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Comida Saudável
Constipação e dietas cetogênicas
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.
por Georgia Ede
Os autores de Keto Clarity, Jimmy Moore e Dr. Eric Westman, reconhecem que algumas pessoas desenvolvem constipação quando em dietas cetogênicas, e oferecem alguams recomendações sobre como abordar o problema, inlcuindo beber água suficinete, aumentar o consumo de vegetais não-amiláceos e fibrosos, e usando balas sem açúcar que contenham açúcares de álcool (polióis) como laxante leve. Eu concordo que essas medidas podem ser de utilidade para alguns. Entretanto, se você já experimentou implementá-las e não funcionaram bem, eu gostaria de oferecer algumas outras que acredito lhe poderem ser úteis. A maioria das pessoas acredita que a constipação é causada por uma falta de fibra na dieta, mas na prática não é bem assim. A minha opinião, baseada em experiência clínica e pessoal, senso comum e muita leitura científica, é essa:
Consipação é geralmente causada por algo que você ESTÁ comendo, e não por algo que você NÃO está comendo.
Falta de fibra não causa constipação. Na prática, fibra pode CAUSAR constipação! Dê uma olhada nesse estudo de 2012 que demonstra isso: Eliminar ou reduzir o consumo de fibra dietética reduz a constipação e seus sintomas associados (HO, K. et al. World J Gastroenterol 2012;18(33): 4593-4596).
Esse estudo confirmou que a crença forte, prévia, de que a aplicação de fibra dietética ajude a constipação, é nada além de mito. Nosso estudo mostra uma correlação muito forte entre a melhora da constipação e seus sintomas associados, e a abstinência de fibra dietética
Muitas pessoas e animais têm comido dietas baseadas em carnes e não sofrem de constipação, e muitas pessoas comem dietas ricas em fibras, até mesmo veganas, e sofrem de constipação.
Se você é sortudo o suficiente para não ter constipação em uma dieta convencional, e então desenvolve constipação em uma dieta cetogênica, quase certamente não é porque você está comendo mais carne e menos fibra. Pergunte a qualquer gastroenterologista ou fisiologista, e te dirão o seguinte: carne e gordura são fácil e completamente digeríveis! Fibra, por outro lado é parcial ou completamente indigerível por definição (para mais informações sobre a natureza das fibras, veja esse artigo). A menos que você tenha certas doenças digestivas incomuns como insuficiência pancreática, ou tenha feito procedimentos cirúrgicos que interferem com a digestão normal, tais como bariátrica, você simplesmente não vai encontrar carne ou gorduras não-digeridas nas suas fezes – enquanto todo mundo garantidamente encontra bastante matéria vegetal não-digerida, certo ?
Se você tiver constipação em uma dieta cetogênica, não é porque você está comendo menos fibra; é mais provavelmente porque você começou a comer algo que não comia antes (ou uma quantidade maior de algo que não comia muito antes) e que é difícil para você digerir. Para comer uma dieta cetogênica, que é rica em gorduras, limitada em proteínas e ultra-pobre em carboidratos, a maioria das pessoas acaba voltando-se para grandes quantidades de alimentos que são notoriamente difíceis de digerir, como castanhas, vegetais pobres em amido como as crucíferas (N.T.: couve, repolho, brócolis, couve-flor, etc) e laticínios integrais (para ler sobre laticínios e constipação, clique aqui). Acontece que esses alimentos são 3 das 5 maiores causas de constipação crônica, independente de que tipo de dieta você escolha comer.
Mais uma consideração – algumas sensibilidades alimentares podem causar constipação em certos indivíduos, então se você eliminou os 5 culpados mais comuns e ainda tem dificuldades, considere a possibilidade de ser unicamente sensível a algo que a maioria das pessoas não tem dificuldade em digerir. Exemplos que me vêm à mente são ovos e carne. Ovos estão entre os 9 maiores culpados por sensibilidades alimentares, e carne pode causar problemas para algumas pessoas que não se dão com laticínios por causa de uma reatividade cruzada com proteínas oriundas de bovinos. São casos raros, mas vale a pena mencionar.
Muitos alimentos vegetais – especialmente talos, sementes, castanhas, grãos e leguminosas – são difíceis de digerir (que é o motivo pelo qual os herbívoros – animais que comem dietas exclusivamente vegetais – têm estratégias digestivas especiais tais como mascar o dia inteiro e ter estômagos extra). Frutas, entretanto, são fáceis de digerir – tão fáceis, na prática, que comer muito delas pode causar o oposto da constipação! (para aprender sobre as razões fascinantes pelas quais as frutas são digeridas tão rapidamente e como os açúcares de álcool podem ser usados como laxativos, clique aqui).
Dietas cetogênicas tendem a conter pouca ou nenhuma fruta, porque a maioria das frutas é rica demais em carboidratos. Entretanto, há algumas frutas low-carb nas quais pensamos como legumes – alimentos como pepino, tomate, abóbora, abacate, quiabo e azeitonas – que você pode desfrutar na sua dieta de baixo carboidratos (desde que conte seu conteúdo de carboidratos e não exagere) que vão ajudar a acelerar a digestão. Apenas lembre-se: quaiquer "legumes" que contenham sementes são na prática frutas disfarçadas e devem ser fáceis de digerir quando maduros.
Então, se você sofre de constipação na sua dieta cetogênica, não culpe a carne, gordura ou falta de fibra. Dê uma olhada no que você está comendo, e veja se pode identificar o culpado. Como um pouco de ajustes, você deve voltar alegremente aos trilhos!
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