Comida Saudável

O motivo de a proporção ômega-3/ômega-6 poder não fazer diferença, no final das contas

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson.

Quando a conversa chega no assunto "gorduras ômega-6", o pensamento mais rápido que ressoa na comunidade de saúde ancestral tem sido "ômega-6 é inflamatório, ômega-3 é antiinflamatório". Anos atrás, eu escrevi um artigo dizendo essencialmente a mesma coisa - que a ingestão excessiva de o6 e a ingestão inadequada de o3 nos predispõe a uma resposta inflamatória exagerada. Isso parece correto. E a grande discrepância entre a proporção estimada de o3 para o6 em dietas humanas ancestrais - 1:3, 1:2 ou mesmo 1:1 - e a proporção em dietas modernas - variando de 1:25 a 1:10 - parece simplesmente patológico. Então, complementando você vê o trabalho do Bill Lands mostrando que populações humanas com baixos níveis de o3 e altos níveis de o6 em seus tecidos estão em maior risco para muitas doenças como as cardíacas. Parece bem claro, não é ?

Bem, mais ou menos. Enquanto minhas recomendações gerais continuam a ser limitar as gorduras ômega-6 vindas de óleos vegetais, há mais coisas nessa história. Primeiramente, vamos examinar o principal argumento pela importância da proporção o3/o6.

O principal argumento pela importância da proporção dietária balanceada é que ácido linoleico demais (o principal o6) aumenta os precursores inflamatórios acima e além da norma fisiológica, levando à resposta inflamatória exacerbada, um estado geral de inflamação sistêmica, e ao desenvolvimento de várias doenças de origem inflamatória.

Aqui está como a coisa deve funcionar:

O ácido linoleico é convertido em ácido araquidônico (AA), um procursor das citocinas inflamatórias

O ácido alfa linolênico (ALA; ômega-3 vegetal) é convertdo em precursores antiinflamatórios EPA e DHA, os ácidos graxos o3 que associamos geralmente com óleo de peixe.

Ambas as conversões ocorrem ao longo do mesmo caminho enzimático que tem taxa limitada, o que significa que eles "competem" entre si.

Se comermos muito ácido linoleico, conta a histórica, nossos níveis de AA nos tecidos vão disparar e nos predispor à inflamação excessiva e todas as consequências que se seguem. Na prática, aumentar o ácido linoleico dietário não aumenta realmente o nível de ácido araquidônico nos tecidos. Ao invés disso, uma vez que ambos o ácido linoleico e o ALA usam o mesmo caminho de conversão, um excesso de ácido linoleico inibe a conversão de ALA em EPA e DHA, levando a potenciais deficiências nos últimos e promovendo um ambiente inflamatório - se você não comer EPA e DHA prontos sob forma de frutos do mar, produtos animais criados com pasto e/ou suplementos.

Isso está correto: pessoas para quem um jantar de peixe significa tilápia empanada e frita estão em risco de um proporção o3/o6 inflamatória, mas pessoas se alimentando de maneira primal estão provavelmente seguras. Simplesmente comer salmão, sardinhas, mexilhões e ovos caipiras, ode desfazer um bocado do estrago causado quando o ácido linoleico atrapalha o caminho de conversão. O ácido linoleico, no entanto, não está diretamente aumentando os níveis de o6 nos tecidos.

Parece que o problema com as baixas proporções de o3 para o6 é a falta de o3, e não tanto o excesso de o6. Em estudos que trocaram as gorduras saturadas por gorduras ômega-6, as únicas que mostraram benefício são aquelas que também incluiam o3, enquanto aqueles que substituíram as gorduras saturadas por somente ômega-6 aumentaram o risco de morte. Enquanto você estiver comendo peixe e outros frutos do mar o suficiente, animais criados com pasto e sua gordura (e ovos), e/ou suplementos de óleo de peixe de alta qualidade, as comidas naturalmente ricas em ômega-6 não devem aumentar a inflamação. A proporção é uma maneira útil de monitorar a sua ingestão de o3 e o6, mas não é uma lei fisiológica.

Essa não é a nossa única preocupação com o ácido linoleico, entretanto. De onde tiramos as nossas gorduras õmega-6 ?

Não, não você que está lendo isso. Não o cara que pede que os ovos sejam fritos em manteiga ou azeite de oliva no jantar. Não a moça que tem arrepios ao ver aqueles galões de óleo de milho. De onde a maioria das pessoas vivendo em nações industrializadas tira os seus ômega-6 ? Você sabe, pessoas "normais".

Os americanos tiram quase 70% das suas gorduras poliinsaturadas (PUFAs, em sua maioria ômega-6) de óleos, gordura hidrogenada e margarina, e apenas 6% de feijões, sementes, e oleaginosas, 1% de ovos, e 13% de carnes vemelhas, aves, e peixe, isso em 2004. Então quando falamos sobre a ingestão de ômega-6, também estamos falando sobre batatas fritas (fritas em óleo vegetal), salgadinhos e bolos de pacote (feitos com gordura vegetal hidrogenada), e comidas-lixo processadas, ricas em gordura e gordura vegetal.

Se a maioria do nosso o6 está vindo do ácido linoleico encontrado nos óleos de cozinha e produtos processados assados, a maior parte dele está altamente oxidada, rançosa e talvez ainda pior.

Em um estudo, apenas 20 sessões de fritura foram suficientes para alterar drasticamente o óleo de girassol, oxidando as gorduras e criando monômeros cíclicos de ácidos graxos que, quando comidos, afetam a oxidação dos ácidos graxos, o metabolismo dos carboidratos, e as enzimas hepáticas. O ácido linoleico dietário que foi oxidado pelo calor demonstradamente leva à aterosclerose. Para determinar o quão frequentemente a maioria dos restaurantes troca seu óleo de fritura, eu me baseei em um tópico chamado “Com que frequência você limpa a sua fritadeira?” em um fórum popular para donos de restaurantes. As respostas variaram de "todo dia" a "semanalmente", com alguns completando o óleo à medida que se gasta, ou confiando na filtração de sólidos. De qualquer forma, não é muito tranquilizador.

A suscetibilidade à oxidação pode ser o motivo pelo qual dietas ricas em ácido linoleico tem sido ligadas a aumento do LDL oxidado, enquanto dietas ricas em gorduras monoinsaturadas - como a tradicional dieta grega, rica em azeite de oliva extra virgem - produzem níveis consideravelmente mais baixos de LDL oxidado.

As gorduras ômega-6 são então "ruins" porque a fonte mais abundante delas em nossa dieta é óleo vegetal aquecido, porque é muito suscetível à oxidação, porque aquecê-las excessivamente pode até mesmo criar gorduras trans, porque geralmente estão ligadadas à comida-lixo, e porque contribui para ter lipídios oxidados no nosso sangue.

Mas e sobre as comidas de verdade que contêm ácido linoleico ? Elas devem ser evitadas ?

Bem, vamos dar uma olhada em algumas e ver o que a pesquisa diz.

Amêndoas

Tidas como vilãs por seu ácido linoleico e amadas por sua metamorfose fácil em farinha low-carb, as amêndoas assumem uma posição precária na comunidade primal. Mas elas são muito mais que um monte de ácido linoleico. Uma amêndoa contém vitamina E, magnésio, fibra prebiótica, e polifenóis protetores. Por que isso importa, e como se relaciona com os ditos efeitos do excesso de ácido linoleico sobre a saúde ?

Deficiência de magnésio está fortemente relacionada à peroxidação de lipídios in vivo – extamente o que estamos tentando evitar ao limitar as gorduras ômega-6.
A vitamina E protege o ácido linoleico da oxidação (eis o motivo de a vitamina E tender a vir junto com o ácido linoleico na natureza: porque as plantas também não gostam de ter suas gorduras oxidadas)
Os polifenóis encontrados na pele das amêndoas protegem o LDL da oxidação também, expecialmente quando combinadas com a vitamina E encontrada na polpa das amêndoas.
Os prebióticos das amêndoas também são benéficos, levando a uma microbiota intestinal mais saudável e diversificada.

Castanhas-do-Pará

Ou a castanha-do-pará, famoso repositório de "ômega-6 demais!". Sim, ok, mas é também uma boa fonte de magnésio, vitamina E e selênio. Nós já cobrimos como o magnésio e a vitamina E podem combater quaisquer potenciais efeitos negativos do ácido linoleico com o qual andam juntos, então vamos discutir o selênio.

Uma reclamação comum sobre o ácido linoleico é que ele deprime o metabolismo ao interferir com a função tireoidiana; os fãs do Ray Peat são particularmente firmes sobre isso, em particular. Entretanto, o selênio é um dos mais importantes minerais pró-tireóide que existe. Ele permite a conversão do hormônio de armazenamento (T4) em sua forma ativa (T3). T3 é o que aumenta o metabolismo, melhora a depuração do LDL ao aumentar a atividade dos receptores de LDL, e em geral faz a maioria das coisas positivas que associamos à tireóide. E a melhor e mais fácil maneira de conseguir selênio suficiente é comer umas duas castanhas-do-pará (uma posta de salmão vermelho também não é uma fonte ruim de selênio).

Não é surpresa, então, que uma simples ingestão aguda de castanhas-do-pará resulte em depressão dos marcadores inflamatórios a longo prazo.

Nozes

A sabedoria convencional diz que nozes são saudáveis. Praticantes de alimentação primal preocupam-se com a ingestão de ácido linoleico, e nozes estão cheias dele (junto com um pouco de ALA). O que nos diz a literatura ?

Refeições com nozes (pratos de comida nos quais 75% são nozes) reduzem a propensão à oxidação dos lipídios sanguíneos (amêndoas tiveram efitos similares).
Nozes aumentam o Apo-A1 (um bom marcador lipídico) e a adiponectina (um hormônio antiinflamatório).
Nozes reduzem o Apo-B, que dá uma aproximação do número de partículas de LDL.

Ao que parece, elas vão muito bem!

Pistaches

Então você tem os pistaches que, apesar do conteúdo de ácido linoleico (13.5g em cada 100g), reduzem o nível de partículas de LDL oxidadas ao melhorar os lipídios e aumentar o status antioxidante. Eles também são excelentes fontes de prebióticos, melhorando a microbiota intestinal ainda mais que as amêndoas.

Avelãs

Avelãs, que não são tão ricas em ácido linoleico comparadas a outras oleaginosas, são muito boas em reduzir a oxidação do LDL e os marcadores inflamatórios em pacientes com colesterol elevado.

Abacates

O abacate é bastante rico em ácido linoleico (apesar de a maioria da sua gordura ser monoinsaturada), levando alguns de nós a limitar ou evitar seu consumo. Mas a pesquisa com humanos comedores de abacate pinta uma história diferente. Um abacate comido com a sua refeição reduz a resposta inflamatória pós-prandial, o aumento dos triglicérides e a disfunção endotelial normalmente associados com as refeições. Abacates também reduzem o número de partículas de LDL no seu sangue, um fator de risco significativo (e provavelmente causativo) para doença cardíaca. Quer dizer, qual é ? Sem guacamole? Sem abacates picados na salada ? Isso não é vida.

É difícil reconciliar esta noção do ácido linoleico ser inteiramente mau, com a evidência gritante dos benefícios à saúde das oleaginosas e abacates, e eu nunca comprei isso inteiramente. A ingestão de ômega-6 está fortemente associada com a degeneração macular ligada à idade, por exemplo, mas o consumo de oleaginosas não está. E eu não estou falando apenas sobre estudos epidemiológicos, uma vez que estes costumam ser confundidos pelo fato de que oleaginosas e abacates são geralmente considerados comidas saudáveis, e que pessoas que os comem aos montes também são mais propensos a fazer outras coisas saudáveis como exercitar-se regularmente, beber moderadamente ao invés de em excesso, comer montes de vegetais, e manter um peso saudável. Os estudos acima são largamente bem controlados, com sujeitos humanos - iguais a você.

Não estou dizendo que você deve comer uma xícara de amêndoas todo dia. Estou simplesmente dizendo que você não precisa ter medo destas comidas, porque são indubitavelmente saudáveis em quantidades razoáveis (como muitas outras). Comidas. Vê esta palavra ? Tenha medo dos ácidos graxos isolados, superaquecidos, queimados, se você quiser. Eu não te culpo. Mas castanhas ? Elas são matrizes de nutrientes complexas, cheias de componentes bioativos ainda não-descobertos. Sim, talvez algum dia algum biohacker empreendedor identifique, isole e quantifique os efeitos de cada micronutriente em cada comida, e então crie a fórmula final, perfeita do Soylent. Até então, a melhor opção que temos é comer comida - comida de verdade, que nos faça sentir e parecer bem, nos ajude a a ter bom desempenho, e que tenham suporte científico sólido. eu diria que essa é uma opção muito boa.

Ácido linoleico sob forma de óleos vegetais refinados ainda devem ser evitados. Mas não estou convencido de que comidas de verdade, fontes de ácido linoleico, tenham o mesmo efeito sobre nós. Chamamos os outros pesquisadores para conversar quando demonizam uma comida que gostamos por causa de um simples componente, com razão. Devemos ser cuidadosos para não praticar o reducionismo nutricional para justificar um nutriente do qual não gostamos

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