Comida Saudável

O guia definitivo para as sementes

Artigo traduzido por Sílvio Carvalho. O original está aqui.

por Mark Sisson

Na semana passada, eu lhes dei o guia definitivo das castanhas, enfocando os dez tipos mais comumente disponíveis. Hoje eu darei o mesmo tratamento às sementes comestíveis. Se você já se perguntou se as sementes de chia são boas para se comer, ou se as sementes de gergelim podem ser lanches legítimos, ou se a linhaça realmente não é tão boa (ou má) como você pode ter pensado, este é o lugar certo para você. Se você precisa escolher um dos lados em uma longa, amarga e sanguinolenta rivalidade, colocando os produtores de sementes de girassol do lado da família da sua mãe contra os produtores de sementes de abóbora do lado da família do seu pai, este post vai ajudar você a se decidir. Se a obsessão de seu amigo trustafariano com as aplicações industriais de cânhamo está dando nos seus nervos, este post vai dar-lhe as ferramentas para analisar seus argumentos.

Como você verá a seguir, as sementes são criaturinhas densas em nutrientes que podem realmente estar carregadas de minerais. Vamos ao que interessa:

Chia

Marqueteiros de diversos segmentos correm para vendê-la. Os fabricantes de alimentos adicionam uma colher de chá de chia nos sucos e bebidas e dobram seu preço. Containers em lojas de alimentos saudáveis em todo o mundo têm-na em estoque. O destaque da semente de chia como um suplemento dietético tem suplantado a sua proeminência no mercado do "Como anunciado na TV". Você deveria comê-la?

Em 30g:

137,8 calorias
11,9 g de carboidratos: 9,8 g de fibras
8,7 g de gordura MUFA 0,7 g, 1,7 g de LA, 5,1 g de ALA (ômega-3), 1,1 g de SFA
4,7 g de proteína
11% de vitamina B3 (niacina)
23% de vitamina B6
167% de vitamina K
15% de cálcio
29% de cobre
58% de ferro
26% de magnésio
34% de manganês
28% de selênio
12% de zinco

Benefícios:

A suplementação de semente de chia pode reduzir modestamente os níveis de PCR, pelo menos em comparação com uma quantidade igual de farelo de trigo.
Eu não vou mentir. A ampla gama de nutrientes que você obtém a partir de apenas uma onça de sementes de chia é impressionante.
A fibra da semente de chia absorve muita água. Tanta que, se você deixar sementes inteiras de chia imersas em líquido, elas se tornarão glóbulos gelatinosos. Se bater as sementes em um líquido, vira um pudim gelatinoso. Isso é útil para se criar pratos com texturas interessantes, e embora não haja estudos que mostrem que este é definitivamente o caso, isso também indica um potencial prebiótico.
É ótima para engrossar smoothies.

Preocupações:

As alegações mágicas sobre a saúde, que são esticadas e exageradas. Em mulheres com excesso de peso, a suplementação de semente de chia aumentou os níveis plasmáticos de ALA e EPA, sugerindo uma conversão bem-sucedida de ômega-3 de cadeia curta para ômega-3 de cadeia longa. No entanto, a semente de chia não teve efeito sobre os marcadores inflamatórios ou fatores de risco nas doenças metabólicas, e o DHA diminuiu ligeiramente em outro estudo de mulheres na pós-menopausa. A chia também parece não ter nenhum efeito no peso corporal (bom ou mal) ou fatores de risco da doença em adultos com sobrepeso. As sementes de chia não são milagrosas, em outras palavras. Eles são provavelmente apenas uma fonte decente de micronutrientes, de fibra (prebiótica, espera-se), e do ômega-3 amigo dos vegetarianos.
A fibra é em boa parte insolúvel, onde grandes quantidades podem agravar SII (Síndrome do Intestino Irritável, IBS em inglês) e outras condições intestinais.
O ômega-3 de cadeia curta (ALA da chia, da linhaça e cânhamo) não pode substituir o ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA oriundos de frutos do mar). A conversão de ALA em EPA / DHA é muito ineficiente nos seres humanos.
O ácido fítico.

Semente de linhaça

A linhaça tem uma má fama na comunidade de saúde ancestral. Claro, quando ela vai mal cheira como solvente de tinta. Claro, o óleo de linhaça é realmente utilizado como diluente. Não tem um sabor particularmente bom, e as sementes ficam presas em seus dentes se você não for cuidadoso em moê-las exaustivamente. Os elogios que recebe de ambos os círculos de saúde, convencionais e alternativos, podem ser enjoativos, eu sei. E sim, os ômegas-3 não são bons substitutos para as gorduras de peixe. Mas não conte com a linhaça fora ainda. Como você vai ver, ela tem alguns componentes interessantes que podem oferecer benefícios únicos sobre a saúde - mesmo se você comer bastante salmão selvagem.

Em 30g:

151,4 calorias
8.2 g carboidratos: 7,7 g de fibras
12 g de gordura: 2,1 g MUFA, 6,5 g de ALA, 1,7 g de LA, 1 g SFA
5,2 g de proteína
39% de vitamina B1 (tiamina)
38% de cobre
20% de ferro
26% de magnésio
31% de manganês
13% de selênio
11% de zinco

Benefícios:

Pode reduzir a hipertensão. Um total de 30 gramas de linhaça moída por dia "induz um dos efeitos anti-hipertensivos mais potentes alcançados por uma intervenção dietética", mas apenas nos pacientes com hipertensão verdadeira; não reduziu a pressão arterial se os sujeitos eram normotensos.
As ligninas de linhaça reduzem o LDL oxidado, um fator de risco independente para doenças cardíacas.
Uma mistura moída de 18 g de linhaça, 6 g de semente de girassol e 6 g de sementes de abóbora administrada a pacientes de hemodiálise reduziu seus marcadores inflamatórios, melhorou a situação do ômega-3 (devido à linhaça, sem dúvida), e reduziu a resistência à insulina.

Preocupações:

A linhaça integral é notoriamente indigesta. Se você quiser fazer os componentes da linhaça mais biodisponíveis, moa-as ou misture-as antes de consumir.
O ácido fítico é alto. É uma semente, então não há realmente como livrar-se do ácido fítico.

Cânhamo

Se você já passou algum tempo nos nebulosos dormitórios de faculdade com toalhas bloqueando o espaço sob a porta e a música "Buffalo Soldier" repetindo eternamente, você já ouviu falar sobre a utilidade universal do cânhamo. Ele produz roupas melhores, mais fortes e respiráveis do que o algodão. Pode substituir materiais de construção sintéticos. Ele não usa muitos pesticidas no cultivo. Ele vai salvar o mundo, homem! E, dizem, ele pode até mesmo alimentá-lo. É mesmo? Bem, eu não iria tão longe, mas as sementes de cânhamo são uma fonte alimentar viável, certamente comestíveis e com um agradável sabor de nozes. Como ele se compõe nutricionalmente?

Em 30g:

149,1 calorias
7,8 carboidratos: 7,8 g de fibras (todos os tipos)
10,1 g de gordura: 1,1 g MUFA, 2,2 g ALA, 4,8 g LA, 0,8 g SFA
7 g de proteínas
24% de vitamina A
63% de cobre
50% de ferro
33% de magnésio
86% de manganês
13% de selênio
18% de zinco

Benefícios:

As sementes de cânhamo são uma das poucas fontes de ácido estearidônico, um gordura ômega-3 intermediária na via de conversão do ALA em EPA com uma aptidão para aumentar o teor de EPA das células vermelhas do sangue em seres humanos.
As sementes de cânhamo contêm uma série de compostos bioativos com efeitos potencialmente benéficos na saúde (PDF), incluindo o canabidiol, beta-sitosterol, metil-salicilato, tocoferóis e antioxidantes exclusivos.

Preocupações:

As sementes de cânhamo são ricas em ácido fítico, como o são essencialmente todas as sementes. Um estudo recente em cultivares italianos e franceses encontrou uma gama de 64,9-74,1 g de fitato / kg de sementes de cânhamo (PDF), ou 6,49-7,41 g / 100 g.
Alergias (embora raro).

Abóbora / Abobrinha

As sementes de abóbora, ou pepitas, são as minhas favoritas. Tostadas com um pouquinho de sal marinho e comidas como lanches, salpicadas em uma salada para dar textura e crocância, levemente torradas e moídas para fazer um molho verde? É uma sementinha muito versátil. Eu tenho saudosas memórias da infância de escavar as entranhas das abóboras para fazer lanternas de Halloween, separando as sementes, e assando-as no forno. Que sementes de abóbora e de abobrinha estejam agrupadas na mesma categoria qualquer banco de dados on-line nutricional que você use, porém, sempre me irritou. Mas é isso que eu tenho para seguir em frente. Não me culpe se você se basear exclusivamente nas sementes de abóbora Delicata para obter o seu magnésio e elas acabarem entregando muito pouco.

Em 30g:

162,7 calorias
4,2 g de carboidratos: 1,8 g de fibra
13,9 g de gordura: 4,5 g MUFA, 5,6 g de ácido linoleico (LA), 2,4 g de SFA
8,5 g de proteínas
40% de cobre
29% de ferro
37% de magnésio
55% de manganês
20% de zinco

Benefícios:

A maioria das pesquisas tem olhado os efeitos saudáveis do óleo de semente de abóbora, em vez das próprias sementes de abóbora. Ainda assim, uma vez que as sementes contêm o óleo, os eventuais benefícios que o óleo confere devem também se aplicar aos comedores das sementes.

O óleo de sementes de abóbora tem demonstrado que:

Melhora a micção noturna em pacientes com bexigas hiperativas (e por "melhorar" eu quero dizer reduzir).
Aumenta o crescimento do cabelo em homens com alopecia androgenética.
Reduzir a toxicidade da aflatoxina em camundongos.
Tem efeitos anti-hipertensivos.

É o mesmo para as sementes?

"Subprodutos de abóbora", vulgarmente conhecidos como sementes, contêm níveis significativos de compostos antioxidantes e bioativos. O mesmo vale para a fibra da semente. Os lipídios da semente de abóbora também contêm compostos bioativos relevantes para a saúde humana.
Em homens com hiperplasia prostática benigna, um ano de suplementação com sementes de abóbora todos os dias reduziu sua Pontuação Internacional de Sintomas Prostáticos, em comparação com placebo.
Elas podem aumentar os níveis de ferro em mulheres adultas.

Preocupações:

As sementes de abóbora são muito ricas em ácido fítico, com um estudo recente colocando seu conteúdo em 4,2 g de fitato / 100 g de sementes de abóbora. Se isso vale para outras sementes de abóbora, você estaria encontrando aproximadamente um grama de fitato em uma onça (30 gramas). Um pouco reconfortante é o fato de que as mulheres adultas que adicionaram sementes de abóbora em sua dieta tiveram um aumento no nível de ferro.
Pedras retais.
Aspiração de sementes de abóbora.
Alergia.

Gergelim

Nós normalmente não pensamos em sementes de gergelim como um item de lanche porque tentar lanchar um saquinho de sementes de gergelim realmente não funciona. São pequenas demais para mastigar e elas não podem ser manipuladas como as sementes maiores. Em vez disso, as sementes de gergelim são guarnições. Elas são polvilhados sobre pratos, como acabamento e flavorizantes. Se você quiser usar maiores quantidades de gergelim, você as moe em uma pasta de tahine, como no húmus, ou mistura as sementes inteiras com açúcar derretido para formar paçoca ou um pé-de-moleque quebradiço. Como resultado, as sementes de gergelim raramente contribuem como massa muito calórica na dieta de uma pessoa. Isso é um erro?

Em 30g:

178,9 calorias
3.3 g carboidratos: 3,3 g de fibras (todos os tipos)
17,4 g de gordura: 6,8 MUFA, ALA 0,1, 7,2 LA, 2,6 g SFA
5,8 g de proteínas
17% de vitamina B1 (tiamina)
10% de vitamina B3 (niacina)
44% de cobre
23% de ferro
23% de magnésio
18% de manganês
18% de selênio
17% de zinco

Benefícios:

40 gramas por dia de semente de gergelim melhorou sinais e sintomas clínicos em pacientes com osteoartrite do joelho.
A pasta de gergelim (apenas as sementes moídas) melhorou o triglicérides e a relação triglicérides / HDL.
Em doentes hiperlipidêmicos, o consumo de semente de sésamo melhorou os lipídios e (mais importante) reduziu a oxidação lipídica.
Refeições com gergelim reduziram o estresse oxidativo, melhoram a situação hipertensiva, e aumentaram a capacidade antioxidante em pacientes pré-hipertensos.
Um benefício potencial do consumo de semente de gergelim são as suas ligninas bioativas, que mostram efeitos anticâncer, anti-hipertensivo, cardioprotetor e efeitos antioxidantes.

Preocupações:

É realmente difícil comer sementes de gergelim suficientes para se entrar em apuros. Eu acho que você poderia simplesmente por de colheradas as coisinhas em sua goela escancarada e mastigar durante alguns minutos e esperar o melhor, mas por quê?

O ácido fítico.
Alergia.

Girassol

Quando era um jovem rapaz no Maine, o raio de ação dos meus verões era de uma dúzia de milhas de diâmetro. E se você quisesse me encontrar, bastava você seguir as cascas de sementes de girassol que eu cuspia fora a um ritmo constante durante todo o dia. Comer sementes de girassol cuspindo as cascas é tão americano quanto a torta de maçã. Na verdade, visto que muitas tribos nativas americanas plantavam e colhiam girassol junto com suas abobrinhas, o milho e o feijão, as sementes de girassol são mais americanas do que a torta de maçã. E mesmo que existam, vamos ignorar esses monstros viandantes que comem toda a casca juntamente com a semente dentro.

Em 30g:

165,6 calorias
5.7 g carboidratos: 2,4 g de fibras
14,6 g de gordura: 5,3 g MUFA, 6,5 g LA, 1,3 g SFA
5,9 g de proteínas
35% de vitamina B1 (tiamina)
15% de vitamina B3 (niacina)
22% de vitamina B6
16% de folato
66% de vitamina E
57% de cobre
19% de ferro
22% de magnésio
24% de manganês
27% de selênio
13% de zinco

Benefícios:

As sementes de girassol possuem níveis consideráveis de compostos antioxidantes que podem reduzir o estresse oxidativo.
São ricas em fitoesteróis, que reduzem o colesterol.

Preocupações:

Ricas em fitoesteróis, que reduzem o colesterol. Hein? Não é um benefício? Talvez, mas há também evidências consideráveis de que níveis plasmáticos elevados de fitoesteróis - que são um bocado parecidos com a versão das plantas do colesterol - são associados com aterosclerose e doença cardíaca. Por outro lado, salvo em estudos em animais (que são em grande parte herbívoros e consumidores habituais de uma dieta rica em fitoesterol), a suplementação de fitoesterol nunca demonstrou diminuir a incidência de doenças cardíacas ou inibir a aterosclerose em seres humanos. Minha inclinação é evitar produtos "enriquecidos com fitoesterol" e enormes quantidades de alimentos ricos em fitoesterol como as sementes de girassol. Quantidades normais de sementes devem ser OK.

Impactação fecal primaveril.
Alergia.
Altas em fitato.

As sementes são potentes, tanto mais pela pequenez que as mascaram. É fácil lanchá-las distraidamente durante todo o dia e acabar comendo toda uma xícara de sementes abóbora ou de sementes de girassol. Elas são quase uniformemente elevadas em ácido fítico, que pode ter seu lado bom, mas definitivamente pode prejudicar a absorção de minerais em níveis elevados. Muitas são ricas em ômega-6, o que não e realmente um problema no contexto de alimentos integrais, mas podem ser, se os alimentos são consumidos em excesso. E o rico corpo de evidências que apoiam o consumo regular de castanhas simplesmente não está lá para as sementes. Eu suspeito que as sementes sejam muito benéficas nas quantidades certas dado que os seus níveis de nutrientes e a pesquisa limitada que existe em seu favor, especialmente se você as deixar de molho e talvez até brotá-las, mas tenha cuidado da mesma forma. Nós não somos nem pássaros nem roedores, e uma dieta à base de semente provavelmente não nos convém.

É isso por hoje, pessoal. Como é sua relação com as sementes comestíveis? Será que elas concordam com você? Quais são suas favoritas?

Obrigado pela leitura, todos. Cuidem-se.

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