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Regimes de jejum

Artigo traduzido por Antônio Junior. O original está aqui.

Esse artigo é parte de uma série sobre jejum, escrita pelo Jason Fung.

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Fisiologia do jejum
Jejum e Hormônio do Crescimento
Jejum e lipólise
Mitos sobre o jejum
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por Jason Fung

Existem muitos esquemas diferentes de jejum. Vamos ser muito claros para iniciar, no entanto. Simplesmente não há o "melhor" . Todos eles trabalham em diferentes graus para pessoas diferentes. Assim como algumas pessoas preferem carne vermelha a frango, não há resposta certa ou errada. Um esquema vai funcionar para uma pessoa, mas será totalmente ineficaz para outra.

Martin Berkhan

O jejum é definido como o ato voluntário de negação alimentar por um período de tempo específico. São permitidas bebidas não-calóricos, como água e chá. Um jejum absoluto refere-se à negação de comida e bebida.

Isso pode ser feito por fins religiosos, como durante o Ramadã na tradição muçulmana, mas geralmente não é recomendado para fins de saúde por causa da desidratação que acompanha. Em nosso programa, nunca usamos o jejum absoluto.

O jejum não tem duração padrão. Jejuns podem variar de 12 horas até 3 meses ou mais. Você pode jejuar uma vez por semana ou uma vez por mês ou uma vez por ano. Jejum intermitente envolve jejum por períodos mais curtos de tempo em uma base regular. Jejuns mais curtos geralmente são feitos com mais freqüência. Jejuns mais longos são tipicamente de 24 a 36 horas, feitos duas a três vezes por semana. O jejum prolongado pode variar de 1 semana a 1 mês.

Eu categorizei os períodos de jejum com um ponto de ruptura em 24 horas, embora isso seja um tanto arbitrário. Na a experiência com o meu programa, eu geralmente uso regimes mais curtos para aqueles que estão principalmente interessados em perder peso sem estarem muito afetados por diabetes tipo 2, fígado gorduroso ou outras doenças metabólicas.

Para aqueles que têm doenças mais significativas, eu uso regimes de duração mais longa, já que tendem a dar resultados mais rápidos. Após o período de adaptação, trabalhamos sempre com os pacientes para descobrir o que eles preferem fazer. Um número surpreendente de pacientes preferem jejuns de duração mais longas com menos freqüência.

Regimes Curtos de jejuns diários

1 - Jejuns de 12 horas

Existem vários regimes de jejum que usam um período curto, mas feito todos os dias. Um período de jejum de 12 horas feito todos os dias costumava ser "normal". Ou seja, você iria comer 3 refeições por dia, entre 07-19h e abster-se de comer qualquer coisa das 19-07h. Nesse ponto, você iria "quebrar o seu jejum". Esse era o padrão nas décadas de 1950 e 1960. Não havia muita obesidade naquela época. No entanto, houve duas grandes mudanças que aconteceram desde então. Primeiro foi a mudança para uma dieta com mais carboidratos e menos gorduras. Isso tende a aumentar a insulina. Em segundo lugar, ocorreu o aumento da frequência das refeições, como detalhamos em um post anterior, o que tende a reduzir os períodos de jejum.

Modelo tradicional de 3 refeições (em janela de 12 horas)

Se você pudesse comer alimentos não-processados, evitar excesso de açúcares adicionados, e não tivesse resistência à insulina significativa para começar, este jejum de 12 horas por dia era provavelmente bom o suficiente para a maioria das pessoas evitar a obesidade. No entanto, não é forte o suficiente para reverter décadas de resistência à insulina.

2 - Jejuns de 16 horas

Este regime envolve usar um período diário de 16 horas de jejum e uma janela de consumo de 8 horas. Por exemplo, isso significaria que comeria das 11 às 19h, e jejuaria das 19-11h. Isso geralmente significa pular a refeição da manhã todos os dias. Algumas pessoas optam por comer 2 refeições durante essa janela de 8 horas e os outros vão comer 3.

Este regime foi popularizado por um fisiculturista chamado Martin Berkhan, criou o método chamado de LeanGains. Ele escreveu extensivamente entre 2007 e 2010, mas eu não vejo muita atividade em seu blog mais – o que é uma pena, porque ele teve algumas ótimas idéias e pensamentos originais. Existem ainda algumas excelentes mensagens por lá.

Ele escreveu extensivamente sobre o treinamento em jejum e comer predominantemente no período pós-treino. Essas idéias são suportados pela ciência disponível (embora não muito). No entanto, eles fazem muito sentido.

Janela de 8 horas de alimentação, 16 horas de jejum

Vários anos mais tarde, um editor da "Men's Health" escreveu um livro chamado "A dieta de 8 horas", que essencialmente utilizava a mesma janela de alimentação de 8 horas como o método LeanGains.

Em todo o livro, ele vigorosamente evitou qualquer menção ao LeanGains ou Berkhan, embora este método tenha evidentemente copiado o LeanGains. Você realmente não pode patentear um período de tempo de jejum, mas o desonestidade intelectual é terrível assim mesmo. É como escrever sobre E = MC² e nunca mencionar Albert Einstein – e ao contrário, fingir tê-lo "descoberto" sozinho.

3 - A Dieta do Guerreiro

Esta foi uma das primeiras dietas a popularizar regimes de jejum intermitente. Escrita por Ori Hofmekler em 2002, esta dieta salientou que os horários das refeições importavam quase tanto quanto a composição das refeições. Em outras palavras, "quando você come torna o quê você come importante". Na verdade, eu acho que ambos são importantes, mas a pergunta "quando" é seriamente subestimada, e este livro foi um dos primeiros a realmente apontar isso.

Buscando inspiração em antigas tribos guerreiras, como os espartanos e romanos, o núcleo da dieta consiste em comer todas as refeições à noite durante uma janela de 4 horas. O período de jejum de 20 horas consistia da maior parte do dia. Houve também uma ênfase em alimentos não-processados naturais e treinamento de alta intensidade.

Dieta do Guerreiro, ou Jejum de Dias Alternados

(aproximadamente 20h de jejum diariamente, 1 refeição por dia)

O principal ponto de todos estes regimes jejum é o mesmo. Ele permite ao corpo reduzir a níveis mais baixos de insulina por um período determinado de tempo mais longo do que o habitual. Isto é precisamente o que ajuda a quebrar, ou prevenir o desenvolvimento de resistência à insulina. Como já mencionado anteriormente, este é o princípio fundamental da homeostase biológica.

O corpo gosta de manter tudo dentro de uma faixa relativamente estreita. Qualquer estímulo prolongado leva à resistência enquanto o corpo tenta resistir à mudança. Neste caso, os períodos prolongados de alta insulina conduzirão à resistência à insulina, que irá levar de volta a níveis elevados de insulina. Em outras palavras, insulina causa resistência à insulina.

Assim, ao incorporar períodos diários, ou quase diários de baixa insulina, somos capazes de evitar o desenvolvimento de resistência à insulina e ainda reverter níveis relativamente baixos de resistência. Para resistência mais estabelecida, seriam necessários períodos mais longos de jejum – 24 horas ou mais.

Uma das vantagens principais do jejum, a partir de um ponto de vista terapêutico é a falta de limite superior. O que isto significa é que nós podemos continuar a aplicar o jejum de forma quase ilimitada, sem limite máximo. O recorde mundial de jejum foi de 382 dias, durante os quais o paciente não sofreu maus efeitos.

Pense sobre medicamentos por um segundo. Se você tomar metformina, existe uma dose máxima. O mesmo vale para praticamente todo remédio. Pense em dietas low-carb ou low-fat – você só pode ir a zero carboidratos ou zero gordura. Há uma dose máxima. É por isso que a insulina é tão popular com os médicos. Você pode manter o aumento da dose, sem um teto. (Como um aparte, recentemente tivemos uma senhora tomando 400 unidades de insulina por dia em nossa clínica. Seu endocrinologista estava feliz que seus açúcares foram "finalmente" controlada. Eu fiquei chocado).

O jejum, da mesma forma não tem teto – o que oferece muito mais flexibilidade terapêutica. Em outras palavras, se eu puder aplicar jejum até ver o efeito desejado. A dose pode subir indefinidamente. Se você não comer, você vai perder peso? Claro. Então, não há quase nenhuma dúvida sobre eficácia. É apenas uma questão de segurança e conformidade.

Assim, para casos mais complicados ou graves, podemos simplesmente aumentar a dose.

Vamos considerar esses regimes mais longos no próximo post.

Um grande obrigado ao meu amigo Dr. Naiman Ted que criou estes gráficos.

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