Comida Saudável

15 'comidas saudáveis' que na verdade são lixo disfarçado

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Kris Gunnars

Comidas insalubres são a principal razão pela qual o mundo está mais gordo e doente que nunca.

Surpreendentemente, algumas destas comidas são consideradas saudáveis por muitas pessoas.

Aqui estão 15 "comidas saudáveis" que na verdade são apenas lixo disfarçado.

1 – Comidas processadas "com pouca gordura" e "sem gordura"

A "guerra" contra a gordura saturada é o maior erro na história da nutrição.

Ela baseia-se em evidências fracas, que já foram completamente desbancadas (1).

Quando isso começou, os fabricantes de comida processada pegaram o bonde e começaram a remover a gordura das comidas.

Mas há um enorme problema... a comida fica com gosto horrível quando a gordura é retirada. Esse é o motivo de eles terem adicionado um monte de açúcar para compensar.

Gordura saturada é inofensiva, mas o açúcar adicionado é incrivelmente danoso quando consumido em excesso (2, 3).

As palavras "teor reduzido de gordura" ou "sem gordura" em uma embalagem usualmente significam que é um produto altamente processado e entupido de açúcar.

2 – A maioria dos molhos de salada comerciais

Verduras e legumes são incrivelmente saudáveis.

O problema é que eles frequentemente não tem gosto muito bom por si.

Este é o motivo de tantas pessoas usarem molhos para adicionar sabor a suas saladas, tornando estas refeições "sem graça" em guloseimas deliciosas.

Mas muitos molhos de salada estão na prática lotados de ingredientes insalubres como açúcar, óleos vegetais e gorduras trans, junto com um bocado de produtos químicos artificiais.

Apesar de as verduras e legumes serem bons para você, comê-los com um molho rico em ingredientes danosos vai negar completamente quaisquer benefícios de saúde que você possa obter da salada.

Tenha certeza de verificar a lista de ingredientes antes de usar um molho... ou prepare o seu próprio, usando ingredientes saudáveis.

3 – Sucos de fruta... Que são basicamente açúcar líquido

Muitas pessoas creem que os sucos de fruta são saudáveis.

Eles devem ser... porque vêm da fruta, certo ?

Mas um bocado dos sucos de fruta que você acha em supermercados não é feito realmente de fruta.

Às vezes não há nada de fruta ali, apenas químicos que tem sabor de fruta. O que você está tomando é basicamente água com açúcar, sabor fruta.

Tendo dito isso, ainda que você beba suco 100% de frutas de qualidade, não é uma boa idéia.

Suco de fruta é como a fruta, só que com toda a parte boa (como a fibra) removida… A principal coisa que resta da fruta é o açúcar.

Se você não sabia, sucos de fruta na prática contêm uma quantidade de açúcar similar à das bebidas adoçadas (4).

4 – O "saudável para o coração" trigo integral

A maioria dos produtos de "trigo integral" não é feita realmente de trigo integral.

Os grãos foram pulverizados até formar uma farinha muito fina, fazendo com que elevem a glicemia tão rápido quanto a sua contraparte refinada.

De fato, o pão de trigo integral pode ter um índice glicêmico similar ao do pão branco (5).

Mas mesmo o trigo integral de verdade pode ser uma idéia ruim... porque o trigo moderno é insalubre comparado ao trigo que nossos avós comiam.

Por volta de 1960, os cientistas alteraram os genes do trigo para aumentar a produção. O trigo moderno é menos nutritivo e tem algumas propriedades que o tornam muito pior para pessoas que são intolerantes ao glúten (6, 7, 8).

Há também estudos mostrando que o trigo moderno pode causar inflamação e níveis elevados de colesterol, ao menos quando comparados com as variedades mais antigas (9, 10).

Embora o trigo possa ter sido um grão relativamente saudável antigamente, é melhor evitar essa coisa que a maioria das pessoas come hoje.

5 – Fitosteróis redutores de colesterol

Há certos nutrientes chamados fitosteróis, que são basicamente a versão vegetal do colesterol.

Alguns estudos mostraram que eles podem reduzir o colesterol sanguíneo em humanos (11).

Por esta razão, são frequentemente adicionados às comidas processadas – que então são vendidas como "redutoras de colesterol" e auxiliadoras na prevenção da doença cardíaca.

Entretanto, estudos mostraram que apesar de baixarem os níveis de colesterol, os fitosteróis tem efeitos colaterais no sistema cardiovascular e podem até mesmo aumentar o risco de doença cardíaca e morte (12, 13, 14).

6 – Margarina

A manteiga foi demonizada um tempo atrás, devido ao alto conteúdo de gordura saturada.

Vários experts em saúde começaram a promover a margarina como substituta.

Antigamente, a margarina costumava ser rica em gorduras trans. Atualmente, ela tem menos gorduras trans que antes, mas ainda é lotada de óleos vegetais refinados.

Margarina não é comida... é uma composição de químicos e óleos refinados que foram arrumados para parecer e ter gosto de comida.

Não surpreendentemente, o Estudo Cardíaco de Framingham mostrou que pessoas que trocam a manteiga por margarina na prática tem maior probabilidade de morrer por doença cardíaca (15).

Se você quer melhorar a sua saúde, coma manteiga de verdade (preferencialmente se as vacas tiverem sido alimentadas com pasto) mas evite a margarina e outras falsas comidas como se fossem a praga.

Recomendar a margarina cheia de gorduras trans ao invés da manteiga natural pode ter sido simplesmente o pior aconselhamento nutricional da história.

7 – Bebidas esportivas

Bebidas esportivas foram desenhadas tendo os atletas em mente.

Elas contêm eletrólitos (sais) e açúcar, que podem ser úteis par atletas em muitos casos.

Entretanto... a maioria das pessoas não precisa de quaisquer sais adicionais, e elas certamente não precisam de açúcar líquido.

Apesar de serem consideradas "menos ruins" que os refrigerantes, não há realmente nenhuma diferença fundamental exceto que o conteúdo de açúcar é às vezes levemente inferior.

É importante permanecer hidratado, especialmente durante a malhação – mas a maioria das pessoas vai ficar melhor servida com água pura.

8 – Comida-lixo low-carb

Dietas low-carb já são populares há muitas décadas.

Nos últimos 12 anos, estudo após estudo confirmou que estas dietas são uma maneira efetiva de perder peso e melhorar a saúde (16, 17).

Entretanto... os fabricantes de comida já se ajustaram à tendência e apresentaram ao mercado várias comidas low-carb processadas.

Isso inclui lixo altamente processado como as barrinhas Atkins. Se você der uma olhada na lista de ingredientes, verá que NÃO há comida de verdade ali, apenas químicos e ingredientes altamente refinados.

Estes produtos podem ser consumidos ocasionalmente sem comprometer a adaptação metabólica que vem com uma alimentação low-carb. Mas eles não nutrem de verdade o seu corpo... ainda que sejam tecnicamente low-carb, continuam sendo insalubres.

9 – Néctar de agave

Dados os conhecidos efeitos danosos do açúcar, as pessoas tem procurado por alternativas.

Um dos mais populares adoçantes "naturais" é o néctar de agave, também conhecido como xarope de agave.

Você vai encontrar esse adoçante em todo tipo de "comidas saudáveis", frequentemente com frases atrativas na embalagem.

O problema com o agave é que ele não é melhor que açúcar. De fato, é muito, muito pior...

Um dos principais problemas com o açúcar é que ele tem quantidades excessivas de frutose, que pode causar problemas metabólicos severos quando consumida em excesso (18).

Enquanto o açúcar é cerca de 50% frutose e o xarope de milho de alta frutose tem cerca de 55%, o agave contém ainda mais... até 70-90%.

Por conseguinte, grama por grama, agave é ainda pior que açúcar de cozinha.

Veja bem, "natural" não quer dizer sempre saudável... e até mesmo se o xarope de agave deveria ser considerado natural, é controverso.

10 – Comida-lixo vegana

Dietas veganas são muito populares atualmente, frequentemente devido a razões éticas e ambientais.

Entretanto... muitas pessoas promovem dietas veganas como modo de melhorar a saúde (o que é questionável).

Há muitas comidas veganas processadas no mercado, frequentemente vendidas como substituto conveniente para comidas não-veganas.

Bacon vegano é um exemplo.

Mas é importante ter em mente que estes são geralmente produtos altamente processados, feitos em fábricas, que são ruins para qualquer um – incluindo os veganos.

11 – Xarope de arroz integral

Xarope de arroz integral (também conhecido como xarope de malte de arroz) é um adoçante erroneamente considerado saudável.

Este adoçante é feito expondo o arroz cozido a enzimas que quebram o amido em açúcares simples.

O xarope de arroz não contém frutose refinada, apenas glicose.

A ausência de frutose refinada é boa... mas o xarope de arroz tem um índice glicêmico de 98, o que significa que a glicose nele vai fazer com que a glicemia tenha um pico extremamente rápido (19).

Ele é também altamente refinado e não contém praticamente nenhum nutriente essencial. Em outras palavas, são apenas "calorias vazias".

Algumas preocupações foram levantadas sobre a contaminação com arsênio neste xarope – pitra razão para ser extra-cuidadoso com ele (20).

Há outros adoçantes melhores por aí... incluindo alguns de baixa caloria como stevia, eritritol e xilitol, que podem ter alguns benefícios de saúde.

12 – Comidas orgânicas processadas

Infelizmente, a palavra "orgânico" tornou-se apenas mais um chavão de marketing.

Fabricantes de comida acham todas as formas de fazer o mesmo lixo, exceto com ingretientes que sejam de fato orgânicos.

Isso inclui ingredientes como açúcar orgânico cru de cana, que é basicamente 100% igual ao açúcar comum. Continua sendo glicose e frutose, com pouco ou nenhum nutriente.

Em muitos casos, a diferença entre um ingrediente e sua contraparte orgânica é praticamente nenhuma.

Comidas processadas que calham de ser rotuladas como orgânicas não são necessariamente saudáveis. Sempre verifique o rótulo para ver o que há dentro.

13 – Óleos vegetais

Somos frequentemente aconselhados a comer óleos vegetais de sementes.

Isso inclui soja, canola, semente de uva e vários outros.

Tudo é baseado no fato de que tais óleos demonstradamente reduzem os níveis de colesterol sanguíneo, ao menos no curto prazo (21).

Entretanto... é importante ter em mente que o colesterol sanguíneo é um fator de risco, NÃO uma doença em si.

Ainda que óleos vegetais possam melhorar um fator de risco, não há garantia de que eles ajudarão a evitar desfechos como infartos ou morte – que é o que realmente conta.

De fato, diversos estudos clínicos controlados mostraram que apesar de baixarem o colesterol, estes óleos aumentam o risco de morte... tanto por doença cardíaca quanto por câncer (22, 23, 24).

Então coma gorduras saudáveis como manteiga, óleo de coco e azeite de oliva, mas evite óleos vegetais processados como se sua vida dependesse disso (ela depende).

14 – Comida-lixo "sem glúten"

De acordo com uma pesquisa de 2013, cerca de 1/3 das pessoas nos EUA estão ativamente tentando evitar o glúten.

Muitos especialistas acham que isso é desnecessário... mas a verdade é que o glúten, especialmente do trigo moderno, pode ser problemático para muitas pessoas (25).

Sem surpresa, os fabricantes de comida trouxeram para o mercado todo tipo de comidas sem glúten.

O problema com tais comidas, é que elas são geralmente tão ruins quanto as suas contrapartes que contêm glúten – se não forem piores.

Há comidas altamente processadas que são muito pobres em nutrientes e frequentemente feitas com amidos refinados que levam rapidamente a picos de glicemia.

Então... escolha que são naturalmente livres de glúten, tais como plantas e animais – NÃO comidas processadas sem glúten.

Comida-lixo sem glúten continua sendo comida lixo.

15 – A maioria dos cereais matinais

A maneira como alguns cereais matinais é apresentada ao mercado, é uma desgraça.

Muitos deles, incluindo aqueles direcionados às crianças, tem todo tipo de afirmações de saúde impressos na embalagem.

Isso inclui coisas enganadoras como "grãos integrais" ou "pouca gordura".

Mas... quando você olha para a lista de ingredientes, vê que é quase nada além de grãos refinados, açúcar e químicos artificiais.

A verdade é, se a embalagem de uma comida diz que ela é saudável, então provavelmente ela não é.

As comidas realmente saudáveis são aquelas que não precisam de qualquer afirmação sobre saúde... Comidas não-processadas, feitas com ingredientes simples.

Comida de verdade não precisa sequer de uma lista de ingredientes, porque a comida de verdade É o ingrediente.

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