A "guerra" à gordura saturada é o maior erro cometido na história da nutrição.
À medida que as pessoas reduziram sua ingesta de gordura animal e colesterol, a incidência de muitas doenças sérias aumentou. Estamos agora no meio de uma pandemia mundial de obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo II
Estudos conduzidos nas últimas décadas conclusivamente mostram que nem a gordura saturada nem o colesterol causam danos a humanos (1, 2, 3, 4). Os cientistas agora estão começando a perceber que o dogma do "pouca gordura" foi baseado em estudos falhos, que foram desbancados desde então.
Aqui estão 6 gráficos que claramente mostram o quão incrivelmente danoso tem sido aconselhar as pessoas a reduzir sua ingesta de gordura animal.
1. Na Europa, os países que comem a maior quantidade gordura saturada tem os menores riscos de doença cardíaca
Relação entre ingesta de gordura saturada e mortalidade por doença cardíaca na Europa (1998)
Eixo Y: taxa de morte de homens por 100.000, causada por doença cardíaca
Eixo X: total de energia originada de gordura saturada (%)
Referência: Jornal Britânico de Nutrição, 2012.
Você já ouviu falar do "Paradoxo Francês"?
É uma frase que descreve o fato aparentemente paradoxal de que os franceses tem um risco menor de doença cardíaca, enquanto comem uma dieta que é mais rica em gordura saturada.
Bem... eis o paradoxo europeu, no qual simplesmente não há correlação entre consumo de gordura saturada e mortes por doença cardíaca em diferentes países da Europa.
Se há alguma relação, é que os países que comem mais gordura saturada tem um risco menor de morrer de doença cardíaca.
A razão para isso é simples, na verdade... a gordura saturada simplesmente não tem NADA a ver com a doença cardiovascular. Não há paradoxo. Sempre foi um mito (5).
Obrigado ao Dr. Andreas Eenfeldt pelo gráfico.
2. A epidemia de obesidade nos EUA começou quase ao mesmo tempo que as diretrizes da alimentação pobre em gordura foram publicadas
Percentual de obesos x AnoA seta indica 1977, quando as diretrizes alimentares sugerindo pouca gordura foram publicadas
Fonte: Centro Nacional de Estatísticas de Saude, 2008.
No ano de 1977, a dieta com pouca gordura foi recomendada a todos os americanos. Tendo isso em mente, é interessante ver que a epidemia de obesidade começou quase ao mesmo momento em que as diretrizes foram publicadas.
Apesar desse gráfico não provar nada (correlação não é o mesmo que causalidade), ele faz sentido porque as pessoas começaram a deixar de lado comidas tradicionais como manteiga e adotar comidas processadas "sem gordura", mas com alto teor de açúcar.
Desde então, muitos estudos maciços foram conduzidos sobre dieta com pouca gordura. Esses estudos mostram claramente que dietas com pouca gordura não causa perda de peso e tem zero efeito em doenças cardiovasculares a longo prazo (6, 7, 8).
Apesar dos resultados ruins nos estudos, essa dieta ainda é recomendada por organizações de nutrição em todo o mundo.
3. Dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos causam mais perda de peso do que dietas pobres em gordura
Peso (kg) x Tempo (Semanas)
Linha sólida: dieta de baixa gordura e muito carboidrato, com calorias restritas
Linha pontilhada: dieta com muito pouco carboidrato, sem calorias restritas
Fonte: Brehm BJ, et al. Um estudo randomizado comparando uma dieta com muito pouco carboidrato e uma dieta com pouca gordura e de calorias restritas, e o seu impacto no peso e fatores de risco de mulheres saudáveis. Jornal de Endocrinologia Clínica e Metabolismo, 2003
Se a gordura animal fosse tão ruim quanto dizem, então dietas que contém muito desta deveriam ser ao mesmo tempo "engordantes" e prejudiciais à sua saúde. Entretanto, os estudos não apoiam essa suposição.
No estudo acima, mulheres comendo uma dieta com pouco carboidrato e muita gordura até a saciedade, perderam mais de duas vezes mais peso que mulheres comendo uma dieta com pouca gordura e restrita em calorias.
A verdade é, dietas ricas em gordura (mas pobres em carboidratos) consistentemente levam a melhores resultados que dietas com pouca gordura e muito carboidrato.
Não apenas elas causam mais perda de peso, mas também levam a grandes melhorias em todos os maiores fatores de riscos para doenças cardíacas e diabetes (9, 10, 11).
4. As doenças da civilização aumentaram ao mesmo tempo que a banha e a manteiga foram substituídas por óleos vegetais e gorduras trans
Eixo Y: consumo per capita anual
Eixo X: manteiga, banha, margarina, gordura vegetal, óleos vegetais
Fonte: Centro Nacional para Estatísticas de Saúde, 2008.
No século XX, diversas doenças sérias tornaram-se comuns em humanos.
A epidemia de doença cardíaca começou por volta de 1930, a epidemia de obesidade começou em 1980 e a epidemia de diabetes começou perto de 1990.
Ainda que quase não se ouvisse falar dessas doenças antes, elas atualmente se tornaram o maior problema de saúde do mundo, matando milhões de pessoas por ano.
Fica claro, no gráfico acima, que essas doenças dispararam à medida que as gorduras animais fora substituídas por gordura vegetal hidrogenada, margarina e óleos vegetais processados.
5. A epidemia de obesidade começou quando as pessoas reduziram sua ingesta de carne vermelha e de laticínios integrais
A seta vermelha indica o início da epidemia de obesidade
Eixo Y: quantidade de porçoes por dia
Eixo X: laticínios integrais (asteriscos); carne vermelha (losangos); laticínios desnatados (circulos); carnes brancas (quadrados)
Fonte: Hu FB, et al. Tendências de Incidência de Doenças Coronárias e Mudanças de Dieta e Estilo de Vida em Mulheres. Jornal de Medicina da Nova Inglaterra, 2000.
Me espanta que algumas pessoas ainda culpem comidas tradicionais como carne e manteiga pelas doenças da civilização. Essas comidas sustentaram os humanos em boa saúde por um tempo muito longo, e por a culpa por novas doenças em velhas comidas simplesmente não faz sentido.
Todos os dados mostram que as pessoas na verdade reduziram seu consumo dessas comidas simultaneamente à disparada das ditas doenças.
O gráfico acima, de um estudo sobre saúde de enfermeiras, mostra que os americanos estavam reduzindo seu consumo de carne vermelha e laticínios integrais ao mesmo tempo que a epidemia de obesidade estava se iniciando.
6. No estudo de Framingham, a doença cardíaca aumenta quando as pessoas trocam a saudável manteiga pela tóxica margarina
Eixo Y: incidência de doença cardiovascular em homens por 1000 (ajustado pela idade)
Eixo X: número de colherees de chá de manteiga e margarina por dia
Fonte: Gillman MW, et al. Ingesta de Margarina e subsequente doença coronária em homens. Epidemiologia, 1997.
Lá quando todo mundo começou a apontar o dendo para a gordura saturada como a causa da doença cardíaca, manteiga e outros laticínios integrais foram demonizados.
Profissionais de nutrição do mundo inteiro começaram a dizer às pessoas para trocar manteiga por margarina... que era pobre em gordura saturada, mas rica em gordura trans, criada artificialmente.
Assim como com tantas "verdades" na nutrição, isso culminou no resultado oposto. Enquanto a gordura saturada é inofensiva, as gorduras trans são altamente tóxicas (12, 13, 14).
No gráfico acima, baseado no Estudo Corononariano de Framingham, você pode ver como o risco de doença cardíaca aumenta quando as pessoas comem menos manteiga e mais margarina ao invés.
Por alguma razão muito estranha, muitas organizações de saúde ainda recomendam que evitemos a manteiga, saudável para o coração, e a substituamos pela margarina processada.
Relação entre ingesta de gordura saturada e mortalidade por doença cardíaca na Europa (1998)Eixo Y: taxa de morte de homens por 100.000, causada por doença cardíacaEixo X: total de energia originada de gordura saturada (%)Referência: Jornal Britânico de Nutrição, 2012.