Dicas práticas de jejum
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Dicas práticas de jejum


Artigo traduzido por Antônio Junior. O original está aqui.

Esse artigo é parte de uma série sobre jejum, escrita pelo Jason Fung. 


  1. Jejum, uma história
  2. Fisiologia do jejum
  3. Jejum e Hormônio do Crescimento
  4. Jejum e lipólise
  5. Mitos sobre o jejum
  6. Regimes de jejum
  7. Regimes de jejum mais longos
  8. O segredo ancestral da perda de peso
  9. Redução calórica x Jejum
  10. Mulheres e jejum
  11. Banquetes e jejuns: O ciclo da vida
  12. Por que eu não consigo perder peso ?
  13. Dicas práticas de jejum
  14. Mais dicas práticas de jejum
  15. Vantagens do jejum
  16. Jejum e massa magra

    por Jason Fung

    green TeaLidamos bastante com a ciência do jejum, mas às vezes há muitas considerações práticas que precisamos explorar também. O jejum, como qualquer outra coisa na vida, requer alguma prática. Em tempos passados, quando o jejum religioso era uma prática comum, este tipo de dicas práticas era passado de geração em geração. Se não, amigos muitas vezes tinham conselhos úteis sobre como lidar com o jejum – porque há definitivamente alguns problemas que normalmente surgem. No entanto, com o declínio da prática do jejum, estes conselhos muitas vezes são difíceis de encontrar.

    O que posso ingerir nos dias de jejum?


    Existem muitas regras diferentes para jejum. Durante o Ramadã, por exemplo, o jejum é praticado do nascer ao pôr-do-sol e nenhum alimento ou bebida é ingerido. Outros tipos de jejum só irão restringir certos tipos de alimentos; ­ por exemplo, abstenção de carne por um dia. Portanto, não há regras certas ou erradas. O que descrevo é o jejum que prescrevo para saúde e perda de peso, como nós usamos em nosso programa.

    Todos os alimentos e bebidas que contêm calorias  são negados durante o jejum. Certifique­-se de ficar bem hidratado durante todo o seu jejum. Água, ainda que com gás, é sempre uma boa escolha. Procure beber 2 litros de água diariamente. Como boa prática, começar cada dia com 200ml de água fria para garantir a hidratação adequada. Adicione limão ou lima espremidos para dar sabor à água, se desejar. Alternativamente, você pode adicionar algumas fatias de laranja ou pepino em um jarro de água para uma infusão de sabor, e depois desfrutar da água ao longo do dia. Você pode diluir vinagre de cidra da maçã em água e depois beber, o que pode ajudar com sua glicemia. No entanto, sabores artificiais ou adoçantes são proibidos. Não adicione sucos em pó à água.

    Todos os tipos de chá são excelentes, incluindo verde, preto, oolong e ervas. Chás muitas vezes podem ser misturados, para variar, e podem ser apreciados quentes ou frios. Você pode usar especiarias, como canela ou noz-­moscada para adicionar sabor ao seu chá. Adicionar uma pequena quantidade de creme de leite também é aceitável. Açúcar, adoçantes artificiais ou sabores não são permitidos. O chá verde é uma opção especialmente boa aqui. Acredita-se que as catequinas do chá verde ajudam a suprimir o apetite. Café, com cafeína ou descafeinado, também é permitido. Uma pequena quantidade de creme ou de leite é aceitável, embora estes contenham algumas calorias. Especiarias como canela podem ser adicionadas, mas não adoçantes, açúcar ou sabores artificiais. Em dias quentes, café gelado é uma ótima escolha. O café tem muitos benefícios à saúde, como anteriormente descrito.

    Caldo de ossos caseiro, feito com ossos de boi, porco, frango ou peixe, é uma boa escolha para dias de jejum. Caldo de vegetais é uma possibilidade adequada, apesar de que o caldo de ossos contém mais nutrientes. Adicionar uma boa pitada de sal marinho no caldo vai ajudá­-lo a manter-­se hidratado. Os outros fluidos – ­ café, chá e água –­ não contêm sódio, por isso durante longos períodos de jejum é possível ficar deficiente em sal. Embora muitos temam o sódio adicionado, há muito mais perigo em ficar sem sal. Para jejuns mais curtos, como a variedade de 24-36 horas, provavelmente isso faz pouca diferença. Todos os vegetais, ervas ou especiarias são grandes adições ao caldo, mas não adicione cubos de caldo, que estão cheios de sabores artificiais e glutamato monossódico. Cuidado com os caldos enlatados: eles são imitações pobres dos tipos caseiros. (Veja abaixo para uma receita de caldo de osso.)

    Receita de caldo

    bone broth


    Tenha cuidado para quebrar seu jejum gradativamente. Existe uma tendência natural para comer grandes quantidades de alimentos, tão logo o jejum acabe. Curiosamente, a maioria das pessoas realmente não descreve uma fome esmagadora, e sim uma necessidade psicológica de comer. Excessos logo após jejum podem levar a desconforto estomacal. Embora não seja grave, ele pode ser bastante desconfortável. Esse problema tende a ser auto-corrigido.

    Tente quebrar o jejum com um punhado de nozes ou uma pequena salada para começar. Então espere por 15­-30 minutos. Isso geralmente dá tempo para quaisquer ondas de fome passarem, e permite que você ajuste gradualmente. Jejuns de curta duração (24 horas ou menos) geralmente não necessitam de desjejum especial, mas certamente para jejuar por mais tempo é uma boa idéia planejar com antecedência.

    Eu fico com fome quando jejuo. O que posso fazer?

    Esta é provavelmente a preocupação número 1. As pessoas assumem que vão ser esmagadas pela fome e incapazes de se controlar. A verdade é que a fome não persiste, mas em vez disso vem em ondas. Se você está enfrentando a fome, ela vai passar. Ficar ocupado durante um dia de jejum é muitas vezes útil. O jejum durante um dia ocupado no trabalho mantém a sua mente afastada da comida. Como o corpo se acostuma com o jejum, ele começa a queimar seus estoques de gordura, e sua fome será suprimida. Muitas pessoas notam que à medida que jejuam, o apetite não aumenta e sim começa a diminuir. Durante jejuns mais longos, muitas pessoas notam que a fome desaparece completamente lá pelo segundo ou terceiro dia.

    Existem também produtos naturais que podem ajudar a suprimir a fome. Aqui estão os meus cinco inibidores de apetite naturais prediletos:

    coffee
    1. Água: Como mencionado antes, comece o dia com um copo cheio de água fria. Manter-­se hidratado ajuda a evitar a fome. (Beber um copo de água antes de uma refeição pode também reduzir a fome). Água mineral com gás pode ajudar estômagos ruidosos.
    2. Chá verde: Cheio de antioxidantes e polifenóis, o chá verde é uma grande ajuda para praticantes de dietas. Os poderosos antioxidantes podem ajudar a estimular o metabolismo e a perda de peso.
    3. Canela: Já foi mostrado que canela retarda o esvaziamento gástrico e pode ajudar a suprimir a fome. Pode também ajudar a reduzir o açúcar no sangue, e portanto é útil na perda de peso. A Canela pode ser adicionada a todos os chás e cafés para adicionar sabor.
    4. Café: Enquanto muitos assumem que a cafeína suprime a fome, estudos mostram que esse efeito é provavelmente relacionado com os anti­oxidantes. Ambos, descafeinado e café normal, mostram maior supressão da fome do que a cafeína em água. Tendo em conta os seus benefícios de saúde, não há razão para limitar a ingestão de café. A cafeína no café pode também aumentar o seu metabolismo aumentando ainda mais a queima de gordura.
    5. Sementes de Chia: Sementes de Chia são ricas em fibras solúveis e ácidos graxos ômega-3. Estas sementes absorvem a água e formam um gel quando embebido no líquido durante trinta minutos, o que pode auxiliar na supressão do apetite. Eles podem ser comidos secas ou transformados em gel ou num pudim.


    Posso me exercitar durante o jejum?

    Certamente. Não há nenhuma razão para parar sua rotina de exercícios. Todos os tipos de exercício, incluindo resistência (pesos) e cardio, são incentivados. Há um equívoco comum de que comer é necessário para fornecer "energia" para o corpo funcionar. Isso não é verdade. O fígado fornece energia via gliconeogênese. Durante os períodos mais longo de jejum, os músculos são capazes de usar ácidos graxos diretamente para a energia. Como seus níveis de adrenalina serão maiores, o jejum é o momento ideal para se exercitar. O aumento do hormônio do crescimento que vem com o jejum também podem promover o crescimento muscular. Estas vantagens têm levado muitos, especialmente aqueles dentro da comunidade de musculação, a ter maior interesse em deliberadamente exercitar-­se em jejum. Os diabéticos que tomam medicamentos, no entanto, deve tomar precauções especiais, porque eles podem experimentar baixo açúcar no sangue durante o exercício em jejum.



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