Comida Saudável

Comer uma dieta low-carb causa resistência à insulina ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Apesar de todo o sucesso que você pode ter tido com o estilo de vida primal, dúvidas ainda podem te incomodar. Talvez seja algo que você leu, ou algo que alguém te disse, ou um olhar desaprovador, ou um comentário espontâneo de alguém que você respeita. É bastante comum quando você está fazendo algo como abandonar os grãos, evitar comida processada ou comer gordura animal, que desafiam crenças profundas e difundidas sobre saúde e bem-estar. Não importa que você esteja perdendo peso ou pareça estar vicejando; você ainda pode ter questões. Isso é saudável, inteligente e completamente natural.

Uma questão que tenho visto ultimamente é o efeito da redução da ingestão de carboidratos na sensibilidade à insulina. Sempre dizem que tornar-se low-carb é bom para pessoas com resistência à insulina, mas também dizem que low-carb pode piorar a resistência à insulina. Ambos são verdade ? Se sim, como é que ele se combinam ? É isso que o leitor estava se perguntando com a questão dessa semana:

Olá, Mark

Tenho sido primal por alguns meses, e estou amando. Reduzir meus carboidratos e aumentar minha ingestão de gordura animal me ajudou a perder peso e ganhar toneladas de energia (nada mal para um cara de meia-idade!). Entretanto, estou um pouco preocupado. Ouvi que dietas com pouco carboidrato podem aumentar a resistência à insulina. Ainda que eu esteja me saindo bem e me sentindo muito bem, eu deveria me preocupar com a resistência à insulina ? Devo aumentar minha ingestão de carboidratos ? Eu sempre imaginei que low-carb iria melhorar a função da insulina.

Vince

Tornar-se primal geralmente melhora a sensibilidade à insulina, direta e indiretamente. Ela melhora diretamente porque você perde peso, reduz a ingestão de alimentos inflamatórios, reduz a inflamação sistêmica (ao pegar mais sol, exercitar-se de maneira inteligente, comer mais ômega-3, e reduzir ou lidar com o estresse) e come uma grande variedade de plantas, animais e ervas com efeitos anti-inflamatórios e/ou insulino-sensibilizantes. Ela melhora indiretamente porque você remove aquilo que exacerba a condição - grandes quantidades de carboidratos - e assim evita os efeitos negativos. Você pode ainda ser insulino-resistente, mas uma vez que você não está mais enchendo a cara com carboidratos, você sequer a percebe.

E, é claro, os estudos de perda de peso indicam que durante a perda, dietas muito pobres em carboidratos melhoram a sensibilidade à insulina:

Em mulheres com sobrepeso, uma dieta com menos de 10% de calorias em forma de carboidratos melhorou a sensibilidade à insulina, enquanto uma dieta com pouca gordura (30%) a piorou.
Em mulheres insulino-resistentes obesas, tanto dietas ricas em gordura quanto ricas em proteína reduziram a resistência à insulina, enquanto as dietas ricas em carboidratos não foram tão efetivas.
Em crianças obesas, uma dieta muito pobre em carboidratos foi capaz de reduzir índices de resistência à insulina juntamente com peso e gordura corporal.

Entretanto, comer dietas muito pobres em carboidratos - próximas ou abaixo de 10% das calorias, ou uma dieta cetogênica completa - pode induzir uma resistência à insulina "fisiológica". Essa é uma adaptação, uma reação biológica normal à falta de glicose dietária. Como eu disse no passado, o cérebro precisa de glicose. Ele pode usar corpos cetônicos e lactato de maneira bastante eficiente, reduzindo a demanda por glicose, mas no frigir dos ovos ainda requer de uma porção de glicose. Agora, em um estado de baixa glicose, quando o corpo sente que a glicose dietária pode não vir tão cedo, resistência periférica à insulina é disparada. Isso evita que os músculos absorvam a "preciosa" glicose que o cérebro necessita. A sensibilidade do cérebro à insulina é preservada, permitindo que ele pegue quanta glicose precise dos baixos - mas suficientes - níveis à disposição.

Parece que a perda de peso é o fator decisivo, e uma vez que dietas low-carb tendem a ser mais eficientes na indução de perda de peso, elas também tendem a ser melhores na redução da resistência à insulina em pessoas com sobrepeso. Uma vez que você esteja magro e com o peso estável, entretanto, dietas muito pobres em carboidratos (menos de 10% das calorias oriundas de carboidratos) pode reduzir a sensibilidade à insulina. Isso é normal e totalmente necessário no contexto de uma dieta low-carb extrema. Se não nos tornássemos resistentes à insulina enquanto comendo muito pouco carboidrato, o nosso cérebro não seria capaz de obter a glicose necessária para nos manter vivos.

Ok, mas e os aminoácidos dietários ? Se nossos tecidos são resistentes à insulina quando comemos muito poucos carboidratos, e a insulina também promove a síntese de proteína muscular, isso não quer dizer que os aminoácidos que obtivemos das proteínas vão ter dificuldades em ser absorvidos pelos nossos músculos ? Você pode até pensar assim, mas não é o que acontece no mundo real. Em testes clínicos, dietas low-carb estão consistentemente ligadas à preservação da massa magra durante a perda de peso. Pessoas em dietas low-carb perdem mais gordura e menos massa magra.

Os estoques de glicogênio muscular podem estar esgotados, mas se você quer enchê-los novamente, você pode fazê-lo de maneira eficiente após malhar - mesmo quando você pratica low-carb e está então fisiologicamente insulino-resistente. Uma sessão de levantamento de pesos, sprints, ou mesmo caminhadas a passo normal podem melhorar a sua habilidade de tolerar e manipular a glicose ao te tornar mais sensível à insulina. Isso é verdade mesmo para os demais insulino-resistentes não-praticantes de low-carb.

No final das contas, a resistência à insulina quando em dietas muito pobres em carboidratos parece ser uma adaptação fisiológica para poupar glicose para o cérebro e evitar que os seus músculos a usem completamente. Eu não vejo razão para imaginar que isso seja um problema patológico, especialmente dada a quantidade de casos de sucesso nesse site e em outros, de pessoas que perderam peso, livraram-se de prescrições medicamentosas, assombraram médicos e reivindicaram a sua saúde em declínio, através de uma maneira low-carb primal de se alimentar e viver. Eu posso estar errado, e suponho queo tempo vai dizer - mas eu duvido.

Além disso, há influências muito mais potencialmente negativas sobre a sensibilidade à insulina, que podemos abordar:

Estilo de vida sedentário. E eu não estou falando apenas de treinamento de força e sprints de alta intensidade; atividade física de baixa intensidade, simples e básica, tal como andar diariamente, pode ter um efeito poderoso na resistência à insulina.
Apetites descontrolados: ganho de peso e excesso de energia (que as mitocôndrias não conseguem manipular por qualquer razão) são potentes causadores da resistência à insulina.
Poluentes ambientais e toxinas como BPA e vários fungicidas podem ter efeitos negativos na insulino-resistência.

Resumindo, eu não acho que você precise se preocupar com resistência à insulina enquanto estiver perdendo peso - que parece ser o seu caso - uma vez que a perda de peso exerce um efeito poderoso na sensibilidade à insulina. Entretanto, uma vez que esteja magro, ou tenha "estacionado" sem mudar nada, voltar à faixa de 100-150g de carboidratos diários vai manter os seus receptores de insulina "honestos" sem causar ganho de peso (e pode inclusive retomar a perda de peso novamente). Erguer coisas pesadas, fazer sprints de vez em quando (de maneira adequada às suas limitações físicas) e mover-se muito a passo lento também vai te manter sensível à insulina, particularmente após a atividade física.

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