Comida Saudável

Uma desconstrução épica do mito da gordura saturada

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Kris Gunnars

As autoridades de saúde vêm nos dizendo há décadas que a gordura saturada aumenta o risco de doença cardíaca.

Por esta razão, nos disseram para evitar comidas como carne, ovos, cocos e laticínios

For this reason, we’ve been told to avoid foods like meat, eggs, coconuts and dairy products.

A teoria é assim: Gorduras satauradas aumentam o colesterol do sangue. O colesterol aloja-se nas artérias, causando aterosclerose e eventualmente, doença cardíaca.

Isso também é conhecido como a "hipótese dieta-coração".

Esta teoria nunca foi provada, apesar de ser a base das recomendações dietárias desde 1977 (1).

Colesterol e o risco de doença cardíaca

Quando nos referimos ao colesterol, seja LDL ou HDL, na prática não estamos falando do colesterol em si.

LDL quer dizer "Low Density Lipoprotein" (Lipoproteína de Baixa Densidade" e HDL quer dizer "High Density Lipoprotein" (Lipoproteína de Alta Densidade).

As lipoproteínas são proteínas que transportam a gordura, colesterol, fosfolipídios e vitaminas solúveis em gordura pelo nosso sangue.

O caso com o colesterol (ou mais precisamente, com as lipoproteínas que transportam o colesterol) é que os seus níveis elevados no sangue estão associados com risco de doença cardíaca.

Isso não quer necessariamente dizer que colesterol alto cause a doença, apenas que pessoas que têm mais colesterol têm maior probabilidade de tê-la (2, 3).

O gráfico abaixo é do enorme estudo MRFIT (4), e mostra claramente que em homens, o colesterol total acima de 240mg/dl está associado com risco de morte aumentado, especificamente por doença cardíaca.

Entretanto, é importante notar que colesterol muito baixo também está associado com um risco de morte aumentado, mas não por doença cardíaca (5, 6, 7).

A relação entre colesterol total e doença cardiovascular é complexa. Por exemplo, em indivíduos muito velho, mais colesterol pare ser protetor (8, 9).

O tipo de colesterol faz diferença

Atualmente sabe-se que o tipo de colesterol importa.

Temos o HDL, chamado de "bom colesterol", que está associado com riscos mais baixos de doença cardíaca (10, 11, 12, 13).

E temos o LDL, também conhecido como "mau colesterol", associado com risco aumentado (14, 15, 16).

Entretanto, a situação fica ainda mais complicada que isso. Acontece que há subtipos de LDL, especificamente no que diz respeito ao tamanho das partículas.

Hoje sabe-se que o tamanho das partículas de LDL é de importância crítica.

Pessoas que tem na partículas de LDL na maioria pequenas e densas, estão em muito maior risco de doença cardíaca do que pessoas que tem partículas de LDL em sua maioria grandes (17, 18, 19, 20, 21,22).

Cientistas agora percebem que o número de partículas LDL (LDL-p) é mais importante que a sua concentração total (LDL-c). Quanto maior o número de partículas, maior a probabilidade de que elas sejam pequenas e densas (23, 24, 25).

Lição de casa: a relação entre colesterol e doença cardíaca é complexa. HDL está associado com menor risco, enquanto partículas pequenas e densas de LDL estão associadas com maior risco.

Gorduras saturadas não aumentam o LDL tanto assim... se é que aumentam

A primeira parte da hipótese dieta-coração é que as gorduras saturadas aumentam os níveis sanguíneos de LDL.

Entretanto, apesar desta ideia estar tão profundamente enraizada na cabeça dos leigos e profissionais de saúde, não uma ligação clara.

Estudos de curto prazo que avaliam a alimentação de fato mostram que o aumento de gorduras saturadas aumenta o LDL.

Entretanto, o efeito é fraco e inconsistente, e muitos destes estudos foram criticados com base em falhas metodológicas (26, 27, 28).

Se as gorduras saturadas fossem um fator tão dominante sobre o LDL, a associação deveria ser forte e consistente em estudos observacionais – mas não é.

Na prática, muitos estudos não suportam uma associação entre o consumo de gordura saturada e o LDL total (29, 30, 31).

Há populações no mundo que comem quantidades enormes de gordura saturada, tais como os Masai na África – que bebem muito leite gorduroso e os nativos de Tokelay que comem muito coco (32, 33, 34, 35).

Mas ambas as populações tem colesterol baixo e não se encontra entre eles doença cardíaca.

Lição de casa: se a gordura saturada realmente aumenta o LDL, então o efeito é fraco e inconsistente. Gordura saturada certamente nã oé um fator dominante sobre os níveis de LDL.

Gorduras saturadas não pioram o perfil lipídico sanguíneo

Se você leva em consideração o tamanho das partículas de LDL, vê que a gordura saturada na prática não piora o perfil lipídico... ela o melhora!

Estudos mostram que:

Gorduras saturadas mudam o colesterol LDL de particulas pequenas e densas para particulas grandes – o que deve reduzir o risco de doença cardíaca (36, 37, 38).
Gordura saturada aumenta o HDL, o que também reduz o risco (39, 40, 41, 42).

As particulas pequenas e densas de LDL têm probabilidade muito maior de tornarem-se oxidadas e alojadas nas artérias (43, 44, 45).

Se as gorduras saturadas reduzem a quantidade de partículas pequenas e densas de LDL, e aumentam as de HDL, então elas devem reduzir o risco de doença cardíaca, e não o oposto.

Lição de casa: gorduras sturadas mudam as partículas de LDL, saindo de pequenas e densas para grandes, e aumentam o HDL. Se as gorduras saturadas tem algum efeito, é diminuir o risco cardíaco.

Dietas pobres em gordura pioram o seu colesterol

A dieta de baixa gordura que é normalmente recomendada pelas autoridades de saúde, é uma falha miserável. No início, havia estudos observacionais que a suportavam. Desde então, muitos estudos controlados foram conduzidos.

Essa dieta na prática deixa o seu perfil lipídico pior, e não melhor.

Estudos controlados mostram que dietas pobres em gordura reduzem o tamanho das partículas LDL, enquanto dietas pobres em carboidratos e ricas em gorduras os aumentam (46, 47, 48, 49).

Por esta razão, dietas low-fat tem um efeito danoso sobre o perfil lipídico do sangue, enquanto dietas low-carb tem um efeito positivo.

Dietas low-fat também podem reduzir os níveis de HDL (o "bom colesterol") (50, 51,52).

Comer um monte de carboidratos é uma excelente maneira de aumentar os níveis sanguíneos de triglicérides, outro importante fator de risco. Dietas com pouca gordura e muito carboidrato podem elevar os triglicérides sanguíneos (53, 54, 55).

HDL baixo e triglicérides alto são dois componentes da síndrome metabólica, que é um degrau no caminho para a obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

Lição de casa: um decréscimo no HDL e no tamanho das partículas de LDL, junto com um aumento nos triglicérides, devem levar a um risco aumentado de doença cardíaca.

Gordura saturada e doença cardíaca – Onde está a prova ?

Se as gorduras saturadas causassem doença cardíaca, então pessoas que comem mais gordura saturada deveriam estar em maior risco... mas elas não estão.

Artigos de revisão de estudos prospectivos observacionais não vêem qualquer associação.

Um estudo publicado em 2010, que observou 21 outros estudos com um total de 347.747 indivíduos, concluiu (56):

Uma meta-análise de estudos prospectivos epidemiológicos mostrou que não há evidência significativa para concluir que a gordura saturada dietária esteja associada com risco aumentado de doença cardíaca ou cardiovascular.

Outras revisões das evidências levaram à mesma conclusão. Não há ligação entre o consumo de gordura saturada e o risco de doença cardiovascular (57, 58).

Mas estudos observacionais não podem realmente provar nada, só podem demonstrar correlação. Então não podemos exonerar a gordura saturada com base em tais estudos somente.

Evidências de estudos randomizados controlados

Por sorte, também temos os estudos randomizados controlados. Tais estudos são considerados o "padrão ouro" da pesquisa.

A Iniciativa da Saúde da Mulher é o maior estudo randomizado controlado da história. Nele, 48.835 mulheres pós-menopáusicas foram sorteadas para grupos de dieta low-fat e um grupo de controle que continuou a comer a dieta ocidental padrão.

Após um período de 8.1 anos, não houve diferença na taxa de doença cardiovascular entre os dois grupos (59). A dieta também não funcionou para perda de peso, câncer de mama ou câncer de cólon (60, 61, 62).

Outro estudo enorme, o MRFIT (Multiple Risk Factor Intervention Trial: Estudo de Intervenção em Múltiplos Fatores de Risco) envolveu 12.866 homens em alto risco de doença cardíaca. Este é o grupo que mais provavelmente veria benefícios se uma dieta com pouca gordura realmetne funcionasse.

Entretanto, após 7 anos não houve diferença entre os homens sorteados para uma dieta low-fat e a dieta ocidental padrão, mesmo considerando que mais homens no grupo low-fat deixaram de fumar (63).

A dieta low-fat foi testada, e não funcionou. Ponto.

No geral, há zero evidências de que gordura saturada cause doença cardíaca, ou que reduzir a gordura saturada leve a uma redução do risco.

Mas só por diversão, eu gostaria de mostrar a vocês essse gráfico que mostra como a epidemia da obesidade começou exatamente ao mesmo tempo que as diretrizes dietárias foram divulgadas para o público americano.

Obesidade é um fator de risco enorme para doença cardíaca, diabetes e outras doenças crônicas.

É claro, esse gráfico mostra apenas uma correlação e não prova que foram as diretrizes low-fat que causaram a epidemia de obesidade – mas ainda é uma observação interessante..

Apesar de já ter sido repetidamente provada ineficaz, as autoridades de saúde convencionais e muitos profissionais da nutrição ainda continuam a empurrar a dieta low-fat.

Lição de casa: não há evidência de que a gordura saturada aumetne o risco de doença cardíaca, ou de que dietas pobres em gordura saturada reduzam o risco.

Gorduras saturadas podem reduzir o risco de derrame

Outra causa importante de mortes que não é mencionada frequentemente em discussões sobre gordura saturada, é o derrame… também conhecido como acidente vascular cerebral (AVC).

Um derrame acontece quanto há uma complicação com o fluxo sanguíneo que chega ao cérebro – tanto por bloqueio quanto por hemorragia.

Derrames na prática são a segunda causa de morte mais comum no mundo, contabilizando 6.15 milhões de mortes só em 2008 (64).

Em 2008, derrames mataram 6.15 milhões, enquanto a doença cardíaca matou 7.25 milhões... Julgando por estes números, derrame é quase tão significativo quanto a doença cardíaca em tratando-se de mortalidade da população.

Estudos observacionais mostram que gordura saturada está associada com risco significativamente mais baixo de derrame, apesar de que alguns estudos não mostram qualquer efeito (65, 66, 67, 68).

Lição de casa: o consumo de gordura saturada está associado com risco mais baixo de derrame em muitos estudos. O derrame é a segunda causa mais comum de mortes no mundo.

Gorduras boas, Gorduras ruins

É claro, há algumas gorduras ruins na dieta que na prática AUMENTAM o risco de doença cardíaca.

Gorduras trans são gorduras monoinsaturadas que foram submetidas a um processo de hidrogenação.

Isso aumenta a sua vida na prateleira e as faz parecer com as gorduras saturadas em consistência.

Gorduras trans, encontradas principalmente em alimentos processados, estão fortemente associadas com um aumento de doença cardíaca (69, 70, 71, 72, 73).

Óleos vegetais como soja e milho, são muito ricos em ácidos graxos ômega-6 e fortemente associados com o risco de doença cardíaca (74, 75, 76, 77, 78).

Para reduzir o seu risco, coma comidas saudáveis com gordura saturada e monoinsaturada o suficiente. Coma um pouco de ômega-3 vindo de peixes e gado alimentado com pasto, mas fique longe das gorduras trans e óleos vegetais industrializados.

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