8 Regras para construir ossos melhores
Comida Saudável

8 Regras para construir ossos melhores


Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Tire a pele, fáscias, músculos, órgãos e vasos sanguíneos de um humano, e o que sobra são os ossos: a fundação que provê suporte estrutural passivo. Muitas pessoas aceitam que podemos afetar e até mesmo controlar a saúde do resto dos nossos tecidos. Músculos ? Puxe ferro. Sistema cardiovascular ? Faça um pouco de aeróbicos e e perca peso. Dentes ? Pare com o açúcar. Mas ossos simplesmente se desgastam com o avanço da idade. Todo mundo sabe disso. E às vezes ossos simplesmente quebram. Não há nada que você possa fazer para evitar e nada que possa fazer para melhorar o processo de cura, exceto esperar e ficar na torcida. Se você quer ossos mais fortes, vai precisar de assistência farmacológica dada por um adulto vestindo um jaleco branco e portando um bloco de prescrições.

Mas ossos não são inertes. Eles são tecido vivo. E apesar de não podermos dizer a eles o que fazer diretamente, eles crescem – ou encolhem – em resposta a sinais que enviamos. Que tipos de sinais deveríamos mandar ?

1 - Puxe ferro e mova-se rapidamente


Ossos respondem à intensidade. Impactos, pesos pesados, alta carga mecânica – essas são algumas das coisas favoritas dos seus osteoblastos. São sinais inconfundíveis que fazem com que seus ossos comecem a se fortificar.

Em um estudo, pesquisadores acoplaram monitores de atividade aos quadris de adolescentes, meninos e meninas. À medida que o tempo passou, os monitores registraram a sua exposição a impactos fortes. Pessoas cujos quadris passaram por impactos de 4.2G ou maiores (atividades como corridas de 1.6km em 10 minutos ou saltos sobre caixas de 40cm encaixam-se nessa categoria) tiveram os quadris mais resistentes. A seguir, acoplaram os monitores a um grupo de mulheres acima de 60 anos e monitoraram uma aula de aeróbica consistindo de caminhada rápida e "steps". Nenhuma das senhoras teve impactos acima de 2.1G, e ainda assim tiveram benefícios na densidade óssea.

Ossos velhos respondem aos mesmos sinais de treino. Por exemplo, corredores de longa distância mais idosos têm densidade óssea mais baixa que velocistas de mesma idade, e atletas idosos que praticam atividade de alto impacto têm densidades ósseas maiores.

Mas adultos idosos não precisam se matricular no CrossFit para começarem a ver benefícios à sua densidade óssea. Outro estudo descobriu que mulheres na pré-menopausa, com idades entre 35 e 50 anos, que davam pequenos saltos (no mesmo lugar) de 20 a 40 vezes por dia (divididos em 2 conjuntos de 10 ou 20 saltos, com 30 segundos de descanso entre cada salto) por 16 semanas, tiveram melhoras na densidade dos ossos do quadril; aquelas que saltaram 40 vezes por dia tiveram melhoras maiores. Isso é muito factível. E se você é uma mulher na pós-menopausa (em maior risco de osteoporose que na pré-menopausa), você pode acrescentar uma roupa com pesos quando fizer seus saltos.

O melhor tipo de treino para todas as idades é uma combinação de "treino de impacto" e exercício resistido.

Com relação a mudanças na densidade óssea, o exercício é específico ao local exercitado. Somente os ossos que você sujeitar ao estresse vão responder.

2. Proteína animal é segura e boa de comer, então mande para dentro


Vá a qualquer comunidade vegana, e vai ouvir que a proteína animal drena cálcio dos nossos ossos. Para suportar tal afirmação, eles citarão estudos mostrando que ingestões aumentadas de carne levam ao aumento de cálcio excretado na urina. Então, aquele bife que você comeu ontem está te fazendo urinar seu fêmur ?

Não. A ingestão aumentada de proteína na prática aumenta a absorção de cálcio, e pesquisadores que observaram a situação de perto concluem que, assim como a saúde dos ossos está ligada à massa magra, níveis de atividade e força física, a ingestão média de proteína é inadequada para saúde óssea ótima, especialmente entre idosos. No pior caso, "mais preocupação deveria ser dada a aumentar a ingestão de frutas e legumes do que a reduzir as fontes de proteína". Enquanto isso, homens mais velhos com menores ingestões de proteína tendem a ter as maiores perdas ósseas.

O oposto é verdade. Proteína animal protege e fortalece os ossos, e você deveria garantir que come o suficiente dela se setiver interessado em preservar e/ou construir saúde óssea.

3. Laticínios ajudam, então dê a eles uma chance se você for tolerante


Laticínios têm uma má-reputação. São "ácidos". "Removem o cálcio" dos seus ossos. Você "não consegue" absorver o cálcio contido neles.

Bobagem.

Laticinios na prática não são acidificantes, nem drenam cálcio dos ossos. E o cálcio contido neles é perfeitamente absorvível por humanos. A maioria dos pesquisadores sérios recomenda que idosos em risco de osteoporose consumam mais laticínios, e não menos. Na verdade, pessoas que não podem consumi-los por alergias têm menor densidade mineral óssea. Após uma terapia de dessensibilização e restauração do consumo de laticínios, a densidade mineral recupera-se.

Para resultados ótimos, coma laticínios que contenham nutrientes "amigos dos ossos" extras, como queijo gouda (vitamina K2) ou iogurte/kefir (que parecem induzir mudanças mais favoráveis ao metabolismo dos ossos que laticínios não-fermentados).

4. Mantenha um bom sono


Sim, sim. Sono é importante, Sisson. Nós já entendemos. Mas apenas deixe-me mostrar como o sono de qualidade – ou a falta dele – afeta a saúde óssea.

  • Em pessoas mais idosas, a duração auto-reportada do sono está inversamente associada com a osteoporose. Menos sono leva a maior perda óssea. Mais sono protege contra ela.
  • Melatonina, o hormônio que induz a sonolência à noite, tem um papel enorme no metabolismo ósseo. Por exemplo, remover a glândula pineal (que produz melatonina) de ratos reduz significativamente a sua densidade mineral óssea.
  • Apnéia obstrutiva do sono, um distúrbio caracterizado por interrupções frequententes da respiração durante o sono, e uma qualidade pior do sono em geral, está independentemente associada com baixa densidade mineral óssea.
  • Sono demais ou de menos estão ambos ligados à osteoporose, com durações diárias de sono de 7-8 horas, 9-10 horas e mais de 10 horas mostrando relacionamentos distintos com baixa densidade mineral óssea.

Não temos como saber se é uma associação causal, é claro. Osteoporose e padrão de sono podem ser um determinante comum. Mas dado o papel da melatonian no metabolismo dos ossos, otimizar o sono o ritmo circadiano é uma boa idéia. De qualquer maneira, falta ou excesso de sono são provavelmente indicações de que a saúde ósse apode estar comprometida.

5. Beba água mineral


Historicamente, toda água já foi água mineral. Quer ela venha de fontes nas montanhas ou de cisternas locais, a água vem com magnésio, cálcio e traços de outros minerais. Mas a água cheia de minerais como cálcio e magnésio é "dura"; é ruim ensaboar, deixa uma película mineral em pratos e panelas, pode entupir encanamentos e tem um gosto distinto (o que significa "gosto ruim" para algumas pessoas). Então, a maioria da água que sai da torneira é "amolecida" e a maioria das águas engarrafadas são apenas "água de torneira gourmet" (N.T.: lembre-se de que nos EUA, a água de torneira pode ser consumida sem passar por filtragem doméstica), filtrada para remover "impurezas" (que incluem os minerais). E algumas pessoas, temendo o flúor e outros elementos nebulosos, bebem água destilada ou filtrada por osmose reversa, que virtualmente não contêm quaisquer minerais. Isso leva à menor ingestão de minerais amigáveis aos ossos e a várias questões ligadas à saúde.

Enquanto isso, áreas com conteúdo mineral mais elevado na água de torneira tendem a ter menores taxas de muitas doenças degenerativas, incluindo osteoporose. O cálcio na água mineral é altamente biodisponível, equivalente ao cálcio do leite. O magnésio também. Ambos os minerais são extremamente importantes para a saúde óssea e água mineral é uma maneira deliciosa e eficiente de obter mais deles. Você sequer precisa mudar muito o seu comportamento. Você já bebe água mineral; é um requisito fundamental para organismos biológicos. Simplesmente beba uma marca diferente.

O hábito de tomar água mineral pode sair caro, entretanto. Considere fazer a sua própria.

6. Obtenha o suficiente desses nutrientes e alimentos específicos


Melatonina: receber luz natural suficiente quando estiver acordado e durante o dia, evitar luz azul à tarde e dormir em horários normais e consistente promovem a produção saudável de melatonina – mas já se mostrou que suplementar melatonina melhora o metabolismo ósseo e a saúde e até mesmo combate a osteopenia. 

As pessoas que mais se beneficiam da suplementação estão fazendo tudo o que podem para otimizar a saúde circadiana ? Provavelmente não. A melatonina funciona ? Sim. Apenas garanta tomá-la nos momentos em que seria produzida naturalmente – 1 hora antes da hora de dormir.

Óleo de fígado de bacalhau: se você quiser suplementar vitamina A, fique com o óleo de fígado de bacalhau, que tem a forma correta, pré-formada, de retinol, e vitamina D suficiente para balancear sua ingestão. Suplementação de vitamina A isolada sem vitamina D associada tende a ter resultados ruins, enquanto altos níveis de retinol obtidos através do óleo de fígado de bacalhau não contribuem para a saúde óssea ruim.

Melaço: para uma dose tripla de nutrientes que suportam os ossos, tome uma colher de sopa de melaço. Uma colher te dará 180mg de cálcio, no mínimo 48g de magnésio (e eu já vi marcas que dão até 100mg por colher) e cerca de 20% das suas necessidades diárias de cobre.

Gelatina ou colágeno: as pessoas frequentemente não se dão conta de que o colágeno representa uma porção significativa da matriz óssea. Sem colágeno, os ossos seriam duros demais e quebradiços. O colágeno provê elasticidade, não o suficiente para que você faça parte do Quarteto Fantástico, mas o suficiente para sua tíbia não se rache à menor provocação. Eu prefiro gelatina incolor ao invés de colágeno hidrolisado, porque você pode usá-la para fazer molhos fantásticos, mas nenhum dos dois provê os blocos básicos de colágeno que usamos para fabricar ossos. Comer gelatina suficiente também pode compensar a carga inflamatória causada por quantidades excessivas de metionina, o aminoácido encontrado abundantemente na carne.

Vitaminas D, A e K2: essas três promovem conjuntamente a saúde óssea. Tanto as vitaminas D e K2 já foram demonstradamente capazes de melhorar a osteoporose, e as pessoas dizem frequentemente que a vitamina A é ruim para a saúde óssea – mas na prática elas promovem ossos melhores quando obtidas conjuntamente. Para a vitamina D, exponha-se ao sol ou suplemente para chegar a um nível sanguíneo de 30-50ng/dL. Para a vitamina A, coma fígado 1 vez por semana ou tome o óleo de fígado de bacalhau que mencionei antes (que também é fonte de vitamina D). Para vitamina K2, coma natto, queijo gouda e fígado de ganso.

Vegetais folhosos: folhosos como couve e espinafre contêm minerais importantes (cálcio e magnésio) e polifenóis para a saúde óssea e inflamação.

Pequenos peixes com ossos: peixes com osso como sardinhas proveem o importante trio pró-osso de proteína animal, ômega-3 anti-inflamatório e cálcio biodisponível.

Verifique também a lista de nutrientes, vitaminas e suplementos pró-osso listados nesse artigo. As que melhoram o processo de cura de ossos quebrados também vão fortalecer ossos saudáveis.

7. Evite a inflamação crônica


Há evidências fortes (tanto prospectivas quanto observacionais) de que a inflamação e a saúde óssea estão relacionadas.

  • Comer muita gordura poliinsaturada ômega-6 e pouca gordura ômega-3 pode aumentar a inflamação e inibir a criação de novas células ósseas.
  • Estar obeso induz um estado inflamatório de baixa intensidade que prejudica o crescimento ósseo e garotas adolescentes e associa-se com osteoporose em adultos mais velhos.
  • Proteína C-Reativa elevada em circulação está consistentemente associada com osteoporose.

Finalmente, já se demonstrou que a resolução da inflamação restaura a atividade perdida de osteoblastos, então garanta a abordagem de muitos aspectos da sua vida e dieta que aumentam a inflamação.

8. Coma bastante hortaliças


Em meio a todo o blablablá no que diz respeito ao relacionamento entre proteína animal, laticínios e outros alimentos "controversos" e a osteoporose, todo mundo concorda que o consumo de frutas e legumes/verduras tem uma conexão positiva com a saúde óssea. Estudo após estudo mostra que ingestões maiores de vegetais (e do potássio e magnésio que vêm com eles) predizem melhor saúde óssea.

Houve até mesmo um estudo controlado um tempo atrás que descobriu que uma dieta consistindo de vegetais que se sabe terem compostos bons para os ossos – couve-china, alface roxa, repolho chinês, frutas cítricas, salsinha, sálvia, alecrim e tomilho – melhoraram os biomarcadores de metabolismo ósseo quando comparados a uma dieta de controle e a uma dieta rica em vegetais "comuns".

É uma boa idéia focar-se em hortaliças ricas em fitonutrientes. Pense em frutas, legumes e verduras coloridos, como batatas roxas, repolho, cenouras e frutas vermelhas de todos os tipos. Mesmo azeite de oliva extra-virgem contém um polifenol com efeitos pró-osso.

Parece coisa demais para fazer ? Como intervenções que proveem os maiores benefícios, as coisas que você pode dizer à sua mãe (ou a si mesmo) para começar a fazer e esperar por resultados práticos sem se perder com os detalhes, tente as seguintes:

  1. Puxe ferro pesado duas vezes por semana. "Pesado" é relativo (tem que ser pesado para você, e não para os marombeiros calejados). Mesmo o "ferro" é relativo (pode ser seu próprio peso). Mas o "puxar" é indiscutível.
  2. Exponha seu corpo a impactos fortes mas gerenciáveis. Sprints vão resolver. Levantamento olímpico, saltos em caixas, agachamentos com salto, praticar esportes, tudo isso resolve. Mas saltitar no mesmo lugar também resolve, se é tudo o que você consegue fazer.
  3. Faça exercício de baixo impacto, mas não confie nele. Pedalar, nadar e caminhadas rápidas são maneiras excelentes de permanecer ativo e entrar em forma, mas não exercem impacto suficiente para fortalecer os ossos. 
  4. Obtenha cálcio (600-1000mg), magnésio (400mg) e minerais-traço suficientes. Latícinios integrais de boa qualidade e vegetais folhosos ajudam nisso.
  5. Obtenha vitaminas D, A e K2 suficiente. Exponha-se regularmente ao sol ou suplemente vitamina D3. Coma fígado 1 vez por semana ou suplemente com óleo de fígado de bacalhau (vitamina A). Coma natto e queijo gouda regularmente (vitamina K2). Para garantir, tome um suplemento de vitamina K2 – já que nem todo mundo gosta de natto e eu não confiaria a minha ingestão de K2 somente ao gouda.
  6. Coma uma variedade de frutas, legumes, verduras, temperos e ervas coloridos. Eles proveem minerais, vitaminas, fitonutrientes e compostos antioxidantes importantes que podem reduzir a inflamação e melhorar a saúde óssea.
  7. Evite a inflamação crônica
  8. Se a saúde óssea ruim já está instalada, veja os suplementos que listei.

Quanto mais você esperar para implementar essas mudanças, mais intervenções terá que introduzir. É mais fácil manter o que se tem, do que ganhar de volta o que se perdeu.



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