Comida Saudável

7 mitos comuns sobre as calorias nos quais todos devíamos deixar de acreditar

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Muitas pessoas acham que a perda de peso é simplesmente cortar calorias. Eles acreditam que para perder peso, você precisa reduzir as calorias (ou comer menos ou gastar mais), que para ganhar peso você precisa adicionar calorias, e que para manter o peso, precisa mantê-las constantes. Para estas pessoas, as calorias que entram e que saem é a única coisa que importa. Eles usualmente se opõem ao Primal Blueprint porque assumem que nós "negamos" a importância das calorias na perda de peso.

Bem, eles estão errados. Eu não nego a importância das calorias. As calorias definitivamente importãom. E se alguém perdeu peso, ele necessariamente gastou mais calorias do que consumiu. Dito isso, há alguns equívocos sobre as calorias, peso corporal, perda de gordura, e saúde. Estes mitos sobre as calorias frequentemente tem um fundo de verdade, mas são apresentados em termos preto-no-branco que os tornam no melhor caso inúteis, danosos no pior caso e que pouco fazem para ajudar a pessoa mediana a perder gordura.

Vamos começar.

Calorias que entram e calorias que saem – é tudo o que você precisa saber

Simples é bonito. Simples é bom. Mas simples demais é perigosamente impreciso, então vamos quebrar esta afirmação em pedaços.

O que as "calorias que entram" querem dizer ?

Calorias que entram — aquilo que comemos. Nós não podemos metabolizar luz do sol ou oxigênio. Não podemos comer as almas dos condenados. A comida que comemos determina inteiramente as "calorias que entram". Simples.

As "calorias que saem" é onde a coisa fica confusa. Há diversos componentes nas "calorias que saem":

Gasto energético em repouso – a energia usada para gerenciar as funções básicas e manutenções do dia-a-dia
Efeito térmico da comida – a energia usada para digerir a comida e processar os nutrientes
Gasto energético ativo – a energia usada durante o movimento (tanto em atividade deliberada como levantar pesos, correr e andar, quanto em atividade espontânea como tremores e arrepios)

Não é tão simples, certo ? Há muito mais variáveis a considerar.

Ah, e sobre tais variáveis...

Calorias que entram e calorias que saem são variáveis independentes

Isso seria bacana. Você poderia reduzir a entrada de energia e manter a sua taxa metabólica de repouso enquanto gastava a mesma quantidade de energia digerindo a comida (ainda que você estivesse comendo menos) e malhando. A gordura iria sumir a uma taxa constante e previsível. Qualquer um com habilidades aritméticas básicas (ou uma calculadora) poderia tornar-se um bem-sucedido coach de perda de peso, e pouquíssimas pessoas seriam obesas.

Na realidade, a quantidade e o tipo das calorias que comemos afeta a quantidade de energia que gastamos:

Durante a restrição calórica, o corpo "defende" seu peso baixando a taxa metabólica em repouso e reduzindo a atividade física espontânea. Para manter a perda de peso em andamento, você frequentemente tem que reduzir a ingestão de comida ainda mais (para contrabalançar a taxa metabólica reduzida) e lembrar a si mesmo de mover-se, bater com os pés, girar os polegares e tremer (para recriar o movimento espontâneo "perdido"). E você teria que fazer de novo quando o corpo reajustar-se
Comidas não-processadas gastam mais energia para ser digeridas que comidas processadas. Em um exemplo, sujeitos comeram um sanduíche "não-processado" (pão multigrãos com queijo cheddar) ou um sanduíche "processado" (pão branco com queijo enlatado). Ambas as refeições eram isocalóricas (tinham o mesmo número de calorias) e aproximadamente as mesmas proporções de macronutrientes (proteína, gordura, carboidrato). Os que comeram o sanduíche multigrãos gastaram 137 calorias pós-prandialmente (após a refeição). O grupo do pão branco gastou apenas 73 calorias – uma redução de 50% no efeito térmico da comida.
Proteína gasta mais energia para processar e digerir que outros macronutrientes. Comparado a uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos, uma dieta rica em proteínas aumentou o gasto energético pós-prandial em 100%, numa mulher jovem saudável. E tanto em adultos obesos quanto magros, comer uma dieta rica em proteínas foi de longe mais energeticamente caro (quase 3 vezes mais) que comer uma refeição rica em gorduras.

As calorias que entram afetam as calorias que saem. As duas variáveis não são nem de longe independentes uma da outra.

Ganho de peso é causado por comer mais calorias do que você gasta

Os fetichistas das calorias amam apontar que o ganho de peso requer "comer demais". Isto é, qualquer um que ganha peso necessariamente comeu mais calorias do que gastou. Ok. Já é ponto batido, e todo mundo concorda. Mas isso é apenas reafirmar o óbvio. Não nos conta nada de novo ou útil. É meramente descritivo, e não explanatório.

Para demonstrar o que quero dizer, vamos fazer a mesma coisa com outros fenômenos.

Por que o Martin Luther King Jr. foi assassinado ? Porque alguém apontou um rifle para ele e disparou.

Por que Usain Bolt venceu a final dos 100m na Olimpíada de Pequim ? Porque ele cruzou a linha de chegada em primeiro.

Por que o restaurante está tão cheio ? Porque entrou mais gente que saiu.

Todas são tecnicamente verdades, mas ignoram as causas primárias. No caso de King, houve uma falha ao não se discutir o racismo, o movimento pelos direitos civis, a motivação do atirador. Não mencionaram o treino do Bolt, a genética ou sua infância. Não discutem o motivo de o restaurante ter atraído tantos consumidores – um cardápio novo, dia dos namorados, uma festa de formatura ? Eles simplesmente reafirmam a frase original usando palavras diferentes. Apenas descrevem o que aconteceu.

Eu estou interessado no que realmente nos faz comer mais do que gastamos e/ou gastar mais do que comemos. Não me preocupo em meramente descrever o ganho de peso porque isso não ajuda ninguém.

Uma caloria é uma caloria

Veja, eu adorava o Carl Sagan. Como todo mundo, eu me arrepiava quando ele falava poeticamente sobre o nosso lugar no universo e nossas origens comuns como “matéria estelar”. Mas só porque o bife vem da mesma matéria estelar que uma batata assada, quantidades isocalóricas de cada uma delas não tem destinos metabólicos idênticos nos nossos corpos, quando consumidos.

Temos até mesmo um estudo que examinou isso. Por dois anos, participantes ou suplementaram suas dietas com quantidades isocalóricas de balas (que são feitos principalmente de açúcar) ou amendoins torrados (que são na maior parte gordura e proteína). Isso foi adicionado às suas dietas regulares. Após duas semanas, os pesquisadores descobriram que o peso corporal, circunferência abdominal, LDL e ApoB (uma medida aproximada do número de partículas LDL) eram maiores no grupo das balas, indicando um aumento de gordura e piora da saúde metabólica. No grupo dos amendoins, a taxa metabólica basal disparou e nem o peso nem a cintura viram qualquer aumento significativo.

Isso invalida a relevância do balanço energético ? É claro que não. Uma vez que a taxa metabólica do grupo do amendoim aumentou, eles gastaram mais calorias em resposta às calorias adicionadas, e então permaneceram em equilíbrio. Mas isso elegante e definitivamente invalida a noção simplista de que todas as calorias, especialmente as adicionadas, são tratadas igualmente pelo corpo.

Perda de peso e perda de gordura são a mesma coisa

As pessoas não querem perder peso. "Perder peso" é um termo comum, mas o que queremos realmente é perder gordura e reter ou ganhar músculos. E estudos indicam que a composição de macronutrientes pode diferencialmente afetar se o peso perdido é gordura. Não é apenas sobre as calorias totais.

Tome o estudo de 2004 do Volek, que colocou homens e mulheres com sobrepeso em uma de duas dietas: uma muito pobre em carboidratos, cetogênica, e outra pobre em gordura. O grupo low-carb comeu mais calorias mas perdeu mais peso e mais gordura corporal, especialmente a perigosa gordura abdominal.

Ou o estudo de 1989 que colocou homens adultos, saudáveis, em dietas ricas em carboidrato ou ricas em gordura. Ainda que o grupo da dieta rica em carboidrato tenha perdido levemente mais peso, o grupo da dieta rica em gordura perdeu levemente mais gordura e reteve mais massa magra.

Apenas "peso" não nos diz muita coisa. Que tipo de peso ? Estamos perdendo/ganhando gordura ou músculo, osso, tendão, órgão ? Estamos aumentando a robustez dos nossos cólons e o número de residentes bacterianos (que apesar de serem pequenos, carregam peso e ocupam espaço) da adição da fibra prebiótica ingerida? Estes fatores importam para a saúde. Eu argumento que eles são os únicos fatores que importam de verdade ao perder ou ganhar peso, porque oferecem vislumbres da nossa saúde e composição corporal.

O exercício te ajuda a perder peso apenas por queimar calorias

A maioria das pessoas pensa no exercício como uma maneira de queimar mecanicamente as calorias. E isso é verdade, até certo ponto. O exercício "queima" calorias, e isso é um fator na perda de peso. Mas ele faz muitas outras coisas bacanas com a nossa fisiologia, que podem ajudar na melhoria da composição corporal também.

Comparado a algo de alta intensidade como burpees ou a algo aeróbico como correr 10m, levantar pesos livres não queima muitas calorias quando você os está erguendo. Mas isso melhora a sensibilidade à insulina, que reduz a quantidade de insulina que secretamos para dada quantidade de carboidratos e aumenta nossa habilidade de queimar gordura corporal. Aumenta a massa muscular, que usa calorias (proteína). Fortalece o tecido conectivo, que também usa calorias. Até mesmo preserva a taxa metabólica durante a perda de peso e a aumenta por até 72h após a malhação. Todas essas afetam o destino das calorias que ingerimos.

Se as calorias queimadas fossem o fator mais importante, então a melhor maneira de perder peso seria empurrá-lo para fora com a maior quantidade de exercício de resistência que você puder suportar, porque é a mais caloricamente intensiva. Mas estudos mostram que a combinação de treinamentos — aeróbico e de resistência — leva a maiores reduções na gordura corporal do que cada uma das modalidades exclusivamente.

Mesmo o exercício aeróbico não está apenas queimando calorias mecanicamente. Ele também afeta preferencialmente as regiões de recompensa dos nossos cérebros, reduzindo as compulsões e espontaneamente reduzindo nossa ingestão de comida-lixo.

Contar calorias nos permite monitorar precisamente a ingestão de alimento

Você pensaria isso, não é ? A maioria das comidas na mercearia tem rótulos. Mesmo restaurantes estão começando a imprimir menus com a contagem calórica de cada item. Como humanos, confiamos implicitamente na palavra escrita. Parece tão oficial e autoritativa, e soletra com grande especificidade exatamente quantas calorias estamos prestes a comer.

Exceto que estudos mostram que esse não é o caso. Seja a informação nutricional fornecida pelos restaurantes, a contagem de calorias em comidas supostamente "de baixa caloria", ou os nrótulos nutricionais em comidas empacotadas, a contagem de calorias raramente é precisa. Os fabricantes de comida podem até mesmo reportar 20% a menos de calorias e ainda assim passar na inspeção do FDA (N.T.: órgão americano que regulamenta comidas e medicamentos).

Talvez seja esse o motivo de as pessoas terem tantos problemas em seguirem seus números permitidos de calorias. Se ao menos a realidade se curvasse à vontade do rótulo!

Você pode desdenhar de algumas destas idéias por serem tão descabidas, mas considere de onde você vem, onde você está lendo isso. É assim que o público geral – e, frequentemente, os especialistas e médicos que aconselham seus pacientes e escrevem as políticas — aborda a questão da perda de gordura. É claro, nem todo mundo imerso na sabedoria convencional acha que cada um desses mitos é verdade. E quando eles são defrontados com a afirmação, poucos dirão que uma caloria de bife é metabolicamente igual a uma caloria de açúcar branco ou que a perda de peso é igual à perda de gordura. Mas quando "calorias que entram, calorias que saem" é a primeira linha de ataque contra o excesso de gordura corporal, estes são o tipo de mito que torna-se enraizado.

É importante enfrentá-los de cabeça erguida.

Ninguém quer ser gordo. Os obesos sabem que são obesos. Eles tiveram "calorias que entram, calorias que saem" martelado em suasa cabeças por anos. Se fosse realmente tão simples quanto comer menos e mover-se mais, eles não seriam obesos. E ainda assim, aqui estamos. Esse pode ser o maior perigo da propagação continuada destes mitos – eles convencem as pessoas que elas falharam em algo simples, básico e central a ser um ser humano moral e saudável.

- Foco Primário Em Calorias Ou Em Carboidratos? 2 - Kekwick,1956
Esta é a segunda de 3 postagens mostrando que já se sabe há décadas que a restrição calórica voluntária não é a melhor alternativa para perda de peso. Não se trata de novidade, de dieta da moda. Isso é sabido há mais de 60 anos. Na postagem...

- Low-carb X Low-fat: Episódio 15
Título: A fome percebida é menor e a perda de peso é maior, em mulheres pré-menopáusicas com sobrepeso, consumindo uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas, versus uma dieta rica em carboidratos e pobre em gordurasCategoria: 1B - Ensaio...

- Low-carb X Low-fat: Episódio 13
Título: Mudanças na adiponectina em relação à composição de macronutrientes em uma dieta para perda de pesoCategoria: 1B - Ensaio Clínico Randomizado ControladoAno: 2010Publicado pela Obesity DietaMacronutrientesPerda de peso (kg)Variação de...

- Low-carb X Low-fat: Episódio 10
Título: A dieta do programa nacional de educação sobre colesterol (NCEP) versus uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas e gorduras monoinsaturadas (MLC): um estudo clínico randomizado.Categoria: 1B - Ensaio Clínico Randomizado ControladoAno:...

- O Que Acontece Se Você Comer 5800 Calorias Diariamente, Numa Dieta Lchf ?
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui. O que acontece se você comer demais numa dieta LCHF? É uma questão comum, e aqui está uma resposta possível. O jovem Sam Feltham fez um experimento de 3 semanas, no qual ele comeu quantidades...

Comida Saudável