Comida Saudável

Um guia rápido para sementes comestíveis

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Sementes recebem um bocado de amor superficial por aqui, mas não muita especificidade. Uma revisão rápida dos nossos arquivos revela que ainda temos que nos aprofundar naquelas que incluimos como um dos cinco alimentos primais básicos. Carne, verduras/legumes, fruitas, e oleaginosas foram todas discutidas exaustivamente (mas ainda há mais por vir, sem dúvidas), mas sementes ? Mal-e-mal uma olhadinha. É claro que enquanto eu constantemente esbravejo sobre as sementes não-comestíveis (bem, tecnicamente podem ser comidas, mas não cruas) - grãos cereais e leguminosas – e questiono se deveríamos mesmo comer certas sementes, eu acho que estou devendo uma celebração (ou um olhar crítico) sobre todas as outras sementes às quais sempre faço alusões.

Oleaginosas são tecnicamente sementes, mas a maioria de nós não pensa nelas assim. Para nossos propósitos, oleaginosas são as sementes comestíveis maiores e mais densas; "sementes" são as menorezinhas, que requerem consideravelmente mais trabalho para comer em seu estado natural (vai semente de girassol aí ?). Com isso em mente, eu imagino que o Grok provavelmente comia mais oleaginosas que sementes, simplesmente porque ele (nós) era uma criatura de conveniências, e as castanhas representam uma fonte muito mais óbvia de calorias. Eu não faço das sementes uma enorme parte da minha dieta, mas eu as como.

Vamos olhar mais de perto as sementes comestíveis...

Abóbora

Também conhecidas como pepitas (do espanhol "pepita de calabaza", ou "pequena semente de cabaça"), as pequenas sementes de abóbora são muito presentes na culinária mexicana (moles, especialmente) e são excelentes tira-gostos. Seu sabor levemente doce vai muito bem com um pouquinho de sal marinho, e - apesar de elas serem completamente comestíveis cruas - torrá-las aumenta a crocância. Dependendo da quantidade de calor aplicada durante a torrefação, entretanto, o processo pode oxidar as gorduras poliinsaturadas, muito sensíveis, que compõem a maior parte do perfil lipídico da pepita. Não há maneira segura de saber se a marca comercial de sementes de abóboras torradas foi aquecida apropriadamente, então você pode querer comprá-las cruas (ou colher as suas sementes diretamente das abóboras que comprar) e torrá-las você mesmo. Apenas mantenha o fogo baixo, e você estará bem (mais sobre torrefação e processamento de sementes depois). Aquelas grandes quantidades de PUFAs significam que comer sementes de abóbora em grande quantidade diariamente é uma escolha ruim. A PUFA em questão é quase toda ômega-6, e doses robustas de sementes de abóbora poderiam atrapalhar bastante a sua proporção Omega 6-Omega 3.

1/4 de xícara de sementes de abóbora cruas:

186 calories
Proteina: 8.5g
Carboidratos: 6g (1.35g fibra)
SFA: 3g
MUFA: 5g
PUFA: 7.2g
Ômega 6: 7.14g
Ômega 3: 0.06g (nem vale a pena mencionar!)

Gergelim

A planta selvagem do gergelim é originária da África e Índia, com as primeiras versões domesticadas aparecendo no vale do Indus cerca de 2000 A.C. Sementes de gergelim são pequeninas, e geralmente são jogadas sobre a comida como "detalhe": fritadas asiáticas, saladas, e mesmo bagels (eca!). Hummus é geralmente feito com pasta de gergelim, também chamada tahini. Os escravos trouxeram sementes de gergelim durante o tráfico negreiro, e as introduziram nos EUA. O óleo de gergelim é um condimento regular em muitos países asiáticos, frequentemente lado-a-lado com os molhos de peixe e Sriracha na mesa. Como você pode perceber, o gergelim está em toda parte atualmente, e o seu sabor distinto (especialmente no óleo) é realmente capaz de ser o céu ou o inferno de um prato. Muito, e você corre o risco de esconder todos os outros sabores da comida, enquanto nada faz com que certos sabores não possam ser alcançados. Sementes de gergelim também contem sesamina, uma lignana com (potencialmente) um número incrível de benefícios para a saúde (se você der ouvidos aos seus entusiastas - talvez mereça um artigo mais completo sobre isso)

1/4 de xícara de sementes de gergelim

206 calorias
Proteínas: 6.4g
Carboidratos: 8.5g (4g fibra)
SFA: 2.5g
MUFA: 6.7g
PUFA: 7.8g
Ômega 6: 7.68g
Ômega 3: 0.12g (por que ainda me preocupo ?)

Girassol

Sementes de girassol são incrivelmente populares. Jogadores de baseball as mastigam, postos de conveniências as estocam, e observadores de pássaros as usam para atrair seus alvos. Quem não gosta de sementes de girassol ? Elas são deliciosas, divertidas de comer (tirar a casca com a língua é uma arte), e cheias de vitamina E (um dos nossos antioxidantes favoritos e forte aliado na luta contra os radicais livres). Elas são carregadas de minerais como magnésio e manganês (na verdade, a maioria das sementes tem boas quantidades de minerais), mas um aviso: sementes de girassol tem uma quantidade razoavelmente grande de PUFAs. Eu apoio o consumo de sementes em geral, mas também tenho que estressar a moderação por causa do conteúdo de PUFA. Não é geralmente um grande problema, especialmente porque descascar as sementes geralmente freia a comilança, mas quando as pessoas começam a se aventurar pela manteiga de semente de girassol, a quantidade PUFA ingerida pode crescer muito, e muito rapidamente. Considere-se avisado.

1/4 de xícara de sementes de girassol

205 calorias
Proteína: 8.2g
Carboidratos: 6.75g (3.8g fibra)
SFA: 1.9g
MUFA: 3.4g
PUFA: 12g (essencialmente toda ômega-6)

Chia

Tenho visto menções à semente de chia nos fóruns, e achei que valeria a pena fazer uma análise rápida. Antes dos Chia Pets (N.T.: brinquedos em forma de animais ou de rostos de personalidades, cujos pelos/cabelos são formados por plantas de chia) ficarem populares, as sementes já eram comidas na América Central há milhares de anos. Os astecas e maias eram grandes fãs da semente, até mesmo usando a chia como tributo às classes dominantes. Chia é na prática um pouco parecida com a linhaça. Por exemplo, a chia é rica em ácidos graxos ômega-3 - ALA em especial. Mas da mesma maneira que trato a linhaça, acho que os potenciais benefícios do ALA na dieta são muito superestimados. O "propósito" do consumo de ALA é convertê-lo em DHA/EPA, mas humanos simplesmente não tem o "equipamento" necessário para fazer a conversão valer a pena. A maioria dele simplesmente é descartada. Isso não é dizer que chia não é uma opção viável de alimento; se tem gosto bom e faz parte do Primal Blueprint, eu digo para comer. Apenas não cometa o erro de achar que você está cumprindo todos os seus requisitos de ácidos graxos ômega-3 com umas poucas colheres de chia diariamente.

30g de semente de chia

137 calorias
Proteínas: 4g
Carboidratos: 12g (11g fiber)
SFA: 1g
MUFA: 0.6g
PUFA: 6.5g
Ômega-6: 1.6g
Ômega-3: 4.9g (ALA)

Linhaça

Não sou um grande fã da linhaça. Para mim, é um assunto obscuro. Ela já foi ligada ao risco aumentado de câncer de próstata, mas também já foi ligada à proteção contra câncer de próstata. Confuso, certo ? Eu não considero que seja uma parte essencial da dieta de qualquer pessoa, mas estou inclinado a achar que é segura, se consumida com moderação. Se você é vegetariano ou não consegue colocar as mãos em fontes animais de ácidos graxos Ômega-3, uma semente como a linhaça pode ser uma opção decente, mas para essa audiência que come gado alimentado com pasto, vegetais ricos em antioxidantes e toma óleo de peixe, eu não vejo motivo para as sementes de linhaça serem parte da equação dietária.

2 colheres de sementes de linhaça

95 calorias
Proteína: 3.8g
Carboidratos: 6.6g (5.4g fibra)
SFA: 0.6g
MUFA: 1.3g
PUFA: 4.3g
Ômega-6: 0.8g
Ômega-3: 3.5g

Cânhamo

Eu espero uma quantidade saudável de comentários vindo de leitores hippies, todos exaltando os consideráveis benefícios e virturdes do cânhamo, mano! Piadas à parte, cânhamo parece ser uma planta muito bacana. Roupas de cânhamo são tidas como incrivelmente leves, duráveis e frescas, e a planta pode ser usada para fazer papel, materiais para construção, fibras e até mesmo cordas - mas as sementes são boas para comer ? Elas parecem nutricionalmente similares à chia e linhaça, exceto que o perfil Ômega-6/Ômega-3 está invertido. Eu digo coma, mas apenas com moderação (estou começando a soar redundante!)

100g de sementes de cânhamo descascadas

567 calorias
Proteínas: 30.6g
Carboidratos: 10.9g (6g fibra)
SFA: 5.2g
MUFA: 5.8g
PUFA: 36.2g
Ômega-6: 28g
Ômega-3: 8.2g

Cruas ou tostadas ?

A vegetação tem um suporte evolucionário na sobrevivência de suas sementes. Se o propósito de toda vida se reproduzir (que é a fundação da biologia evolucionária), as sementes da reprodução precisam ser protegidas, ao menos até que possam cumprir sua missão. É por isso que os grãos e leguminosas tem lectinas, toxinas e outros mecanismos de defesa embutidos - para dissuadir animais de consumí-las. É também o motivo de as frutas terem um gosto tão bom; as plantas "sabem" que as sementes passaram, sem danos e completamente viáveis, nas fezes quando o animal mastiga a fruta. Sementes comestíveis também tem toxinas, mas em quantidades menores, e elas podem atacar pessoas sensíveis de maneira especialmente dura. Para evitar isso, você pode torrar ou deixar de molho as suas sementes.

Torrefação

Torrefação comercial usa temperaturas altas, possivelmente altas demais. Na prática, a Fundação Weston Price recomenda desidratar as sementes a temperaturas ultra-baixas (não mais que 72^oC). Eu sempre recomendei comer oleaginosas e sementes cruas (para evitar possível oxidação da prática de torrefação comercial), mas diria para ir até um passo além e deixar suas sementes de molho antes de torrar/desidratar. Dessa maneira, você se livra dos fitatos e outras toxinas enquanto evita a possibilidade de oxidação por calor. Além disso, acho que sementes e castanhas encharcadas e torradas tem um gosto muito melhor que cruas.

Para resumir, sementes são as últimas comidas aprovadas na lista primal. Você não quer fazê-las o prato principal da sua dieta (não havia como Grok fazer isso), mas elas não podem ser vencidas nos quesitos portabilidade e conveniência. Sementes de abóbora são as mais gostosas, na minha opinião, enquanto semente de girassol e cânhamo são muito carregadas de Ômega-6 para mim. Eu ainda como uma ou outra semente de girassol, mas não todo dia. Todas elas são boas com moderação, então não se preocupe demais. Apenas misture-as com outras oleaginosas do Primal Blueprinte, talvez um pouco de chocolate amargo com alta percentagem de cacau, e algumas frutas secas para a sua próxima excursão.

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