Comida Saudável

10 Coisas que você não deveria fazer se estiver tentando ganhar músculos

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Enquanto é importante pesnsar positivo e focar-se em todas as coisas que você deveria fazer para atingir seus objetivos, é igualmente importante que nos foquemos nas coisas que interferem com eles, e nos relembrarmos de evitar praticá-las. Alguns chamam isso de "lista do não-faça", nome que eu aprecio. Muitos dos comportamentos em listas não-faça são divisores de águas, então pode-se argumentar que é mais crucial que identifiquemos e detamos aqueles que se aplicam a nossas vidas. Mas isso é difícil; esses são comportamentos que podemos já fazer rotineiramente. Caramba, eles podem ser maus-hábitos que desenvolvemos, ou tendências que internalizamos. Assim, antes de adotar bons comportamentos, devemos limpar os maus. De outra forma, estaremos apenas jogando sal no mar.

Quais são algumas coisas que você não deveria fazer, se seu objetivo final é ganhar músculos ?

1 - Perder sono para malhar muito cedo (ou por malhar muito tarde)

Dá uma sensação boa fazer aquela postagem no Facebook, tarde da noite, sobre os ferros que você acabou de puxar, ou gabar-se de acordar às 04h30 e fazer aquecimento para a aula de Crossfit. Parece impressionante. É dedicação real, certo ? Exceto que você não está construindo músculos em tempo real, no momento em que tira a barra do chão. Você constrói músculos ao recuperar-se da sessão de treino, e dormindo é que fazemos a maior parte da nossa recuperação. Sono é quando tudo de bom acontece. Privação de sono na prática inibe a recuperação muscular e a hipertrofia e promove a degradação dos músculos. Também aumenta o cortisol e reduz a testosterona; para otimizar o ganho de músculos, o cortisol deve ser baixo e a testosterona, alta. Um estudo mais antigo mostrou que a privação total de sono aumenta a excreção urinária de nitrogênio, que pode ser indicativo da degradação de músculos e perda de massa magra.

Sono é (quase) tudo.

2. Sacrificar a forma só para aumentar o peso

Por 2 razões. Primeiro, uma execução mal-feita vai inevitavelmente levar a lesões no longo prazo, que significa que você não vai conseguir puxar ferro nenhum, e seus músculos não vão receber qualquer estímulo. Segundo, a má-execução é um atalho que geralmente altera a amplitude do seu movimento e limita o trabalho feito pelos músculos. Se é mais fácil, você na prática não está expondo seus músculos ao trabalho que precisam – e que você acha que está dando a eles – para ficarem mais fortes. Você ganha músculos com execuções ruins, mas não será tão eficiente quanto possível – e eventualmente vai machucar-se.

Um exemplo perfeito disso é a dicotomia percebida entre o agachamento de frente e o agachamento de costas. Apesar de os agachamentos de costas te permitirem pegar mais peso, eles são frequentemente mais difíceis de fazer corretamente, e um estudo recente sugere que fazer agachamento de frente, que muitos acham ser um levantamento mais intuitivo, com um peso menor, pode ser tão anabólico quanto fazer um agachamento de costas com peso maior.

3. Ser muito rápido na fase excêntrica (largar o peso)

Todo mundo foca-se na fase concêntrica de um levantamento. Tirar a barra do chão no exercício terra (deadlift). A força para cima durante o supino e o desenvolvimento de ombros. Mesmo o termo genérico – "levantar" – implica a primazia da fase concêntrica.

Mas há evidência de que a fase excêntrica é tão importante para a hipertrofia e ganho de força. Um estudo de 2014 mostrou que treinos enfatizando a fase excêntrica resultaram em marcadores de anabolismo muscular pós-treino extremamente altos. Ele não mostrou ganho de músculos na prática, mas porque foi um estudo de curta duração que observou os efeitos agudos do treinamento excêntrico. E uma revisão de 2009 determinou que treinamento excêntrico de alta intensidade pode aumentar a massa muscular mais que o treinamento concêntrico.

Você não precisa necessariamente baixar os pesos o mais lentamente possível, mas baixá-los com controle. Não deixe a gravidade fazer o trabalho por você. Resista a ela!

4. Continuar com a rotina ideal, ainda que não esteja funcionando

Você está fazendo tudo o que todo mundo diz para fazer. Está agachando e fazendo supino 3x por semana, fazendo exercício terra 1x, e aprendendo a fazer levantamento com arrancada. Você tem uma cópia de Starting Strength no seu criado-mudo. Uma nuvem de breu para secagem de mãos te segue por onde você for. Para a maioria das pessoas, esse tipo de dedicação constrói músculos. Treinamento com halteres faz maravilhas para a maioria das pessoas, dado que elas pratiquem com a forma e intensidade corretas. Ele permite que manipule os pesos e coloque estresse dinâmico sobre seu sistema músculo-esqueletal. Mas não seja capturado pelo dogma do haltere, se ele simplesmente não está produzindo o resultado que você quer. Agachamentos 3x5, exercício-terra e supino não a única maneira, não importa o quão alto os comentaristas de internet gritem por aí.

Muitas pessoas descobrem que treinamentos com volumes mais altos, na faixa das 8-12 repetições, oferecem um bom equilíbrio entre volume e intensidade e produzem mais hipertrofia com força real.

5. Tentar perder peso

Eu não estou sugerindo que é impossível perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo. Pegar pesos pesados é provavelmente uma das melhores coisas que você pode fazer para perder gordura e melhorar a composição corporal. É certamente factível, talvez um pouco mais difícil que focar em uma das duas coisas apenas. Mas quando seu objetivo primário é ganhr músculo, perder peso é realmente, realmente difícil. Primeiro, porque músculo pesa mais que gordura, então se você tiver sucesso em ganhar músculos, provavelmente ganhará peso. Segundo, ganhar músculos requer excesso calórico, o que torna a perda de peso realmente difícil – se não impossível.

Então se você tiver sucesso em perder peso, não vai ganhar muito músculo. Se tiver sucesso em ganhar músculos, não vai perder muito peso. Os dois não são compatíveis.

6. Treinar para resistência

Músculos grandes não são apenas caros do ponto de vista energético e cinético para atletas de resistência; eles são realmente difíceis de cultivar na rotina de treino requerida para trabalho de resistência sério. O treino necessário para ficar realmente bom em atividades de resistência afoga qualquer chance que você tenha de treinar com pesos. Simplesmente não há tempo suficiente no dia ou na semana para treinar e recuperar-se tanto de treino de hipertrofia quanto de treino de resistência de elite. E sim, atletas de resistência estão cada vez mais integrando treino de força a seus protocolos, mas não para crescer. Eles estão levantando pesos para melhorar seu esporte, tornarem-se mais resistentes a lesões e desgaste, reforçarem seu tecido conjuntivo, e ganharem força em geral.

7. Gastar horas na academia, fazendo todos os exercícios

Construir músculos requer dedicação, consistência e ir até lá e malhar mesmo quando você não está realmente a fim. Mas isso não significa que você precisa ficar 3 horas se matando na academia. Você não tem que trabalhar cada grupo muscular com 5 exercícios diferentes. Você não tem que fazer extensão de panturrilha com pessoas nas suas costas. Você não tem que fazer barras com pegada pronada, supinada e ainda pulley. Na prática, tentar fazer exercício demais pode causar overtraining, que é contra-producente para ganhar músculos.

Se cada sessão de treino é um caso de muitas horas, você vai começar a dar desculpas para não treinar naquele dia. Rapidamente, você vai deixar de treinar por semanas inteiras e começar a perguntar-se por que nunca está a fim de malhar. Você colocou o padrão alto demais para conseguir aderir à rotina. Muito poucas pessoas conseguem malhar consistentemente por 3 horas por dia sem odiarem suas vidas. Você provavelmente não é uma delas.

8. Ignorar outras formas de atividade física

Se você quer ganhar músculos, então, sim, seu foco precisará ser o ganho de força. Mas eu aconselho a não excluir todo o resto. Não tenho muita ciência para me dar apoio aqui. É mais uma intuição nascida de anos vendo pessoas falharem e terem sucesso. Mas são as pessoas que fazem outras coisas além de treino de força que geralmente têm os melhores fisicos. Elas jogam ou remam. Elas fazem trilhas, sprints e slackline. Elas desafiam seus corpos (e mentes, e músculos) de maneiras diferentes. Elas gastam tempo divertindo-se e simplesmente desfrutando o corpo que diligentemente criaram na academia. Tudo na vida precisa de equilíbrio; ainda estou para ver um contra-exemplo. Você tem um ?

9. Fazer programas de malhação com grandes repetições, como P90x

Se você quer secar, construir resistência e a capacidade de suportar grande desconforto físico, programas como o P90x funcionam bem. São protocolos com muitas repetições e pouco peso, que nunca parecem ter fim. Você fará coisas como agachamentos sem peso, convertendo em flexões, convertendo em supino com halteres leves, convertendo em afundamentos reversos, convertendo em saltos com pés juntos, com muito pouco descanso. Se você for ao parque local, pode ver montes de pessoas malhando de maneira similar. E tudo isso vai te deixar cansado e dolorido no dia seguinte, e você vai ficar mais "fit" e mais condicionado. Mas construir músculos ? Ganhar massa magra? Esses não são os programas que você deveria fazer.

10. Fazer imersões em água gelada depois de malhar

Imersões em água gelada podem ajudar a restaurar a performance e reduzir o tempo de recuperação em atletas de alto desempenho, e times esportivos profissionais estão começando a colocar banhos de gelo em suas instalações para tirar proveito disso. Mas evidência emergente sugere que isso pode vir com um custo: redução da força e de ganhos musculares. Em um artigo recente, pesquisadores separaram atletas em dois grupos de treinamento de resistência por 12 semanas. Um grupo fez imersões em água gelada por 10 minutos após treinar. Um grupo praticou recuperação ativa por 10 minutos. Depois de 12 semanas, o grupo de recuperação ativa desfrutou de maior força e ganhos de massa que o grupo da imersão gelada. Na segunda fase do estudo, foram medidas mudanças agudas em biomarcadores anabólicos e descobriu-se que a imersão em água gelada pós-malhação reduzia a ativação de proteínas-chave nas células musculares por até 2 dias.

Imersões geladas ainda são úteis para amadores. Se você precisa recuperar-se rapidamente de uma malhação pesada, ou se tem outro evendo do Crossfit games chegando, ou se você está numa viagem para esquiar e pretende aproveitar ao máximo cada dia, enfiar seu corpo na água gelada após uma sessão pode te ajudar a alcançar seus objetivos. Se você é um atleta de resistência, imersões parecem ser benéficas. Se você está competindo, provavelmente vai te ajudar a recuperar-se. E eu tive bastante sucesso alternando imersões quentes e frias para melhorar meu sono. Mas se seu objetivo é ganhar músculos acima de tudo, imersões em água gelada no pós-treino podem interferir e deveriam ser transferidas para os dias de descanso.

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