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Mais dicas práticas de jejum

Artigo traduzido por Antônio Júnior. O original está aqui.

Esse artigo é parte de uma série sobre jejum, escrita pelo Jason Fung.

Jejum, uma história
Fisiologia do jejum
Jejum e Hormônio do Crescimento
Jejum e lipólise
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Jejum e massa magra

por Jason Fung

O jejum vai me deixar cansado?

Em nossa experiência na clínica, o oposto é verdadeiro. Muitas pessoas acham que elas têm mais energia durante um jejum, provavelmente devido ao aumento da adrenalina. O metabolismo basal não cai durante o jejum: em vez disso, ele sobe. Você vai achar que pode realizar todas as atividades normais da vida diária. Fadiga persistente não é uma parte normal do jejum. Se você sentir cansaço excessivo, você deve parar o jejum imediatamente e consultar um médico.

O jejum vai me deixar confuso ou esquecido?

Não. Você não deve sentir qualquer diminuição da memória ou concentração. Os gregos antigos acreditavam que o jejum melhorava significativamente as capacidades cognitivas, ajudando os grandes pensadores a atingir mais clareza e acuidade mental. A longo prazo, o jejum pode realmente ajudar a melhorar a memória. Uma teoria é que o jejum ativa uma forma de limpeza celular chamada autofagia, que pode ajudar a prevenir a perda de memória associada à idade.

Eu fico tonto quando eu jejuo. O que posso fazer?

Muito provavelmente, você está ficando desidratado. Prevenir isto requer sal e água. Certifique-se de beber muitos líquidos. No entanto, a baixa ingestão de sal em dias de jejum pode causar alguma tontura. Sal marinho extra em caldo de carne ou água mineral, muitas vezes ajuda a aliviar a tontura. Outra possibilidade é que a sua pressão arterial é muito baixa, especialmente se você estiver tomando medicamentos para a hipertensão. Fale com seu médico sobre como ajustar os seus medicamentos.

Tenho dores de cabeça quando eu jejuo. O que posso fazer?

Como acima, tente aumentar o consumo de sal. Dores de cabeça são bastante comuns nas primeiras vezes que você tentar um jejum. Acredita-se que eles são causados pela transição de um dieta relativamente rica em sal para a ingestão de teores muito baixos de sal em dias de jejum. Dores de cabeça são geralmente temporárias, e à medida que você se acostuma com o jejum, este problema geralmente se resolve. Nesse meio tempo, tome um pouco de sal na forma de caldo ou água mineral.

Meu estômago está sempre rosnando. O que posso fazer?

Tente beber um pouco de água mineral.

Desde que eu comecei o jejum, meu intestino está preso. O que posso fazer?

Aumentar a ingestão de fibras, frutas e vegetais durante o período de não-jejum pode ajudar com a constipação. Metamucil também pode ser tomado para aumentar as fibras e o volume das fezes. Se o problema persistir, consulte o seu médico para considerar a prescrição de um laxante.

Sinto azia. O que posso fazer?

Evite comer grandes refeições. Você pode achar que tem uma tendência a comer demais quando termina um jejum, mas tente apenas comer normalmente. Quebrar um jejum é melhor se feito lentamente. Evite deitar-se imediatamente após uma refeição, e tente ficar na posição vertical durante pelo menos meia hora após as refeições. A colocação de blocos de madeira sob a cabeceira de sua cama para elevá-la pode ajudar com sintomas noturnos. Se nenhuma dessas opções funcionar para você, consulte o seu médico.

Eu tomo medicamentos com alimentos. O que posso fazer durante o jejum?

Há certos medicamentos que podem causar problemas com o estômago vazio. Aspirina pode causar dor de estômago ou até mesmo úlceras. Os suplementos de ferro podem causar náuseas e vômitos. A metformina, utilizada para diabetes, pode causar náuseas e diarréia. Por favor, discuta com o seu médico se estes medicamentos devem ou não ser continuados. Além disso, você pode tentar tomar os medicamentos com uma pequena porção de folhas verdes. A pressão arterial pode às vezes tornar-se baixa durante o jejum. Se você toma medicação para pressão arterial, verifique se a sua pressão arterial cai muito – o que pode causar tonturas. Consulte o seu médico sobre como ajustar os seus medicamentos.

Eu tenho cãibras musculares. O que posso fazer?

Baixos níveis de magnésio, particularmente comum em diabéticos, podem causar cãibras musculares. Você pode tomar um suplemento de magnésio comprado em farmácia. Você também tomar um banho de imersão com sais de Epsom, que são sais de magnésio. Adicione uma xícara de sais em um banho quente e mergulhe nele por uma hora e meia. O magnésio será absorvido através da sua pele.

E se eu tiver diabetes?

Um cuidado especial que deve ser tomado é se você é diabético ou está tomando medicamentos para diabetes (certos medicamentos diabéticos, tais como a metformina, são utilizados para outras doenças, como a síndrome do ovário policístico). Monitore sua glicemia de perto e ajuste sua medicação em conformidade. Realizar acompanhamento médico é obrigatório. Se você não puder ser seguido de perto, não jejue. O jejum reduz a glicemia. Se estiver tomando medicamentos para o diabetes, ou especialmente insulina, a sua glicemia pode tornar-se extremamente baixa, o que pode ser uma situação de risco de vida. Você deve tomar um pouco de açúcar ou suco para trazer os seus açúcares de volta ao normal, mesmo que isso signifique que você deva parar o seu jejum nesse dia. O monitoramento cuidadoso de sua glicemia é obrigatório.

Baixa glicemia é esperada durante o jejum, então a sua dose do medicamento diabético ou insulina poderá ter de ser reduzida. Se você tem baixa glicemia repetidamente, isso significa que você está sobremedicado, e não que o processo de jejum não esteja funcionando. No nosso programa, nós sempre reduzimos medicamentos antes de começar o jejum, em antecipação à redução da glicemia. Uma vez que a resposta da glicemia é imprevisível, acompanhamento de perto com um médico é essencial.

Monitoramento

Acompanhamento de perto é essencial para todos os pacientes, mas, sobretudo, para os diabéticos. Você também deve monitorar a sua pressão arterial regularmente, de preferência semanalmente. Certifique-se de discutir os exames de sangue de rotina, incluindo a medição de eletrólitos, com o seu médico. Caso não se sinta bem, por qualquer motivo, pare o seu jejum imediatamente e consulte um médico. Além disso, os diabéticos devem monitorar sua glicemia, no mínimo, 2 vezes por dia e registrar. Em particular, náusea persistente, vômitos, tonturas, fadiga, alta ou baixa glicemia ou letargia não são normais com o jejum intermitente ou contínuo. Fome e constipação são sintomas normais e podem ser gerenciados.

Top 8 dicas jejum intermitente

Beba água: Comece cada manhã com um copo de 200ml de água.
Fique ocupado: Isso vai manter sua mente longe de alimentos. E muitas vezes ajuda escolher um dia ocupado no trabalho para ser um dia de jejum.
Beba café: O café é um inibidor leve de apetite. O chá verde, chá preto, e caldo de ossos também podem ajudar.
Surfe as ondas: Fome vem em ondas; não é contínua. Quando ela chega, beba lentamente um copo de água ou uma xícara de café quente. Muitas vezes, pelo tempo que você terminar, sua fome terá passado.
Não diga a ninguém que está em jejum: A maioria das pessoas vai tentar desanimá-lo, pois não entendem os benefícios. Um grupo de apoio unido muitas vezes é benéfico, mas dizer a todo mundo não é uma boa idéia.
Dê a si mesmo 1 mês: Leva tempo para que seu corpo se acostume com o jejum. As primeiras vezes que você jejua podem ser difíceis, então esteja preparado. Não desanime. Vai ficar mais fácil.
Siga uma dieta nutritiva em dias de não-jejum: o jejum intermitente não é uma desculpa para comer o que quiser. Durante dias de não-jejum, apegue-se a uma dieta nutritiva pobre em açúcares e carboidratos refinados.
Não encha a pança: Após jejuar, finja que nunca aconteceu. Coma normalmente, como se você nunca tivesse jejuado.

A última e mais importante dica é ajustar o jejum à sua própria vida! Não se limite socialmente porque você está jejuando. Organize sua agenda de jejum, para que ela se encaixe com seu estilo de vida. Haverá momentos em que é impossível jejuar: férias, feriados, casamentos. Não tente forçar o jejum nessas celebrações. São momentos para relaxar e desfrutar. Posteriormente, no entanto, você pode simplesmente aumentar o seu jejum para compensar. Ou apenas retomar sua agenda de jejum regular. Ajuste o seu horário de jejum para um que faça sentido no seu estilo de vida.

O que esperar

A quantidade de peso perdido varia enormemente de pessoa para pessoa. Quanto mais tempo você tenha lutado com a obesidade, mais difícil será para perder peso. Certos medicamentos podem tornar difícil perder peso. Você deve simplesmente persistir e ser paciente.

Eventualmente, você vai chegar a um platô na perda de peso. Mudar o seu jejum ou regime dietético, ou ambos, pode ajudar. Alguns pacientes aumentam o jejum de períodos de 24 para períodos de 36 horas, ou tentam um de 48 horas. Alguns podem tentar comer apenas uma vez por dia, todos os dias. Outros podem tentar um jejum contínuo por uma semana inteira. Alterar o protocolo de jejum é muitas vezes necessário para atravessar um platô.

Jejuar não é diferente de qualquer outra habilidade na vida. Prática e apoio são essenciais para realizá-lo bem. Embora tenha sido uma parte da cultura humana desde sempre, muitas pessoas na América do Norte nunca jejuaram em suas vidas. Portanto, o jejum foi temido e rejeitado pelas autoridades nutricionais tradicionais como difícil e perigoso.

A verdade, de fato, é radicalmente diferente.

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