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Perda de peso para mulheres, parte II: Estrogênio

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Na parte 1 desta série, cobrimos tudo exceto os hormônios. Mas agora é hora da pergunta de 1 milhão de dólares: os hormônios femininos tornam mais difícil para as mulheres perderem peso ? E se sim, o que você pode fazer a respeito ? Neste artigo, observaremos os efeitos pró e anti-gordura do estrogênio (sim, os dois existem), o que isso significa para a perda de peso, e como a dieta pode afetar os níveis de estrogênio de diversas formas.

Mulheres, estrogênio e perda de gordura

Estrogênio é um hormônio traiçoeiro no que diz respeito à perda de gordura, e o ideal é um meio-termo feliz: muito alto ou muito baixo podem ser igualmente ruins.

Por um lado, níveis normais de estrogênio são na prática muito saudáveis e mesmo bons para a composição corporal e saúde em geral:

O estrogênio é sensibilizante à insulina: de fato, alguns cientistas já até sugeriram que estrogênio pode ser util como tratamento para obesidade e resistência à insulina/síndrome metabólica.
Níveis normais de estrogênio são um sinal biológico de que há comida suficiente. Quando você pensa que o seu corpo estará mais feliz em queimar as suas reservas de gordura: no meio de um período de fome ou quando o seu suprimento de energia é razoavelmente seguro ?
Em mulheres pré-menopausa, o estrogênio parece encorajar um padrão metabolicamente mais seguro de distribuição da gordura corporal (gordura localizada logo abaixo da pele ao invés de acumulada ao redor dos órgãos). Pode não ser de muito consolo quando você olha para a balança, mas é melhor ter o peso extra sem as consequências metabólicas, do que ter ambos.

Tudo bem até aqui - mas por outro lado, o estrogênio tem um relacionamento muito emaranhado e complicado com o tecido adiposo (gordura corporal). As células de gordura não são apenas bolhas de armazenamento de energia que ficam paradinhas nos seus quadris. Na prática, o tecido adiposo é uma parte muito ativa do sistema hormonal, e uma das suas maiores tarefas é produzir estrogênio. O tecido adiposo contém uma enzima chamada aromatase, que converte testosterona em estrogênio - o estrogênio vem de outros lugares também (mais obviamente, dos ovários), mas a gordura é certamente uma parte importante do processo.

Isso significa que quanto mais gordura você tem, mais estrogênio você vai produzir, e isso parece funcionar ao contrário. Por exemplo, sobrecarga de estrogênio pode exacerbar problemas de hipotiroidismo, desacelerando o metabolismo e causando ganho de peso. Se tal "sobrecarga de estrogênio" vem da obesidade em primeiro lugar, isso pode rapidamente tornar-se um ciclo vicioso (você está com sobrepeso porque tem problemas de tireóide, e você tem problemas de tireóide porque está com sobrepeso).

É possível também que altos níveis de estrogênio promovam ganho de gordura ao impedir a oxidação das gorduras (usá-las como energia). Este estudo provê umas poucas peças de evidência para tal teoria:

Mulheres ganham peso logo cedo, durante a gravidez (quando os níveis de estrogênio estão altos), mesmo se não estiverem "comendo para dois" ainda. Isso sugere que "mais estrogênio = mais calorias sendo armazenadas como gordura"
Mulheres com peso estável não simplesmente comem menos calorias que os homens (como seria de se esperar, uma vez que mulheres são menores na média); elas comem menos calorias por kg de massa magra. Isso sugere que mulheres são mais eficientes em armazenar calorias como gordura.
Mulheres cujos ováios (os maiores produtores de estrogênio) são removidos, perdem peso; se colocadas em terapia de estrogênio, elas ganham peso.

Lembre-se de que estas são funcionalidades evolucionárias perfeitamente compreensíveis. Níveis altos de estrogênio durante a puberdade levam ao ganho de gordura como reserva de energia para o caso de você engravidar. Durante o início da gravidez, eles ficam ainda mais elevados para "estocar" para o desafio que se aproxima. O seu corpo ainda não se adaptou ao século XXI; ele ainda acha que a sua função é te manter (a) viva e (b) fértil em um ambiente extramente escasso em comida e sob ameaça constante de fome. Então, armazenar gordura extra em cada oportunidade faz perfeito sentido: nos velhos tempos, isso poderia significar a diferença entre a vida e amorte (ou entre um bebê saudável e um aborto).

Isso só começa a ser um problema quando você toma um corpo adaptado à escassez e o coloca num mundo de fast-food e embala para a viagem - que, é claro, é exatamente o que temos feito. É aí que a preservação normal e saudável da gordura corporal (lembre-se de que mulheres saudáveis precisam de alguma gordura corporal) passa dos limites.

Para resumir: é complicado! Claramente, não é tão simples quanto "estrogênio te deixa gorda" ou "estrogênio impede a perda de peso". E como as coisas mais importantes da vida, existe um caminho do meio, feliz. Existe uma faixa saudável de estrogênio que não traz nada além de benefícios, mas estrogênio de mais ou de menos pode causar problemas. Pense como a Cachinhos Dourados: não é sobre demonizar o estrogênio (ou qualquer coisa que seja); e sobre encontrar o equilíbrio.

Infelizmente, tal equilíbrio pode ser difícil de achar quando as nossas respostas evolucionárias ancestrais não são tão apropriadas para o ambiente alimentar moderno. Especificamente para mulheres que já tem sobrepeso, é inteiramente possível que o ciclo gordura-estrogênio-gordura entre numa espiral descontrolada. A perda de peso por si aproxima tal problema de um ângulo (menos gordura significa menor produção de estrogênio), mas endereçar especificamente o estrogênio também pode ser útil.

Normalizando os níveis de estrogênio para a perda de peso

Só para ser clara: se você estiver lutando com um problema hormonal crônico como SOP, infertilidade ou amenorréia, a sua melhor aposta é encontrar um bom endocrinologista que possa solicitar exames de sangue e te dar aconselhamento específico. Diagnosticar a si mesma pela internet não substitui um médico! Mas enquanto você espera por uma consulta, aqui estão alguns estudos que apontam possíveis caminhos para normalizar os níveis de estrogênio.

Fibra

A fibra parece ser anti-estrogênica. Neste estudo, aumentar os níveis de fibra em 15g/dia (isso é um pouco menos que o dobro das fibras encontradas num abacate) reduziu com sucesso os níveis de estrogênio em mulheres pré-menopausa.

Carboidratos

A evidência disponível mostra que a restrição moderada de carboidratos é efetiva no tratamento de quaisquer problemas hormonais femininos que possam ser responsáveis pelo ganho de peso. Neste estudo de mulheres com SOP, por exemplo, 30% das calorias vindas de carboidratos funcionaram melhor que 55%. Por outro lado, uma dieta extremamente pobre em carboidratos também não é necessariamente a resposta: especialmente para mulheres, restrição extrema de carbs pode causar seus próprios problemas, incluindo disfunções hormonais, amenorréia (perda de ciclos regulares), e infertilidade. Batatas-doces não são o inimigo! Você pode comer 1-2 tubérculos ricos em amido (batatas inglesas ou doces) todo dia, e ainda estar bem abaixo dos 30% de calorias vindas de carboidratos.

Proteína

Neste estudo, mulheres foram postas em um de dois grupos. O grupo 1 comeu uma dieta "normal" com 15% das calorias vindas de proteínas. O grupo 2 comeu uma dieta rica em proteínas (30%), com ênfase especial em comidas com baixo índice glicêmico. Ambos os grupos perderam peso, mas o grupo 2 também teve melhoras hormonais impressionantes, especificamente uma diminuição em androgênios (hormônios sexuais masculinos) e marcadores de inflamação, e melhora na sensibilidade à insulina. É complicado porque houve duas intervenções ao mesmo tempo (a proteína e o índice glicêmico), mas isso parece sugerir que conseguir proteína suficiente é importante para a cura hormonal.

Gordura

Gordura é importante para a saúde hormonal porque a gordura saturada é a base dos hormônios sexuais (testosterona e estrogênio). O conselho paleo aplica-se: gorduras saturadas e monoinsaturadas são em geral boas para você; gorduras poliinsaturadas é melhor limitar, e preste atenção para obter mais ômega-3 e menos ômega-6 em sua dieta.

Resumindo

Na parte 1 desta série, cobrimos algumas razões não-hormonais pelas quais mulheres pode lutar para perder peso, incluindo a sua menor massa corporal e expectativas irreais sobre magreza e beleza. A parte 2 deu uma olhada nos hormônios - especificamente no estrogênio - e no que eles podem ter a ver com a perda peso.

Os resultados: o estrogênio não é um anjo ou um demônio; é um hormônio que idealmente deveria estar dentro de uma faixa saudável, e que em falta ou demasia, pode ser perigoso. Até o momento, alguns estudos sugerem que uma dieta mais rica em fibras e mais pobre em carboidratos pode ser útil em tratar a sobrecarga de estrogênio, mas o melhor conselho para qualquer uma com SOP ou qualquer problema sério vai vir de um endocrinologista de verdade.

No frigir dos ovos, paleo é uma boa dieta para desequilíbrio hormonal, sem quaisquer protocolos pomposos ou ajustes especiais. Paleo é naturalmente rica em proteínas e fibas, e de baixa a moderada em carboidratos: exatamente o que a evidência sugere que seja benéfico. Se questões hormonais aind a estiverem travando a perda de peso mesmo depois de você ter praticado paleo por algum tempo, é sinal de que algo mais sério pode estar errado - e provavelmente hora de procurar um médico para investigar.

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