Comida Saudável

8 Razões Pelas Quais Dietas Low Carb Realmente Funcionam

Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.

por Mark Sisson.

A popular história de "como as dietas low carb funcionam" é mais ou menos assim:

Reduzir a ingestão de carboidratos reduz os níveis de insulina. Uma vez que a insulina mantém a gordura dentro do tecido adiposo, reduzir a insulina pode aumentar a quantidade de gordura liberada para ser queimada para produzir energia.

Para a parcela da população com sobrepeso/obesidade com resistência à insulina e níveis cronicamente elevados de insulina, esta é uma descrição bastante precisa do porquê de dietas de baixo carboidrato funcionarem tão bem. Quando você é uma pessoa insulino-resistente que tem uma super resposta, na qual até mesmo uma batata cozida pode causar picos elevados e prolongados de insulina que dificultam a queima de gordura por longos períodos de tempo, ou uma pessoa que vive sob o pano de fundo de uma insulina constantemente elevada, cortar a maioria dos alimentos insulinogênicos pode ser o caminho para sair da obesidade.

Mas isso não explica todas as experiências positivas com dietas de baixo carboidrato. Existem muitos outros mecanismos pelos quais as dietas de baixo carboidrato exercem os seus efeitos benéficos sobre o peso corporal e a composição corporal. Vamos dar uma olhada:

Elas aumentam a proteína.

Aumentar a ingestão de proteína tem muitos efeitos benéficos para a saúde, especialmente se você está tentando perder peso. De todos os macronutrientes, a proteína é a que dá maior saciedade. Isto significa que uma dieta low-carb repleta de proteína pode ajudar a controlar o seu apetite naturalmente. Eu não diria que "sem esforço", porque decidir comer mais carne e menos carboidratos tecnicamente requer funcionamento executivo. Mas você não está mais lutando contra o desejo fisiológico do seu próprio corpo por mais comida. Você só não quer mais.

Mais proteína também ajuda a manter, ou até mesmo ganhar, massa magra durante a perda de peso. Por que isso importa? Porque ninguém está tentando perder músculo, osso ou tecido conjuntivo quando perde peso. Eles querem perder gordura corporal e manter ou adicionar músculos. Estudos mostram que mais proteína na dieta consistentemente leva a uma maior retenção de massa magra e maior queima de gordura corporal durante a perda de peso. Por exemplo, em levantadores de peso, uma dieta low-carb hipocalórica com 2x o DRI (Ingestão Diária Recomendada) de proteína resultou em maior balanço de nitrogênio do que uma dieta high-carb hipocalórica com proteína com DRI. Em mulheres, uma dieta baixa em calorias, de alta proteína foi melhor do que uma dieta convencional alta em carboidratos e baixa em gordura para promover a retenção de massa magra, mesmo na ausência de exercício. Este aumento da massa magra também contribui para um maior gasto energético de repouso, ajudando você a queimar mais calorias simplesmente através da existência diária.

Proteína também tem o maior efeito térmico de todos os macronutrientes, o que significa que gasta mais calorias para digerir e aumenta ainda mais o seu gasto energético.

Elas aumentam a gordura.

A gordura na refeição retarda o esvaziamento gástrico, especialmente quando menos carboidratos são consumidos. Quando o alimento leva mais tempo para passar pelo seu intestino, você fica satisfeito por mais tempo. Quando você está satisfeito, você não está interessado em comer. Quando você não está interessado em comer, sua ingestão de calorias cai espontaneamente. Quando sua ingestão de calorias cai espontaneamente, você tende a perder peso.

Elas reduzem o açúcar.

Por si, o açúcar não é "tóxico". É apenas pura energia na ausência de qualquer micronutriente real, e contanto que você seja altamente ativo e gaste regularmente as suas reservas de glicogênio para a entrada de glicose e frutose, uma quantidade moderada é, na maior parte, inofensiva. Caramba, eu tomo uma colher de chá no meu café todos os dias. Em humanos repletos de energia – que é uma parte significativa da população – açúcar em excesso torna-se prejudicial. Se o fígado está cheio de glicogênio, qualquer frutose chegando lá é convertida em gordura e contribui para o fígado gorduroso ou lipídios elevados no sangue. Se o fígado gorduroso avança sem controle, isto tem consequências terríveis para a saúde metabólica de uma pessoa, sensibilidade à insulina, tolerância à glicose e tamanho da cintura.

Como o açúcar é o carboidrato mais óbvio de se retirar da sua dieta, dietas de baixo carboidrato reduzem o açúcar por padrão e minimizam a possibilidade de disfunção metabólica induzida por frutose.

Elas esgotam o glicogênio.

O glicogênio é a forma como armazenamos açúcar no corpo e nossa capacidade é limitada. Músculos maiores podem armazenar mais glicogênio, mas pode-se contar, em média, com a possibilidade de armazenar cerca de 400 gramas de carboidratos entre músculo esquelético e glicogênio hepático. Andar por aí com suas reservas de glicogênio perpetuamente repleta significa que não há nenhum lugar para o excesso de carboidratos ir. Você vai queimá-lo imediatamente ou convertê-lo em gordura para armazenamento no fígado.

Redução de carboidrato reduz drasticamente o glicogênio. Isso é parte da razão pela qual inicialmente perde-se tanto peso em água em dietas de baixo carboidrato; água sempre acompanha glicogênio. Depleção de glicogênio é a "chave" para o cérebro e o corpo começarem a utilizar gordura para obter energia. Dar acesso fácil e rápido ao glicogênio, ele vai escolher queimá-lo que em primeiro lugar. Tirá-lo através da depleção de glicogênio (via treino, low-carb ou uma combinação dos dois), você não tem escolha além de usar seu próprio tecido adiposo.

Elas são fáceis de entender e de seguir.

Todo mundo sabe o que são "carboidratos". Batatas, massas, pão, refrigerante, doces, esse tipo de coisa. Não é difícil descobrir. E é realmente difícil "esconder" os carboidratos, como você pode esconder a gordura. Ou a comida é, obviamente, amido ou, obviamente, doce, e você sabe que deve evitá-la.

Low-carb é deliciosa. Comer bife, brócolis refogado com manteiga e cogumelos salteados não se sente como se estivesse de dieta. Parece uma jacada. Enquanto isso, o Vigilantes do Peso, dietas de ultra-baixo teor de gordura, dietas macrobióticas-veganas, estas são dietas no pior sentido da palavra. E você nunca vai esquecer disso quando você estiver fazendo uma.

Você pode certamente aprofundar as minúcias, mas o conselho básico – comer menos carboidratos, parar de beber refrigerante e declinar dos donuts – já é mais de meio caminho andado.

Elas funcionam rápido.

Pessoas com sobrepeso severo diminuem os carboidratos, aumentam a gordura/proteína e rapidamente perdem 5kg na primeira semana. É uma ocorrência comum. Eu já vi isso acontecer e isso quase sempre transforma a pessoa em um crente que adere à dieta para o longo prazo. Não importa que grande parte da perda de gordura inicial saia da barriga (o lugar mais visível para o tecido adiposo).

Assim como o melhor regime de exercícios, a melhor dieta é aquela que você vai conseguir aderir - a que te deixa animado. As dietas parecem falhar tanto na literatura, porque as pessoas não podem ou não conseguem aderir a elas. Mas essas grandes vitórias iniciais na balança – mesmo se é "apenas" água – ao longo da cintura motivam as pessoas a manterem a dieta low-carb e continuar a perder gordura corporal.

Elas aumentam a densidade nutricional e reduzem a densidade calórica.

Quando você faz low-carb, você pede salada em vez de pão. Você come espinafre salteado em vez de batatas fritas. Você come couve crocante em vez de batatas fritas. Essas alterações sutis não apenas reduzem a quantidade de carboidratos e calorias que você come. Elas aumentam a densidade de micronutrientes e fitoquímicos que você consome, muitos dos quais têm efeitos metabólicos favoráveis. Há também evidências de que o aumento da densidade de micronutrientes de sua dieta pode melhorar a perda de peso.

Elas eliminam os alimentos que mais engordam.

A combinação de macronutrientes mais auto-perpetuante, aquela que você não consegue parar de comer, é gordura mais carboidrato. Cheesecake? Toneladas de gordura e toneladas de açúcar. Batata chips? Gordura e amido. Reduzir carboidratos leva essa combinação para fora da equação inteiramente. É muito mais difícil de comer em excesso a gordura sem carboidratos. E mesmo que equivocadamente se refiram a alimentos ricos em gordura e em carboidratos, como batatas fritas, e donuts como "carboidratos", não importa. Elas ainda estão eliminando os alimentos problemáticos que são os mais obesogênicos. Um enorme prato de fettuccine alfredo, provavelmente, tem tanta gordura quanto carboidratos, mas "evitando carboidratos" evita-se o macarrão tanto quanto "evitar grandes injeções de carboidratos e gorduras na mesma refeição."

Alguns diriam que você poderia facilmente remover a gordura para deixar o carboidratos menos viciante. Isso é verdade (embora eu não saber quão "facilmente" isso seria realizado). Mas estamos falando sobre por que dietas de baixo carboidrato funcionam hoje.

Isso é o que eu tenho hoje. E quanto a vocês? Por que dietas de baixo carboidrato funcionam tão bem, na sua opinião?

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