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Paleo e apnéia do sono

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por PaleoLeap

Você dorme uma quantidade considerável de tempo, e ainda assim acorda exausto na manhã seguinte ? É famoso por ter roncos que estremecem o chão ? Sono não-reparador e roncos não são necessariamente sinais de apnéia do sono, mas são sintomas primários, e uma condição bastante comum que pode afetar seriamente a sua saúde – e o seu peso.

O que é apnéia do sono ?

Pessoas com apnéia do sono podem sentir que dormiram a noite inteira, mas na prática o seu corpo pára de respirar brevemente (ou respira muito superficialmente) diversas vezes durante a noite. Mais comumente, isso acontece porque as vias aéreas se fecham fisicamente (esse tipo é chamada apnéia obstrutiva do sono). As vias podem se fechar por qualquer de muitas razões: às vezes é porque simplesmente ela foi formada de uma maneira um pouco estranha, e às vezes a posição da pessoa durante o sono ou outra característica do seu corpo põe pressão extra sobre elas – obesidade é um dos maiores culpados aqui.

Em qualquer caso, quando as vias se fecham e a respiração pára temporariamente, o corpo acorda por um breve segundo, então a pessoa respira conscientemente e volta a dormir. Acordar dessa maneira é tão rápido que a maioria das pessoas nem se lembra, ao amanhecer, mas é o suficiente para desarranjar completamente um ciclo de sono, tornando a noite muito menos revigorante.

Apnéia do sono é muito mais comum em pessoas obesas (20-40%, comparados aos 2-4% na população geral), mas pessoas magras podem tê-la também. Neste estudo, pesquisadores observaram pacientes com sintomas de apnéia do sono (por exemplo: ronco, fadiga diurna, etc). 77% dos pacientes com peso normal, 85% dos pacientes sobrepesados e 91% dos obesos tinham apnéia. Em pacientes de peso normal, ela tinha maior probabilidade de ser leve.

Se a apnéia do sono te deixasse cansado e mal-humorado, já seria bem ruin – mas na prática é ainda mais sério: qualquer coisa que te mantenha cronicamente privado de sono pode ser fator de risco para doença cardiovascular, derrame, hipertensão e outras condições crônicas. É inflamtório. Também afeta o metabolismo e as desordens metabólicas: nesse estudo, por exemplo, quanto pior a apnéia dos sujeitos, pior era a sua tolerância a glicose. Essa revisão tratou toda a evidência sobre apnéia do sono e síndrome metabólica. A apnéia também está associada com maior gordura visceral (gordura que envolve os órgãos), que é muito mais perigosa que a gordura subcutânea (gordura logo abaixo da pele).

Terapias típicas para a apnéia do sono incluem equipamentos que podem fisicamente manter a via aérea aberta ou um aparelho CPAP (Pressão Positiva Contínua sobre a Via Aérea), que circula ar continuamente através da via, impedindo que esta feche. Tais intervenções são frequentemente necessárias e boas, e é bacana que as pessoas tenha acesso a elas. Mas há também mudanças de dieta e estilo de vida que podem ajudar, além das máquinas.

Dieta e apnéia do sono

No que diz respeito a dieta, perda de peso é geralmente considerada o primeiro tratamento para apnéia do sono – e de fato, perder peso funciona. Quer seja por dieta, exercício ou dieta + exercício, perder peso significativamente reduz os sintomas da apnéia. Mas considerando que o sono é tão importante para a perda de peso, isso pode às vezes ser um ciclo vicioso: você pode melhorar o sono perdendo peso, mas para perder peso primeiro você precisa dormir!

Esse foi exatamente o efeito documentato nesse estudo: 77 homens entraram num estudo intervencional de estilo de vida por 1 ano. Todos receberam a mesma intervenção, mas homens com apnéia perderam menos peso e viram menos melhoras metabólicas em resposta. Quanto pior fosse a apnéia, menos benefícios tiraram da intervenção.

Isso sugere que simplesmente recomendar "perda de peso" não é suficiente, uma vez que a perda de peso é mais difícil exatamente para as pessoas que mais precisam dela. Se a sua apnéia está impedindo que você o perca peso que precisaria para livrar-se da apnéia, você não vai chegar muito longe.

Uma solução é muito simples: use um CPAP ou outra terapia física como acelerador para ajudar a fazer as mudanças de estilo de vida. Estudos que combinaram dieta + CPAP mostraram resultados melhores que estudos com dieta apenas, apesar de nem todos os testes concordarem entre si.

Infelizmente, pouquíssima pesquia foi feita sobre se algum tipo particular de dieta funciona melhor que outro. Aque estão algumas pistas).

A dieta mediterrânea

Este estudo descobriu que uma dieta mediterrânea melhorava o sono REM mais que uma "dieta prudente" (leia: pouca gordura, grãos integrais, etc, etc). Sujeitos na dieta mediterrânea comiam 3 vezes mais frutas, legumes, leguminosas e peixe que os da "dieta prudente" (coincidentemente, eles também perderam mais peso e fizeram mais exercício, bem como mostraram melhor aderência à dieta do estudo).

Isso conta um ponto para o pessoal do azeite de oliva e frutos do mar – e em muitos estudos sobre dieta, a "dieta mediterrânea" acaba sendo próxima à paleo. O problema com esse estudo, entretanto, é que é difícil avaliar o que causou o quê. Foi a maior perda de peso que melhorou os sintomas, ou foi algo na dieta em si ? Além disso, os autores notaram que a dieta mediterrânea não melhora os sintmas gerais, e que a significância da melhora do sono REM é incerta.

Apnéia do sono e carboidratos

Também na linha da dieta, uma pista interessante é a conexão entre apnéia do sono e síndrome metabólica. A apnéia e o diabetes tipo 2 estão muito proximamente ligados, o que não é de surpreender ao considerarmos os efeitos da apneéa do sono sobre o metabolismo da glicose!

O dano metabólico que frequentemente vem junto com a apnéiia pode ser uma das razões pelas quais as pessoas com apnéia pode achar to difícil peder peso. E isso sugere que uma dieta mais pobre em carboidratos poderia ser útil, ao menos como terapia inicial.

Ainda não houve quaisquer estudos testando uma dieta low-carb para apnéia do sono. Mas aqui estão alguns testemunhos da Dra. Mary Eades de que dietas low-carb são eficientes para apnéia em ambientes clínicos. Considerando que uma dieta lowcarb é uma intervenção efetiva e barata, no mínimo vale a pena tentar.

Exercício e apnéia do sono

Com o componente metabólico da apnéia, você poderia esperar descobrir que exercício também ajuda, mas aqui o conhecimento é turvo. Exercício não parece melhorar a qualidade do sono em geral, mas seu efeito sobre a pnéia é incerto e provavelmente pequeno.

Este estudo, por exemplo, descobriu que um programa de "treino com exercícios individualizados" melhorava tanto a saúde metabólica quanto os sintomas da apnéia, juntamente com perda de gordura corporal. O programa de exercício incluía 45 minutos de cardio, 30 minutos de treino de força e alguns exercícios de alontamento e equilíbrio, 6 vezes por semanan

Isso foi feito conjuntamente com aconselhamento dietético, de maneira que não ficou totalmente claro no estudo que o exercício por si foi o causador da melhora. E os exercícios vindos do peso vêm dos exercícios ou da perda peso uque causou ?

Uns poucos outros estudos (como esse) descobriram que o exercício por si melhora a percepção subjetiva da qualidade de sono (ou seja, alguns sujeitos sentem-se como se "dormissem melhor" e menos sonolentos durante o dia), ainda que não melhore as medidas objetivas da apnéia. Talvez não seja perfeito, mas certamente é melhor que nada!

A lição de casa: exercício nunca é uma má idéia, mas provavelmente não vai curar a apnéia do sono por si.

Resumindo

É fácil pensar na apnéia como "apenas ronco", mas na prática é um problema que potencialmente ameaça a vida. A obesidade pode tornar isso ainda pior, mas pessoas de peso normal também podem tê-la: simplesmente ter peso normal não te faz imune!

Está bem-estabelecido que a perda de peso ajuda com a apnéia do sono, mas uma vez que a apnéia torne a perda de peso tão mais difícil em primeiro lugar, vale a pena olhar dietas específicas para ver o que pode ajudar. Uma vez que a apnéia do sono está intimamente ligada ao diabetes e síndrome metabólica, uma opção promissora é uma dieta low-carb, antiinflamatória: pense em peixe, azeite de oliva, frutas e vegetais, e exercício moderal (para ajudar com os sintomas, no pior caso).

E não há nada de errado em combinar dieta e uma máquina CPAP ou um dispositivo fíciso: como qualquer condição médica séria, seu médico vai sr capaz de lhe dar o melhor aconselhamento sobre o que provavelmente funcionará para você pessoalmente.

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