Comida Saudável

As 9 maiores mentiras sobre a gordura e o colesterol na dieta

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Kris Gunnars

As áreas da nutrição e prevenção de doenças estão cheias de incompetência.

Temos sido erroneamente aconselhados a evitar gordura saturada e colesterol, apesar de não haver evidência de malefícios.

Aqui estão as 9 maiores mentiras, mitos e equívocos sobre a gordura e o colesterol dietários.

1. Uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos é a dieta humana ótima

Nos anos 60 e 70, muitos cientistas proeminentes acreditavam que a gordura saturada era a principal causa das doenças cardíacas, ao aumentar o colesterol "ruim" no sangue.

Essa idéia foi a pedra fundamental da dieta low-fat (pobre em gordura).

Por causa de uns poucos estudos mal-feitos e decisões políticas extraviadas, essa dieta foi recomendada a todos os americanos no ano de 1977 (1).

Entretando, não houve um único estudo sobre tal dieta na época. O público americano tornou-se participante do maior experimento sem controle da história.

O experimento não deu muito certo, e ainda estamos sofrendo as consequências. O gráfico abaixo mostra como a epidemia da obesidade começou quase exatamente ao mesmo tempo que as diretrizes de baixa gordura foram publicadas (2):

A seta aponta para 1977, quandoas diretrizes foram publicadas.

Cada uma das linhas indica o percentual de obesos por faixa etária

A epidemia de diabetes iniciou-se logo depois.

É claro, um gráfico como esse não prova nada. Correlação não é igual a causalidade.

Mas parece plausível que as recomendações de low-fat tornaram as coisas piores porque as pessoas começaram a comer menos das comidas saudáveis como carne, manteiga e ovos, enquanto comiam mais comidas processadas ricas em açúcar e carboidratos refinados.

Ainda que houvesse pouca evidência na época, a dieta low-fat foi muito estudada nos últimos anos e décadas.

Ela foi posta à prova no maior estudo controlado da história da nutrição, a Iniciativa da Saúde da Mulher.

Neste estudo, 48.835 mulheres pós-menopausa foram divididas em 2 grupos. Um deles comeu uma dieta pobre em gordura (com grãos integrais e tudo mais), enquanto o outro grupo continuou a comer "normalmente".

Após um período de 7.5-8 anos, o grupo low-fat perdeu apenas 0.4kg em relação ao grupo controle, e não houve diferença na taxa de doença cardíaca ou câncer entre eles (3, 4, 5, 6).

Outros estudos enormes também não encontraram vantagens para a dieta low-fat (7, 8, 9).

Mas não termina aqui, infelizmente... A dieta pobre em gordura recomendada pela maioria das organizações de nutrição não é apenas inútil, ela pode ser simplesmente danosa.

Em múltiplos estudos com humanos, a dieta low-fat na prática piorou alguns importantes fatores de risco, elevando o triglicérides, abaixando o HDL (o "bom" colesterol) e tornando as partículas de LDL menores (10, 11, 12, 13).

Apesar destes resultados horríveis nos estudos, muitos nutricionistas mundo afora continuam a recomendar a dieta pobre em gorduras que está machucando mais gente do que ajudando.

Ponto de partida: não há evidência de que dietas low-fat tenham quaisquer benefícios. Elas não causam perda de peso no longo prazoou reduzem o risco de doenças cardíacas. Alguns estudos mostram que elas podem até fazer mal.

2. Comidas ricas em colesterol (como ovos) são ruins para você

Profissionais da nutrição tiveram sucesso incrível em demonizar comidas perfeitamente saudáveis..

Provavelmente o pior exemplo disso foram os ovos, que estão entre as comidas mais saudáveis do planeta.

Apenas pense nisso... Os nutrientes em um ovo são suficientes para transformar uma única célula fertilizada em um filhote de galinha completo.

Ainda assim... como os ovos contém grandes quantidades de colesterol, acreditava-se que eles causassem doença cardíaca.

Entretanto, estudos na prática mostram que o colesterol na dieta NÃO aumenta o colesterol ruim no sangue. Ovos aumentam o HDL (o bom colesterol) e não estão associados com risco aumentado de doença cardíaca (14, 15, 16, 17, 18).

O que nós temos é uma comida incrivelmente saudável... cheia de vitaminas, minerais e nutrientes poderosos que são importantes para os olhos e o cérebro (19, 20, 21).

Tenha em mente que quase todos os nutrientes são encontrados na gema... A clara é quase nada além de proteína. Dizer às pessoas para descartar as gemas pode ter sido o conselho nutricional mais ridículo da história.

Ponto de partida: ovos foram demonizados por causa do alto teor de colesterol, mas novos estudos dizem que eles não aumentam o colesterol do sangue ou contribuem para doença cardíaca. Ovos estão entre as comidas mais nutritivas do planeta.

3. O seu colesterol total e o nível de LDL são bons indicadores de risco de infarto

Provavelmente o maior engano da medicina moderna é focar-se demais no colesterol total e no LDL como indicadores de risco de infarto.

Bem... é verdade que níveis elevados de ambos estão associados com risco aumentado (22).

Mas o panorama geral é muito mais complexo que isso.

Colesterol total na prática inclui um monte de coisas... incluindo o HDL, também conhecido como o "bom" colesterol.

Ter um HDL alto efetivamente aumenta o seu colesterol total.

LDL não é "somente" LDL também... há subtipos.

Existem as partículas pequenas e densas de LDL (muito ruins) e as partículas grande e fofas de LDL (boas). As partículas pequenas estão associadas com doença cardíaca, enquanto as grandes são em sua maioria benignas (23, 24, 25, 26, 27).

Estudos mostram que níveis de colesterol total e de LDL são indicadores ruins comparados a outros marcadores, como a proporção triglicérides/HDL (28, 29).

Um estudo mostra que de 231.986 pacientes hospitalizados por doença cardíaca, metade deles tinha níveis normais de LDL (30)!

Há também estudos mostrando que colesterol alto pode ser protetor. Em indivíduos idosos, quanto mais alto o colesterol, menor o risco de doença cardíaca (31, 32).

Isso sem mencionar que níveis de colesterol muito baixos estão associados com risco aumentado de morte... por outras causas, como câncer e suicídio (33, 34).

Apesar do fraco valor preditivo do colesterol total e do LDL, pessoas com números altos são frequentemente instruídas a baixar o colesterol por quaisquer meios necessários... incluindo uma dieta low-fat (que não funciona) ou drogas estatinas.

Nesse exato momento, milhões de pessoas mundo afora estão tomando drogas que abaixam o colesterol sem necessidade, sofrendo o risco de sérios efeitos colaterais.

Ponto de partida: Colesterol total e LDL na prática são marcadores ruins do risco de doença cardíaca. Muitas pessoas estão sendo medicadas desnecessariamente porque os médicos tendem a focarem-se em tais números.

4. Óleos vegetais processados, extraídos de sementes, são saudáveis

Por alguma razão estranha, óleos vegetais processados extraídos de sementes tornaram-se reconhecidos como comidas saudáveis.

Os humanos só começaram a consumí-los cerca de 100 anos atrás, porque até então não tínhamos a tecnologia para processá-los.

Ainda assim, de algumamaneira os gênios da nutrição deduziram que estes de alguma maneira seriam saudáveis para humanos e certamente melhores que as "perigosas" gorduras saturadas.

Tais óleos, que incluem os de soja, milho e algodão, são muito ricos em ácidos graxos poliinsaturados ômega-6, que são danosos em excesso e podem contribuir para a inflamação (35, 36, 37).

Apesar destes óleos serem recomendados para reduzir a doença cardíaca, na prática há múltiplos estudos mostrando que eles aumentam o risco (38, 39, 40, 41).

Em um estudo que observou os óleos de cozinha comuns no mercado americano, descobriram que entre 0.56 e 4.2% dos ácidos graxos destes eram gorduras trans altamente tóxicas (42)!

Entretanto... estes óleos é que são recomendados pelas amadas organizações que supostamente estão encarregadas de proteger nossa saúde.

Este é um exemplo no qual seguir cegamente o conhecimento nutricional convencional pode te colocar mais cedo na sepultura.

Ponto de partida: óleos vegetais processados a partir de sementes são muito ruins para a saúde, cheios de ácidos graxos ômega-6 e gorduras trans que podem contribuir para a doença.

5. Gorduras saturadas elevam seu colesterol ruim e causam doença cardíaca

A "guerra à gordura saturada" foi um fracasso miserável.

Ela foi baseada inicialmente em estudos falhos, mas de alguma maneira tornouse política pública (com consequências desastrosas).

A pior parte é... os governos e organizações de saúde ainda tem que mudar as suas posições apesar da evidência esmagadora de que eles estavam errados o tempo inteiro.

Na prática, a gordura saturada nem aumenta o LDL tanto assim. O efeito é fraco e inconsistente, e parece depender do indivíduo (43, 44, 45).

Quando a gordura saturada afeta o LDL, ela muda as partículas de pequenas e densas (muito, muito ruins) para grandes e fofas, que são na maioria benignas (46, 47, 48).

A gordura saturada também aumenta o HDL, que está associado com risco reduzido de doença cardíaca (49, 50).

Se ela faz alguma coisa, na prática é melhorar o perfil lipídico, e NÃO o oposto.

Nos últimos anos, muitos estudos maciços examinaram a ligação entre gordura saturada e doença cardíaca.

Um destes estudos incluiu 347.747 participantes e observou dados de 21 outros estudos. A conclusão: não há evidência de que a gordura saturada aumente o risco de doença cardíaca (51).

Muitos outros estudos confirmam estas descobertas. Gordura saturada é inofensiva (52, 53).

A verdade é... nunca provou-se e nunca vai ser provado que a gordura saturada cause doença cardíaca, porque simplesmente não é verdade.

Ponto de partida: apesar de décadas de propaganda anti-gordura, nunca provou-se que a gordura saturada cause doença cardíaca. De fato, a gordura saturada melhora alguns dos maiores fatores de risco para doença cardíaca.

6. Gorduras saturadas e gorduras trans são similares

Gorduras trans são gorduras insaturadas que foram quimicamente modificadas para serem mais sólidas e terem prazo de validade maior.

Elas também são conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas.

O processo de manufatura é muito nojento... envolvendo alta pressão, alta temperatura, um catalizador de metal e gás hidrogênio.

O fato de que alguém achou que estas gorduras nojentas seriam viáveis para consumo humano, é assombroso.

Algumas das maiores organizações de saúde começaram a confundir as pessoas ao agrupar as gorduras trans junto com as gorduras saturadas, chamando-as de "gorduras ruins" (54).

Entretanto... como delineei acima, gordura saturada é completamente inofensiva, mas o mesmo NÃO pode ser dito das gorduras transsaturadas.

Gorduras trans são altamente tóxicas e podem causar resistência à insulina, inflamação e aumentar significativamente o risco de doenças sérias, como doença cardíaca (55, 56, 57, 58).

Ainda que o consumo tenha caído, as gorduras trans ainda são encontradas em comidas processadas e a FDA ainda as categoriza como "Vistas em geral como seguras".

Se você quer evitar doença crônica... então coma sua manteiga, carne e óleo de coco, mas evite gorduras trans como se a sua vida dependesse disso (ela depende).

Ponto de partida: gorduras trans lembram a gordura saturada em consistência e durabilidade, mas a composição química é muito diferente. Enquanto as gorduras saturadas são inofensivas, as trans são altamente tóxicas e devem ser evitadas.

7. Comer gordura te deixa gordo e dietas ricas em gordura são perigosas

Gordura é a coisa que se aloja sob a nossa pele e nos faz parecer moles e fofinhos.

Por conseguinte, comer mais gordura deveria nos fazer armazenar mais e mais dela. Você é o que você come, certo ?

Bem, na prática não é tão simples assim.

Ainda que a gordura tenha mais calorias por grama comparada à proteína e carboidratos, as comidas naturalmente ricas em gordura são muito saciantes e difíceis de comer demais.

De fato, estudos em dietas ricas em gorduras (e pobres em carboidratos) mostram que tais dietas causam mais perda de peso que dietas pobres em gordura (59, 60, 61).

Dietas pobres em carboidratos e ricas em gorduras (LCHF) também levam a todos os tipos de outros benefícios… HDL aumentado, triglicérides mais baixo, menor glicemia e insulinemia, maior perda de gordura abdominal e tamanho melhorado das partículas de LDL (62, 63, 63, 65).

Apesar disso, muitos profissionais da nutrição ainda tem a audácia de chamar as dietas low-carb de "danosas", e então continuam a insistir na dieta low-fat que já foi provada, vez após vez, ser completamente ineficaz.

Ponto de partida: apesar de a gordura ter mais calorias por grama que os carboidratos e proteínas, estudos mostram que dietas LCHF na prática levam a maior perda de peso que dietas low-fat.

8. Margarina processada é melhor que manteiga natural

Por causa da guerra à gordura saturada, a manteiga tornou-se reconhecida como uma comida não-saudável.

Fabricantes de comida pularam no barco e começaram a produzir réplicas da manteica, como a margarina.

A maioria das margarinas contém grandes quantidades de óleos vegetais processados, frequentemente com gorduras trans adicionadas à mistura.

É difícil imaginar como as pessoas podem pensar que a margarina, processada em fábricas, seria mais saudável que a menteiga, que é completamente natural e tem sido comida pelos humanos há muito tempo.

Os estudos também NÃO apóiam a idéia de que a margarina é mais saudável que a manteiga. No Estudo Cardíaco de Framingham, a margarina foi associada com um risco aumentado de doença cardíaca comparada à manteiga (66):

Muitos outros estudos observaram laticínios com alto teor de gordura e não encontraram evidência de que eles contribuam para qualquer doença... de fato, laticínios integrais estão associados com um risco menor de obesidade (67, 68).

Apesar de todo o medo difundido, laticínios ricos em gorduras, como a manteiga, são extremamente saudáveis, especialmente se forem derivados de vacas alimentadas com pasto.

Ponto de partida: margarina é uma comida falsa, ruim para a saúde, produzida em fábricas, usualmente contendo gorduras trans e óleos vegetais processados. Manteiga é uma escolha muito mais saudável, especialmente se vier de vacas alimentadas com pasto.

9. Comidas processadas com pouca gordura, são opções saudáveis

Por causa do ridículo aconselhamento low-fat, os fabricantes de gordura removeram a gordura de alguns dos seus problemas.

Mas havia um problema sério... comidas naturais tem gosto horrível sem a gordura.

Os fabricantes perceberam isso e adicionaram um monte de açúcar para compensar pela gordura que "sumiu".

Por esta razão, a maioria dos produtos "sem gordura" são lotados de açúcar, que é seriamente danoso (69, 70, 71).

Se uma comida tem escrito "sem gordura" ou "diet" no rótulo, então você provavelmente vai encontrar açúcar, xarope de milho (também conhecido como "xarope de milho de alta frutose" ou HFCS) e vários químicos artificiais na lista de ingredientes.

Entretanto, as vendas destas comidas foram às alturas porque muitos profissionais da nutrição ainda aconselham as pessoas a comê-las... ainda que as opções "com a gordura normal" sejam muito mais saudáveis!

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