Comida Saudável

Porque os Corredores Mais Velhos (e os mais novos) Precisam do Treino de Força

Artigo traduzido por Roberta Monteiro. O original está aqui.

por Mark Sisson

No último mês, o NY Times Well Blog publicou uma matéria discutindo os resultados de um estudo recente sobre como os corredores de resistência alteram seu tipo de caminhada conforme envelhecem. Os pesquisadores acompanharam um grupo de 110 corredores experientes, de 23 a 59 anos, fazendo seu caminho em uma pista de corrida. Os corredores abaixo dos 40 tendiam a indicar maior atividade na parte inferior da perna conforme corriam, enquanto os corredores acima dos 40 mostraram menor atividade na parte inferior da perna. Os mais velhos confiavam mais na musculatura dos quadris (cuja atividade absoluta era ainda mais baixa do que nos corredores mais jovens) e mostraram um “impulso" debilitado; tiveram passadas mais fracas e não saíam tanto do chão. No geral, os corredores mais velhos usaram menos seus tornozelos e panturrilhas sem aumentar a atividade da musculatura dos quadris para compensar. Eles apenas ficaram mais lentos.

O estudo tem suas limitações. Esse teve uma breve duração de tempo, ao invés de um estudo que dura décadas acerca de como os mesmos corredores mudam sua passada ao longo dos anos. Mas ficou bem claro: os corredores mais velhos tendem a ser mais fracos que os mais novos, especialmente na parte inferior da perna, e isto resulta em uma passada menos potente, em uma marcha de corrida alterada, e em velocidade mais baixa.

Qual é o meu ponto? Não fui pego de surpresa.

Isto é apenas o mais recente no crescente campo da evidência que mostra que os efeitos benéficos que o treinamento de força tem em atletas de resistência, especialmente os mais velhos. Há um tempo atrás, quando eu era corredor maratonista competidor, era um dos poucos caras que prestavam atenção séria ao treino de força. Parcialmente porque, apesar da minha predisposição genética para doenças nas articulações, eu podia me manter na disputa pelo tempo que queria. Certo, eu tive inflamações elevadíssimas, problemas digestivos, e alguma tendinite, mas estruturalmente, eu saí relativamente ileso. Eu olho ao redor para alguns de meus colegas mancando por aí e percebo que saí bem.

Primeiramente e principalmente – por causa daquilo com que os corredores verdadeiramente se importam – treino de força pode melhorar o desempenho. Sim, mesmo se você substituir algumas milhas por tempo na academia. Sim, mesmo se você gastar menos tempo correndo e mais tempo levantando peso. Sim, mesmo se você pegar pesado, você não vai “ficar grande e desajeitado" o suficiente para que isso dificulte seu desempenho na corrida. Por quê?

A força permite um posicionamento ótimo. Quando você corre distâncias longas, você fica cansado. Isso é inevitável. A fadiga é um fato da vida do corredor e lidar com ela é o pulo do gato. Se você fizer levantamento terra (deadlifting) uma vez por semana, sua musculatura do tronco vai ficar apta a suportar a coluna ereta apropriadamente durante corridas longas. Se você não treinar sua força e a parte inferior de suas costas for um ponto fraco (como é para muitos corredores), seu corpo reduzirá a potência para protegê-lo de se machucar. Com treinos de força, você aumentará sua resistência à degradação e aumentará a potência.

Força, na verdade, aumenta a resistência. Levantar coisas pesadas faz com que os músculos fiquem mais eficientes naquilo que fazem. Isso inclui corridas de longas distâncias. E como o artigo do NY Times mostrou, uma distinta falta de força na parte inferior da perna pode ser causada por deteriorações no desempenho associadas com a idade avançada.

A força melhora sua finalização. É um momento crítico de todas as provas: os últimos metros. Você está indo pra última volta da corrida. Está exausto. Você quer parar. Mas e aquele metido na sua frente, que tem liderado a corrida inteira? Ele está logo ali. Ao seu alcance. Você pode vencê-lo totalmente se apenas der um pico de força nos poucos cem metros finais e seguir adiante. A pessoa que faz treino de força toda semana vai ter a explosão necessária para fazer esse gás final acontecer, mesmo desgastado ao fim de um longo esforço de resistência.

Força reduz o estresse desnecessário. Meu amigo Dr. Kelly Starrett, mestre fisioterapeuta e autor de Becoming a Supple Leopard (Torne-se um Leopardo Flexível), nota que o posicionamento ótimo oferecido pelos treinos de força realmente pode deixar o corredor menos estressado. A força da parte superior do corpo permite que os corredores mantenham uma postura ereta durante todo o padrão de passadas, mesmo quando você se desgasta nos últimos estágios de uma corrida. Melhor que inclinar a cabeça pra frente, rolar os ombros, dobrar a pelve, e contrair o aparelho respiratório quando a fadiga chega, o treino de força permite que os corredores mantenham a “power pose.” Isto minimiza os danos do esforço e apressa a recuperação, reduzindo o estresse desnecessário adicionado, que não tem nada a ver com o efeito real do treino.

O treino de força aumenta a resistência a lesões. Por diversos motivos, levantar coisas pesadas aumenta sua resistência às lesões de corrida comuns.

Primeiro, a força permite o bom posicionamento e a boa manutenção da técnica apropriada; mau posicionamento e técnica ruim ultimamente têm sido as causas da maioria das lesões degenerativas que ocorrem com os corredores.

Segundo, o treino da força aumenta a resistência às lesões nas articulações e no tecido conectivo. A corrida põe uma quantidade enorme de estresse sobre os joelhos, tornozelos e quadris. Pegar pesado ajuda a preparar suas articulações para algum estresse, e pode até mesmo ajudar-lhe a se recuperar de danos existentes; na semana passada, um artigo foi publicado mostrando que o treino com muito peso e poucas repetições pode curar hérnias degenerativas nas costas.

Terceiro, o treino de força melhora a densidade óssea. Os corredores de longas distâncias consistentemente tem uma densidade óssea inferior à de atletas com a mesma idade praticantes de outras disciplinas como sprinting, corrida de média distância, e atletismo. Uma das razões é que o treino de resistência tende a queimar a maior parte das calorias e causa o acúmulo de estresse, deixando pouca energia para a manutenção dos ossos, para que cresçam sozinhos. Outra razão é que, exceto nas pernas, corrida de resistência tem baixo impacto. Nossos ossos requerem a aplicação de estresse mecânico direto para estimular o aumento da densidade óssea. Apostar em um par de sessões de treino de força pesado (condizente com a sua capacidade) a cada semana realmente pode fazer a diferença e estimular melhorias na densidade óssea. Desde que as pessoas mais velhas são a parcela da população com o maior risco de baixa densidade óssea, as pessoas mais velhas que também são corredores de resistência certamente devem pegar peso.

No artigo do NY Times, eles se referem a uma lista de 2012, dos alongamentos e exercícios padrão para a parte inferior da perna que os corredores mais velhos deveriam praticar para compensar o déficit de força – o tipo da coisa que você receberia em um folheto explicativo em um consultório de ortopedista. Dê uma olhada. Estas são escolhas realmente boas, mas provavelmente não são suficientes. Por exemplo, o alongamento de panturrilha recomendado é inadequado. Você já viu isso. De frente para uma parede e faça essa coisa com seus pés em que parece que você está tentando segurar a parede para que ela não caia. É o clássico alongamento de calcanhar, mas pela minha experiência, não ajuda muito.

Duas alternativas melhores?

O alongamento de panturrilha do Kelly Starrett usa os mesmos tecidos com maior intensidade. Use sapatos nesta.

Ultimamente, meu alongamento preferido de calcanhar/tendão de Aquiles é o do Angelo dela Cruz. Se eu agacho e sinto um pouco travado, faço algumas repetições do alongamento do Angelo, e agacho novamente, minha amplitude de movimento aumenta visivelmente. Tire do chão pra valer os dedos do pé, para esticar os calcanhares. Isto afeta um pouco os isquiotibiais também.

O restante dos exercícios são realmente sólidos. Você pôde adicionar um pouco de peso aos levantamentos de calcanhar ou, se você tiver uma parceiro e não se importar em parecer ridículo, tente o levantamento de calcanhar de burrinho. Ainda assim, focar simplesmente na parte inferior das pernas não é o bastante para obter verdadeiramente os benefícios listados acima.

Andar descalço (ou minimalista) vai ajudar. Qualquer um que já foi em uma escalada ou corrida sem calçados ou usando sapatos minimalistas pode atestar: explode o seu calcanhar e alonga seus pés. Fazer isso de vez em quando é uma receita para calcanhares perpetuamente doloridos. Fazer isso habitual e gradualmente até que suas pernas se acostumem com o stress para ter calcanhares, pés e tornozelos poderosos e sólidos como rocha. Esteja certo de correr usando as recomendações de exercícios da minha transição descalça, que também são boas para a saúde e funcionamento geral da parte inferior da perna, e tenha muitíssimo cuidado se você vai passar sua vida inteira dentro de sapatos.

Para realmente obter benefícios, você vai querer fazer um treino básico de força para o corpo inteiro. Agora, treino de força é assustador para muita gente que sempre ouviu “vá com calma" e que foi avisada sobre lesões catastróficas. Os mais velhos podem treinar pesado. Cara, eles podem fazer treino em circuito. Podem mover-se rapidamente e levantar peso. Por quê? Isso tudo é relativo. Um mestre maratonista de 64 anos não precisa fazer agachamentos com saltos com seu próprio peso corporal apoiado em suas costas. Um entusiasta de 10km de 55 anos não tem que fazer arremessos com 75% de seu peso corporal para conseguir um efeito. O que é importante é que eles levantam pesos que são pesado – para eles. Uma revisão sistemática da evidência disponível descobriu que o treino em circuito é ligeiramente melhor do que o treino de força padrão em produzir benefícios funcionais em pessoas idosas.

Como?

Movimentos com o peso corporal podem ser completos. Para a maioria dos corredores que não estão fazendo nada relacionado à força, o treino com o peso corporal é perfeitamente adequado. Estabelecendo proficiência primeiramente no Primal Essential Movements – agachamentos, flexões, barras, pranchas – vai oferecer a um corredor inexperiente um impulso enorme no desempenho e na resistência às lesões. O treinamento com o peso corporal também oferece uma boa fundação para a posterior exploração de métodos de treino de força.

O clássico levantamento de peso com halteres – agachamentos, deadlifts, overhead presses, supino, remadas – são difíceis de superar na construção da força muscular. Eles provavelmente oferecem o melhor custo-benefício.

Halteres são ótimos, mas os aparelhos não são inimigos. Enquanto eu sempre congratulo o corredor mais velho que quer agachar e fazer deadlifts, os aparelhos de leg press e de agachamentos são ambos excelentes escolhas para construir músculos de verdade sem precisar da mobilidade dos movimentos com halteres.

Treino de um pé só e um braço só (exercícios unilaterais) constrói força e oferece um estímulo único sem as cargas inerentes aos movimentos bilaterais. Em vez de agachar com barras de 100kg, você pode fazer afundamentos reversos ou afundamentos com o pé elevado com um halter de 20kg em cada mão.

O que for que você escolher, use carga alta, pouca repetição, baixa quantidade. Mantenha as séries curtas. Faça pausas. É melhor fazer 5 séries de 3 repetições com um pouco mais de peso do que 3 séries de 5 repetições com menos peso. Você não está tentando ficar enorme (bem, talvez você esteja). Você não está tentando se auto-destruir e arruinar sua corrida do dia seguinte. Você está buscando melhorar sua resistência com treinos inteligentes, focados e fortes.

Em meu livro Primal Endurance, eu vou expor a melhor maneira para que atletas de resistência treinem força para melhor desempenho, resistência a lesões, e longevidade. Por enquanto, vá treinar!

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