Comida Saudável

Como controlar a ingestão de alimentos sem ser obsessiva

Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.

por Stefani Ruper

keep track of food intake without being obsessive

Como controlar minha ingestão de alimentos (ou simplesmente estar consciente sobre isso, que é como eu prefiro pensar) sem ser obsessiva é uma habilidade que me levou muito tempo para aprender.

Hoje em dia, eu sei o que eu como e eu sei o quanto eu como, mais ou menos.

Eu poderia usar este método para tentar perder peso – que é o que meus clientes e as mulheres que usam o meu programa Weight Loss Unlocked fazem – mas eu não estou tentando fazer isso, então eu não faço. Ao invés, eu escolho simplesmente estar atenta e usar essas informações para me ajudar a descobrir quais os alimentos, as refeições, as quantidades, e semelhantes, trabalham melhor para mim.

Por muito tempo na minha vida, eu entrava em pânico sobre cada coisa que comia. Eu pesava e media, e eu criticava, e eu tinha um episódio de compulsão, e eu purgava, e eu chorava.

Às vezes não era tão dramático, mas ainda era insalubre e infeliz a respeito da forma como comia.

Uma grande parte de aprender a fazer melhor foi aprender a aceitar o meu corpo. Isto foi enorme. Se você odeia o seu corpo, é muito difícil comer em paz. Aqui está um artigo recente que escrevi sobre minha celulite – 5 razões pelas quais eu amo minha celulite – que pode ajudá-la nessa jornada.

Você também pode querer dar uma olhada no meu manifesto de auto-ajuda best-seller, Sexy by Nature, que é o que a maioria do meu público jura ser o meu melhor recurso a esse respeito.

Há um monte de outras mudanças importantes que você pode fazer, também, para ajudar a atingir sua perda de peso ou outras metas de manutenção de saúde sem enlouquecer.

Aqui estão as que mais ajudam:

Como controlar a ingestão de alimentos

1. Ter a mentalidade correta

O aspecto mais importante de qualquer plano que você tem em torno de comida é a mentalidade que você tem sobre ela. Você nunca será capaz de ser feliz e ter paz em um plano de refeições se você está ansiosa sobre isso. Você também nunca vai ser capaz de sustentar tal plano.

Para sustentar saudavelmente qualquer plano de alimentação, você precisa de duas coisas: saber perdoar e estar aberta a mudanças.

Você tem que saber perdoar, porque você é humana. Alguns dias não serão "perfeitos." Na verdade, eu te encorajo a jogar toda a noção de "perfeito" neste sentido pela janela. Ter uma dieta não significa estritamente aderir a um conjunto de números. Em vez disso significa definir diretrizes e escolher fazer o seu melhor para atingi-las, tanto quanto possível.

Seu corpo e seu psicológico estão inevitavelmente sujeitos a alterações. Se você tem um dia difícil, perdoe-se e deixar-se desviar. Se as coisas estão estressantes, priorize a facilidade de sua vida e sua saúde mental. Claro que você quer escolher uma boa adesão, tanto quanto possível, mas é totalmente okquando você não o faz.

Dessa forma, você pode continuar no seu bom caminho o mais suavemente e com sucesso. Quando você não se abate com os pequenos passos em falso, você não vai ser prejudicada por pensamentos autopunitivos e comportamento de desordens.

Você tem que se abrir a mudanças, porque você pode descobrir que o seu plano precisa mudar! Digamos que você decidiu comer uma certa quantidade de alimentos em cada refeição. Mas e se você ainda estiver com fome no final do dia? Então você tem que mudar seu plano. Nãoé uma boa idéia ser excessivamente restritiva. Isso pode levar (e de fato quase sempre inevitavelmente leva) ao aumento da ingestão de alimentos e a comer compulsivamente no longo prazo.

Deixe seu plano mudar com o curso de suas experiências. Depois de alguns dias comendo de certa forma, avalie como está funcionando para você. Adicione ou retire comida, altere horários das refeição ou altere quaisquer proporções de macronutrientes que você precise, a fim de permanecer fiel ao seu plano e enriquecer sua saúde.

2. Priorizar a saúde

Falando de saúde, é de extrema importância que você priorize sua saúde, mais do que a perda de peso. Claro, a perda de peso é uma meta razoável e boa – eu gosto tanto que eu, de fato, tenho um programa inteiro dedicado à perda de peso em paleo.

Quando você tiver certeza que sua saúde é a prioridade número um, você pode de fato acelerar a perda de peso. Isso ocorre porque o metabolismo saudável para você vai ser o seu metabolismo mais rápido. Quanto mais saudável você estiver, mais eficiente sua glândula tireóide, mais equilibrada sua produção hormonal e mais nítidos e saudáveis os níveis de insulina e leptina.

Concentre-se em sua saúde e energia com o seu plano de perda de peso e deixe a perda de peso ser uma grande (e importante) efeito secundário para solucionar problemas. Saúde e energia serão ótimas maneiras de orientar o seu processo de decisão (você se sente bem após uma refeição? Cheia o suficiente? Com energia? Sua pele está limpa? O seu intestino está bem?). Todas essas coisas ajudarão você a montar refeições que são impressionantes para a sua saúde e metabolismo.

Isso também irá ajudá-la a não tornar-se obsessiva em pequenos desvios ao longo do dia. Não é sobre os detalhes minuto a minuto. É sobre o arco em longo prazo de sua saúde e vida.

3. Manter estimativas, não valores exatos

Uma das melhores coisas que eu já fiz para minha saúde mental foi parar de rastrear minha ingestão de alimentos detalhadamente e, em vez disso, começar a pensar em generalidades.

Hoje em dia, eu penso: "Eu comi um pouco de carboidratos e um pouco de gordura no café da manhã e foi o suficiente." "Eu comi bastante carboidrato no café da manhã, então eu não preciso de muito no almoço". "Eu comi duas porções de proteína esta manhã, que foi a quantidade exata que eu queria ".

Pense em punhados, não números; em copos, não gramas; em tigelas, e não quartos (N.T.: medida equievalente a 4 xícaras). Não pese a sua comida. Não meça. Apenas palpite.

Ou, se você insistir em pesar a comida, dê algumas semanas de pesagem e, em seguida, veja se você pode começar simplesmente a chutar e adivinhar sem colocar a comida na balança. Isso irá ajudá-la a reduzir a quantidade de obsessão que você sente quando você come.

Você saberá que o montante é aproximadamente certo e isso é o suficiente para a sua saúde e peso. Quanto mais você se distancia de escalas e medidas, menos você fica obcecada. Não posso exagerar nesse fato. É tão importante que eu vou dizer outra vez.

Quanto mais você se distancia de escalas e medidas, menos você fica obcecada.

Você vai ver que não é necessário rastrear obsessivamente. Realmente não é. Você só precisa provar para si mesmo, tentando experimentar dessa forma.

4. Não pense em termos de calorias: pensar em termos de porções

Na última seção, eu mencionei que eu penso mais ou menos em termos de tamanhos de porção. Não significa necessariamente o tamanho de porções que você vai encontrar em um rótulo nutricional. Pode ser – mas em vez disso, eu tenho um plano diferente.

Este é o meu plano:

Eu uso diferentes tamanhos de chutes que servem para carboidratos "densos", proteínas e gorduras.

Para "carboidratos densos" (que são frutas e amidos), um pedaço de fruta ou amido é mais ou menos uma porção. Uma banana é uma porção. Uma grande maçã é uma porção. Para as frutas pequenas como uvas, berries e cerejas, um copo é uma porção.

Para vegetais ricos em amido, uma xícara em cubos é também uma porção.

Para o arroz e quinoa, metade de um copo é uma porção.

Isso é muito fácil, certo?

Para os outros carboidratos – que são vegetais – uma xícara grande ou uma pequena tigela é uma porção. Brócolis, alface, pimentão em cubos... tudo uma porção do tamanho do recipiente.

Para proteína, 25 gramas, ou o equivalente a uma lata de atum ou um pedaço de proteína mais ou menos do tamanho da palma da mão, é uma porção.

Para gordura, uma colher de sopa é uma porção. É uma colher de sopa de azeite de oliva, óleo de coco, ghee, ou qualquer outro óleo de cozinha. Para gorduras animais que você cozinha junto com animal (como bacon), use o seu melhor palpite a respeito de quanta gordura seria o equivalente a uma colher de sopa.

E isso é tudo que você precisa saber para manter o controle de seus macronutrientes! Cada porção, de carboidratos a proteína a gordura, é mais ou menos (embora eu saiba que não exatamente) 100 calorias.

Alguns são um pouco acima de 100 calorias, alguns um pouco abaixo. Quando você comer uma variedade de alimentos esta é a média e você pode tranquilamente saber que você provavelmente tem cerca de 100 calorias por porção.

Você não está mantendo o controle obsessivamente, mas você está fazendo o seu melhor para estar atenta às orientações.

Em seguida, escolha quantas "porções" de cada coisa para comer todos os dias.

Eu faço as minhas recomendações pessoais sobre quantas porções você deve comer – dependendo de sua saúde e meta – no meu programa de perda de peso Weight Loss Unlocked.

Algumas pessoas se sentem melhor com mais porções de carboidratos do que de gordura e algumas outros, com mais gordura do que carboidratos. Praticamente todas as mulheres devem ter 2-4 porções de proteína por dia.

Em geral, você vai querer comer, no mínimo, dezoito porções ao total em um dia e espero que ainda mais, como vinte. Se você é uma atleta, ou até mesmo uma "pessoa normal" em dias de treino, será mais do que isso.

Escolha um número de porções e tente.

Se você sentir fome ainda antes de sua próxima refeição ou no final do dia, então você sabe que você precisa ajustar e adicionar mais. Se você se sentir muito cheia, então você pode diminuir um pouco até encontrar o seu ponto feliz.

5. Deixe seus dias flutuarem em torno de uma média

A pedra angular deste plano de monitoramento alimentar é a média. Não seja obsessiva em atingir um alvo todo dia. Em vez disso, deixe a sua ingestão flutuar com base no fluxo da vida diária.

Alguns dias você pode ficar um pouco abaixo (mas não muito, por favor!!). Alguns dias você ficará um pouco acima.

Alguns dias você talvez vá oscilar muito. Mas isso é bom, porque nós já conversamos sobre como você vai se perdoar. :)

Isto irá reduzir a sua obsessão, porque vai ajudá-la a ser mais natural, a perdoar e se despreocupar com sua alimentação. Você será capaz de manter o controle, mas não terá que se preocupar em atingir um alvo específico toda hora.

Você vai aprender a confiar em si mesma e se concentrar mais na saúde em longo prazo do que nas punições de curto prazo.

6. Seja realista sobre a quantidade de comida que você precisa

Não se engane pensando que você pode comer menos do que você realmente pode e ainda funcionar saudavelmente.

Você não pode.

E restrição excessiva vaisair pela culatra. É praticamente uma garantia.

Portanto, seja realista sobre a quantidade de comida que você precisa. Nãoé de 1200 calorias. Eu posso prometer-lhe isso. Também não é 1500. Pode ser 1800. Esse é o mínimo que eu recomendo (assim, 18 porções). Provavelmente é mais, como 20 ou 22.

Julia Ross, de fato argumenta que as mulheres em idade reprodutiva devem comer, pelo menos, 2300 calorias por dia!

Ouça o seu corpo e seus sinais da fome. Esse será o seu melhor guia e vai ajudá-la a evitar quaisquer problemas que possa ter com obsessão que vem de privação alimentar. Quanto melhor você se alimentar, menos mecanismos biológicos você terá tentando aumentar seu apetite e levá-la a comer.

7. Esteja disposta a desviar e mudar o plano

Eu já mencionei isso, mas vale a pena repetir: o seu plano inevitavelmente irá mudar.

Isso é uma coisa boa, porque significa que você está em melhor sintonia com seu corpo. Isso significa que você está se ouvindo melhor, proporcionando melhores nutrientes e aprendendo a atender melhor as necessidades do seu corpo.

Você estará fazendo isso ao mesmo tempo em que mantém o controle do quanto você está comendo e escolhendo para manter-se nas suas diretrizes de saúde ou perda de peso.

Lembre-se de que toda a sua jornada é sobre o suprimento de seu corpo com os nutrientes de que ele necessita para se curar. Ouça e fazer alterações sempre que necessário. Tenha paciência consigo, enquanto você experimenta e ajusta e ajusta. Você vai encontrar hábitos cada vez melhores quanto mais disposta você estiver em trabalhar com o seu corpo.

8. Ame seu corpo do jeito que ele é

Quanto mais você respeitar, valorizar e amar o seu corpo, não importando o seu tamanho (ou estado de saúde), menos obsessiva você será sobre a sua ingestão de alimentos. Você não precisa ser um graveto, ou olhar ser de qualquer maneira particular, para ter valor.

Você não precisa ter um tamanho de corpo específico para ser sexy.

Você não precisa ficar obcecada sobre alimentos para ser bonita.

A coisa mais sexy, mais bonita, mais empoderada que você pode fazer é se apropriar e amar a pele em que você está. Isto não significa que você tem que parar de tentar mudar e trabalhar com o seu tipo de corpo. Mudar é bom. Eu gosto de mudança. Mas isso significa que você pode abraçar e apreciar o seu corpo enquanto você está no seu caminho.

Para obter o amor próprio, o primeiro passo é que você precisa sentir o seu melhor, todos os pensamentos e truques que eu uso (e eu sou a maisconfiante e com amor próprio) estão no meu livro mais vendido, Sexy by Nature.

Você também pode verifiar um post que eu escrevi recentemente sobre acelulite e porque eu amo tanto as minhas.

Juntando tudo

Eu emprego estes 8 passos com grande efeito tanto comigo mesma quanto com as minhas clientes. E isso realmente diz algo! Muitas delas vêm a mim com comportamentos obsessivos e super-restritivas. Eu, pessoalmente, também já fui... eu anotava e calculava até a última uva.

Hoje em dia sou muito tranquila sobre manter o controle do que como. É porque não fico obcecada sobre as pequenas coisas... e eu me amo e eu concentro na minha saúde.

Eu também sou capaz de fazer malabarismos com os carboidratos e níveis de gordura facilmente por causa deste plano e como eu utilizo servindo porções.

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