Como ganhar peso e construir músculos

Fisiculturistas malucos não se injetam com esteróides anabolizantes baseados em testosterona à toa. Entre outras funções, a testosterona é um importante fator de crescimento muscular que afeta favoravelmente a síntese de proteínas além de trabalhar com outros hormônios (como o GH e o IGF-1) para melhorar as suas funções (mais sobre isso a seguir). Se você quer aumentar a força e construir músculos, testosterona é absolutamente necessária (não se preocupe, entretanto: nenhuma injeção é necessária!).

Está bem no nome, não é ? Hormônio do crescimento. Ele ajuda os músculos a crescer, e talvez mais importante, queima gordura corporal. Afinal, emagrecer é uma parte importante de construir músculos (senão você vai simplesmente parecer inchado) e o GH vai te ajudar a fazer isso.

IGF-1 é extremamente similar em efeito ao GH, como deveria ser - GH estimula a produção de IGF-1 no fígado. Na verdade, suspeita-se que IGF-1 é responsável pela maioria dos “efeitos de promoção de crescimento do GH em circulação.”

Os hormônios anabolizantes trabalham todos juntos. Assim para maximizar seus potenciais de ganho de músculo, você precisa ter os três presentes. A testosterona aumenta o IGF-1, mas somente na presença de GH. GH promove a fusão de células músculo-esqueletais independentemente do IGF-1, mas os dois são mais eficazes em conjunto. Felizmente para você, os tipos de exercícios que estimulam a secreção de um geralmente estimulam a secreção dos outros. Engraçado como isso funciona, hein ?

Para que seu corpo comece a bombear esses deliciosos hormônios anabolizantes, você precisa primeiro dar a ele uma razão para fazer isso. Eu poderia mesmo dizer que você deveria dar a seus genes uma razão para se expressarem. A maneira mais efetiva de fazer iso é notificando o Sistema Nervoso Central. Só que o SNC pode ser um chato teimoso, mas é tudo o que temos para interpretar os estímulos e levar mensagens ao resto do corpo. Ele não é facilmente perturbado, e não vai ligar se você não estiver falando sério. Se você insistir em fazer nada mais que aeróbicos leves ou pequenos exercícios isolados, o seu SNC mal vai perceber. Se você quer a atenção do seu SNC, aumente a intensidade. Corra alguns sprints ou levante coisas pesadas. Quando você faz um exercício como agachamento com um peso grande, todas as cartas estão no jogo. Seu SNC percebe que exercício sério está acontecendo e notifica o hipotálamo, que por sua vez fala com sua glândula pituitária. Esse pequenino - mas vital - membro do sistema endócrino é a glândula que manda os hormônios luteinizantes (LH) para falar com os testículos para secretar testosterona. É também a glândula que sintetiza e secreta GH. IGF-1 é produzido em sua maioria no fígado, mas sua produção é facilitada pela presença do GH, então vemos que no final das contas tudo deriva do estímulo do SNC. Exercício aeróbico crônico não afeta seu SNC em nenhuma maneira significativa, então é por isso que tendemos a evitá-lo; sprints vigorosos, levantamento pesado e performance anaeróbica vão chamar a sua atenção, então faça muito desses para maximizar o crescimento muscular.

Promover o aumento de músculos e força também requer evitar quantidades excessivas de hormônios catabólicos (destrutores de músculos) como o cortisol. Cortisol é o principal hormônio do estresse e existe por uma razão muito justa (lidar com situações tipo "lutar ou fugir", sono inadequado, ansiedade), mas em grandes quantidades ele aumenta a quantidade de aminoácidos no soro sanguíneo através da degradação de músculos, inibindo a síntese protéica e reduzindo o uso de aminoácidos pelos músculos - todos esses fatores são terríveis para o crescimento muscular. Contribuindo ainda mais para o problema, os músculos degradados são convertidos em glicose no sangue, que aumenta a secreção de insulina, a resistência à mesma e o armazenamento de gordura. E nós todos sabemos o quão bonitos aqueles músculos ficam com uma bela camada de tecido adiposo cobrindo-os! Falando sério, a maioria das pessoas seguindo o PB já minimizam o cortisol ao dormir quantidades satisfatórias e reduzir o stress, mas se você está preocupado com construção de massa muscular e em fazer longas sessões de malhação para consegui-la, evitar excesso de cortisol pode ser complicado: exercício demais sem tempo de recuperação suficiente faz aumentar o cortisol. Isso faz sentido (pense no assunto como se fosse o seu corpo te dizendo que ele precisa de 1 ou 2 dias de descanso), mas o desejo por mais músculos faz com que muitos se exercitem até o ponto da contra-produtividade. Simplesmente seja cuidadoso e dê a si mesmo no mínimo 1 dia de descanso depois de uma sessão particularmente pesada.

Se você ainda não percebeu, você ainda vai ter que levantar coisas pesadas para ganhar massa magra. Os fundamentos da sua rotina devem ser os grandes levantamentos compostos: agachamentos, exercício terra, supinos, desenvolvimentos, barras, remadas, dips, arrancos, power cleans, cleans e jerks. Esses mobilizam múltiplos músculos ao mesmo tempo que disparam os seus sistemas de resposta hormonal. Exercícios com o peso do corpo, embora de grande valor, simplesmente não vão te dar o ganho de força e massa que você está procurando. A testosterona, embora útil, só fica realmente anabólica quando você começa a pegar pesado. Você precisa estar sob um peso decente, suficiente para que seu SNC e sistema endócrino sejam atacados, mas não tanto que você não consiga manter a execução correta.

Agachamentos e exercícios terra são absolutamente necessários. Sem desculpas. Eles são os que ativam o maior número de músculos e produzem a maior resposta hormonal. Eles serão a fundação da sua campanha de ganho de massa muscular. Muitos programar recomendam fazer agachamentos em cada sessão, e eu tendo a concordar. Você consegue. Exercícios terra são um pouco mais exigentes e então deveriam ser praticados sessão-sim-sessão-não. Então, uma semana você faz exercício terra uma vez, na semana seguinte você faz duas vezes. Você também pode substituir alguns exercícios terra por power cleans (ou faça-os além dos exercícios terra) se você estiver confortável com um movimento tão complexo. Supinos e desenvolvimentos são os maiorais. Eu alternaria ambos em cada sessão. Barras são ótimas, mas barras com pesos são ainda melhores. O mesmo para os dips. Tente fazer um exercício de puxar, um de empurrar e um de agachar em cada sessão.

Um exemplo para iniciantes

Faça essa sequência toda semana (talvez na segunda, quarta e sexta) e aumente o peso a cada sessão. Uma vez que você esteja fazendo progresso, sinta-se livre para adicionar outros exercícios como os dips ou mais levantamentos olímpicos. Para mais massa, mais "queimação" por ácido lático (e mais secreção de GH), reduza seus períodos de descanso entre séries ou mesmo faça superséries com eles. Se você tiver vontade de fazer exercício cardiovascular, fique com os sprints uma vez por semana, ou mesmo uma malhação de condicionamento metabólico ao estilo CrossFit, talvez alguns burpees Tabata. A chave é conservar a força e dar tempo para o seu corpo descansar e se recuperar para a próxima rodada de agachamentos, exercícios terra e supinos/desenvolvimentos.

Ninguém nunca chamaria o Primal Blueprint de "um programa de economia de proteína", mas você vai ter que comer ainda mais que antes. Entupa-se. Eu sempre digo que composição corporal é 80% dieta, e isso vale para ganhar músculo tanto quanto para perder gordura. Você precisa prover proteína suficiente para todos aqueles hormônios sintetizarem, afinal