Comida Saudável

Um alerta do seu pâncreas

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Ashley Rekem

Se você é como milhões de americanos, crianças incluídas, e seu pâncreas pudesse falar, ele poderia estar gritando algo do tipo:

Jesus! Quanto mais você quer que eu aguente ? Eu venho suportando o seu sobrepeso há anos, e não estou indo lá muito bem. Você está ficando resistente à insulina!

Eu sei que isso não foi nada sutil, mas estima-se que 1/3 dos americanos sejam resistentes à insulina. Não acho esse número assustador, dados quantos de nós estão acima do peso. Os pâncreas por toda a América estão operando em alta rotação, e ninguém pode ouvi-los gritar.

Uma das maiores funções do pâncreas é sentir o aumento da glicemia e liberar um hormônio chamado insulina. A insulina então faz com que a glicose entre nas células do corpo.

Na prática, a maioria das células absorve glicose sem a ajuda da insulina. Dois tecidos do corpo requerem insulina para suas necessidades: o tecido adiposo (células de gordura) e o músculo esquelético (todos os músculos do corpo que permitem a locomoção).

Como é que é ? A insulina é requerida por dois tipos de células ? Sim, é isso. Entretanto, se você pensar no assunto, seus músculos e tecido gorduroso representam a maior porção do seu corpo.

Então agora você pode começar a compreender que com o aumento de peso o pâncreas tem que trabalhar mais duro para secretar mais insulina, de maneira a cobrir os requisitos de glicose de quantidades maiores de tecido adiposo.

Mas por que isso faz com que suas células fiquem resistentes à insulina ?

Aqui está uma analogia: você tem um irmão mais novo, ou um amigo incrivelmente irritante ? Eles já ficaram te cutucando repetidamente ? Chegou num ponto em que você simplesmente não sentia mais os cutucões ? Se sim, você tornou-se insensível à chateação. Os receptores de pressão na sua pele tiraram folga quando o estímulo foi aplicado vez após vez, protegendo-os de danos por uso excessivo.

Da mesma maneira, muitas pessoas tornam-se resistentes à insulina quando estão sobrepesadas porque o pâncreas tem que secretar insulina em excesso para suportar a sua gordura corporal aumentada. As células começam a ficar resistentes aos avanços da insulina porque seus resceptores de insulina estão hiperestimulados. Os níveis de glicemia permanecem elevados então o pâncreas secreta mais insulina, tornado a resistência pior – nunca melhor.

E então, adivinhe ? Uma vez que o pâncreas não consegue baixar os níveis de açúcar do sangue para valores normais através da produção de insulina, você está pré-diabético. Então o chega o momento em que não tem mais muito o que esse pequeno órgão possa fazer. Ele simplesmente não consegue continuar trabalhando em alta rotação. Um dia, é quase certo que sua capacidade de produzir insulina será severamente comprometida, e o diabetes tipo 2 será seu novo modo de vida.

O que você pode fazer ?

Para a maioria de nós, manter uma dieta saudável e o peso baixo vai reverter ou evitar a ocorrência da resistência à insulina. Perceba que eu escrevi "muitas pessoas tornam-se resistente à insulina quando estão sobrepesadas". Uma minoria muito pequena de indivíduos geneticamente sortudos não vai desenvolver diabetes com o ganho de peso. O seu pâncreas é capaz de aguentar.

Da mesma maneira, uma minoria de indivíduos geneticamente azarados pode desenvolver resistência à insulina e diabetes mais tarde na vida, mesmo com peso normal. Nesse caso, há um lugar para a medicação que ajuda com a sensibilidade à insulina. Então, eu não consigo enfatizar o suficiente que manter níveis estáveis de glicemia mantendo um estilo de vida saudável vai reduzir a necessidade de medicação.

Eu sei que é difícil perder peso e manter-se saudável, já estive lá. Mas vou te dar umas dicas para começar:

A parte mais importante da sua saúde, e a que vai fazer a maiori diferença na perda de peso, é o que você coloca na boca. Comece cortando os carboidratos refinados (pães, biscoitos, itens empacotados com montes de açúcar adicionado, etc). Ninguém é perfeito. Desfrute-os raramente. Não há nada de integral no pão integral. Leia o rótulo, e verá que ele é feito de FARINHA de trigo integral. Carboidratos moídos, ainda que sejam de grãos integrais, vão causar grandes flutuações na glicemia. Eu já percebi que muitos produtos de trigo integral processado têm açúcar adicionado também. Você vai manter os seus estoques de gordura se comer carboidratos processados continuamente, porque eles rapidamente são digeridos em açúcar, que vai estimular a insulina. Insulina estimula o acúmulo de gordura. Você precisa comer menos dessas comidas para queimar seus estoques excessivos de gordura
Se você comer carboidratos não-processados como quinoa, arroz integral, trigo sarraceno, etc, coma-os juntamente com legumes e gorduras, de maneira que sua glicemia não tenha picos drásticos. A fibra dos carboidratos não-processados e dos legumes e a gordura vão desacelerar a absorção dos carboidratos, mitigando a subida dos níveis de açúcar no sangue, e assim a liberação de insulina.
Há muito nonsens sobre o "desnatado" na dieta americana. Comidas sem gordura têm gosto de papelão – por exemplo, iogurte desnatado – então elas são compensadas com montes de açúcar. Justamente o que você mais precisa, certo ? Não atrapalhe seu corpo vilificando a gordura (a menos que ela seja hidrogenada ou trans). Não tenha medo de gorduras naturais e mesmo das saturadas – comidas como nozes, ovos, azeite de oliva, abacate, peixe. As células do seu corpo são feitas de uma porção substancial de colesterol e gordura saturada. A gordura não te faz engordar. Carboidratos processados é que fazem.
Você já se pegou faminto entre refeições ? Coma uma tonelada de legumes e verduras. Coma tantos quanto quiser. Coma bastante fibra. Frutas podem ser ricas em açúcar, mas também são ricas em fibra, então você pode comer algumas também. E há algumas deliciosas frutas de temporada aqui no Maine como morangos e mirtilos. Lembre-se de beber água suficiente para que essas fibras possam mover-se pelo trato intestinal. De outra maneira, as coisas podem ficar um pouco emperradas – se é que você me entende.
Uma coisa interessante sobre os músculos é que sua contração facilita a absorção de glicose da corrente sanguínea sem a ajuda da insulina. Tente fazer coisas simples como andar até os lugares onde precisa ir, usar as escadas no trabalho, andar durante seu horário de almoço, e mesmo andar após o jantar, etc. Temos um bocado de belas trilhas por aqui. Aproveite! Se você tiver tempo para exercitar-se formalmente, escolha algo de que goste. Não precisa ser a última moda de exercício intenso, propagandeada por um instrutor ultra-malhado.
Não pense na perda de peso como uma cruzada rápida. Comece lentamente com esses passos e veja isso como uma mudança de estilo de vida que você precisa completar ao longo do tempo, criando novos hábitos e chutando os velhos para escanteio.

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