Comida Saudável

Você pode ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Menno Henselmans

Nós vivemos em tristes tempos para o fisiculturismo. Apesar de a "ciência dos manos" (N.T.: tradução livre de "broscience", significando mitos difundidos entre malhadores, sem embasamento científico real) estar finalmente perdendo espaço, ela está sendo substituída pelo que eu só consigo descrever como "niilismo fisiculturista". Nada teoricamente importa. Hora certa para os macronutrientes ? Apenas coma quando tiver vontade. Treino para o corpo inteiro ou isolado ? Qualquer um que você prefira. Comer comida "limpa" ? Mano, desde quando lavar a sua comida tem algum impacto ?

Ceticismo é excelente, mas a sua transformação em pessimismo é que está matando o espírito do fisiculturismo de sempre querer melhorar e superar limites. O niilismo de que nada faz diferença tomou o significado de que nada funciona. Quando nada funciona, nada é possível. Se alguém ganha músculos durante a preparação para competição, ele é imediatamente acusado de uso de estróides. Isso é porque muitas pessoas acreditam que você não consegue construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo. Outros dizem que é teoricamente possível, mas jamais vai acontecer com ninguém, exceto iniciantes e usuários e esteróides. E ainda, outros dizem que programas de recomposição corporal são a melhor maneira de progredir, e que você não deveria ficar "cortado" ou crescer, sendo um malhador "natural".

Vamos observar os fatos.

A primeira lei da termodinâmica

Você provavelmente ouviu alguém argumentar que conseguir crescimento muscular e perda de gordura no mesmo dia é fisicamente impossível por causa da termodinâmica. O argumento é assim:

Para construir músculos, você precisa armazenar energia. Para perder gordura, você precisa gastar energia.
Quando você está com balanço energético positivo, seu corpo armazena energia. Quando está em déficit, seu corpo perde energia.
Portanto, você precisa estar em balanço energético positivo para ganhar músculos, e em balanço negativo para perder gordura.

As duas primeiras premissas são verdade. Elas referem-se à primeira lei da termodinâmica ("movimentação da energia"), também chamada de "lei da conversão da energia". Essa lei significa que a energia não pode simplesmente desaparecer. Ela tem que ir para algum lugar. Construir gordura ou novas células musculares requer energia, e quebrá-las libera energia. Entretanto o terceiro ponto, a conclusão, é falso.

Por que ? Porque proteína e gordura são compartimentos funcionais completamente diferentes no corpo. Como resultado, seu corpo direciona as calorias para os músculos e para a massa gorda independentemente. Pesquisadores chamam isso de "particionamento das calorias", e a mudança resultante nas massas magra e gorda são expressadas como uma razão P.

Concretamente, seu corpo precisa de proteína e energia para construir tecido muscular. Se ele tiver proteína suficiente da sua dieta, ele só precisa de energia e esta pode ser obtida da massa gorda. O resultado é simultaneamente a perda de gordura e o crescimento muscular.

De maneira similar, seu corpo é capaz de armazenar gordura enquanto constrói músculo. A lei da conservação da energia só implica que você precisa ganhar energia quando em superávit, e perder energia quando em déficit. Ela não diz nada sobre como essas calorias são particionadas ou sobre como a sua composição corporal muda.

Concluindo, a termodinâmica não exclui a possibilidade de ficar mais musculoso enquanto emagrece, ao mesmo tempo.

Fora dos livros

Teoria é bacana, mas o que acontece na vida real ? As pessoas na prática conseguem ganhar músculos enquanto perdem gordura ?

Policiais sobrepesados (26% de gordura corporal) começara um programa de treinamento com pesos, perderam 4.1kg de gordura e ganharam 3.8kg de massa magra em 12 semanas.

Mas eles eram gordos, então quão relevante isso é para nós ? Ironicamente, geralmente são os auto-proclamados céticos baseados em ciência que dizem que você não pode construir músculos enquanto perder gordura. Ainda assim, pessoas em dezenas ou centenas de estudos perdem gordura e ganham músculo ao mesmo tempo, quando começam a treinar, e até mesmo (às vezes) quando fazem somente exercício de resistência (veja aqui, aqui e aqui, por exemplo). Jovens, velhos, saudáveis, não-saudáveis, homens, mulheres, obesos, magros, todos conseguem recomposição corporal. Mesmo em programas de treinamentos medíocres com dietas ruins e ingestão de proteína abaixo do ótimo. Mesmo homens e mulheres mais velhos, com mais de 60 anos, geralmente ganham cerca de 2kg de massa magra com a mesma perda em massa gorda em 12-16 semanas (veja aqui e aqui, para exemplos).

Mas todas essas pessoas praticamente não treinavam, então novamente: como isso é relevante para nós ?

Aqui está o exemplo de um dos meus clientes, que tinha mais de 20 de experiência com treinamento e já empurrava 107kg no supino (5 repetições) antes do coaching. Ele fez um scan DXA (N.T.: avaliação de gordura corporal bastante precisa) a cada 3 semanas durante o coaching comigo. Em 2 meses e 18 dias, perdeu 3.1kg de gordura e ganhou quase a mesma quantidade de músculos. Seu peso no último exame tinha variado 8g em relação a quando começamos. Então esse é um exemplo de recomposição corporal virtualmente perfeita. Você pode ver os exames dele aqui, e as fotos do progresso estão abaixo.

Ainda não está convencido ? Ok, aqui vai um bocado de pesquisa feita com atletas também.

Um estudo observou ginastas de elite. Esses eram atletas de nível nacional, com um plano de treino de 30h por semana. Eles conseguiam fazer 17 barras com o peito tocando a barra (tente fazer 1). Eles foram postos em uma dieta cetogênica de 1971 calorias. Caso não seja óbvio, isso é muito drástico para alguém que treina mais de 4 horas por dia. Seu percentual de gordura caiu de 7.6 para 5% – mais baixo que muitos fisiculturistas em forma para competição – em 30 dias. Mesmo nessas condições, eles ganharam 400g de massa magra. E não se esqueça de que eles devem ter perdido um bocado de água e glicogênio comendo apenas 22g de carboidratos por dia.

Achados similares de recomposição corporal positiva foram encontrados em atletas de elite de vários outros esportes, incluindo jogadores de rugby e jogadores profissionais de futebola americano que já agachavam com 174kg e faziam supino com 131kg. Eu pessoalmente observo isso rotineiramente com meus clientes. Diversos deles sem acesso a medidas confiáveis de percentualm de gordura como DXA, ganharam músculos o tempo inteiro até as últimas semanas antes da competição.

Conclusão

Ganhar músculos numa dieta para perda de peso não apenas é possível, mas deveria ser esperado da maioria das pessoas em um programa sério. Dado que o estímulo para o crescimento muscular seja cuidadosamente pensado e personalizado, seu corpo vai achar um jeito de ficar maior. Seu corpo não é o inimigo. Ele é uma máquina milagrosa de sobrevivência que adapta-se ao estresse que você lhe impõe. Quando você o compreender, vai controlá-lo.

Então dane-se os que negam. Quando você não acredita que o que deseja seja possível, já derrotou a si mesmo antes de sequer começar.

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