Comida Saudável

4 supercomidas que não são paleo

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Kris Gunnars

Eu gosto da idéia por trás da dieta paleo.

Parece fazer sentido tentar emular a dieta dos nossos ancestrais enquanto a espécie evoluia.

Entretanto... Mesmo que eu goste da idéia, não gosto da maneira como a dieta é prescrita em muitos casos.

Ela parece ter simplesmente ido além da ciência e começado a tornar-se mais uma ideologia.

Há muitas comidas modernas que são saudávies, mas ativamente desencorajadas na dieta paleo. Eu acho que isso é um erro.

A nutrição devia ser uma questão de ciência, e de fazer o que funciona melhor para o indivíduo, NÃO uma ideologia um "nutriligião", como já vi chamarem.

Os humanos evoluíram comendo uma variedade de comidas e nossos genes mudaram (não muito, mas um bocadinho) desde o paleolítico.

Acho que a idéia de um "modelo” paleo é mais razoável.

Isto é, coma a comida que os humanos evoluíram comendo, e então adicione as comidas modernas que você gosta, tolera e a ciência já mostrou serem saudáveis.

Aqui estão 4 comidas que tecnicamente não são paleo, mas ainda são super saudáveis.

1 - Laticínios integrais de vacas alimentadas com pasto

Um dos pilares de uma dieta paleo estrita é a eliminação de todos os laticínios.

Eu acho que isso é um erro... porque muitas pessoas toleram os laticínios muito bem.

Apesar de uma grande parte do mundo ser intolerante a lactose, muitas populações desenvolveram uma enzima que quebra e faz uso integral da lactose, o principal carboidrato presente no leite (1).

Laticínios integrais são particularmente saudáveis, dado que venham de vacas alimentadas com pasto. Isso inclui comidas como manteigas, queijos e iogurtes integrais.

Laticínios integrais contêm ácidos graxos bioativos como o butirato, que é um potente anti-inflamatório (2, 3, 4).

Melhor de tudo, laticínios integrais são cheios de Vitamina K2, um poderoso mas frequentemente ignorado nutriente que regula o metabolismo de cálcio no corpo

Mais importante ainda, a vitamina K2 ajuda a manter o cálcio nos nossos ossos e fora das nossas artérias (5, 6).

Estudos já mostraram que vitamina K2 é altamente protetora contra fraturas (reduzindo o risco entre 60 e 81%) e doenças cardiovasculares (7, 8).

O estudo de Rotterdam mostrou que pessoas que tinham a maior ingestão de K2 tinham risco de doença cardíaca 57% menor e 26% menos risco de morte por todas as causas, em um período de 7 a 10 anos (9).

Em países onde as vacas são amplamente alimentadas com pasto, consumir laticínio integrais está ligado a grandes reduções no risco de doença cardíaca (10, 11, 12).

Um estudo australiano mostrou que aqueles que comiam mais laticínios integrais tinham um risco 69% menor de morrer de doença cardíaca, do que aqueles que comiam o mínimo (13).

Muitas pessoas ficam preocupadas porque laticínios integrais são ricos em gorduras e calories, e que isso possa causar ganho de peso.

Entretanto... a evidência discorda. Na prática, comer gordura de laticínios está ligado a um risco reduzido de obesidade em numerosos estudos (14).

Dito isso, há pessoas que não toleram laticínios. Se você tiver algum tipo de reação negativa ao comê-los, então evite-os a qualquer custo.

Mas para pessoas que os toleram e apreciam, então não há absolutamente qualquer razão cientificamente válida para evitar laticínios de qualidade de vacas alimentadas com pasto.

Ponto de partida: laticínios integrais, não-processados, de vacas alimentadas com pasto, são incrivelmente saudáveis. São ricos em importantes vitaminas como a K2, bem como ácidos graxos benéficos como o butirato.

2 - Chocolate amargo

Chocolate amargo é uma daquelas raras comidas indulgentes que calham de ser incrivelmente saudáveis e nutritivas.

Derivado de grãos de cacau, é uma das melhores fontes de antioxidantes do mundo.

Um estudo mostrou que o cacau é ainda mais rico em antioxidantes que os mirtilos e o açaí (15).

Chocolate amargo é muito rico em fibra e minerais como magnésio, ferro, cobre, manganês e vários outros (16).

Um problema com o chocolate em geral é que ele frequentemente contém algum açúcar.

Entretanto, se você escolher chocolate amargo com 70-85% (ou mais) de cacau, então a quantidade de açúcar vai ser mínima e os benefícios vão superar os malefícios de longe.

Já houve numerosos estudos sobre os benefícios à saúde do chocolate amargo e do cacau, especialmente para o coração e funcionamento cerebral (17, 18).

Chocolate amargo e cacau podem reduzir a pressão arterial, aumentar o colesterol HDL e proteger as partículas de LDL do estrago oxidativo (19, 20, 21, 22).

Há tam´bem estudos mostrando que chocolate amargo pode reduzir a resistência à insulina, um grande fator de risco para síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doença cardíaca (23, 24).

Em alguns estudos, pessoas que comem mais cacau e chocolate amargo tem um risco 50 a 57% menor de doença cardíaca, o que é um número insanamente alto (25, 26).

É claro, esses tipos de estudos são observacionais em sua natureza e não provam que o chocolate causou a redução do risco.

Mas dados os efeitos confirmados em importantes fatores de risco tais como pressão arterial, resistência à insulina e oxidação do LDL, eu acho plausível que chocolate amargo e cacau podem de fato reduzir o risco de doença cardíaca (27).

Dito isso, os benefícios do chocolate amargo não terminam no coração. Também há estudos mostrando que ele pode causar grandes melhorias no funcionamento cerebral (ao menos em idosos) e dar à pele proteção natural contra queimaduras de sol (28, 29).

Chocolate escuro não estava disponível no período paleolítico, mas ainda assim é uma das comidas mais saudáveis que você pode comer.

Apenas tenha a certeza de escolher chocolate de qualidade, orgânico, com alto conteúdo de cacau... e não coma um monte, pense nele mais como suplemento.

Um ou dois quadradinhos por dia ou algumas vezes por semana devem ser suficientes.

Ponto de partida: chocolate amargo é uma comida "moderna", mas numeroso estudos mostram que ele tem poderosos benefícios à saúde, especialmente à saúde cardíaca.

3 - Batatas inglesas

O livro de dieta paleo original assumiu um posicionamento duro contra as batatas.

Eu não acho que isso faça muito sentido... porque batatas são uma raiz que já estava disponível no período paleolítico.

Algumas outras versões de paleo, como a Perfect Health Diet, ativamente encorajam comidas como batatas, às quais se referem como amidos "seguros".

Batatas são incrivelmente nutritivas na prática. Uma única batata contém montes de vitamina C, potássio, magnésio, manganês, ferro e vários outros nutrientes (30).

Realmente... batatas contêm quase cada nutriente que precisamos em alguma quantidade, incluindo uma quantidade decente de proteína com todos os aminoácidos essenciais.

Já houve casos de pessoas vivendo de nada além de batatas por longos períodos, sem quaisquer efeitos negativos à saúde aparentes.

Outra característica importante das batatas, é que elas podem ser a comida mais saciante que existe. Na prática, elas vencem todas as comidas testadas em uma escala chamada índice de saciedade (31).

O que isso significa é que ao comer batatas, você vai naturalmente se sentir cheio e comer menos de outras comidas.

Se você quer tornar suas batatas ainda mais saudáveis, pode deixar que elas esfriem após cozinhá-las. Isso aumenta enormememnte o conteúdo de amido resistente, um tipo de de amido indigestível que funciona como fibra solúvel (32, 33).

O único problema com as batatas é o alto conteúdo de carboidratos, então pessoas em uma dieta muito pobre em carbs pode querer evitá-las.

Mas para pessoas que são ativas e metabolicamente saudáveis, batatas estão pertinho de serem a comida perfeita da natureza.

Não faz absolutamente sentido nenhum que elas não sejam permitidas numa dieta paleo. Elas o mais "de verdade" que uma comida pode ser.

Ponto de partida: batatas inglesas foram desencorajadas na versão original da dieta paleo. Entretanto, elas são incrivelmente saudáveis, altamente nutritivas e estão entre as comidas mais saciantes que existem.

4 - Café

Apesar de ter sido demonizado no passado, estudos mostraram que o café é na verdade muito saudável.

Ele é cheio de antioxidantes... pessoas que comem uma dieta ocidental na prática obtêm mais antioxidantes do café do que de fruitas, legumes e verduras combinados (34, 35, 36).

Estudos consistentemente ligaram o consumo de café a um menor risco de muitas doenças, especialmente diabetes tipo 2, Parkinson, Alzheimer e doenças hepáticas (37, 38, 39, 40).

Não apenas isso, mas numerosos estudos sugerem que pessoas que tomam café vivem mais que pessoas que não tomam (41, 42).

Café é ativamente desencorajado no livro original da dieta paleo, apesar de outros como The Primal Blueprint (minha versão favorita) permitem a bebida.

Apesar de algumas pessoas serem super-sensíveis à cafeína, a maioria delas pode tolerar o café muito bem.

Desde que você não beba demais e não beba no fim do dia (o que pode ter efeitos negativos no sono), então não há absolutamente NENHUMA razão para evitar o café, se você gosta dele.

Café provavelmente não era consumido no paleolítico (e nem o chá, se vem ao caso), mas é também muito saudável e incrivelmente apreciável.

Apenas tenha a certeza de escolher café de qualidade e não ponha açúcar nele.

Leve a mensagem para casa

A verdade é que não sabemos exatamente o que nossos ancestrais paleolíticos comiam, e não existe "O" tipo de dieta paleo.

O que as pessoas comiam variava enormemente de região para região, dependendo da comida disponível na época. Alguns comiam uma dieta rica em carboidratos vindos de planta, outros uma dieta low-carb rica em produtos de origem animal.

O que sabemos com certeza é que humanos paleolíticos não comiam nada feito em fábricas.

Isso inclui açúcar refinado, grãos refinados, gorduras trans, óleos vegetais e quaisquer tipos de comidas processadas que são impossíveis de se fazer naturalmente.

Humanos evoluíram comendo comida de verdade... simples assim. É nisso que devíamos nos focar.

É uma boa idéia considerar as comidas que os humanos evoluíram comendo, porque é provável que elas sejam saudáveis e seguras para nossos corpos.

Mas há muitas comidas "modernas" que são saudáveis também. Só porque é novo, não significa que é ruim.

Se você aprecia uma comida, tem bons resultados comendo-a e a ciência já mostrou que é saudável, então evitá-la só porque não é "paleo" de acordo com alguma definição estreita do que isso significa, é ridículo.

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