Jejum e massa magra
Comida Saudável

Jejum e massa magra


Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Esse artigo é parte de uma série sobre jejum, escrita pelo Jason Fung. 

  1. Jejum, uma história
  2. Fisiologia do jejum
  3. Jejum e Hormônio do Crescimento
  4. Jejum e lipólise
  5. Mitos sobre o jejum
  6. Regimes de jejum
  7. Regimes de jejum mais longos
  8. O segredo ancestral da perda de peso
  9. Redução calórica x Jejum
  10. Mulheres e jejum
  11. Banquetes e jejuns: O ciclo da vida
  12. Por que eu não consigo perder peso ?
  13. Dicas práticas de jejum
  14. Mais dicas práticas de jejum
  15. Vantagens do jejum
  16. Jejum e massa magra

por Jason Fung

Parece que sempre há preocupações com a perda de massa magra durante o jejum. Eu nunca consigo fugir dessa questão. Não importa quantas vezes eu responda, alguém sempre pergunta: "Jejuar não degrada seus músculos ?"

Deixe-me ser direto: NÃO.

Aqui está a coisa mais importante a se lembrar. Se você está preocupado em perder peso e reverter o diabetes tipo 2, então preocupe-se com a insulina. Jejum e LCHF vão te ajudar. Se você está preocupado com massa magra, então faça exercícios – especialmente exercícios de resistência. Ok ? Não confunda as duas coisas. Nós sempre confundimos as duas porque os entusiastas das calorias embaralharam ambas em nossas mentes, feito hamburguer e batata-frita.

Perda e ganho de peso são majoritariamente funções da DIETA. Você não consegue sair de um problema dietético fazendo exercícios. Lembra-se da história do Peter Attia? Um médico altamente inteligente e nadador de grandes distâncias de elite, ele descobriu-se no lado mais pesado da escala, e não era músculo. Ele estava sobrepesado apesar de exercitar-se 3-4 horas por dia. Por que ? Porque músculo tem a ver com exercício, e gordura tem a ver com dieta. Você não pode vencer uma dieta ruim na corrida.

Ganho e perda de músculo são majoritariamente funções do EXERCÍCIO. Você não consegue ganhar músculos comendo. Indústrias de suplementos, é claro, tentam te convencer do contrário. Coma creatina (ou shakes de proteína, ou qualquer poção mágica) e você vai construir músculos. Isso é estúpido. Só há um jeito bom de construir músculos – exercício. Então se você está preocupado com perda de músculos – exercite-se. Não é nada complicado. Apenas não confunda as duas coisas, dieta e exercício. Não se preocupe sobre o que a sua dieta (ou falta de dieta – jejum) está fazendo com seus músculos. Exercícios constroem músculos. Ok ? Claro ?



Então a questão principal é essa – se você jejuar por tempo suficiente, o seu corpo não começa a queimar mais músculos do que ele fazia antes, para produzir glicose para o corpo ? Caramba, não.

Vamos olhar cuidadosamente para esse gráfico feito pelo Dr. Kevin Hall, do NIH (N.T.: Instituto Nacional de Saúde), tirado do livro "Fisiologia comparativa do Jejum, Fome e Limitação de Comida". Grande título, pessoal. A Amazon provavelmente não conseguiu manter estoque suficiente nas prateleiras.

Mas de qualquer maneira, é um gráfico que mostra de onde vem a energia que sustenta nossos corpos, desde o início do jejum. No momento inicial, você pode ver que há uma mistura da energia vinda de carboidratos, gorduras e proteínas. Mais ou menos no primeiro dia de jejum, vocÊ pode ver que o corpo inicialmente passa a funcionar com carboidratos (açúcares) para obter energia. Entretanto, o corpo tem capacidade limitada de armazenar açúcar. Então, depois do primeiro dia, começa a queima de gordura.

O que acontece com a proteína ? Bem, a quantidade de proteína consumida cai. Há certamente um nível mínimo de consumo de proteína, mas o meu ponto é que nós não começamos a aumentar o consumo de proteínas. Não começamos a queimar músculos, começamos a conservar músculos.

Revisões sobre jejum de meados dos anos 1980 já tinham notado que "a conservação da energia e das proteínas pelo corpo foi demonstrada ao reduzirem-se... a excreção urinária de nitrogênio e o fluxo de leucina (proteólise). Durante os primeiros 3 dias de jejum, nenhuma mudança significativa na excreção urinária de nitrogênio e na taxa metabólica foram demonstradas". Leucina é um aminoácido e alguns estudos mostraram que a sua excreção aumenta durante o jejum, enquanto outros não mostararam. Em outras palavras, estudos fisiológicos sobre o jejum já concluíram que proteína não é "queimada" para gerar glicose.

Ele nota ainda que você pode ter um aumento no fluxo da leucina sem mudança na excreção urinária de nitrogênio. Isso acontece quando aminoácidos são reincorporados em proteínas. Pesquisadores estudaram o efeito da quebra generalizada de proteína corporal em 7 dias de jejum. Sua conclusão foi que "a redução da quebra de proteínas corporais contribui significtivamente para o decréscimo na excreção de nitrogênio observada durante o jejum em sujeitos obesos". Há uma quebra normal de músuclos que é equilibrada pela formação de novos músculos. Essa taxa de quebra diminui em aproximadamente 25% durante o jejum.

Os estudos clássicos foram feitos por George Cahill. Em um artigo publicado em 1983 na revista “Starvation”, ele nota que os requerimentos de glicose caem drasticamente durante o jejum, enquanto o corpo alimenta-se de ácidos graxos e o cérebro extrai energia de corpos cetônicos, reduzindo significativamente a necessidade de gliconeogênese. A quebra normal de proteínas é da ordem de 75g/dia, que cai para cerca de 15-20g/dia durante a privação de alimentos. Então suponha que fiquemos doidos e jejuemos por 7 dias, perdendo cerca de 100g de proteína. Isso equivale a aproximadamente 5 camarões-gigantes. Nós compensamos essa proteína perdida com facilidade, e na prática vamos além, da próxima vez que comermos. Sim, se você jejuar por 7 dias e então comer nenhuma outra proteína que não seja aqueles 5 camarões, você estará ok.



Do estudo do Cahill, você pode ver que a excreção de nitrogênio pela uréia, que corresponde à quebra de proteínas, cai MUITO durante o jejum/fome. Isso faz sentido, uma vez que proteína é tecido funcional e não tem lógica queimar tecido útil quando há bastante gordura disponível. Então não, você não "queima" músculos durante o jejum.



De onde vem a glicose ? Bem, gordura é armazenada como triglicérides (TG). Eles consistem de 3 ácidos graxos ligados a 1 molécula de glicerol. Os ácidos graxos são liberados do TG e a maioria do corpo pode usá-los diretamente como fonte de energia.

O glicerol vai para o fígado, onde entra no processo de gliconeogênese e é convertido em açúcar (glicose). Então, as partes do corpo que só podem usar açúcar, recebem sua parte. É assim que o corpo é capaz de manter glicemia normal ainda que você não esteja comendo açúcar. Ele tem a habilidade de produzir glicose a partir da gordura estocada.

Às vezes você vai ouvir um nutricionista dizer que o cérebro "precisa" de 140g de glicose por dia para funcionar. Sim, isso pode ser verdade, mas NÃO significa que você precisa COMER 140g de glicose por dia. Seu corpo vai fabricar a glicose da qual precisa a partir da sua gordura armazenada. Se você decidir COMER os 140g ao invés, o seu corpo vai simplesmente deixar a gordura no seu traseiro, quadris e cintura. Isso acontece porque o corpo vai queimar o açúcar ao invés da gordura.



Mas vamos observar alguns outros estudos clínicos no mundo real. Em 2010, pesquisadores observaram um grupo de sujeitos que passaram por 70 dias de jejum alternado (ADF). Isso é, eles comeram um dia, e fizeram jejum no próximo. O que aconteceu com sua massa magra ?

A massa livre de gordura deles começou em 52kg e terminou em 51.9kg. Em outras palavras, não houve perda de tecido magro (osso, músculo, etc). Houve, entretanto, uma perda de gordura significativa. Então não, você não está "queimando músculos", você está "queimando gorduras". Isso, é claro, é lógico. Afinal de ocntas, por que o seu corpo iria armazenar excesso de energia como gordura, se ele pretendia queimar proteínas assim que a comida acabasse ? Proteína é tecido funcional e tem muitas funções além de armazenamento de energia, enquanto a gordura é especializada em armazenar energia. Não faz sentido que você usaria gordura para obter energia, ao invés de proteína ? Por que pensaríamos que a Mãe Natureza é doida ?

Isso é mais ou menos como juntar madeira para acender a lareira. Mas assim que você precisa de calor, você desmonta o sofá e põe fogo nele. É completamente idiota pensar assim, e não é a maneira como nossos corpos foram feitos para funcionar.

Como, exatamente, o corpo mantém a massa magra ? Isso está provavelmente ligado à presença de hormônio do crescimento (GH). Em um artigo interessante, pesquisadores colocaram sujeitos em jejum e suprimiram o hormônio do crescimento com uma droga, para ver o que acontecia à degradação muscular. Nesse artigo, eles reconhecem que "as proteínas do corpo reduzem-se por inteiro". Em outras palavras, nós sabemos há no mínimo 50 anos que a quebra de músculos diminui substancialmente durante o jejum.

Ao suprimir o GH durante o jejum, há um aumento de 50% na quebra de músculos. Isso sugere fortemente que o GH tem papel importante na manutenção de massa magra durante o jejum. O corpo já tem mecanismos prontos para preservar massa magra durante o jejum e queimar gordura ao invés de proteína.

Então deixe-me colocar novamente, da maneira mais simples que consigo. Gordura é, em sua essência, comida armazenada para que "comamos" quando não há nada para comer. Nós evoluímos depósitos de gordura para serem usados em épocas quando não há o que comer. Não está lá porque é bonita, ok ? Então, quando não há nada para comer (jejum), nos "comemos" nossa própria gordura. Isso é natural. Isso é normal. É essa a maneira como fomos selecionados.

É não é só conosco. Todos os animais selvagens funcionam da mesma maneira. Nós não desperdiçamos nossos músculos enquanto mantemos os estoques de gordura. Isso seria idiota. Durante o jejum, mudanças hormonais entram em ação para nos dar mais energia (adrenalina aumentada), manter a glicose e as reservas de energia altas (queimando ácidos graxos e corpos cetônicos) e manter nossos músculos e ossos (hormônio do crescimento). Isso é normal e natural, e não há o que se temer.

Então, vou dizer aqui, de novo:

  1. Não, jejuar não significa que você está queimando proteína para obter glicose. O seu corpo vai funcionar com gordura
  2. Sim, seu cérebro precisa de uma certa quantidade de glicose para funcionar. Mas não, você não tem que COMER a glicose para obtê-la.



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