Comida Saudável

3 razões pelas quais o café-à-prova-de-balas é uma má idéia

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Kris Gunnaras

Café é incrível.

Manteiga é incrível.

Gordura saturada é incrível.

Saturated fat is awesome.

Não há dúvida sobre isso... Eles foram demonizados injustamente.

Eles receberam a culpa por problemas de saúde com os quais não têm nada a ver.

Felizmente, o mundo está lenta mas certeiramente abandonando os velhos mitos dietários e abraçando essas comidas novamente.

Entretanto... é importante ter em mente que tudo em nutrição depende de dose e contexto.

Só porque um pouco de alguma coisa é saudável, não quer dizer que uma tonelada dessa mesma coisa é ainda mais saudável ou sequer seguro.

Isso nos leva ao assunto em questão.... uma enorme tendência chamada café-à-prova-de-balas (N.T.: no inglês, "bulletproof coffee". Em português, também se fala "café gordo" e "café longo").

Se você não sabe o que é isso, então eis uma receita para um café que substitui o desjejum:

2 xícaras de café
2 colheres (no mínimo) de manteiga de vacas alimentadas com pasto, sem sal
1-2 colheres de óleo MCT
Misture tudo com um liquidificador/mixer

Isso é promovido pelo Dave Asprey, o homem por trás do site Bulletproof Executive.

O café longo tornou-se tão popular que pessoas do mundo inteiro ou ouviram sobre ele ou o experimentaram.

Isso inclui diversas pessoas que eu conheço no mundo real, gente que não está de qualquer maneira envolvida com as comunidades paleo ou low-carb.

Que fique claro, eu sou um grande fã de manteiga alimentada com pasto, gordura saturada e café… separadamente… em quantidades “normais”.

Já escrevi sobre todos eles antes, e incluo todos na minha dieta, todo dia.

Entretanto... Não acho que seja uma boa idéia consumir quantidades antinaturalmente grandes deles.

Um pouco é bom, simplesmente saudável – mas o excesso pode muito bem ser um problema.

Apesar de eu ter certeza de que o café gordo é saboroso e pode aumentar os níveis de energia (especialmente para alguém em dieta cetogênica), acredito que há algumas preocupações genuínas que precisam ser notadas.

Pelo bem da clareza, o que esse artigo trata é do fato de substituir o seu desjejum por café, manteiga e óleo MCT.

Esse artigo NÃO é sobre os super grãos de café "livres de toxinas", um produto vendido pelo Dave e recomendado na receita do café-à-prova-de-balas. Eu tenho certeza de que é um excelente café, apesar de não acreditar que a história inteira das micotoxinas tem base científica (talvez fale sobre isso em outro artigo).

Mas estou divagando... Aqui estão 3 razões pelas quais eu acho que o café gordo é uma má idéia.

1. Você está substituindo uma nutrição altamente nutritiva por algo que é pobre em nutrientes essenciais

Em geral recomenda-se consumir o café gordo pela manhã, ao invés do desjejum.

Não me surpreende nada que isso possa funcionar...

Grandes quantidades de gordura devem efetivamente matar o apetite por muitas horas, especialmente para pessoas "cetoadaptadas" e habituadas e terem uma dieta LCHF.

Isso poderia também prover energia suficiente por elevar os níveis de cetonas no sangue, que por sua vez tornam-se disponíveis como combustível para o cérebro.

Esses benefícios são impressionantes... mas uma desvantagem óbvia aqui, que raramente é mencionada.

Vamos assumir que você está habituado a comer 3 refeições por dia (muito comum). Desjejum, almoço e jantar.

Ao beber o café longo, você efetivamente trocou 1 das 3 refeições nutritivas por algo que é pobre em nutrientes essenciais.

Sim, manteiga criada com pasto contém algumas vitaminas solúveis em gordura (A e K2), CLA e butirato. É coisa boa.

Mas óleo MCT é 100% calorias vazias. É uma gordura refinada e processada sem nutrientes essenciais. Ele também está tão longe de "ser paleo" quanto possível.

Ainda que o café gordo possa ter quantidades pequenas de nutrientes, isso empalidece completamente em comparação ao que você obteria de um desjejum nutritivo.

Vamos tentar colocar esas refeições no Cron-O-Meter (meu aplicativo favorito para diário alimentar) e ver o que acontece…

O meu café da manhã feito de 4 ovos ricos em ômega-3 (fritos em 5-10g de óleo de coco) e 1 maçã me fornecem grande quantidade de nutrientes (foto):

25g de proteína
5g de fibra
Mais de 50% da RDA de selênio, fósforo, vitaminas B12, B2 e B5
Mais de 10% da RDA para cada outro nutriente exceto magnésio, manganês e vitamina B3 (niacina)

Esse desjejum contém 429 calorias, com 27g de açúcar.

Agora vamos dar uma olhada num café longo – 2 xícaras de café, 2 colheres de MCT, 2 colheres de manteiga (foto):

1g de proteína
0g de fibra
Menos de 10% da RDA de cada nutriente exceto por vitamina A, B2 e B5 (que ficam na faixa dos 22-28% da RDA)

O café longo fornece 441 calorias, com 0g de açúcar e 51g de gordura (80% das quais é saturada).

Para ser justo, eu usei a manteiga comum sem sal para a comparação. Cron-O-Meter não tem manteiga alimentada com pasto em sua lista – ela deve ser mais rica em alguns nutrientes (1, 2).

Se você está habituado a comer 3 refeições por dia, então substituir o desjejum por café gordo vai reduzir a carga total de nutritentes da sua dieta em 1/3.

Isso não pode ser saudável... de verdade. E certamente não "é paleo" – os humanos paleolíticos buscavam densidade nutricional (que é o motivo de eles serem loucos por vísceras de animais).

Se você acha que um multivitamínico pode resolver esse problema, pense de novo... NENHUM multivitamínico pode substituir os milhares de traços de nutrientes, tanto conhecidos quanto desconhecidos, presentes na comida de verdade.

Lição de casa: se você trocar uma das suas refeições diárias por uma mistura de café e gordura, então você vai reduzir significativamente a carga total de nutrientes da sua dieta.

2. Gordura saturada é boa... mas humanos NÃO evoluíram comendo tais quantidades enormes

Gordura saturada foi injustamente demonizada.

Estudos de qualidade recentes mostraram que ela não causa doença cardíaca (3, 4, 5).

Entretanto... tenha em mente que todos os estudos foram feitos com pessoas usando quantidades "normais".

Essas pessoas não estavam despejando quantidades enormes de gordura saturada no café, elas a comiam juntamente com outras comidas.

Estas gorduras constam em receitas e devem ser usadas para cozinhar ou para adicionar sabor aos pratos. Elas devem ser comidas com uma refeição, e não como a refeição.

Humanos NÃO evoluiram comendo (ou bebendo) essas quantidades enormes de gordura saturada.

Há muitos nutrientes que são saudáveis quando consumidos em quantidades razoáveis, mas que podem causar problemas sérios quando as pessoas começam a usar megadoses deles.

Um exemplo é a frutose… ela é "boa" quando encontrada em frutas não-processadas, nutritivas e fibrosas – mas é um desastre quando consumida em quantidades enormes, sob forma de açúcares refinados (6, 7).

Outro exemplo é o ácido linoleico (a principal gordura ômega-6)… é saudável quando encontrado em castanhas não-processadas e nutritivas, mas um desastre quando consumido em grande quantidade nos óleos vegetais (8, 9, 10).

É inteiramente possível que com a gordura saturada seja o mesmo. Saudável em quantidades razoáveis, mas danosa quando começamos a comê-la em doses grandes, não naturais que escapam muito da norma evolutiva.

É claro, tudo isso é apenas especulação. Talvez tais doses maciças de gordura saturada sejam perfeitamente seguras, mas isso jamais foi testado... então você está pisando em território desconhecido.

Lição de casa: Gordura saturada parece ser perfeitamente segura em quantidades "normais", mas as doses contidas no café longo são muito maiores do que jamais fomos expostos durante a evolução. Isso pode ser um problema.

3. Já houve alguns relatos de caso de colesterol dramaticamente elevado devido ao café-à-prova-de-balas

Desde 2002, muitos estudos foram conduzidos sobre dietas low-carb e cetogênicas.

A maioria deles confirma que os níveis de colesterol total e LDL (o "ruim") não aumentam... ao menos não na média (11).

Os triglicérides caem, o HDL sobe, o peso cai (especialmente a perigosa gordura abdominal), junto com vários outros efeitos benéficos sobre a saúde metabólica.

(Apesar de parecer haver um subconjunto de indivíduos que tem aumentos dramáticos no colesterol total e no LDL, bem como em marcadores "avançados" como LDL-p/ApoB).

Entretanto... tenha em mente que estes estudos mostrando a segurança e os benefícios de saúde de dietas low-carb e cetogênicas NÃO coloram os participantes para beber café gordo, que é um fenômeno recente.

Não há estudos sobre o café gordo, seja em dieta low-carb ou não, mostrando que ele é seguro.

Eu já ouvi relatos de médicos simpáticos ao low-carb, que tiveram pacientes com níveis de colesterol drasticamente elevados em uma dieta paleo/low-carb... que também consumiam café longo.

Você pode ler sobre um estudo de caso do endocrinologista Dr. Karl Nadolsky aqui.

Lembre-se sempre de que isso vai muito além do colesterol total e do LDL, que nós agora sabemos não serem fatores de risco tão precisos. Há auemntos no ApoB e no número de partículas de LDL, que são fatores de risco muito mais fortes e precisos (12, 13).

Apesar destes números ainda serem apenas fatores de risco... dado o quão forte é seu valor preditivo, eu acredito que é uma preocupação válida.

Para o subconjunto de pessoas que tem problemas de colesterol em uma dieta paleo/LCHF, a primeira coisa que deveriam fazer é descartar o café gordo. Só isso pode ser suficiente para corrigir o problema.

Há também muitos relatórios anedóticos online, de pessoas tendo problemas de colesterol devido ao café-à-prova-de-balas. Tente buscar por “bulletproof coffee high cholesterol” (N.T.: "café-à-prova-de-balas colesterol alto") no Google e veja por si mesmo

Lição de casa: tem havido numerosos casos de pessoas com aumentos maciços nos níveis de colesterol ao beberem café longo. Isso inclui fatores de risco avançados como ApoB e número de partículas LDL.

Alguém deveria tomar café-à-prova-de-balas ?

Tudo isso dito, eu acredito que o café-à-prova-de-balas pode funcionar para algumas pessoas... especialmente para aquelas em dieta cetogênica.

Há um monte de testemunhos online sobre ele ajudar as pessoas a perder peso e aumentar seus níveis de energia.

Se você descobrir que o café-à-prova-de-balas melhora a sua saúde, bem-estar e qualidade de vida, então talvez valha a pena o demérito da diminuição dramática da carga nutricional.

Entretanto, isso é provavelmente uma idéia terrível para pessoas que comem muito carboidrato. Muito carboidrato e muita gordura ao mesmo tempo é uma receita para o desastr.

Eu acho que só por precaução, qualque rum que tome café-à-prova-de-balas regularmente deveria fazer exames d esangue. Talvez você seja um daqueles que respondem mal... a única maneira de saber é testando.

No fim das contas, o café gordo pode funcionar para algumas pessoas, mas pode ser um desastre completo para outras. Só você pode descobrir em qual grupo se encontra.

Pessoalmente, eu acho que é melhor proceder com cautela ao adotar uma mudança dietária drástica que nunca foi testada e está fora da norma evolutiva.

Seguro morreu de velho.

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