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Como melhorar a mobilidade do punho e tornozelo

Artigo traduzido por Antônio Junior. O original está aqui.

por Mark Sisson

A maioria das pessoas tem mobilidade suficiente do pulso e do tornozelo para viverem a vida toda, mas a maioria das pessoas também pensa que estão fazendo muito bem ao consumir grãos, doces e óleos de sementes – que constituem a maior parte de suas dietas. Podemos sempre melhorar nossas habilidades para girar, estender e flexionar nossas várias articulações. Devemos, se estamos interessados em manter o máximo de mobilidade na idade avançada.

Como se faz para obter essa mobilidade do punho e tornozelo tão apregoada?

Punhos

Vamos primeiro descobrir a extensão da sua imobilidade. Para testar os pulsos, explore algumas situações e faça a si mesmo algumas perguntas: Seus pulsos doem após um longo dia no escritório sentado atrás de um teclado? Você pode ter mobilidade ruim dos punhos, e provavelmente é exacerbada pela sua posição de sentar / digitação / condições de trabalho e posição de pulso. Ao pegar halteres na posição de rack, ou fazendo agachamento frontal, propulsores com barra e flexões seus pulsos doem?

Posição de rack

Mais uma vez, você provavelmente tem mobilidade ruim dos punhos. Ao contrário das outras grandes articulações, não há nenhuma maneira fácil de testar objetivamente a mobilidade do punho sem equipamento ou um olho treinado. É muito subjetivo. Se seus pulsos estão te incomodando, se eles estão monstrando-se ser um constante e perceptível impedimento ao seu prazer de ter uma vida ativa, isso é geralmente suficiente para auto-diagnosticar mobilidade ruim e iniciar os seguintes exercícios.

Rotações de pulso

Este é bastante simples. Junte os dedos e, utilizando bastante empurre-puxe com certa força, coloque os pulsos em cada amplitude de movimento possível. Rotação, flexão, extensão, adução, abdução – apenas certifique-se que você está totalmente estendendo e totalmente flexionando e rotacionando. Se você estiver trabalhando em frente ao computador com pulsos estacionários por horas e horas, é uma boa ideia trabalhar as rotações de pulso a cada poucas horas. Certifique-se de manter as posições extremas durante alguns segundos para obter alguns alongamentos estáticos.

Orações

Levante-se e coloque as mãos juntas na frente de você, como se estivesse em oração. Mantenha contato entre as mãos, abaixe-as. Vá o mais longe que puder. Quanto mais tempo você puder manter suas mãos juntas, melhor você vai esticar os pulsos. Na parte inferior, inverta as coisas de modo que os dedos apontem para baixo e as mãos permaneçam juntas. Voltar para cima.

Firmando a posição de rack

Pratique halteres em rack, especialmente se isso lhe causa problemas. Um monte de vezes as pessoas se queixam de dor de pulso, porque eles estão tentando suportar o peso com esses pulsos relativamente fracos. Olhe para eles – são minúsculos. Eles não se destinam a suportar dezenas de quilos. Segurar um peso em rack não é sobre como usar os punhos para levantar o peso; é sobre o uso de mobilidade do punho para manter a barra em cima de seus ombros. Seus ombros estão apoiando a barra, e os pulsos simplesmente a mantêm no lugar. Pulsos rígidos vão fazer parecer que você está apoiando o peso com eles, enquanto os pulsos móveis não terão nenhum problema na posição de rack.

Digitando

Certifique-se de sua estação de trabalho permite uma posição neutra do pulso durante a digitação. Se isso não acontecer, não descanse até que ela ajuste. Uma estação de trabalho vertical pode ser adequada.

Estação de trabalho vertical

Tornozelos

Em seguida, vamos testar seus tornozelos. Felizmente, é muito fácil de determinar se a mobilidade do tornozelo é um problema. Execute um agachamento completo com a forma adequada: sente-se em seus quadris, mantenha um arco em sua coluna lombar, e desça paralelo. Se você puder ir totalmente em agachamento profundo ao mesmo tempo cumprindo os requisitos acima mencionados e mantendo os calcanhares no chão, você tem mobilidade do tornozelo adequada. Você pode ainda ser capaz de melhorar (na prática, provavelmente é), mas pelo menos você não estiver completamente rígido lá embaixo.

Se a única maneira de alcançar um agachamento profundo e completo, mantendo uma curva lombar apertada é levantar os calcanhares e descansar sobre seu pé, você tem mobilidade do tornozelo muito ruim.

Para outra ilustração, remeta para o meu post do ano passado, "Como agachar", e confira o video "Agachamento Asiático" no final. O agachamento clássico (agachamento asiático / agachamento do terceiro mundo / agachamento indígena – como queira chamá-lo) é a posição de descanso de escolha para bilhões de pessoas, porque é sustentável; e é sustentável porque mantém o contato entre o calcanhar e o solo. Com o calcanhar para baixo, o peso é distribuído uniformemente; com o calcanhar para cima, o peso recai quase exclusivamente sobre a parte anterior do seu joelho. Tente descansar apoiado nos dedos dos pés durante 20 minutos e verá como se sente. Muito menos tente agachamento apoiado nos dedos dos pés com peso envolvido. É uma má idéia de todo jeito.

Outro sinal de imobilidade no tornozelo é a dor ou pressão em seus pés, exatamente onde ele encontra seu tornozelo, quando dobrado. Você vai sentir como se alguma coisa estivesse beliscando seu pé ao próximo aos dedos, quando você deveria estar sentindo as panturrilhas alongarem-se.

Flexão dorsal na parede (vídeo)

Fique alguns centímetros de distância de uma parede e coloque um pé atrás de você. Dobre a perna da frente, tentando tocar a parede com o joelho, dorsiflexionando o tornozelo. Não estacione na parede; traga-o de volta, porque este é um exercício de mobilidade. Faça 5 toques com cada tornozelo, em seguida, chegue para trás mais alguns centímetros e repita o processo. Vá tão longe para trás quanto puder, ao mesmo tempo mantendo os calcanhares no chão. Mantenha o peso sobre os calcanhares e não empurre com os dedos dos pés.

Flexão dorsal na parede com emprego de bola de tênis (vídeo)

Realize a flexão dorsal na parede, como de costume, só que desta vez use uma bola de tênis, lacrosse, ou beisebol para trabalhar sua panturrilha. Cada vez que você dorsiflexionar, role a bola pela panturrilha, começando logo abaixo do músculo da panturrilha e trabalhando em direção à parte traseira do joelho. Pegue leve no início. Isso deve quebrar a tensão e aliviar a pressão sobre a parte de cima de seus pés (se voce tiver).

Rolamento de pé

Fáscia, a camada de tecido conjuntivo fibroso no corpo, é contínua e ininterrupta. Fáscia tensa nos pés, então, está ligada e tem um efeito sobre a tensão nos tornozelos e panturrilha. Tome a mesma bola de tênis e role sob seu pé ao longo dele, trabalhando a fáscia. Se dói, provavelmente você está tenso, e que a tensão poderia estar sobrecarregando a mobilidade do seu tornozelo.

Dorsiflexão elevada (vídeo)

Permaneça com os dedos em uma plataforma elevada (várias polegadas). Isso deve forçá-lo em uma posição dorsiflexionada. Agora, dorsiflexione um pouco mais, usando ambos os tornozelos ao mesmo tempo. Para acrescentar diversão, faça o movimento sobre um par de bolas de tênis.

Combinado de mobilidade do tornozelo para iniciantes (vídeo)

Dorsiflexão é um problema comum para as pessoas, mas há mais sobre mobilidade do tornozelo do que apenas uma única amplitude de movimento. Esse vídeo sobre tratamento da mobilidade do tornozelo é direto ao ponto, e perfeito para qualquer pessoa interessada no assunto.

Uma vez que você tenha bastante mobilidade, pratique! Faça muitos agachamentos, certificando-se de manter a boa forma de execução. Adicione um pouco de peso se estiver sentindo-se capaz. Pratique esportes, como o Ultimate Frisbee, que testa a sua capacidade de mudar de direção e submete seus tornozelos à gama completa de movimento. Faça caminhadas, e não evite as partes montanhosas. Se você está tendo um dia brando, no mínimo, mantenha seus tornozelos ativos, fazendo algumas rotações passivas. É por isso que movimentar-se em um ritmo lento quase todos os dias é tão importante – mantém as articulações lubrificadas e mantém seu senso de como mover e usar seu corpo. Não temos que nos mover, se não quisermos – poderíamos pedir tudo "para viagem", receber nossas compras em casa e contratar ajuda para limpar, cozinhar, e fazer o trabalho de jardim. Mas nossos genes esperam que estejamos constantemente em movimento. Isso não exige necessariamente horas e horas de trabalho árduo no ginásio ou na pista, mas significa que temos de mover nossos membros diariamente.

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