Comida Saudável

13 falácias nutricionais que tornaram o mundo obeso e doente

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Kris Gunnars

A nutrição é cheia de todos os tipos de nonsense.

Os piores exemplos estão listados aqui, mas infelizmente são apenas a ponta do iceberg. Aqui estão as 13 falácias nutricionais que tornaram o mundo obeso e doente.

1. Ovos são ruins para a sua saúde

Ovo são tão incrivelmente nutritivos que são frequentemente chamdos "a multivitamina da natureza". Os nutrientes neles são suficientes para transformar uma simples célula em um filhote de galinha completo. Entretanto, ovos foram demonizados no passado porque contém uma grande quantidade de colesterol, que acreditava-se estar ligado ao aumento de doenças cardíacas.

Mas a verdade é que apesar de serem ricos em colesterol, ovos não aumentam o colesterol "ruim" no sangue. Na prática, eles aumentam primariamente o "bom" coelsterol (1, 2, 3, 4).

Apesar de todos os alertas contra os ovos nas décadas recentes, estudos mostram que eles NÃO estão associados com doença cardíaca (5, 6, 7).

Ovos são praticamente a comida perfeita para humanos. Eles são cheios de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes únicos que protegem os olhos (8, 9).

Também são uma excelente fonte de colina, um nutriente que é muito importante para a saúde cerebral e que cerca de 90% das pessoas não come o suficiente (10, 11).

Apesar de serem "ricos em gordura", já foi demonstrado que comer ovos no café da manhã causa perda de peso significativa, quando comparado a um café-da-manhã com bagels (12, 13).

2. Uma caloria é uma caloria

Frequentemente é dito que a única coisa que importa para a perdade peso é "calorias que entram, calorias que saem". A verdade é que as calorias importam... mas os tipos de comidas que comemos são tão importantes quanto. É assim porque diferentes alimentos seguem caminhos metabólicos diferentes no corpo (14). Adicionalmente, as comidas que comemos podem impactar diretamente os hormônios que regulam quando e o quanto comemos, e também a quantidade de calorias que gastamos.

Aqui vão dois exemplos de porque uma caloria NÃO é uma caloria:

Proteína: comer proteína pode aumentar a taxa metabólica e reduzir o apetite, comparado à mesma quantidade de gordura e carboidratos. Também pode aumentar a sua massa muscular, que queima calorias o tempo inteiro (15, 16).
Frutose x Glicose: Frutose pode estimular o apetite, comparada ao mesmo número de calorias vindas da glicose (17, 18).

Ainda que as calorias sejam importantes, dizer que elas são tudo o que importa no que diz respeito a peso (ou saúde, no caso) é completamente errado.

3. Gordura saturada não é saudável

Por muitas décadas, as pessoas tem acreditado que comer comer gordura saturada pode aumentar o risco de doença cardíaca. Na prática, essa idéia é a pedra fundamental das recomendações nutricionais oficiais. Entretanto, estudos publicados nas últimas décadas provam que a gordura saturada é completamente inofensiva.

Um grande estudo publicado em 2010 observou os dados de um total de 21 estudos que incluíram 347.747 indivíduos. Eles não encontraram nenhuma associação entre o consumo de gordura saturada e o risco de doença cardíaca (19).

Múltiplos estudos confirmam essas descobertas... gordura satura não tem nada a ver com doença cardíaca. A "guerra" à gordura foi baseada numa teoria não provada, que de alguma maneira tornou-se conhecimento comum (20, 21).

A verdade é que a gordura saturada aumenta o HDL (o "bom") colesterol. Ela também altera o colesterol LDL de partículas pequenas e densas (muito, muito ruins) para partículas grandes, que são benignas (22, 23, 24, 25, 26).

Não há literalmente razão para temer manteiga, carne ou óleo de coco… essas comidas são perfeitamente saudáveis!

4. Comer muita proteína é ruim para a sua saúde

Muitas pessoas acreditam que comer proteína demais pode danificar seus ossos. Enquanto é verdade que proteína aumentada pode elevar a excreção de cálcio dos ossos no curto prazo, no longo prazo os estudos mostram exatamente o efeito oposto.

Na prática, comer mais proteína está consistentemente associado com densidade óssea aumentada e risco reduzido de fraturas na velhice (27, 28, 29).

Esse é um exemplo no qual seguir cegamente as recomendações nutricionais convencionais vai levar ao resultado exatamente oposto.

Outro mito é que a proteína aumenta a carga sobre os rins e contribui para falha renal. A verdade é um pouco mais complicada que isso. Apesar de ser verdade que pessoas com doença renal estabelecida devem reduzir a ingesta proteíca, estudos em indivíduos saudáveis mostram que a proteína é perfeitamente segura (30, 31).

Em indivíduos saudáveis, a proteína reduz dois dos principais fatores de risco para doença renal... que são o diabetes e a pressão alta (32, 33, 34).

Comer uma dieta rica em proteína tem muitos outros benefícios, incluindo aumento de massa muscular, gordura corporal reduzida e um risco menor de doenças como as cardiovasculares (35, 36, 37).

5. Todo mundo devia comer o "saudável" trigo integral

Comumente confundido com uma comida saudável, há evidência se acumulando de que o trico pode contribuir com vários tipos de problemas de saúde. Sim... isso inclui o "saudável para o coração" trigo integral.

O trigo é a maior fornte de glúten da dieta. Novos estudos mostram que uma percentagem significativa da população pode ser sensível a ele (38, 39, 40). Em indivíduos sensíveis, o glúten pode contribuir com vários sintomas tais como problemas digestivos, dor, inchaço, inconsistência fecal, fadiga e danos ao tecido do intestino (41, 42, 43, 44). Há também alguns testes controlados associando o glúten do trigo com várias desordens cerebrais, incluindo esquizofrenia, autismo e ataxia cerebelar (45, 46, 47).

E não apenas isso... mas um teste controlado em humanos mostrou que o trigo integral aumenta vários fatores de risco para doenças cardiovasculares em um tempo tão curto quanto 12 semanas (48). Ainda que trigo integral seja "menos insalubre" que o trigo refinado, a melhor escolha seria evitar o trigo completamente.

6. Café é ruim para você

O café adquiriu uma reputação ruim no passado. É verdade que o café pode aumentar levemente a pressão sanguíne no curto prazo (49). Entretanto, estudos de longo prazo mostram que o café pode na verdade reduzir o seu risco para algumas doenças sérias.

Bebedores de café:

Tem uma chance até 67% menor de desenvolver diabetes tipo II (50, 51).
Correm muito menos risco de desenvolver Alzheimer ou Parkinson (52, 53).
Tem até 80% menos risco de desenvolver doenças hepáticas como cirrose (54, 55).

A cafeína também ajuda a mobilizar os ácidos graxos dos tecidos adiposos, acelera o metabolismo e aumenta a performance de exercícios em uma média de 11-12% (56, 57, 58). Muitos estudos examinaram os efeitos da cafeína no cérebro, mostrando que ela pode melhorar o humor, a memória, o tempo de reação, a vigilância e funcionamento geral do cérebro (59).

Você pode ficar surpreso de ouvir que o café também é cheio de antioxidantes. De fato, ele é a maior fonte de antioxidantes da dieta moderna, ultrapassando frutas, legumes e verduras, combinados (60, 61).

Se você é sensível à cafeína ou se ela tende a perturbar o seu sono, o chá verde tem muitos dos mesmos benefícios de saúde, mas menor quantidade de cafeína

7. Carne é ruim para você

Colocar a culpa de novos problemas de saúde nas velhas comidas nunca fez sentido para mim. Um exemplo disse é a carne... que os humanos tem comido através da evolução, por milhões de anos. Por alguma razão estranha, muitas pessoas agora culpa a carne por doenças como as cardiovasculares e a diabetes tipo II, que são relativamente recentes.

Isso não faz nenhum sentido, e os estudos não suportam a teoria. Enquanto é verdade que as carnes processadas são relacionadas com todos os tipos de doenças, o mesmo não é verdade para carne vermelha não-processada.

Uma revisão maciça de 2010 que observou dados de 20 estudos, com um total de 1.218.380 indivíduos, revelou que carne vermelha não-processada não teve associação significativa nem com doença cardiovascular nem com diabetes tipo II (62).

Outros estudos que incluem centenas de milhares de pessoas concorda com isso... carne processada é ruim, mas carne vermelha não-processada é inofensiva (63). Ainda que alguns estudos observacionais tenham encontrado uma ligação entre o consumo de carne e o cãncer, estudos de revisão que olham os dados como um todo mostram que o efeito é fraco e inconsistente (64, 65).

Se há realmente uma associação entre a carne vermelha e o câncer (algo que NÃO foi provado), então ele mais provelmente causado pelo excesso de cozimento, não pela carne em si. Por essa razão, pode ser importante evitar torrar a sua carne (66).

E também não vamos esquecer que a carne é incrivelmente nutritiva. Ela é cheia de vitaminas, minerais, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e vários outros nutrientes menos conhecidos que são importantes para o corpo e o cérebro (67).

8. A dieta mais saudável é uma com pouca gordura e muito carboidrato

Desde 1977, as autoridades de saúde dizem a todo mundo para comer uma dieta com pouca gordura e muito carboidrato. Isso foi baseado originalmente em decisões políticas e estudos de baixa qualidade que desde então já foram completamente desprovados. Interessantemente, a epidemia de obesidade começou quase ao mesmo tempo que as diretrizes de "pouca gordura" foram publicadas.

A partir de então, diversos estudos em larga escala examinaram os efeitos da dieta com pouca gordura sobre a saúde. Na Iniciativa de Saúde da Mulher, o maior estudo sobre dietas já feito, 48.835 mulheres foram escolhidas aleatoriamente para um grupo de dieta com pouca gordura ou um grupo para comer a dieta ocidental padrão.

Depois de um período de 7.5 anos, o grupo com pouca gordura pesava apenas 400g a menos e não houve decréscimo nas doenças cardiovasculares ou câncer (68, 69, 70).

Outros estudos concordam com essas descobertas... essa dieta é notoriamente ineficiente (71, 72). Ainda que possa funcionar para indivíduos saudáveis e ativos... parapessoas com obesidade, síndrome metabólica ou diabetes, a dieta com pouca gordura pode ser francamente nociva.

9. Óleos refinados de sementes e vegetais são saudáveis

alguns estudos mostram que gorduras poliinsaturadas reduzem o seu risco de doença cardíaca. Por essa razão, muitos tem recomendado que aumentemos o nosso consumo de óleos vegetais como soja, girassol e milho. Entretanto, é importante perceber que há diferentes tipos de gorduras poliinstauradas, especialmente Ômega-3 e Ômega-6.

Enquanto nós conseguimos Ômega-3 de peixes e animais alimentados com pasto, as principais fontes de ácidos graxos Ômega-6 são os óleos processados de sementes e vegetais. A questão é... nós precisamos de Ômega-3 e Ômega-6 em um certo equilíbrio. A maioria das pessoas está comendo Ômega-3 de menos e Ômega-6 demais (73, 74).

Estudos mostram que excesso de ácidos graxos Ômega-6 podem aumentar a inflamação no corpo, o que é sabido ser um fator de causa de muitas doenças sérias (75, 76). Mais importantemente, óleos de sementes e vegetais estão associados com um risco significativamente aumentado de doença cardíaca... a maior assassina do mundo (77, 78, 79, 80, 81).

Se você quer diminuir seu risco de doença, coma seus Ômega-3 mas evite os óleos refinados de sementes e vegetais. É importante ter em menteque isso não se aplica a outros óleos extraídos de plantas tais como óleo de coco e, azeite de oliva, que são pobres em Ômega-6 e extremamente saudáveis.

10. Dietas com pouco carboidrato são ineficientes e francamente nocivas

Dietas pobres em carboidratos são populares há várias décadas. Como são ricas em gordura, foram demonizadas pelos nutricionistas e a mídia. Eles repetidamente afirma que tais dietas "não tem provas" ou que são perigostas.

Entretanto, desde 2002, mais de 20 estudos randomizados controlados examinaram os efeitos de dietas low-carb em vários aspectos da saúde.

Quase todos os estudos concordam que:

Dietas low-carb levam à diminuição significativa da pressão sanguínea (82, 83).
Dietas low-carb nas quais as pessoas são permitidas comer o quanto quiserem causam mais perda de peso que dietas com pouca gorgura que restringem calorias (84, 85).
Dietas com pouco carboidrato aumentam o colesterol HDL (o bom) e diminuem os triglicérides muito mais que dietas pobres em gordura (86, 87, 88).
Dietas low-carb mudam o padrão do LDL, de partículas pequenas e densas para partículas grandes e pouco densas - que são benignas (89, 90).
Dietas low-carb tem poderosos efeitos positivos na diabetes tipo II, reduzindo significantemente a glicemia e a necessidade de medicamentos (91, 92, 93).
No mínimo, dietas low-carb parecem mais fáceis de seguir que dietas low-fat, provavelmente porque as pessoas não tem que restringir calorias e ficar com fome o tempo inteiro (94).

Ainda que dietas low-carb sejam desnecessárias para pessoas saudáveis e ativas, estudosmostram que elas são extremamente úteis contra diabetes, síndrome metabólica e diabetes tipo II... que são alguns dos maiores problemas de saúde mundiais.

Apesar desses resultados expressivos, muitos dos "especialistas" que deveriam ter nosso bem-estar em mente tem a audácia de chamar dietas low-carb de "perigosas" e continuam a aclamar a dieta low-fat que tem machucado mais gente do que ajudado.

11. Todo mundo devia diminuir o sódio

As autoridades de saúde constantemente nos dizem para reduzir o sódio na dieta de maneira a reduzir a pressão sanguínea. Enquanto a maioria das pessoas come cerca de 3400mg de sódio por dia, somos rotineiramente aconselhados a cortar para 1500-2300mg por dia (cerca de 3/4 a 1 colher de chá de sal).

É verdade que reduzir o sódio pode produzir redução leve na pressão sanguínea, especialmente em indivíduos que tem pressão elevada, para começar (95). Mas é importante manter em mente que pressão elevada não mata ninguém diretamente. É um fator de risco, não necessariamente uma causa de doença.

Interessantemente, muitos estudos examinaram se a restriçã odo sódio tem algum efeito na doença cardiovascular ou no risco de morte. Esses estudos consistentemente encontraram nenhum efeito… mesmo em indivíduos com pressão alta (96, 97, 98).

Outros estudos mostram que muito pouco sódio também pode ser danoso, levando a efeitos adversos tais como resistência à insulina, LDL e triglicérides elevados, bem como risco de morte aumentado em diabéticos tipo II (99, 100, 101).

Via de regra, não há evidência de que pessoas saudáveis precisam reduzir o sódio.

12. Açúcar é ruim porque contém "calorias vazias"

Muitos acham que açúcar é danoso apenas por conter "calorias vazias". Isso é verdade... açúcar contém muitas calorias, sem nenhum nutriente essencial. Mas isso é apenas a ponta do iceberg.

O açúcar, principalmente por causa de seu alto conteúdo de frutose, pode ter efeitos adversos severos no metabolismo e nos prepara para ganho de peso rápido e doença metabólica (102). Quando comemos grandes quantidades de frutose, ela é transformada em gordura no fígado e é exportada como partículas de VLDL ou aloja-se no órgão para causar doença hepática não-alcoólica do fígado gorduroso - esteatose hepática (103, 104).

Estudos em humanos mostram que excesso de frutose pode levar à insulino-resistência, glicemia elevada, triglicérides elevado, aumento de partículas pequenas e densas de LDL, e obesidade abdominal aumentada em um prazo tão curto quanto 10 semanas (105).

A frutose também não reduz o hormônio da fome, grelina, e não afeta a saciedade no cérebro da mesma maneira que a glicose. Desta maneira, o açúcar causa uma compulsão bioquímica no cérebro para comer mais e engordar (106, 107, 108).

Isso se aplica à frutose de açúcares adicionados, NÃO aos açúcares naturais encontrados em frutas. Quando consumido em excesso, o açúcar adicionado é associado a múltiplas doenças, incluindo obesidade, doença cardíaca, diabetes tipo II e mesmo câncer (109, 110, 111, 112, 113).

Açúcar é provavelmente o pior ingrediente da dieta moderna.

13. Gordura te faz engordar

Parece fazer sentido que comer gordura te faz engordar. Afinal de contas, a coisa que está deixando as pessoas moles e cheinhas é a gordura. Por essa razão, comer mais gordura deve nos engordar ainda mais.

Entretanto, não é tão simples assim. Apesar de a gordura ter mais calorias por grama que a proteína ou os carboidratos, as dietas ricas em gordura não deixam as pessoas gordas. Isso depende completamente do contexto. Uma dieta que rica em carboidratos E gorduras vai te tornar gordo, mas NÃO por causa da gordura.

Na prática, os estudos mostram consistentemente que dietas ricas em gorduras (mas pobres em carboidratos) levam a muito mais perda de peso que dietas pobres em gordura (114, 115, 116).

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