Comida Saudável

Dietas low-carb/cetogênicas e performance no exercício

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Rudy Mawer

Dietas low-carb e cetogênicas são extremamente populares.

Elas existem há um longo tempo, e têm similaridades com as dietas paleolíticas (1).

Pesquisas já mostraram que dietas mais pobres em carboidratos podem te ajudar a perder peso e melhora vários marcadores de saúde (2).

Entretanto, a evidência sobre crescimento muscular, força e performance é variada (3, 4, 5).

Esse artigo dá uma olhada detalhada nas dietas low-carb/cetogênicas e performance física.

O que são dietas low-carb e cetogênicas ?

As diretrizes para uma dieta low-carb variam entre estudos e autoridades. Em pesquisa, low-carb é usualmente classificada como menos de 30% de calorias vindas de carbos (6, 7).

A maioria das dietas low-carb moderadas consiste de 50-150g de carbos por dia, um valor bastante alto de proteína e ingestão de gordura moderada a alta.

Ainda assim, poara alguns atletas, "low-carb" ainda pode significar 200g de carbos por dia.

Em contraste, uma dieta cetogênica bem-formulada é mais restritiva, usualmente consistindo de apenas 30-50g de carbos por dia, combinados com uma ingestão de gordura muito alta(8).

Essa ingestão extremamente baixa de carbos te ajuda a atingir cetose, um processo no qual cetonas e gordura tornam-se a fonte principal de energia para o corpo e o cérebro (9).

Há diversas versões de dieta cetogênica, incluindo:

Dieta cetogênica padrão: é uma dieta extremamente pobre em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gorduras. Tipicamente contém 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carbos (8).
Dieta cetogênica cíclica: essa dieta envolve períodos de refeeds mais ricos em carbos, tais como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias de alto carboidrato.
Dieta cetogênica direcionada: essa dieta te permite adicionar carbos, usualmente próximo dos períodos de exercício intenso ou malhação

Os gráficos abaixo demonstram o particionamento de nutrientes de uma dieta ocidental pobre em gorduras, uma dieta low-carb e uma dieta cetogênica típica:

Exemplos dieta ocidental low-fat, dieta low-carb e dieta cetogênica

Azul: Carboidrato; Laranja: Proteína; Cinza: Gordura

Na maioria das dietas low-carb e cetogênicas, as pessoas restringem alimentos como grãos, arroz, feijões, batatas, doces, cereais e algumas frutas.

Uma abordagem alternativa é a ciclagem de carboidratos, na qual períodos de alto carboidrato (ou refeeds) são incluídos regularmente em uma dieta cetogênica ou low-carb.

Lição: uma dieta low-carb geralmente consiste de uma ingestão mais alta de proteína com menos de 30% das calorias extraídas de carboidratos. Dietas cetogênicas são muito ricas em gorduras, moderadas em proteínas e quase não contêm carbos.

Dietas low-carbs e ceto-adaptação

Durante uma dieta low-carb ou cetogênica, o corpo torna-se mais eficiente em usar gordura como combustível, processo conhecido como cetoadaptação. A redução drástica nos carbos causa uma subida das cetonas, que são produzidas no fígado a partir de ácidos graxos (10).

Cetonas podem prover energia na ausência de carboidratos, durante jejum prolongado, durante períodos prolongados de exercício ou em pessoas com diabetes tipo 1 descontrolada (11, 12, 13).

Mesmo o cérebro pode ser parcialmente abastecido por cetonas (14).

A energia restante é provida pela gliconeogênese, um processo através do qual o corpo quebra gorduras e proteínas, convertendo-as em carboidratos (glicose) (14).

Dietas cetogênicas podem ter propriedades benéficas. Elas estão até mesmo sendo usadas para tratar diabetes, doenças neurológicas, câncer e fatores de risco para doenças cardíacas e respiratórias (2, 15, 16).

A cetoadaptação em uma dieta cetogênica pode ser muito poderosa. Um estudo recente em atletas de ultra-resistência mostrou que um grupo em dieta cetogênica queimou até 230% mais gordura em uma sessão de exercícios de 3 horas (17).

E apesar de as dietas low-carb e cetogênicas proverem muitos benefícios à saúde, há um debate acontecendo sobre se elas afetam a performance do exercício (18, 19).

Lição: na ausência de carbos, seu corpo queima gordura para gerar energia. Isso ocorre principalmente pela oxidação aumentada de gorduras e pela produção de cetonas.

Dietas low-carb e glicogênio muscular

Os carboidratos da dieta são quebrados em glicose, que por sua vez vai para o sangue e provê o combustível para exercício de intensidade moderada e alta (20).

Por muitas décadas, a pesquisa repetidamente mostrou que comer carbos pode ajudar com a performance do exercício, especialmente o exercício de resistência (21).

Infelizmente, o corpo humano só consegue armazenar carboidratos suficientes (glicogênio) para cerca de 2h de exercício. Depois disso, fadiga, cansaço e performance reduzida podem ocorrer. Isso é conhecido como “bater na parede” ou “quebrar” (22, 23, 24).

Para combater isso, a maioria dos atletas de resistência agora consome uma dieta rica em carboidratos, faz uma “carga de carbos” no dia antes da corrida e consome suplementos ou alimentos ricos em carbos durante o exercício..

Entretanto, dietas low-carb não contêm muitos carboidratos, e por conseguinte não ajudam a otimizar as reservas de glicogênio muscular.

Lição: carbos armazenados proveem um estoque eficiente de energia para o exercício, que dura até 2 horas. Depois disso, a produção de energia e a performance geralmente decaem.

Dietas low-carb e performance de resistência

Pesquisas já foram feitas sobre o uso de gordura como combustível em performance esportiva (25).

Durante o exercício, a gordura provê mais energia a intensidade menores, e carbos proveem mais energia a intensidades mais altas.

Isso é conhecido como "efeito crossover", e está ilustrado abaixo (26):

Contribuição Total de Energia x Intensidade do exercício (% do máximo)

Recentemente, pesquisadores queriam verificar se uma dieta low-carb poderia alterar esse efeito (18, 19).

Seu estudo descobriu que atletas em dieta cetogênica queimavam majoritariamente gordura em intensidades até 70% do máximo, contra apenas 55% nos atletas de alto carboidrato. Na prática, os atletas cetogênicos nesse estudo queimaram a maior quantidade de gordura já registrada em ambiente de pesquisa (17).

E apesar dessas descobertas positivas, a gordura pode ser incapaz de produzir energia rápido o suficiente para garantir as demandas dos músculos de atletas de elite (27, 28, 29).

Então, mais pesquisa é necessária em populações de atletas antes que qualquer recomendação firme possa ser feita.

Entretanto, estudos já descobriram que dietas low-carb podem ajudar a evitar o cansaço durante exercício prolongado. Elas podem também te ajudar a perder gordura e melhorar a saúde, sem comprometer a performance em exercícios de intensidade baixa a moderada (4, 30, 31).

Além disso, essas dietas podem ensinar o seu corpo a queimar mais gordura, o que pode te ajudar a preservar glicogênio muscular durante o exercício (17).

Lição: uma dieta low-carb provavelmente é ok para a maioria das pessoas exercitando-se em intensidades baixas a moderadas. Entretanto, mais pesquisa é necessária para atletas de alto desempenho.

Como os carboidratos afetam o crescimento muscular

No momento, nenhuma pesquisa mostrou que dietas low-carb ou cetogênicas são melhores para esportes de alta intensidade, força ou explosão.

Isso é porque os carboidratos ajudam o crescimento muscular e o exercício de alta intensidade de diversas maneiras:

Promovem recuperação: carboidratos podem ajudar a recuperação pós-exercício (32).
Produção de insulina: carboidratos também estimulam a produção de insulin, que ajudar a entrega e absorção de nutrientes (33).
Proveem combustível: carbos têm um papel importante nos sistemas de energia anaeróbico e de ATP, que são a fonte primária de energia para exercícios de alta intensidade (34).
Reduzem a quebra de músculos: carboidratos e insulina ajudam a reduzir a quebra muscular, que pode melhorar o balanço proteico| (35, 36).
Melhoram a parte neural: carbos também melhoram a resistência à fadiga e o foco durante o exercício (37).

Entretanto, isso não significa que sua dieta precise ser muito rica em carbos, como uma dieta ocidental típica. Uma dieta moderada em carboidratos ou que use ciclagem pode funcionar bem para a maioria dos esportes.

Na prática, uma dieta moderada em carbos e rica em proteínas parece ser ótima para o crescimento muscular e a composição corporal, para pessoas que são esguias e ativas (38).

Lição: carbos têm um papel importante no crescimento muscular e na performance do exercício de alta intensidade. Não há pesquisas mostrando que dietas low-carb sejam superiores para isso.

Estudos sobre dietas low-carb para atletas

Diversos estudos observaram os efeitos de dietas low-carb sobre o exercício de resistência de alta intensidade.

Entretanto, eles produziram resultados variados.

Um estudo não encontrou diferenças entre grupos em dieta cetogênica e dieta rica em carbos, para sprints de alta intensidade.

Ainda assim, o grupo cetogênico cansou-se menos durante ciclismo de baixa intensidade, que é provavelmente pelo fato de o corpo usar mais gordura como combustível (39).

Outros estudos mostraram que pessoas em dietas low-carb podem poupar glicogênio muscular e usar mais gordura como combustível, o que pode ser benéfico para esportes de ultra-resistência (18).

Entretanto, esses achados têm menos relevância para atletas fazendo exercício de alta intensidade ou malhações de menos de 2 horas.

A pesquisa também tem resultados variados em populações obesas, com alguns estudos mostrando benefícios no exercício aeróbico de intensidades mais baixas, enquanto outros mostram efeito negativo (31, 40).

Alguns estudos descobriram que a resposta individual pode variar também. Por exemplo, um estudo descobriu que alguns atletas conseguiam melhor performance de resistência, enquanto outros tiveram reduções drásticas (41).

No presente, a pesquisa não mostra que uma dieta low-carb ou cetogênica possa melhorar a performance em esportes de alta intensidade, comparada a dietas mais ricas em carboidratos.

E ainda assim, para dietas de intensidade mais baixa, uma dieta low-carb pode equiparar-se a uma dieta rica em carbos e ainda te ajudar a usar mais gordura como combustível (31).

Lição: dietas low-carb e cetogênica não parecem beneficiar exercício de alta intensidade. Entretanto, essas dietas parecem equiparar-se a dietas mais ricas em carbos quando se trata de exercício de intensidades mais baixas.

Há quaisquer benefícios adicionais para atletas?

Um aspecto benéfico de uma dieta low-carb ou cetogênica é que ela ensina o corpo a queimar gordura como combustível (42).

Para atletas de resistência, a pesquisa mostrou que isso pode ajudar a preservar os estoques de glicogênio e evitar que você "quebre" durante exercício de resistência (18, 42).

Isso te ajuda a depender menos de carbos durante uma corrida, o que pode ser importante para atletas que lutam para consumir e digerir carbos durante o exercício. Também pode ser benéfico durante eventos de ultra-resistência, quando o acesso à comida é limitado (18).

Adicionalmente, diversos estudos mostraram que dietas low-carb e cetogênicas podem ajudar as pessoas a perder peso e melhorar a saúde geral (43, 44).

Perda de gordura também pode melhorar a sua proporção músculo/gordura, que é extremamente importante para performance nos exercícios – especialmente nos que são dependentes de peso (45, 46).

Exercitar-se com estoques de glicogênio mais baixo também tornou-se uma técnica popular de treino, conhecida como “train low, compete high” (47).

Isso pode melhorar a utilização de gordura, função mitocondrial e atividade enzimática, que têm papéis benéficos na saúde e performance (47).

Por essa razão, seguir uma dieta low-carb por um período curto de tempo – tal como o intervalo entre temporadas – pode ajudar na performance e saúde a longo prazo.

Lição: dietas low-carb podem ser úteis para alguns tipos de exercício de resistência. Elas também podem ser usadas estrategicamente para melhorar a composição corporal e a saúde.

Lição de casa

Dietas low-carb ou cetogênicas podem ser uma boa escolha para pessoas saudáveis que exercitam-se e puxam ferro para manterem-se saudáveis.

Entretanto, não há evidência sólida atual de que elas possam melhorar a performance de atletas mais que dietas ricas em carboidratos.

Dito isso, a pesquisa ainda está em sua infância, e alguns resultados preliminares sugerem que elas possam ser uma boa escolha para exercício de baixa intensidade ou exercício de ultra-resistência.

No final das contas, a ingestão de carboidratos precisa ser adequada a você como indivíduo.

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