Comida Saudável

10 razões pelas quais você deveria estar comendo mais gordura monoinsaturada

Artigo traduzido por Juliana Whately. Original está aqui.

por Mark Sisson.

Em meio a todo o debate sobre como a gordura saturada e PUFAs (polyunsaturated fatty acid) influem diferentemente em nossa saúde, muitas vezes esquecemos das gorduras monoinsaturadas ou MUFAs. Estas são quase universalmente toleradas, se não amadas. Ninguém realmente as calunia. Tanto veganos e carnívoros as consomem regularmente. Você encontra em nozes e sementes do lado das PUFAs. Você encontra em gorduras animais, juntamente com gorduras saturadas. Em dietas mais saudáveis, quer alternativas (Primal, cetogênica) ou convencionais (Mediterrânea, AHA - American Heart Association), as gorduras monoinsaturadas têm um lugar de destaque. Elas realmente não podem ser evitadas. Mas elas são um adendo no núcleo sérios de nutrição . Provavelmente porque ninguém realmente as ataca. Provavelmente porque elas são incontroversas.

Vamos mudar isso. Hoje eu vou explicar por que, em detalhes explícitos, você deveria estar comendo mais gordura monoinsaturada - caso ainda não esteja.

1. É surpreendentemente estável

Gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas são definidas pela sua estrutura molecular. Quando falamos de "ácidos graxos oxidados", estamos falando de oxidação dos átomos de carbono que se encontram entre ligações duplas. Os PUFA são altamente instáveis, porque têm mais de duas ligações duplas; que são dois pontos mais fracos, vulneráveis a danos oxidativos. As gorduras saturadas são altamente estáveis porque eles não têm ligações duplas, sem pontos fracos. MUFAs, com a sua ligação dupla, são teoricamente vulneráveis à oxidação, mas isso raramente acontece de fato. A literatura mostra que os óleos ricos em MUFA, como azeite de oliva e de abacate, são altamente resistentes aos danos causados pelo calor durante o cozimento.

2. Faz as mitocôndrias funcionarem melhor

As mitocôndrias são (quase) tudo. Usinas celulares cujo design foi cooptado de bactérias parasitas bilhões de anos atrás, as mitocôndrias fornecem ATP - moeda básica de energia. Eles regulam o metabolismo celular individual e, já que somos apenas coleções de células, o metabolismo em geral. Quanto mais mitocôndrias temos e quanto melhor elas funcionam, mais energia somos capazes de consumir, utilizar e produzir. Elas são bastante essenciais.

Também são sensíveis ao estresse oxidativo se não forem construídas com os materiais certos. Mitocôndrias cuja membranas contêm altos níveis de PUFAs são menos estáveis, mais propensas a danos oxidativos, e funcionam pior do que mitocôndrias com membranas ricas em MUFA. Precisamos que nossas mitocôndrias trabalhem se quisermos desfrutar de boa saúde e um metabolismo forte, e MUFAs tornam isso possível.

3. É um constituinte principal de muitos alimentos saudáveis

Nós comemos alimentos, não nutrientes, lembre-se. E optando por alimentos ricos em gordura monoinsaturada, de forma indireta vamos escolher alimentos ricos em muitos nutrientes importantes.

Considere a macadâmia. Amanteigada, doce, associada com muitos benefícios de saúde. Um dos meus deleites favoritos é macadâmia salgada, seca, torrada em iogurte grego com um fiozinho de mel cru. "Salgado"? Sim. Experimente.

Considere o abacate. A "gordura saudável" favorita de todos. Uma rica fonte de potássio, metade de um abacate pode reduzir a carga inflamatória pós-prandial de uma grande refeição. Eu não quero usar aspas de uma forma negativa - eu amo abacate. E que todos o amem, exceto o Ray Peat, me diverte.

Considere a amêndoa. Uma fonte surpreendente de fibra prebiótica e repositório de minerais vitais, a amêndoa é mais conhecida como um "saco de ácido linoleico". Ela tem PUFAs, claro, mas MUFAs ainda são o principal ácido graxo presente na amêndoa. Não sabia, né? Nós esquecemos.

Considere o azeite, cujo óleo rico em MUFA reduz a inflamação em pacientes com doença cardíaca.

Considere a gema de ovo. Fonte mais fácil/saborosa de colina por aí. Grande fonte de ácido fólico, selênio, B12, proteína completa, colesterol da dieta (sim, é importante). Pegue o ovo caipira e fica ainda melhor. Você percebe que MUFA é o ácido graxo predominante em sua gema de ovo? É.

Considere carne de gado alimentado com grama. Quem não ama isso? É maior em nutrientes, menor em crueldade. Mesmo veganos vão relutantemente admitir que é "melhor" e "um pouco menos assassina" do que a carne convencional. Acontece que a carne de gados alimentados com capim é maior em MUFAs (e ácido esteárico, um tipo de gordura saturada que diminui a saturação de MUFA no corpo).

4. Dá suporte à função imune

A pesquisa estabeleceu o papel central do ácido oleico na função imune: melhora a cicatrização de feridas, aumenta a eliminação de agentes patogênicos e está associado com a proteção contra as doenças auto-imunes.

5. Protege contra diabetes

Diversas linhas de evidência apontam para um efeito protetor.

Estudos observacionais mostram consistentemente uma relação inversa entre o consumo de MUFA e diabetes (e complicações relacionadas com a diabetes, como danos aos rins).
Ensaios clínicos controlados mostram que dietas ricas em MUFA melhoraram o controle da glicemia e perfil lipídico em diabéticos tipo 1. Em diabéticos tipo 2, reduzem a resistência à insulina (especialmente em comparação com dietas ricas em PUFA).
Testes em animais mostram que MUFA inverte a tendência de citocinas inflamatórias para diminuir a produção de insulina, tornando-se vital para diabéticos tipo 1, para os quais a produção de insulina diminuída é uma questão importante.

Comam-na, diabéticos.

6. Tem mecanismos anti-tumorais

O ácido oleico tem um papel crucial na iniciação de vários processos celulares anti-cancerígenos. Ele ainda combina-se com a lactoferrina bovina (uma proteína bioativa encontrada no leite), para formar um composto anti-tumoral, e estudos em animais indicam uma série de propriedades anti-câncer inerentes ao ácido oleico. Não vá misturar leite cru com azeite de oliva na sua vitamina e vendê-la como uma cura do câncer ou qualquer coisa, mas isso é bem legal.

7. É ótima para os lipídios do sangue

Mesmo havendo controvérsia sobre a importância do perfil lipídico em todo o mundo nutricional, uma coisa é certa: qualquer que seja a posição que você toma, gordura monoinsaturada tem um efeito neutro ou positivo. Ela aumenta o HDL e reduz o LDL. Ela reduz triglicérides e aumenta o importante proporção HDL/colesterol total. Ela faz isso em pessoas saudáveis e em diabéticos, no excesso de peso e em doença cardíaca. Ela faz isso sem aumentar a propensão do LDL à oxidação, como acontece em dietas de elevado teor de PUFA.

8. É boa para as articulações

Foi mostrado que MUFA (e a sua companheira constante, gordura saturada) aumenta a capacidade da resistência da cartilagem exposta a condições de estresse. PUFAs ômega-6 tem o efeito oposto. Isto pode vir a ter efeito inibidor do ácido oleico em TNF-alfa, uma citocina envolvida na inflamação articular local.

9. É amplamente aceita

Nós gostamos de desprezar a sabedoria convencional, mas é importante fazer isso só quando está realmente errado. Às vezes a sabedoria convencional está correta. E quando todos concordam em algo, dê uma olhada antes de descartá-lo.

Acontece que a postura pró-MUFA não se baseia em bobagem ou propaganda. Ciência legítima real mostra que MUFAs são benéficas. O tipo de ciência que o seu cardiologista vegano, paleo e convencional, todos citam e achariam acreditável.

10. É encontrada na melhor maionese no planeta

Agora, eu não tenho ideia do que gosto tem o ácido oleico puro. Não muito bom, eu imagino. Mas pense em azeitonas, bacon, carne de vaca, brie e, ah, abacates. Alimentos que o contêm tendem a ser deliciosos.

É por isso que eu escolho o óleo de abacate como base para a maioria dos nossos produtos da Cozinha Primal. Quer seja maionese (chipotle lime ou normal), molho pra salada (vinagrete ou mostarda e mel) ou o óleo de abacate, MUFAs como eles aparecem no sabor selvagem, são tão saborosos quanto bons para você.

O ácido oleico, a principal MUFA, não é mágica. Não é um "superalimento". É o cavalo bravo dos ácidos graxos. É a fundação. É a única constante em meio a todas as dietas saudáveis. Quem come carne ingere toneladas através da gordura animal. Os lacto-vegetarianos obtêm através de produtos lácteos e ovos. Veganos obtêm através de nozes e óleos. Todos nós carregamos um monte em nossos tecidos adiposos, se não em peso, em porcentagem. Nossos corpos até mesmo convertem certas gorduras saturadas, como o ácido esteárico, em ácido oleico; isso é o quanto o nosso corpo precisa.

É hora de prestar mais atenção ao MUFAs. Você não concorda?

O que eu esqueci? Que outros benefícios para a saúde do ácido oleico e outros MUFAs oferecem? Qual é a sua maneira favorita de obtê-los?

Obrigado a todos pela leitura!

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