parte da composição de conservantes, corantes e alguns adoçantes, além do próprio sal que contribui no sabor de alguns desses produtos. Percebeu como o sódio está presente no seu cotidiano?
E há indícios de que realmente o consumo da população brasileira é excessivo. Um estudo que utilizou como base dados da Pesquisa de Orçamento Familiar em 2002-2003 evidenciou que a população brasileira consome, em média, 4,5 g de sódio diariamente, quase o dobro do recomendado (2,4 g diários de sódio ou 5 g de sal -1 colher de chá). Verificou-se que, de fato, a maior fonte de sódio é o sal em todas as classes socioeconômicas, porém, a contribuição dos alimentos industrializados aumentou progressivamente de acordo com o aumento da renda (SARNO ET al, 2008).
Curiosidade: De acordo com uma pesquisa do Idec (Instituto de Defesa do Consumidor), quatro fatias de pizza congelada, por exemplo, contêm a quantidade de sódio suficiente para um dia todo.
As orientações de restrição do sal na alimentação são feitas devido à potencial relação com agravos causados à saúde. A sua elevada ingestão pode aumentar o risco de ocorrência de doenças crônicas não transmissíveis como pressão alta, doenças cardiovasculares e câncer de estômago. Recentemente, viu-se que em pacientes hipertensos, a redução da ingestão de sal durante cerca de duas semanas é suficiente para diminuir significativamente a tensão arterial. Estima-se que, entre 25 e 55 anos de idade, uma diminuição de apenas 1,3 g na quantidade de sódio consumida diariamente se traduziria em redução de 5 mmHg na pressão arterial sistólica ou de 20% na prevalência de hipertensão arterial.
A princípio, a redução do sal no preparo dos alimentos ou adicionado às refeições pode deixá-los aparentemente ?sem graça?. Contudo, há uma explicação fisiológica para isso. O brasileiro, de forma geral, já tem um paladar adaptado a altas concentrações de sal e as células gustativas da língua podem levar algum tempo para se ajustarem às menores quantidades. Porém, deve-se persistir nesse novo hábito, pois o tempo para as papilas gustativas da língua se adaptarem é de cerca de 3 meses.
Foram apresentadas as fontes e possíveis conseqüências do consumo excessivo sódio. Mas, como fazer para tentarmos alterar esse hábito alimentar?
Abaixo são sugeridas algumas dicas:
? Evite colocar o saleiro na mesa;
? Substitua o sal e temperos industrializados à base de sódio (tabletes e sachês de temperos prontos) por temperos naturais como cebola, alho, salsinha, coentro, cheiro verde, manj
ericão, ou ainda prepare caldos caseiros (caldo de hortaliças,galinha, carne, camarão).? Prefira refeições caseiras às prontas. Dessa forma, você controla a quantidade de sal adicionada às preparações;
? Diminua o consumo de alimentos industrializados. Porém, quando for consumi-los, observe o rótulo para escolher as opções com menor quantidade de sódio. Evite alimentos com mais de 480 mg de sódio por porção.
? Valorize o sabor natural dos alimentos;
? Antes de preparar a refeição, separe todo o sal que deverá utilizar para todas as preparações do almoço e do jantar. Como a recomendação é de 5g de sal/dia(1 colher de chá rasa), de acordo com o número de pessoas que irá comer, separe a quantidade e guarde o pote de sal. Exemplo: família com 4 pessoas: 20 g de sal ou 4 colheres de chá rasas de sal. Não adicione mais do que o separado para o uso.
Bibliografia
SARNO, F. CLARO, R.M. , LEVY, R.B. , BANDONI, B.H. , FERREIRA. S.R.G. et al. Estimativa de consumo de sódio pela população brasileira, 2002-2003. Rev. de saúde pública, 2008.
VINHOLES, D.B, ASSUNÇÃO, M.C.F, NEUTZLING, M.B. Freqüência de hábitos saudáveis de alimentação medidos a partir dos 10 Passos da Alimentação Saudável do Ministério da Saúde. Pelotas, Rio Grande do Sul, Brasil. Cad. Saúde Pública vol.25 no.4 Rio de Janeiro, 2009.
ARAÚJO, W.M.C. et al. Alquimia dos Alimentos. Brasília: Senac, 2007.
Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Brasília: Ministério da Saúde, 2006.
POLONIA, J. Determinação do Consumo de Sal numa Amostra da População Portuguesa Adulta pela Excreção Urinária de Sódio. Sua Relação com Rigidez Arterial. Portugal. Rev Port Cardiol 2006.
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Por que cozinhar?? Cada vez mais brasileiros estão consumindo alimentos prontos fora de casa, deixando de preparar e manipular os alimentos em seus lares. Esse consumo vai além de restaurantes abrangendo também os fast food, devido à necessidade de...
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Hoje o papo é sério! Como já sabemos, o cálcio atua como componente estrutural de todo tecido ósseo, no entanto, recentemente foi descorberta a sua participação no controle da hipertensão. O mecanismo ainda não está totalmente elucidado, mas...
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