Comida Saudável

Low-carb para atletas: quais as evidências ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Timothy Noakes¹, Jeff Volek² e Stephen Phinney³

1 Departamento de Biologia Humana, Universidade da Cidade do Cabo e Instituto de Ciências do Esporte da África do Sul, Newlands, África do Sul

2 Escola de Ciências, Universidade Estadual de Ohio, Ohio, EUA

3 Escola de Medicina (emérito), Universidade da Califórnia Davis, Davis, Califórnia, EUA

Correspondência para o Professor Timothy Noakes, Departamento de Biologia Humana, Universidade da Cidade do Cabo e Instituto de Ciências do Esporte da África do Sul, Newlands, África do Sul. [email protected]

Cientistas do Departamento de Exercício Humano ensinam que uma vez que a utilização do glicogênio muscular ocorre em altas taxas (durante exercício de alta intensidade em atletas adaptados ao carboidrato), todos os atletas precisam ser aconselhados a ingerir grandes quantidades de carboidratos antes e durante o exercício [1, 2]. Mas isso não parece totalmente lógico. Por que, por exemplo, os atletas envolvidos em exercício prolongado submáximo — provavelmente a forma mais comum de exercício feita pela maioria dos atletas de elite e de recreação em treinamento e competição — precisam sempre comer dietas ricas em carboidratos, nas quais no mínimo 40-60% das calorias são derivadas de carboidratos ? Certamente as nossas abundantes reservas de gordura corporal poderiam prover a maioria, senão toda a energia necessária para sustentar atividades com intensidade submáxima ? Poderia a nossa habilidade de usar gordura como combustível durante a maioria das atividades explicar a opinião de que "um endosso conclusivo de dietas de alto carboidrato (para performance atlética aumentada), baseado na literatura, é difícil de fazer" [3].

Risco de saúde a longo prazo com dietas ricas em carboidratos

Quais as consequências de longo prazo de se ingerir habitualmente uma dieta rica em carboidratos, especialmente para o número crescente de atletas recreacionais que podem não estar cientes de que são resistentes à insulina [4, 5, 6] e para os quais os carboidratos apresentam uma grande ameaça à saúde, incluindo o risco de desenvover diabetes tipo 2 ? A descoberta recente de que corredores habituais de maratonas tem marcadores de doença arterial coronariana [7, 8, 9] piores do que os presentes em indivíduos sedentários, apesar de fatores de risco coronariano similares ou mais baixos, convida a uma reflexão sóbria [10]. É possível que haja um componente dietário nisso ?

Poderia uma dieta rica em carboidratos, em maratonistas com resistência à insulina, induzir um estado inflamatório que promove aterosclerose ? A saúde dental precária e a saúde geral de muitos atletas olímpicos [11], são resultado de comer dietas ricas em carboidratos e frequentemente ingerir bebidas esportivas açucaradas ? Talvez tenha chegado o momento de questionar o aconselhamento popular de que todos os atletas devam ingerir apenas dietas ricas em carboidratos.

Avaliando o estado do conhecimento corrente

Qual é o estado corrente do conhecimento sobre dietas restritas em carboidratos para atletas [12] ? Nós notamos que a sobrevivência de humanos no Ártico congelado, comendo dietas que contêm poco ou nenhum carboidrato, mostra que humanos modernos não tem requisitos essenciais por carboidratos — de fato, uma doença humana por deficiência de carboidrato nunca foi descrita. Relatos históricos de que de exploradores humanos no Ártico e na Antártida puderam adaptar-se a dietas sem carboidratos, inspiiraram o primeiro estudo moderno sobre adaptações do exercício humano a dietas de baixo carboidrato em 1983 [13]. Este estudo mostrou que humanos podem adaptar-se a tal dieta sem qualquer prejuízo ou ganho em performance atlética submáxima.

Só pudemos traçar outros 10 estudos sobre efeitos de dietas low-carb na performance humana, publicados nos últimos 31 anos. Do total de 11 estudos, 3 mostram que a performance melhorou com a adoção de uma dieta low-carb; outros 4 mostraram resultados equivocados favorecendo a dieta low-carb mas limitadas pelo tamanho das amostras; 2 não encontraram efeitos benéficos e 2 reportaram desfechos adversos.

Entretanto, nenhum destes estudos avaliou adaptações crônicas (6 a 12 meses) à dieta; apenas 1 envolveu exercíco muito prolongado (um teste de ciclismo por 200km); nenhum comparou os efeitos da mudança dietária em atletas com metabolismo normal de carboidratos, àqueles com resistência à insulina conhecida; e nenhum foi propriamente controlada com placebo (se é que isso é de fato possível). Faltam estudos que enderecem os efeitos de dietas low-carb na facilidade de controle de peso dos atletas, na sua capacidade de treinar, na habilidade de se recuperarem, na função imune e risco de lesão, ou em sua coordenação olho-mão ou capacidade de concentração em esportes como golfe ou cricket — só para nomear algumas questões de pesquisa óbvias. Claramente ainda há muito a ser feito.

Entretanto, estudos de atletas de elite cronicamente adaptados a dietas low-carb tem mostrado um resultado inesperado — a sua habilidade extraordinária de produzir energia a taxas muito altas, puramente da oxidação da gordura. Então alguns corredores altamente adaptados consumindo menos de 10% de energia vinda de carboidratos, são capazes de oxidar gordura a uma taxa maior que 1.5g/min durante exercício de intensidade progressiva, e consistentemente mantém taxas de oxidação de gordura que excedem 1.2g/min durante exercício a aproximadamente 65% do VO2max [12, 13], por conseguinte produzindo 56kJ/min durante o exercício prolongado [14].

A energia remanescente poderia confortavelmente ser coberta pela oxidação do lactato sanguíneo, bem como dos corpos cetônicos e da glicose derivada da gliconeogênese [14]. Assim, um atleta inteiramente adaptado à gordura, capaz de oxidar gordura a 1.5g/min, poderia cobrir seu custo energético durante um Triathlon Ironman sem precisar ingerir combustíveis exógenos, especialmente carboidrato. Isso contrasta com a necessdidade dos atletas adaptados ao carboidrato de ingerir 90-105g/h durante exercício prolongado, se quiserem manter sua performance [1, 2].

De fato, esse simples cálculo identifica a diferença-chave nas abordagens dietárias com pouco e muito carboidrato, para atletas de resistência. Uma vez que esgotem suas reservas endógenas de carboidratos, atletas cronicamente adaptados a dietas de alto carboidrato provavelmente tornam-se inteiramente dependentes de carboidrato exógeno para manter a performance. Em contraste, atletas adaptados a uma dieta low-carb carregam consigo toda a energia que precisam em suas abundantes reservas de gordura. E por viverem e treinarem com concentrações cronicamente baixas de insulina, tem acesso instantâneo às reservas de gordura o tempo inteiro. Assim como deveria ocorrer em um metabolismo desenvolvido pela nossa história evolucionária como caçadores-coletores [15].

O estudo recente por Shimazu et al. [16] estabeleceu outro potencial benefício da dieta de baixo carboidrato. Eles mostraram que a cetose crônica em ratos regula para baixo a expressão das enzimas histona deacetilase (HDAC) classe 1.

Atividade HDAC reduzida reduz o estresse oxidativo. Cetose nutricional também está associada com a geração reduzida de espécies reativas de oxigênio (N.T.: os chamados "radicais livres") pelas mitocôndrias [17].

Juntas, estas adaptações induzidas pela cetose deveriam reduzir o estresse oxidativo e poderiam influenciar as taxas de recuperação após um exercício exigente — vantagem anedoticamente reportada por atletas cronicamente adaptados a dietas low-carb [12].

Todas essas evidências sugerem que deveria haver mais sobre prescrição dietária para atletas do que exclusivamente dietas ricas em carboidratos. Há uma necessidade para pesquisa sobre dietas de baixo carboidrato em todos os esportes, não apenas os que envolvem resistência.

Agora é hora de determinar se a conclusão de que "há pouca ou nenhuma evidência para suportar o uso de rietas ricas em gorduras" por atletas [18] é uma verdade eterna.

Conflitos de interesse: Nenhum

Proveniência e revisão por pares: não comissionada; revisada externamente por pares.

Referências

1 Jeukendrup A. The new carbohydrate intake recommendations. Nestle Nutr Inst Workshop Ser

2013;75:63–71.

2 Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S17–27.

3 Erlenbusch M, Haub M, Munoz K, et al. Effect of high-fat or high-carbohydrate diets on endurance exercise: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2005;15:1–14.

4 Reaven GM. Banting lecture 1988. Role of insulin resistance in human disease. Diabetes 1988;37:1595–607.

5 Reaven G. Insulin resistance and coronary heart disease in nondiabetic individuals. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2012;32:1754–9.

6 Brukner P. Challenging beliefs in sports nutrition: are two ‘core principles’ proving to be myths ripe for busting? Br J Sports Med 2013;47: 663–4.

7 Schwartz RS, Kraus SM, Schwartz JG, et al. Study finds that long-term participation in marathon training/racing is paradoxically associated with increased coronary plaque volume. Missouri Med 2014; March/April.

8 Mohlenkamp S, Bose D, Mahabadi AA, et al. On the paradox of exercise: coronary atherosclerosis in an apparently healthy marathon runner. Nat Clin Pract Cardiovasc Med 2007;4:396–401.

9 Mohlenkamp S, Leineweber K, Lehmann N, et al. Coronary atherosclerosis burden, but not transient troponin elevation, predicts long-term outcome in recreational marathon runners. Basic Res Cardiol 2014;109:391.

10 Noakes T. Time to quit that marathon running? Not quite yet! Basic Res Cardiol 2014;109:395.

11 Needleman I, Ashley P, Petrie A, et al. Oral health and impact on performance of athletes participating in the London 2012 Olympic Games: a cross-sectional study. Br J Sports Med 2013;47:1054–8.

12 Volek JS, Noakes TD, Phinney SD. Rethinking fat as a performance fuel. Eur J Sport Sci (in press) 2014.

13 Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, et al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 1983;32:769–76.

14 Noakes TD. Lore of running. 4th edn. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2003.

15 Lieberman DE, Bramble DM. The evolution of marathon running: capabilities in humans. Sports Med 2007;37:288–90.

16 Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, et al. Suppression of oxidative stress by beta-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor. Science 2013;339:211–14.

17 Sato K, Kashiwaya Y, Keon CA, et al. Insulin, ketone bodies, and mitochondrial energy transduction. FASEB J 1995;9:651–8.

18 Jeukendrup AE. High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports. Sports Med Sports Traumatol 2003;51:17–23.

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